起床走路腳就痛:要如何改善「足底筋膜炎」?

起床走路腳就痛:要如何改善「足底筋膜炎」?
Photo Credit:照護線上

我們想讓你知道的是

95%的人可以靠著平時的注意保養與藥物而改善足底筋膜炎,僅有不到5%的人需要用手術治療。因此,面對足底筋膜炎,多伸展、找對鞋、適當運動及減重是非常重要的。

文:白映俞醫師

周年慶的大血拚,讓你雙腳腳跟愈來愈痛,走路力不從心,每踩一步都是煎熬嗎?小心,這可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎是最常引起腳跟疼痛的原因,因此若你腳跟疼痛的話,「八成」是由足底筋膜炎(plantar fasciitis)引起的。

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足底筋膜是連接腳跟與腳趾頭的一層厚實筋膜組織,能支撐足弓。足底筋膜原來是像避震器般,能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道,但如果「過勞」,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作,也可能只發作於一腳。

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典型的足底筋膜炎患者,起床後剛開始走路時腳很痛,多走幾步之後,僵硬痛感會逐步減輕,但一天下來多走幾回合後,又會開始痛了,尤其在爬過樓梯及穿高跟鞋站很久後,痛感就會愈嚴重。

如此的腳痛不適通常是漸進式的,不像痛風或關節發炎造成的腳痛可能來得突然。然而若沒有適當的休息,繼續追趕跑跳,足底筋膜的發炎加重,也可能嚴重到完全無法站立或走路的程度(假使常常腳痛是痛在三更半夜,就比較不像足底筋膜炎發作,而可能是足附骨隧道症候群這類神經問題或關節炎發作)。

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以下這些特性容易導致足底筋膜炎的發作:

  • 中年人,其中又以女性較容易
  • 太過頻繁的走路及跑步,因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病
  • 工作要求長時間站立,像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群。
  • 足弓太高或扁平足
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以下這些特性容易也很導致足底筋膜炎的發作:

  • 體重過重,或突然體重變重太多
  • 穿的鞋子不合腳,或鞋子已磨損嚴重
  • 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃
  • 總在太硬的平面長時間走路或跑步(例如水泥地)
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至於要如何改善足底筋膜炎呢?最簡單的重點是,請先讓腳休息。

  • 體重過重的話要先減重
  • 減少在硬地跑步或走路的時間
  • 選擇能支撐足弓及足底的鞋子,也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊
  • 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動,像是踩腳踏車、游泳,就比較不會讓腳底承受過多壓力
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平時盡量多做伸展,包括腳趾頭的伸展及小腿肌肉伸展,像是平常要求自己多動動腳踝,讓腳底往上往下十次,再讓十隻腳趾頭各自動一動。

運動前或起床後可做點伸展,利用毛巾伸展腳底是很棒的主意,你可以將毛巾放在床邊,早晨醒來還沒下床時,先做在床上,將毛巾繞過腳底,雙手各捉住毛巾兩邊尾端,保持腿不彎、膝蓋打直的狀況,施加手部力量,將毛巾及腳底板向身體方向拉。維持30秒,並多做個幾次,加強足底筋膜與阿基里斯腱的伸展。

提醒大家,如果你注意到有腳底痛的症狀,盡量不要拖延治療的時間。可以先去找醫師診斷是否為足底筋膜炎,並照著以上的方法以求改善。這些居家療法都無法立竿見影,而是要日積月累才能體會到改善。

更多改善足底筋膜炎的舒緩方式,請看「九招舒緩足底筋膜炎」。

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若症狀嚴重,醫師會建議你服用藥物止痛,並加強改善足底狀況。有時也需要夜間護具的輔助,讓在睡覺期間仍維持著阿基里斯腱和足底筋膜的伸展,避免一早醒來症狀加劇。有時需要局部注射類固醇減少發炎,但太過頻繁的注射則會帶來反效果。

記住,95%的人可以靠著平時的注意保養與藥物而改善足底筋膜炎,僅有不到5%的人需要用手術治療。因此,面對足底筋膜炎,多伸展、找對鞋、適當運動及減重是非常重要的。

本文經照護線上授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航