「限制性營養」不是餓肚子,而是減肥成功的關鍵

「限制性營養」不是餓肚子,而是減肥成功的關鍵
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我們想讓你知道的是

不論如何,重點就是使用天然的方法、正常作息與有限制的自然飲食,不要傷害身體機能,舉例來說,長期斷食、吃糖減重、吃肉減重,容易傷到自己的肝腎。

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文:羅仕寬/著、羅際竹/資料整理

限制性營養是減肥成功的關鍵

肥胖是一個疾病症候群,需要減重、調理或治療,方法很多,但一定要挑選健康、無負擔的,自己能打從心裡接受並做到的,先決條件是:只要不是吃西藥強迫減重、餓肚子、降低食慾或干擾腸道正常吸收的防礙身心方法,都可以適當嘗試,如排肝膽腸毒、高纖飲食、限制熱量飲食、運動皆可以嘗試,您會找到最適合自己的方向。例如現在最夯的生酮飲食,就是利用低碳水化合物加上優質的脂肪攝取,讓身體細胞從葡萄糖代謝模式轉變成酮體代謝模式,簡單說,就是減少所有澱粉(尤其是白澱粉和甜食)的攝取,增加好脂肪的攝取,讓生活所需的能量盡量都來自於脂肪代謝,而非燃燒葡萄糖,持之以恆,脂肪自然像便利超商二十四小時持續燃燒。

不論如何,重點就是使用天然的方法、正常作息與有限制的自然飲食,不要傷害身體機能,舉例來說,長期斷食、吃糖減重、吃肉減重,容易傷到自己的肝腎。今年年初,診間來了一位三十出頭的女病人,清秀的她來看診的原因,竟是愛美減重吃減肥藥,減到需要洗腎度日,但是又何奈呢?

飲食控制是維持健康體重的重要法門,運動也很有幫助,但養成智慧型少量多餐與食物生機多樣化,卻比運動重要很多,但這並不表示減重就要餓肚子,而是要學會「不餓肚子、營養充分的限制性健康飲食」,把握「高纖維質」與「熱量不超過」兩大原則,能讓我們享受美食,吃飽又能健康減重。

限制性營養不是餓肚子

要不發胖其實不難,光是每天少喝一杯含糖飲料而改喝純天然果菜汁或茶飲、每餐少吃半碗飯,改成多吃一、兩碗青菜,每天就能少攝取200、300大卡的熱量,一個月就有減一公斤的效果,而且不會有飢餓感。在這當中,生酮飲食是非常快樂的減肥法,吃比平常多量的好油脂、正常攝取蛋白質、無(是很少,不可能不攝取)澱粉,但吃很多高纖青菜──只要35到40毫升的油,就能抵得上一碗飯,再加上攝取大量的高纖維蔬菜,飽足感十足,三餐都要做到。這不只是將葡萄糖代謝改為酮體代謝,足夠的健康油脂還可以改善細胞膜的結構,增加細胞膜各種受體的敏感度,啟動粒線體將脂肪燃燒,產生三磷酸腺苷(ATP能量),讓新陳代謝恢復正常──攝取正確質量的油脂,反而可以燃燒囤積在體內的油脂,達到減肥的目的。

如果能再把紅肉減成平常一半的量,改成魚貝類;油炸料理全部改為清蒸、清燉或涼拌的低溫烹飪料理,不但熱量可以再少攝取一點,更盡情享受餐點,多吃海鮮還能攝取到大多數人皆不足夠的EPA與DHA(Omega-3不飽和脂肪酸),同時食物不炸烤煎(毒素攝取量也同步大幅減少)。如此一來,營養吸收更均衡,持之以恆,身體自然會瘦下來,連帶著精神變好;當人輕鬆多了,活動力自然會變強,無形中熱量的消耗也會增加,如此一來,即使有時會因消耗造成飢餓而多吃一點,但是基礎代謝率正常,仍不會囤積熱量。

一杯全糖珍奶,熱量等於一碗半的白飯

一杯700毫升、全糖全奶的「珍珠奶茶」熱量高達390大卡,相當於一碗半的白飯,布丁奶茶與紅茶拿鐵也超過300大卡。人增加一公斤體重,僅需要700、800大卡,每天習慣喝高糖、高熱量飲料的人,恐怕不到一個月就會因為喝飲料增胖一公斤。我自己的一位護理師每天一定要喝一杯,否則沒有辦法開心上班,是標準的糖上癮現象,看著她一天一天地增加體積,明知又故犯,我真的無奈到了極點。

  • 一顆方糖熱量約為18至20大卡。
  • 一杯全糖500毫升的飲料約含十五顆方糖。
  • 一杯少糖500毫升的飲料仍有十至十二顆方糖。

我們要做的是正確少吃,而不是不吃,有足夠能量進來,才能讓生理機能正常運作,若執行的是生酮飲食法,脂肪即使攝取過多,反而會刺激腸道蠕動,結果是增加排泄,不易被吸收到體內儲存。然而,大多數人可以接受的食物分配建議,還是要在正常熱量限制下「四分天下」,一份蛋白質、一份澱粉、一份脂肪,和一份所有的微量元素、植化素、酵素等,平均就是自然,而食物多樣化則是達成這個目標最簡單的方法。為了不要讓腸胃時時都在工作,點心時間一定要減少,什麼早茶、下午茶、宵夜,大都是多餘的。

同時,每日至少有一餐少吃一點或少喝一點,讓腸胃負擔降低,也讓自己的身體細胞休息一下,想要吃得多、吃得久,就要細細品嚐,不要一次吃太多,讓健康的身體長長久久,才能享受吃的喜悅與滿足!

聰明吃,每週減0.5公斤

千萬不要輕忽重了一公斤,積少成多,時間一長就可能到達肥胖的程度。可請專業自然療法醫生或是整合醫學醫生,先為你進行基本身體、生理、心理、營養評估,再決定是否需減重。若是要減重,請記得是不吃藥物的生酮減重法。減重過程中,三餐盡量定時、定量,若真的不餓,不要勉強吃,反而是餓了一定要吃,以免飢餓過度而導致單餐吃太多,我們不贊成任何形式的速效減肥法,每週減重在0.5至1公斤即可。

少壞油,要多好油、用好鹽,永遠少糖分

重口味飲食通常是習慣養成的,父母常把錯誤的習慣培養給自己的小孩,結果一家人都吃成肥胖,再把責任推給遺傳。味道濃郁的食物通常都是鹽、糖、壞油脂三高的高熱量美味食品,同樣食物的熱量:油炸>滷>水煮,因此,一定要先避免油炸食品,改用健康的油脂,不要高溫烹煮;白鹽改成擁有多種礦物質的天然海鹽、岩鹽,適量有味道即可;不喝含糖飲料、糖漬食品,或至少由減糖開始做起,真想來一點時,吃點酸酸甜甜的水果解饞,是個不錯的選擇。

多蔬果、多咀嚼

多攝取各種蔬果,提供身體所需的纖維質及各種維生素、礦物質和植化素,建議每餐都要準備一份蔬菜生食。生食的營養素較能完全保存,所含酵素未遭破壞,可幫助消化、加強體內環保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃,讓身體有足夠時間產生飽足感,自然避免過食。

如果進行生酮飲食,不建議吃任何含糖的水果,比較受到限制,也得到許多的負面批評。我個人參考眾多說法,認為水果不需過於限制,沒有傲慢與偏見,假使要吃,必須挑選低糖分、高酸度又香氣四溢的種類,如番茄、芭樂、橘橙類、檸檬、百香果、奇異果、藍莓、草莓等。另一方面,2016年很夯的書籍──《醫療靈媒》特別為水果正名,大聲疾呼愛好健康者不要得「水果恐懼症」,建議挑選當季、營養,最好是天然有機並單獨空腹食用,或跟生菜一起吃,且建議至少一小時飯後再吃──吃水果之所以不好,是因為跟著正餐一起食用,易造成消化負擔的問題。

這兩種健康法各有所長,但要一個人不吃水果其實滿難的。需要快速健康減重者,當然建議減重期間不吃任何很甜的水果,只吃五顏六色的蔬菜。平常的正常人則需要適當攝取水果,最好酸酸甜甜的,而且會有滿滿的幸福感。

好用的抗性澱粉

不想變胖,又不想餓,就不可不知抗性澱粉(resistant starch),可用來幫助減少食物中的致癌物與大腸細胞的接觸時間。

抗性澱粉偏屬非水溶性澱粉,能加速大腸的蠕動,它不容易消化與吸收,所以不會造成血糖的急速升高,並能在大腸有益微生物行發酵反應的過程中,被轉換成含三到五個碳的短鏈脂肪酸──丁酸(butyrate)就是此類脂肪酸的代表之一(此特色類似膳食纖維)。經由粒線體的代謝,丁酸可以提供能量給正常的大腸細胞。

癌化的大腸細胞會以葡萄糖為能量來源,而丁酸比較會聚集在細胞核的位置;若細胞核中含高濃度的丁酸,可以抑制「組蛋白去乙醯酶」(HDAC)活性而造成組蛋白乙醯化,這樣的基因調控可抑制細胞增生與促進癌細胞凋亡,是丁酸可預防大腸直腸癌的原因之一──存在大腸的短鏈脂肪酸不但能為正常細胞補充營養,還能夠預防癌細胞的產生與惡化。

抗性澱粉分為四類:第一類常見於豆類、種子類;第二類是存在於生的馬鈴薯、番薯、香蕉中,可適時補充;第三類指的是煮過再冷卻的老化澱粉,如隔夜飯(但食用隔夜飯必須注意保存方式以免細菌滋長,也要避免食物經過多次的加熱與冷卻而變質);第四類是將煮過再冷卻乾燥的老化澱粉磨成粉末,可以加在蔬果汁、牛奶、優格等食品中一同服用。

雖然抗性澱粉的建議攝取量還未有定論,但它每一公克提供的熱量低於一般澱粉的四大卡,再加上以上論述,食用抗性澱粉對於血糖、熱量和抗發炎的控制,都有不錯的效果,做為一個長期做得到、非積極性的減重食材,可符合健康需要多樣化的基本食材要求,應是一個不錯的選擇。

糙米飯的熱量比白米飯高,卻更健康

一碗200公克白飯的熱量大約為280大卡,一碗200公克糙米飯的熱量大約為390大卡。為何會有這麼大的熱量差?原來,糙米表皮與胚芽中,除了纖維素,還含有高量油脂、米糠醇、多種胺基酸(尤其是GABA──伽瑪胺基丁酸)與豐富的維生素,但糙米能帶給我們較長時間的飽足感,習慣吃糙米飯者,一日總攝取熱量不僅不會更多,且極易補充到足夠的微量營養素,可增強生理代謝功能,既瘦身又抗氧化、抗老化,一舉數得,無法放棄碳水化合物又想減重的人,在卡路里限制下適量吃糙米、五榖,是很不錯的選擇。

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書籍介紹

《良心醫方37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣:12年整合醫學臨床救命日記,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!》,柿子文化出版
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作者:羅仕寬/著、羅際竹/資料整理

折磨你的大病小痛,老是反反覆覆,無法痊癒?37年耳鼻喉科+12年整合醫學臨床救命日記,輕鬆、好做、有效、不用花大錢,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!

為什麼有些人老是因為大病小痛折磨(甚至同樣的毛病)而一再來看診?繼《咳嗽警報》後,擔任耳鼻喉科醫師已37年的羅仕寬醫師,從自身的行醫生涯,以及對整合醫療12年的探索和臨床經驗,良心分享他平時就苦口婆心叮嚀病患的保健和療癒之道,菁華整理成這本《良心醫方•37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》,書中嚴選的養生訣竅,是醫生自己也身體力行、覺得真的能幫助大眾改善常生病體質的實用撇步。

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Photo Credit:柿子文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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