劉軒《大腦衝浪》:如何利用心理學ABC技巧,讓樂觀變成習慣?

劉軒《大腦衝浪》:如何利用心理學ABC技巧,讓樂觀變成習慣?
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我們想讓你知道的是

就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30年之後,他宣布:樂觀的心態,也是可以學來的!相對於learned helplessness,這就叫作learned optimism——習得性樂觀。要了解習得性樂觀,我們可以把生活中所碰到的任何挫折,分為ABC三個部分

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文:劉軒

用心理學技巧樂觀變成習慣——習得性樂觀

你是否常常對生活感到「無助」?其實,我們並不是一出生就無助,而是點點滴滴的小挫折和放棄,讓自己越來越悲觀。幸好我們可以透過練習,一步步拾回樂觀的心態,跳脫成見。

既然每個人看世界的方式都不同,那這些「不同」又來自於哪裡呢?

有部分是我們天生的個性差異:有些人天生比較衝動,有些人謹慎,有些人反應快,有些人慢半拍。在大自然中,我們也能在動物群裡觀察到這些個性差異,有許多先天個性是會遺傳的,甚至一個人是否能輕易感到快樂,也會受到遺傳的影響[1]。

然而,沒有人天生不好奇,沒有人天生就自我否定,沒有人天生就覺得自己是魯蛇,更沒有人天生就不想活——這些態度,都是因為後天的遭遇和學習而來的。

你大概聽過行為心理學最經典的「巴甫洛夫實驗」吧?學者找一隻狗,只要鈴聲響起,就給牠食物吃,重複幾次後,只要狗聽到鈴聲,即便沒有食物出現,狗也會流口水,因為狗的大腦把「鈴聲」和「食物」連結起來,聽到鈴聲就準備要吃東西了。

1960年代,當時在賓州大學就讀心理系的研究生馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)做了一個挺殘酷的實驗:隨著鈴聲響起,狗狗不是獲得食物,而是被電擊,換句話說,鈴聲與「懲罰」而不是「獎勵」連在一起。

試想,狗被電到肯定很難受,自然會想逃,在實驗設計中,一群狗可以逃開,而另外一群狗則逃不掉,經過幾次的「訓練」後,那些逃不掉的狗一聽到鈴聲響起,即便沒有受到電擊,還是會哀嚎。

實驗的第二個階段,塞利格曼把所有的狗都放到可以輕易逃脫的環境,再響起鈴聲,這時,原本能脫逃的狗狗一聽到鈴聲就跑了,但那群原本逃不走的可憐狗狗聽到鈴聲時,還是直接趴下來哀嚎,連嘗試逃跑都沒有。

塞利格曼發現:無法脫逃的狗狗,因為自認為無法避免被電擊,而喪失了鬥志。即使外在環境後來改變了,牠們仍舊展現出無助的行為,他將這種情況稱為「習得性無助」(Learned helplessness)[2] 。

動物會習得性無助,人類更是如此。舉個簡單的例子:如果一個小孩學習時不斷被責罵:「你怎麼這麼笨!這麼簡單的題目你都不會!」當他長大後,即便成年,再一次看到考試題目,內心可能會充滿不好的感覺,壓在這種無助感之下,他很可能雙手一攤,直接說自己不會。

我們會形容這種人「沒自信」、「悲觀」、「負面消極」,但背後的心理原因往往就是「習得性無助」。

你認識這種人嗎?他們是否常常會說「無論我做什麼都沒用」這類的話呢?

「習得性無助」不知抹殺了多少人才,阻擾了多少社會發展;如果你覺得自己無法逃離苦海,你還會積極改變嗎?許多社會的問題和負能量,都來自於無能為力的無奈和無助感。

但在1960年代的研究中,塞利格曼也看到了轉機:他發現,無論是狗、猴子,還是人,都有大約三分之一的實驗對象不容易陷入習得性無助狀態,當環境改變時,他們也會跟著改變,快速找出脫離困境的方法。

他們的「免疫力」從何而來呢?

其中一個關鍵,在於這些實驗對象「是否曾經克服挫折」;如果他們曾經透過自己的行為克服了困境,即便之後被放在不可控制的狀態,也比較不容易出現習得性無助,這種經驗在生命中越早發生,效果越強。

早年克服挫折的經驗,能夠幫助我們成年後對抗不可控的挑戰,這個發現,對幼兒教育是多麼重要啊!

就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30年之後,他宣布:樂觀的心態,也是可以學來的!相對於learned helplessness,這就叫作learned optimism——習得性樂觀。

要了解習得性樂觀,我們可以把生活中所碰到的任何挫折,分為ABC三個部分[3]:

  • A是Adversity(挫折、挑戰、不如意的遭遇)
  • B是Belief(對A的自我信念與心態)
  • C是Consequence(因為B而採取的行動或後果)

舉例來說,兩個人去考試,都考了50分,「考不好」這件事,就是他們的(A)挫折Adversity。

其中一位是悲觀者,他跟自己說:「我怎麼那麼笨!」、「我總是考不好,以後完蛋了!」、「我就是無能,試了也沒用!」這樣的解釋方法也就是他的 (B) 信念Belief,是「個人的」、「永久的」、「無法控制的」。於是他跑去酒吧買醉,回家把書全扔了,還跟家人大吵一架,這就是 (C) 後果Consequence。

另外一位是樂觀者,他跟自己說:「太倒楣了吧!這次誤判了考試範圍!」、「我沒有做足夠的準備!」、「下次就知道了!」

差別在哪裡?樂觀者不會怪自己是傻瓜、是笨蛋,而是會檢討哪裡沒做好。他認為這樣的挫折是「一時性」的,也相信這種狀況是「能被改變的」。於是他給自己更多的時間,做了更好的準備,再次上場應戰。

兩人的A是一樣的,因著B的不同,而有完全不同的C,接下來人生走向也很可能截然不同;現在,讓我們拿出筆記本,把ABC套用在自己的日常生活上吧!

Action行動練習:關鍵在信念

許多人遇上挫折,都會「成見在先」,但「衝動後果」令人遺憾——這樣的ABC可能變成迴圈,導致你每次遇到同樣的事情,都得到不好的後果。該怎麼樣去避免這樣的情形呢?

在ABC三個階段,關鍵在於B(Belief),亦即你的著力點。樂觀者也許跟悲觀者一樣,遇到難題時會有不好的反應,但樂觀的人可能稍等一下,給自己一個緩衝時間,多想幾個不同的角度;同時他們深深知道,出於負面情緒而衝動行事,往往沒什麼好結果。

B不好,C也不會好。

轉念不是欺騙自己,而是選擇偏向正面處理事情的態度,不知不覺,事情便會比較順利,腦細胞也少死一些,這種「好心情」其實滿值得慶祝一番,才不會念頭一轉,突然覺得自己吃虧。

ABC三個階段分別代表Adversity、Belief、Consequence;重點不是那些字,而是透過這三個步驟,好好思考生活中最近的不如意,在這一講的練習中,請簡單寫下你的答案。

重新學習ABCs
  • A(Adversity,面對挫折):回想一下,最近讓你不開心的一件事?
  • B(Belief,反思信念):碰到不好的事情,我們會找出責任歸屬,但我們未必總是公平的,可能帶著成見判斷。這件事發生時,你心裡的「自我對話」是什麼?
  • C(Consequence,考慮後果):你後來的處理方法是什麼?你第一時間採取了什麼反應?那跟你的成見與信念有什麼關係?

也許,你已經是一個很樂觀正面的人,那我要恭喜你!但我還是希望你做這個習題,因為當你寫下內心的感覺時,可能會帶給你新的洞察。

完成ABC階段練習後,你覺得A有辦法改變嗎?太多人都卡在希望改變A,糾結在改不了A,因為事情已經發生,你沒辦法時空旅行、回到過去啊!這樣的糾結,只是在消耗自己的能量。

關鍵在B這個階段,這也是習得性無助所存在的地方。

雖然「本性難移」,但其實你是有選擇權的!既然事情結果和你的心態有絕對的關係,決定未來的槓桿點也在於B;透過這個練習,很容易看出不同的心態如何導致不同的後果。

相關書摘 ▶劉軒《大腦衝浪》:如何聰明拒絕?用心理學三方法不得罪人的說「不!」

註釋

[1] 一項涉及17個國家190多名研究人員的大規模研究分析了近30萬人的基因組數據,發現與主觀幸福感有關的遺傳基因。 Okbay, A. et al.(2016).Genetic variants associated with subjective well-being, depressive symptoms, and neuroticism identified through genome-wide analyses. Nat. Genet. 48: 624–633.

[2] 你也覺得這個實驗很殘忍吧?的確,塞利格曼博士自己也承認,當年做這個實驗讓自己很難過;以現今的學術研究道德規範,這種實驗已經不可能被批准了,而塞利格曼博士本人也因此有了很大的心態轉變。接下來,你將在這本書持續與他相遇!

[3] 這個ABC論述法由20世紀心理學大師阿爾伯特・艾利斯(Albert Ellis)提出,屬於他發明的「理情行為治療法」(rational-emotive behavior therapy) 的基石。

書籍介紹

本文摘錄自《大腦衝浪:你只需要一點心理學,衝破人生僵局!》,三采文化出版
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作者:劉軒

這一次,劉軒融會貫通了
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  • 第一道浪:心態【接受過去】
  • 第二道浪:潛意識【校正認知】
  • 第三道浪:腦內空間【重整系統】
  • 第四道浪:身體能量【管理資源】
  • 第五道浪:想像力【制定計畫】
  • 第六道浪:性格【發揮優勢】

劉軒:「電腦太慢的時候就要reboot,人生膠著的時候就要給自己一個refresh。你已經等這個浪,等了很久。改變自己,從今天開始。」

大腦衝浪
Photo Credit: 三采文化

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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