卓越的人都有個共通點:很懂得休息

卓越的人都有個共通點:很懂得休息
Photo Credit: Fabio Cipolla, Wikipedia Commons, Public Domain

我們想讓你知道的是

你或許有一份待完成事項清單,現在該製作一份「休息清單」了。

文:丹尼爾.品克

你或許有一份待完成事項清單,現在該製作一份「休息清單」了,而且你要同樣注重這份清單。每一天,都在待完成事項、待參加會議和截止時間旁邊,列出你的休息時間。

從試試看每天休息三次開始。列出你打算在什麼時間進行這三次休息、休息時間有多長,以及每一段休息時間要做的事情。將這些休息時間填入手機或電腦的日曆裡會更好,這樣其中一種煩人的叮噹聲會提醒你。記得:規畫就要做到。

如何睡一場完美的午覺

像我解釋過的,我發現自己睡午覺的方式有錯,現在我知道完美午覺的祕訣,跟著這五個步驟做就對了:

1、找出你的下午低谷期。梅約診所(Mayo Clinic)表示,午睡的最佳時間是下午兩點到三點之間。但如果你想更精確一點,請用一個星期的時間,按照第67至69頁的說明,把你在下午的心情和活力狀態繪製成圖表。你可能會發現,總是有個時段事情會開始走下坡;在許多人身上,這個時段大概在醒來的七個小時之後。這就是你的最佳午睡時間。

2、營造平和的環境。關掉你的手機通知。如果有門就把門關上,如果有沙發就用沙發。為了阻絕聲響和光線,可以試試用耳塞或耳機,並戴上眼罩。

3、喝杯咖啡。真的,最有效率的午睡是小睡奇諾。咖啡因完全進入血液中大概要二十五分鐘,所以喝光後立刻躺平吧。如果你不喝咖啡,可以上網搜尋大約含兩百毫克咖啡因的替代飲料(如果你在避免攝取咖啡因,請跳過這個步驟,還要重新思考你的生活選擇)。

4、用手機上的計時器設定二十五分鐘。如果睡午覺的時間超過半小時,睡眠惰性會掌管一切,你就要花更多時間來恢復;如果睡午覺的時間少於五分鐘,得到的好處不大。但午睡時間落在十到二十分鐘之間,可以明顯提升警覺度和心智功能,而且不會讓你覺得比午睡之前更想睡覺。由於大部分的人要花七分鐘才能入睡,所以計時器定在二十五分鐘是理想做法。除此之外,就是等你醒來的時候,咖啡因也開始產生效果了。

5、反覆進行,始終如一。有證據顯示,比起不常睡午覺的人,習慣睡午覺的人能從午睡中獲得更多好處。因此,如果你有餘裕可以定時睡個午覺,不妨讓睡午覺成為一種慣例。如果你沒有餘裕,那就選狀態下滑得很厲害的那幾天──前一晚睡眠不足,或當天的壓力和要求比平常沉重的時候。你會感覺到差異。

五種恢復暫歇:選項清單

你現在了解休息的科學,以及休息為何能夠如此有效地同時對抗低谷期,並且提振心情和表現了。你甚至有一份準備實行的休息清單。但是,什麼樣的休息是你應該實行的呢?這個問題沒有正確答案。從下面的清單中選出一項,或結合幾項,看看進展如何,再設計出最適合你的休息就對了:

1、微休息──一種不需要太久的補充暫歇。即使只有一分鐘或低於一分鐘的休息──研究人員稱為「微休息」(micro-break)──都能帶來好處。你可以這麼做:

20/20/20法則──在開始處理任務之前,先設定計時器,然後每隔二十分鐘,花二十秒看一看某樣在二十英尺(六公尺)以外的東西。如果你用電腦工作,這種微休息能讓眼睛放鬆,並且改善姿勢;這兩件事情都能對抗疲勞。

水──你可能已經有個水瓶了,再準備一個比原先小很多的水瓶吧。水瓶空掉的時候──因為小,當然會空掉──就走向飲水機把它裝滿。這樣能一箭三雕:喝水、起身走動、恢復精力。

擺動身體,重整心情──所有休息當中最簡單的一種就是:起身站六十秒,甩動手臂和雙腿,讓肌肉收縮,扭轉核心肌群,再坐下來。

2、活動休息──我們大部分的人都坐得太久、動得太少。所以,在休息時間裡多安排一些活動吧。選項有:

每小時走動五分鐘──我們已經知道,走動五分鐘的休息方式影響很大。大部分的人都可以做到這點,而且在低谷期特別有用。

辦公室瑜伽──你可以直接在辦公桌旁做瑜伽:坐椅捲曲姿,腰部放鬆、前彎;舒緩頸部和下背部的緊繃狀態,活動打字的手指,並且放鬆你的肩膀。也許並不是每個人都能做得到,但大家都值得一試。把「辦公室瑜伽」丟進搜尋引擎查一查吧。

伏地挺身──對,就是伏地挺身。連續一個星期每天做兩下。接著,下個星期每天做四下,再下個星期每天六下。你能提高心跳速率、擺脫認知陷阱,或許還能使體魄強健一些。

3、大自然休息──聽起來也許很環保,但愈來愈多研究顯示,自然界具有補充活力的效果。除此之外,人們一直低估了大自然能帶給我們多美好的感受。選項有:

到戶外走走──如果你有幾分鐘的時間,而且離當地的公園不遠,那就到那裡繞個一圈吧。如果你在家工作,而且養了一隻狗,帶汪汪出門散步吧。

親近戶外──如果你所在的建築物後面有樹木和長椅,不要在室內坐著,到那裡坐一坐。

假裝身在戶外──如果你最多只能看看室內的盆栽或窗外的樹木──好吧,研究建議,那樣也有幫助。

4、社交休息──不要獨自一人,至少不要總是一個人。社交休息很有用,如果是你決定社交的對象和方式,會更有效果。幾點相關概念包括:

走向人群並聯絡某個人──打電話給你好一陣子沒說話的人,用五或十分鐘簡短交換近況。再次喚醒這些「休眠人脈」,也是加強人際網絡的好方法。你也可以利用這個時機,藉由便條紙、電子郵件或短暫的拜訪,向某個曾經幫助過你的人道謝。感激之情將意義和社交連結強力結合,是非常有效的復元工具。

安排社交休息──你可以計畫固定散步、造訪連鎖咖啡店,或每周一次和喜歡的同事聚會聊八卦。社交休息的附加好處是,如果有人在等你,實行起來就會更容易。你也可以到瑞士去,試試瑞典人口中的「咖啡小休」(fika)──一種發展成熟的喝咖啡休息方式,這是一把假想的鑰匙,開啟了瑞典的高員工滿意度和高生產力。

別安排社交休息──如果你的行程太滿,無法排入固定的社交休息,可以在這個星期替某個人買杯咖啡。把這杯咖啡帶給她。花五分鐘的時間,跟她聊聊工作以外的事情。

5、心靈換檔休息──我們的大腦所感受到的疲勞,程度就跟身體一樣多──這是低谷期的重要因素。試試這些方法,讓你的大腦休息一下:

冥想──冥想是所有休息當中最有效的休息方式之一,也是最有效的微休息。請參考加州大學洛杉磯分校的資料,裡面介紹了如何進行只需要三分鐘的冥想。

控制呼吸──有四十五秒的時間吧?那麼,像《紐約時報》說明的,「深呼吸,擴張你的腹部,暫停,數五下慢慢呼氣,重複進行四次。」這叫有控制的呼吸,能抑制壓力賀爾蒙、使你思路清晰,甚或改善免疫系統──全部只要不到一分鐘的時間。

放鬆心情──聆聽喜劇廣播節目,讀一讀笑話集。如果你能有點隱私,可以戴上耳機,盡情播放一、兩首歌。甚至有一項研究證實,觀看小狗的影片有補充精力的效果。

創造自己的暫停時間與低谷期核對表

有時候,我們不可能完全從重要的任務或專案當中脫身,進行恢復暫歇。當你即使處在低谷期,你和團隊還是要努力完成工作的時候,這時就該進行警覺暫歇,將暫停時間與核對表結合。

規畫方式如下:

如果你正在進行一項任務或專案,讓你即使處在低谷期,也要繼續發揮警覺和專注力,請在任務進行到一半的時候,規畫一次暫停時間。以密西根大學醫學中心所使用的萊姆綠卡片為樣本,製作一張低谷期核對表,來規畫這次的暫停時間。

舉例來說,你的團隊要在今天下午五點之前交出一項重要提案。大家都沒有時間到外面走一走。替代做法是,在截止時間前兩個小時規畫一次休息空檔,讓大家聚在一起。你的核對表可以寫上:

  1. 所有人停下手中的工作,往前站一步,做一次深呼吸。
  2. 每一名團隊成員用三十秒報告自己的進度。
  3. 每一名團隊成員用三十秒說明自己的下一步。
  4. 每一名團隊成員都回答:我們缺了什麼?
  5. 指派處理缺失的人。
  6. 如有必要,安排下一次暫停時間。

像專家一樣暫停

安德斯.艾瑞克森(Anders Ericsson)是「世界專家的世界專家」。身為一名心理學家,在研究表現卓越超群的人士後,艾瑞克森發現,傑出表現者有個共通點:他們真的很會休息。

大部分的專業音樂家和運動員,都在早上九點開始認真練習,在中午之前達到巔峰,下午休息,晚上再練幾個小時。舉例來說,成就非凡的小提琴家,練習模式看起來像這樣:

未命名
Photo Credit:大塊文化

認出這個形狀了嗎?

在艾瑞克森的研究裡,區別出頂尖人士和其他人的因素,有一項是他們會在下午徹底休息(許多人甚至有固定午睡的習慣) ,而非專業人士則對暫停休息保持比較鬆散的態度。我們或許以為超級巨星會在一天裡持續衝刺好幾個小時。其實,他們會在四十五至九十分鐘的短時間內極度專注地練習,然後進行有意義的恢復暫歇。

相關書摘 ►身在為「雲雀」設計的社會,「貓頭鷹」就像左撇子的處境

書籍介紹

《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》,大塊文化出版
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作者:丹尼爾.品克
譯者:趙盛慈

從以為時機就是一切,到相信萬事萬物都有其時。提升你對時間的感知,精力善用,見機行事,在工作、學校與家庭生活中如魚得水!

我們無時無刻都面臨一連串永無止盡、與「時機」相關的決定。什麼時候換工作,什麼時候安排課程,什麼時候步入穩定關係或全心投入專案。然而,我們卻隨意做出這些決定——基於直覺、預感及猜測。在本書中,丹尼爾.品克認為這是完全錯誤的方法。

根據品克的話,我們都知道時機就是一切,但我們對時間本身卻了解不多,以為時機是種藝術。他在書中表明,時機其實是一門科學,於是寫出這本談論「什麼時候做什麼事」、有關「時機」的書,為我們揭開時機的科學祕密。

BELT-WHEN-立體書
Photo Credit:大塊文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航