養成好習慣的三個階段:逼自己六點起床學習一個月後

養成好習慣的三個階段:逼自己六點起床學習一個月後
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我們想讓你知道的是

接下來的分享,我會從法格行為模型(B=MAT),以及《改變人生的持續術》書中所提到行為養成三階段的角度切入。這兩者的角度不太一樣,行為模型著重在行為的設計,而行為養成三階段是教我們如何應對不同階段所遇到的問題,透過這兩種角度的探討,可以把這次的狀況敘述得更完整。

文:鄭祐銓

從開始要求自己六點起床唸書或是寫文章到現在正好一個月,雖然時間不長,但也算是走在養成習慣的路上。

我一直以來都不是一個可以持續做某件事情的人,這次難得撐得比較久,因此用這篇文章記錄,我做了哪些事讓這次的經驗與以往不相同。

接下來的分享,我會從法格行為模型(B=MAT),以及《改變人生的持續術》書中所提到行為養成三階段的角度切入。這兩者的角度不太一樣,行為模型著重在行為的設計,而行為養成三階段是教我們如何應對不同階段所遇到的問題,透過這兩種角度的探討,可以把這次的狀況敘述得更完整。

針對《改變人生的持續術》的內容,我先前也有整理過書摘,如果大家對於書中的內容有興趣,也歡迎點選連結前往閱讀:[讀後感]《改變人生的持續術》上讀後感]《改變人生的持續術》下

法格行為模型(B=MAT)

法格行為模型所探討的是「一個行為的產生,須符合哪些條件」,而在研究之後發現,「動機」、「能力」以及「觸發」這三種要素是在完成一個行為時,不可或缺的元素。

先前我也有分享過《鉤癮效應》的書摘,書中就有從法格行為模型的角度探討如何製作讓使用者上癮的產品,如果對於這部分有興趣,可以點連結前往閱讀

為了方便理解,法格行為模型常被簡化為B=MAT,分別代表:

  • Behavior(行為)
  • Motivation(動機)
  • Ability(能力)
  • Trigger(觸發)

以下會針對這三個要素去分析這次養成習慣的過程。

1、動機

這次的養成習慣,和過往的習慣養成很不一樣的地方在於,剛好碰上加入新公司,所以想改變的動機比以往更強烈,這是我認為這次會持續比較久的一個重要原因。

但並不是每個人在養成習慣過程中,都可以有這種強烈的動機,這個問題在《改變人生的持續術》一書中,作者建議我們可以「呈現自己想成為的樣子」激勵自己,像是想減肥的人,可以在看得到的地方,放置理想體型明星的照片,這樣在運動時,可以不斷提醒自己要不斷努力。這樣的做法或許不會明顯增強行為動機,但能有效提醒自己要持續努力,降低半途而廢的機率。

2、能力

能力的部分,最主要是要讓「習慣養成變容易」,行為愈簡單,完成的機率愈高。而我這次主要是透過「從簡單的習慣開始培養」,以及「挑選適合的方式進行」去降低行為的難度。

我一直以來都有看書的習慣,雖然沒有很頻繁,但還蠻喜歡看書,也因此,我這次的持續學習,選擇從「看書」開始,對我來說,是一個比較容易著手的項目。

與之相比,雖然我也很想加強自己的英文能力,但因為先前沒有接觸英文的習慣,對於我來說會是比較困難的切入點,因此我這次選擇從看書的習慣開始。(不過等到自己開始習慣能「持續一件事」之後,還是需要挑戰更困難的項目。)

除了選擇較容易的習慣開始,選擇適合的方式進行也是一個關鍵。我這次的習慣選擇「早起」學習,而不是「下班後」學習,除了下班時間不固定,容易受到工作影響外,另一個原因在於我本身就是習慣早起的人,早上的精神會比晚上好很多,因此我選擇早上進行學習。

選擇一個狀況比較好的時段培養習慣很重要,因為養成一個新的習慣,必須消耗很多心智能量,如果精神狀況不好,會很容易就放棄而導致失敗。

另外補充,早起學習還有一個好處,在於「容易克服拖延」。因為早起時間有限,往往看一下書就要準備上班,所以在有時間壓力的情況下,比較不會拖延。但如果是晚上學習,因為下班距離睡前時間較長,所以會想說「還有很多時間,我晚點再開始學習都還來得及」,導致拖延的情況發生。

上面提到的「從簡單的習慣開始培養」,以及「挑選適合的方式」都是在「降低行為的難度」。除了這種方式以外,這篇文章中提到,想養成習慣我們也可以提高「犯錯的成本」,例如習慣玩電玩的人,可以把電玩收起來,放到保險箱裡面,這樣每次想玩遊戲的成本就變高了,能有效減少玩遊戲的次數。

3、觸發

觸發指的是提醒自己進行習慣的通知或指令。對我來說,早起學習的觸發是「坐到書桌前」,只要坐在書桌前,就告訴自己要開始進行今天的學習,長期下來,比較不會有偷懶的行為發生。

這裡的觸發和《改變人生的持續術》書中的「儀式」概念很像,透過設定固定的儀式,提醒自己「該行動了」,有助於隔絕外在干擾。


上面講的是從法格行為模型切入分析這次的行為,主要是探討如何讓行為更容易被完成,接下來會分享《改變人生的持續術》書中提到養成習慣的三個階段,遇到難關時,我是如何面對的。

養成習慣的第一階段:反抗期(第一天~第七天)──很想放棄

養成習慣的第一階段,因為還沒熟悉新的做事方式,所以容易放棄,而面對這種時候,作者建議「即便少,但也要堅持下去」,讓身體習慣做事的節奏。

我在這個階段也有遇到想放棄的時候,特別是前一天很累,早上還在賴床時,我會告訴自己,「連起床這麼簡單的事,你都做不到嗎?放棄的話,前面的努力就要前功盡棄了。」透過提醒自己過去已經付出的努力,激勵自己並且增加起床的動力。

另外在這階段,作者也建議我們可以把「進度可視化」,所以我拿桌曆,紀錄有完成早起學習的日子,透過這樣的紀錄,在每次看到桌曆時,都可以激勵自己「我已經努力這麼久了」,提高堅持下去的動力。

養成習慣的第二階段:不穩定期(第八天~第二十一天)──被影響

第二階段容易遇到的問題是「衝勁消退」,第一階段你可以靠衝勁,靠熱忱,但進入第二階段的時候,往往已經沒有當時的動力可以支持著你。

而在這個階段,我比較沒有遇到問題,可能的原因我猜想是因為「我看得到自己行為的成果」,因為我設定的學習,是很有明確成就的,不管是閱讀的數量,或是閱讀後寫的文章,都是激勵我持續前進的動力。

在第二個階段,《改變人生的持續術》作者建議我們可以設定不同的「持續開關」激勵自己,是一種很好能增加動機的方式。

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圖片來源:作者提供
僅部分持續開關,完整內容可參考《改變人生的持續術》

養成習慣的第三階段:倦怠期(第二十二天~第三十天)──感到厭煩

第三個階段常見的困難是「感到厭煩」,你會覺得重複做同樣的事情很無聊,因而產生放棄的想法。面對這個階段,我選擇的方式是「閱讀不同類型的書」,雖然「學習」的本身都是一樣的,但透過不同的內容載體,可以產生新奇感,避免感到乏味。

如果是其他習慣,像是運動,可以試著換地方運動,或是換不同方式運動(跑步改成打球),都是創造變化,避免無聊的方式。

上述是我在養成習慣的三種階段面臨困難時,我是如何克服的,《改變人生的持續術》書中有更多克服難關的坊法,有興趣可以找來看,或是看我先前整理的書摘。我並不覺得持續一個月就算是成功,但對於一直都不擅長持續的我,算是踏出了重要的一步,也希望透過文章的分享,可以幫助到和自己有類似情況的讀者,讓他們知道「你們不孤單」。

本文經鄭祐銓授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航