別讓失眠成為揮之不去的夢魘:簡介失眠成因與應對方法

別讓失眠成為揮之不去的夢魘:簡介失眠成因與應對方法
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我們想讓你知道的是

良好的睡眠可以幫助我們恢復體力,讓身、心維持在良好的狀態。特別是癌症病友,需要足夠的精神與體力與癌症奮戰,因此,當睡眠出現了問題,千萬不可輕忽,應主動尋求醫師的協助,將問題一一釐清、處理,儘快恢復正常的生活步調。

文:羅友倫醫師(林口長庚醫院胸腔內科)

癌症病友普遍存在著睡眠上的困擾,據統計,新診斷與治療期間的癌症病患,約30~50%有睡眠障礙;即使在治療結束後數年,仍有23~44%的患者深受失眠所苦。因此,有人認為,失眠的問題是癌友在面對癌症之外最大的困擾。

在所有的睡眠問題當中,失眠占了最大的族群,受到失眠困擾的癌症病友,極易造成憂鬱及倦怠感,相當不利於疾病的治療與康復。揮之不去的憂鬱情緒,可能讓人放棄治療,甚至選擇結束生命;持續的倦怠感也會造成白天的疲勞而干擾日間的活動與功能。而失眠、憂鬱和疲勞的惡性循環更可能讓病友與家屬擔憂是否影響康復的歷程,在疾病治療的過程中增添額外的心理壓力。

睡眠蹺蹺板

隨著科學家的努力,醫學界逐步揭開了人體在睡眠與覺醒的運作方式,理解了這些現象之後,對於如何調整生活作息,讓自己恢復正常的睡眠會有一定的幫助,在這裡介紹一個「睡眠蹺蹺板」的概念。

在睡眠蹺蹺板的兩端,分別是「醒」與「睡」。我們之所以能夠維持醒著,是因為大腦同時有內在與外在的刺激,外在的刺激包括了各種活動以及外在環境對於我們感官的刺激;內在的刺激則是大腦內部的神經傳導物質強化了我們的覺醒狀態,這些因素相加,使得「醒」的一端比重增加而下降,讓我們得以維持清醒。

蹺蹺板的另一端是「睡眠」,睡眠也受到兩個因素影響,分別是「睡眠的驅動力」和「生物時鐘」。「睡眠的驅動力」指的是,每天早上當我們醒來,大腦就開始累積睡眠的驅動力,通常維持清醒16小時之後,接著就需要八小時的連續睡眠,然後醒來,再開始累積。這意味著,不睡覺的時間越長,睡眠的驅動力就越強,大腦有很精密的計算能力,欠下的睡眠債會不斷的累積,直到我們償還為止。一個人平均一天需要八小時的睡眠,長期睡眠不足,會出現嚴重的健康和精神問題。

另一個影響睡眠的因素是「生物時鐘」,假設睡眠正常,沒有額外的睡眠債,清晨6:00醒來,生物時鐘開始往上走,早上精神最好,過了中午,會覺得有點累,二點以後,我們又開始感到活力,晚上八、九點是另一個高峰,過了十點,體力開始往下走,提醒我們該睡覺了。生物時鐘會隨著我們作息的時間前移或後移。

睡眠同時受到睡眠的驅動力和生物時鐘的影響,通常,越接近就寢時間,睡眠的驅動力就越來越強;再加上生物時鐘的作用,於是蹺蹺板的另外一端「睡眠」比重增加,開始下降,我們自然就進入了夢鄉。

平時睡眠的蹺蹺板維持著一定的節奏,白天醒來,夜晚睡著。但是,有些因素會破壞蹺蹺板「醒—睡」的節奏。例如︰隨著年紀的增加,蹺蹺板越來越短,很容易就從「睡」轉成「醒」的狀態;壓力過大時,也會強化「醒」的刺激,讓我們不易入睡,或是容易從睡眠當中醒來;疾病,也會影響蹺蹺板的平衡狀態。

失眠的成因

概略歸納失眠的問題,可以從三個層面來分析。第一、容易導致失眠的傾向;第二、誘發因素;第三、造成失眠持續存在的原因。

第一個層面可以說是體質的問題,某些人比較容易有失眠的傾向,例如過度覺醒的體質、女性比男性更容易失眠、家族史、老化以及憂鬱、焦慮等精神狀況,都是失眠常見的原因。

第二個層面是誘發失眠的突發事件,如壓力、情感因素、疾病等。例如失業、工作壓力過大、親人過世、開刀,還有罹患癌症的打擊……等等。癌症病患經歷會影響外觀與功能的重大手術,以及疼痛都會導致失眠,化療期間某些止吐劑、類固醇或是荷爾蒙藥物,也都會干擾睡眠。

第三個層面是造成長期失眠的原因,大部分的人在經歷突發事件一段時間之後,也許事件過去了,或許是適應了改變,通常失眠的情況就不再發生,但少數人卻持續存在失眠的困擾。表面上看來,失眠似乎與個人體質有關,事實上卻不盡然。

根據瞭解,慢性失眠的成因其實是個人應付短期失眠的手段不當而造成的。因為失眠,而養成了一些「壞習慣」,日積月累下來,與其說是處理失眠的問題,倒不如說是改掉個人的壞習慣。

舉例而言,許多慢性失眠的患者容易因為一些錯誤的觀念(如︰沒睡好對精神和健康有不良影響,而想辦法在白天補眠),而傾向在床上躺得更久、花很長的時間午睡;在臥室聽音樂、看書,作一些與睡覺無關的事;或是打亂了固定的生物時鐘……。長此以往,造成了醒—睡節奏的失序,失眠的問題更形惡化而不易處理。

良好的睡眠可以幫助我們恢復體力,讓身、心維持在良好的狀態。特別是癌症病友,需要足夠的精神與體力與癌症奮戰,因此,當睡眠出現了問題,千萬不可輕忽,應主動尋求醫師的協助,將問題一一釐清、處理,儘快恢復正常的生活步調。

失眠有許多不同的表現,包括入睡困難、半夜醒來睡不著,或是提早醒來等睡眠上的困擾。真正的失眠,指的是一週內三天以上出現上述的睡眠困擾,還包括白天精神不濟、難以集中注意力,或是情緒改變、甚至憂鬱等問題。

以下僅就「暫時性失眠」和「慢性失眠」分別討論。

An Indian Asian woman wakes up and reaches to turn off a traditional alarm clock
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暫時性失眠

剛被宣佈罹癌,心情打擊很大,又需要面對一連串的治療,癌症患者很容易經歷到「暫時性失眠」。若能儘快調適好心情與生活步調,一般而言,短期的失眠並不需要特別處理,但若是嚴重影響到日常生活,可以和醫師討論,使用低劑量的鎮靜安眠藥、抗憂鬱劑或抗焦慮藥物,幫忙度過此一身心失調的階段,儲備足夠的體力應付繼之而來的治療與挑戰。

癌症病患也容易因為疼痛、某些抗腫瘤藥物、類固醇、止吐劑或荷爾蒙藥物的副作用,導致夜間輾轉難眠,可以請醫師針對疼痛給予止痛藥、改變用藥,或是另外開立藥物減緩化療的副作用。

使用安眠藥物處理失眠只能做為短期的手段,因為安眠藥物的副作用和耐受性,絕非長期治療的方式。原則上,安眠藥的使用要從最低的劑量開始,使用期也不應該超過一個月。

暫時性的失眠若未能有效處理,可能一直持續,影響日常生活。而持續一個月以上的失眠,就算是「慢性失眠」了。

慢性失眠

慢性失眠相對複雜許多,經常不只是單一因素,需要醫師和病患一起努力,抽絲剝繭找出真正的原因,再分別對症下藥。長期失眠的原因,常見的包括:精神因素、疾病或藥物的因素、錯誤的認知,或是不正確的生活習慣等。

根據統計,因為精神疾病或情緒問題所導致的失眠佔所有失眠族群的40%,癌症病友面對生命中的巨變,難免出現焦慮、憂鬱或沮喪的情形,甚至持續一段相當長的時間。所謂「心病還需心藥醫」,坦然面對自己情緒或精神上需要協助之處,宜主動求助於精神科醫師,設法解除失眠的困擾。

許多慢性失眠的患者,其實是對於失眠的情形處理不當,而一再重複失眠的問題。以下介紹一些正確的概念與做法,供讀者參考。

  • 布得森技巧

某些困擾於慢性失眠的患者,對於失眠會出現毫無來由的恐懼感,這個方法可以很有效地幫助這些心理上被失眠所制約的患者,讓他們重新回到自然入睡的狀態。

  1. 等到真的很睏了,再去睡覺,絕對不要早早上床「等待」入睡。
  2. 床只用來睡覺,不在床上(或臥房內)看書、工作、看電視……等,做一些與「睡覺」無關的事。
  3. 睡不著時,當機立斷,起身到其他房間,作一些靜態的活動(例如︰看書、整理東西),直到感覺有倦意,再回房睡覺。如果還是睡不著,起身再度離開,重複一次剛才的作法。
  4. 如果有需要,整個晚上不斷重複前一項作法。這樣做可以重新建立「睡眠」和「床」的連結,解除因為失眠導致的焦慮。
  5. 不管前一天睡得有多差,甚至整夜沒睡,每天早上準時起床。這樣可以建立規律的醒—睡作息,同時累積睡眠債,讓大腦內部的睡眠驅動力自然而然的幫助我們,在接下來的晚上更容易入睡。
  • 規律的生活作息

事實上,單純因為生活作息失序而導致失眠的情形,大約佔了慢性失眠患者的25%。癌症病友在治療期間,也許會暫時放下工作或其他例行性的事務。此時,維持一個規律的生活作息就非常重要了,定時入睡、定時起床,白天盡可能的活動、外出散步或運動。此外,還要避免菸、酒、香菸、咖啡等刺激性的東西。

如果前一晚的睡眠狀況不佳,第二天也不宜大量補眠,因為這樣會減弱睡眠的驅動力,讓我們在當天晚上更不容易入睡,長此以往,會形成惡性循環,擾亂生物時鐘,使得睡眠更不易規律化。

  • 午覺的原則

建議有午睡習慣的人,只需睡上15-20分鐘,就足夠恢復體力了。此外,午覺也不宜睡得太晚,下午3點過後就不宜再睡午覺了,這樣才能「保留」足夠的睡眠驅動力,晚上睡一場好覺。

失眠的問題錯綜複雜,又牽扯到個人的心理問題與私密的生活習慣,很難在三長兩短的就診過程中交代清楚,也因此,患者往往必須忍受經年累月失眠的痛苦,卻又求醫無門,研究發現,失眠與憂鬱經常是互為因果的。

其實,若能花點心思瞭解睡眠的常識,嘗試找出自己睡眠上的問題,和醫師討論,配合醫囑,在生活上作一些調整,失眠,就不再是揮之不去的夢魘了。

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延伸閱讀:《揭開睡眠的真相》、《哈佛醫生的優質睡眠

本文經癌症希望基金會授權轉載,合併兩篇發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航