「貝類」是否值得放入你的飲食清單裡?

「貝類」是否值得放入你的飲食清單裡?
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我們想讓你知道的是

「貝類是高品質的蛋白質來源——就如同路上動物——代表牠們擁有所有必要的胺基酸」,伊利諾大學食物科學與人類營養的名譽退休教授Faye Dong這麼說。這些「必要的」胺基酸是身體無法自行製造,但卻需要它們來支持適當的細胞功能與肌肉健康——這讓它們成為健康飲食很重要的一部分。

文:Markham Heid
譯:洪新翰

談到關於地中海飲食(mediterranean diet)對抗疾病、延長壽命的超能力,很多人都試圖在正餐中攝取更多海鮮。但雖然有許多文章讚美這些多脂、富含omega-3脂肪酸的魚類有益健康,像鮭魚和鯖魚,但關於貝類的文章卻很少——或討論這些海洋生物是否值得放在你的消費清單中。

就結果來說,牠們確實值得。「貝類是高品質的蛋白質來源——就如同路上動物——代表牠們擁有所有必要的胺基酸」,伊利諾大學食物科學與人類營養的名譽退休教授Faye Dong這麼說。這些「必要的」胺基酸是身體無法自行製造,但卻需要它們來支持適當的細胞功能與肌肉健康——這讓它們成為健康飲食很重要的一部分。

如同陸上動物,貝類有一系列的膽固醇;蝦子、龍蝦和螃蟹比起蚌類、蠔及其他軟體動物還多一些。但持續有爭議的是,是否飲食中的膽固醇真的會提高血液中不健康的膽固醇含量。不過無論如何,貝類的含量遠低於陸上動物蛋白質中的含量,像是雞肉或牛肉。

貝肉的脂肪含量也非常低。美國國家科學院食品與營養委員會會長Ann Yaktine表示:「其脂肪被歸類在健康脂肪的種類當中,這意味著它的飽和脂肪含量很低,且DHA與EPA等omega-3脂肪酸含量很高。」貝類不像鮭魚有令人印象深刻的omega-3。但蠔、蝦子、螃蟹、龍蝦與蚌類和一些健康的多脂魚一樣,每一份量有約25%到50% 的omega-3脂肪酸。

取決於你吃哪一種貝類,大部分的貝類有各式各樣難以取得的微量營養素。硒(selenium)——對認知和免疫功能很重要的一種微量礦物質(trace mineral)——在海鮮中是最豐富的。貝類也擁有豐富的維生素B,其幫助支持神經系統與細胞功能。

最後,貝類是一些健康的礦物質很好的來源。Dong說鋅、銅和鐵可能很難取得,但它們可以貝類當中被找到。銅尤其在龍蝦與蠔中特別豐富,且它幫助身體製造膠原蛋白、血紅素及其他維持身體機能與健康所需的蛋白質。鋅對於免疫功能及傷口癒合是很重要的,且每一份量的蠔比起其他食物含有更多鋅。(一天只要吃兩顆蠔,就會達到政府建議的每日鋅攝取量。)蛤蜊,同時也是鐵很好的來源。

以上是好消息。壞消息則是,取決於你吃哪一種貝類及它從哪裡來,有一些污染的潛在擔憂需要留意。

蝦子與龍蝦會累積重金屬,也就是鉛和鎘,這些金屬有時用於工業製造。且研究發現炸的方式(相較於煮或蒸的方式)會使吃到金屬的機會增加。更多的研究指向在某些太平洋的蠔含有更高的鎘含量。

一本關於食品出處與安全的著作《真食物,假食物》,作者Larry Olmsted表示,還有一些擔憂是關於抗生素在蝦子上的使用。蝦子在美國是最受歡迎的海鮮,但Olmsted說蝦子大部分來自東南亞,並被養殖在經常使用違法抗生素的設備中。「如果要買蝦子,我會買從墨西哥灣野生捕獲的蝦子」。如果你關心過度捕撈及永續性,Olmsted建議可以尋找海洋管理委員會(Marine Stewardship Council,MSC)的藍色標章。MSC是個為永續漁獲監督海鮮生產的非營利組織。

最後,其中一個對付任何潛在危險的方法是變化你所吃的種類。「適量是長久之計。」Dong表示並補充不管吃哪一種貝類,一到兩週一次可能是比較安全的。她說:「即使你吃到一些受到污染的東西,你的身體會將它代謝掉。」

Yaktine同意並表示:「多樣化是個很好的經驗法則。」就食品安全、營養與避免過度捕撈而言,食用貝類時「分散風險」是一個精明的做法。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航