《和手機分手的智慧》:「間歇性增強」讓手機成為「我們口袋裡的吃角子老虎」

《和手機分手的智慧》:「間歇性增強」讓手機成為「我們口袋裡的吃角子老虎」
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我們想讓你知道的是

每次我們放下手機,腎上腺就分泌「皮質醇」,也就是深深影響人類「戰或逃」反應的壓力荷爾蒙。皮質醇使我們感到焦慮。我們不喜歡這種感覺,為了紓解焦慮,手就會伸向手機。

唸給你聽
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文:凱薩琳・普萊斯(Catherine Price)

使我們欲罷不能的手法

我們愈瞭解自己的多巴胺反應,碰上大腦駭客時就愈容易辨識,因此本章將從手機的角度看幾個心理作用——以及我們如何因此被操縱。

我們對新鮮感成癮

各位曉得那種感覺嗎?剛開始談戀愛,每天飄飄然,很想和對方一起共度時光?那也是多巴胺帶來的效應——每當我們體驗到新東西,體內就會釋放多巴胺。

然而,新鮮感一旦消退,多巴胺的分泌就會減少。談戀愛的蜜月期結束後,通常就會有人被甩。然而,我們永遠不會到達考慮拋棄智慧型手機的程度,因為手機(與App)被設計成持續提供新鮮感,所以多巴胺會持續分泌。

感到無聊或焦慮?那就收一下信。沒信?看一下社群媒體。還不夠?打開另一個社群媒體,或許再開一個。幫一、兩則文章按讚,追蹤幾個新的人,然後確認一下那些人有沒有禮尚往來,也追蹤你。或許再收一次信好了,以防萬一。即使手機上的App都還沒打開過第二遍,或是一次專心個幾秒鐘,幾小時就過去了。

值得注意的是,多巴胺帶來的興奮感不同於真正的快樂,但你可以去告訴我們的大腦,看看它們會不會聽。

我們是小朋友

任何和兩歲幼兒相處過的人都知道,小朋友對因果關係十分著迷。打開牆上開關,燈就亮了。按個按鈕,門鈴就響了。只要對插座表現出任何一丁點的興趣,大人就會狂奔過來。

我們就算長大了,也擺脫不了這種習性:不論我們幾歲,我們做事時喜歡得到回應。心理學稱這類反應為「增強」(reinforcement)。我們做事時得到的增強愈多,就愈可能再做一遍(想不到的是,反應不需要是正面的。各位可能以為,小孩把培樂多黏土放進嘴裡時,只要加以責罵,他們以後就不會再做這種事,但相信我,一點用也沒有)。

手機上刺激多巴胺分泌的正增強無處不在,讓我們一再想使用手機。按一下連結,網頁出現了。按下「寄送」簡訊,就會聽見令人開心的「咻……」一聲。種種心理增強加在一起,帶給我們一種掌控的愉悅感——再度讓我們想要隨時使用手機。

不一定會得到回應,反而令人上癮

各位可能會以為,最能讓我們像強迫症一樣不斷看手機的方法,就是讓我們每次一開手機,永遠有好東西等著我們。

然而事實上,真正引我們上鉤的不是每次都有好事,「捉摸不定」才誘人:知道某件事可能發生,但不曉得是何時,或是不知道是否真的會發生。

心理學家稱這種無法預期的獎勵為「間歇性增強」(intermittent reinforcement),我則稱之為「我們和爛人約會的原因」。不論叫什麼名字,我們手機上幾乎每個App都運用了這種不可預期的釣魚
技巧。

我們查看手機時,偶爾會發現好東西,例如一封感謝函、暗戀對象寄來的簡訊、有趣的新聞。好東西帶來的一陣多巴胺,讓大腦開始把「看手機」當成收到獎勵。同樣的道理,我們一感到焦慮就想要看手機,為的也是安撫情緒。

一旦那個連結建立起來,我們是否看50遍手機才得到一次獎勵,已經不重要了。由於多巴胺的緣故,大腦只記住那唯一的一次。當我們無法預測50次查看中哪一次會得到獎勵,結果不是乾脆不看,反而是更想看。

想知道另一種利用「間歇性增強」來刺激衝動行為的裝置嗎?答案是吃角子老虎。

手機與吃角子老虎像極了,哈里斯甚至經常稱手機為「我們放在口袋裡的吃角子老虎」。

哈里斯在〈科技如何劫持你的理智〉(How Technology Is Hijacking Your Mind)一文中解釋:「我們從口袋掏出手機時,就是在玩吃角子老虎。」

「我們手指往下滑過Instagram的追蹤頁面,是在玩看看下一張會得到什麼照片的吃角子老虎。我們在約會App上往左往右滑各式面孔,是在玩看看自己會不會得到配對的吃角子老虎。」

我們知道吃角子老虎經過特別設計,以會激發強迫性行為的方式給予獎勵,是史上最容易令人上癮的機器,也因此哈里斯的比喻令人心驚。

我們討厭感到焦慮

焦慮在演化上很重要,因為焦慮可以帶來強大的動力(焦慮沒東西吃的獅子,比優哉游哉的獅子更可能存活)。然而,焦慮也很容易變成觸發因子,使我們壓力滿點,尤其是無法解決問題時。

加州州立大學多明格斯山校區(Dominquez Hills)的心理學家賴瑞.羅森(Larry Rosen)表示,每次我們拿起手機,手機刻意透過提供新資訊與情緒觸發因子引發焦慮,使我們每次放下手機時,就算只是短短一秒鐘,都會擔心錯過某樣東西。

英文以一個非正式的術語形容這種焦慮:「FOMO」(fear of missing out,害怕錯過訊息)。別和另一個重要性被低估的相反詞搞混了:「JOMO」(the joy of missing out,開心錯過訊息)。從古至今,人類永遠為FOMO所苦,但以前沒這麼嚴重,因為智慧型手機問世前,我們很難得知自己錯過的一切。一旦離家(也就是遠離室內電話)參加派對,你無從得知,當晚同一時間或許有另一場更有趣的派對。無論是好是壞,你人只能待在已經去的那場派對。

智慧型手機除了讓我們更容易發現自己錯過的事,還會發送通知,像打噴嚏飛沫傳染一樣散布FOMO。我們開始相信保護自己的唯一方法,就是隨時查看手機,確定什麼都沒錯過。然而,不時查看非但無助於減輕手機帶來的FOMO,甚至還會增加。每次我們放下手機,腎上腺就分泌「皮質醇」,也就是深深影響人類「戰或逃」反應的壓力荷爾蒙。皮質醇使我們感到焦慮。我們不喜歡這種感覺,為了紓解焦慮,手就會伸向手機。有幾秒鐘,我們覺得好一點,放下手機後,卻再度開始焦慮。我們染上FOMO,於是不斷查看手機,點一點、滑一滑、拉一拉螢幕,試著排解焦慮感,結果又增強了習慣迴圈,帶來增加焦躁的反效果。

我們想要被愛

人類是群居動物,極度需要歸屬感。

在離現在沒多遠的時代,被接納(或排擠)的感受來自生活周遭的其他人。例如我中學時,一群所謂的「朋友」,把班上同學受歡迎的程度從1排到10,然後說我是「負三」。

首先,從1排到10的量表,可沒有負數,不過重點是,當年我得到的判決是當著我的面講,而且算是在滿私人的場合。今日則放在網路上,人人看得到——甚至開放大家投票。不論是Uber的評分,或是社群媒體上的「讚」,今日許多最熱門的App積極讓使用者彼此打分數。

那些功能會出現並非巧合。設計師知道,人類天生渴望獲得他人的肯定,我們被多種管道評估時,就愈會有一股衝動,想持續關注自己的得分。奧特在《欲罷不能》一書中形容臉書上的「讚」按鈕,有著「難以誇大」的心理效果。用他的話來說:「一篇一個讚也沒有的文章,除了讓人私底下難過,也是一種公開的譴責。」

我們如此看重此類評價,就跟我25年後依然記得中學那次人緣量表事件一樣,實在不必如此介意,但毫無疑問,我們就是無法不在乎。

特別奇怪的是,我們不只在乎其他人怎麼看,甚至主動要別人評斷我們。我們放出照片和文字,好讓大家知道有人愛我們,我們很受歡迎。甚至從人生的角度來看,我們想證明我們的存在很重要,接著發瘋似地再三回頭查看自己的照片,看看別人(至少他們在網路上的身分)是否也認同(雖然我們知道自己發文時篩選過內容,盡量把生活中最刺激有趣的一面呈現出來,卻忘了其他人也在做一樣的事)。

一切的一切加在一起,也難怪長時間掛在社群媒體上,與憂鬱和自尊低落有關。奇怪的是,我們刻意讓自己重新體驗中學時期最糟糕的部分。

我們很懶

YouTube與Netflix等平台設計成自動播放你的(或它們的)播放序列的下一支影片或下一集,是有原因的:逆流而上比順流而下困難很多。如果你正在看的節目的下一集,在前一集結束5秒後自動播放,你就比較可能接著看下去(有的平台允許用戶關掉這種功能。各位可以試試看,看看自己觀看的影片數量是否產生變化)。

我們喜歡以為自己很特別

人類喜歡自認獨特,設計師因此允許我們做許多手機的個人設定。我們除了能在主畫面與鎖定畫面擺上個人照片,也可以把最愛的歌曲設成鈴聲,或是自行選擇動態會看到哪些類型的新聞。

相關功能讓我們的手機更實用、更有趣,但我們的手機愈像我們(也愈像我們獨特的地方),我們就愈想花更多時間在上頭。各位要是仔細觀察手機的個人化設定(我們可以控制哪些設定、哪些不行),就會發現,如果是讓我們想多用手機的功能,我們會有很大的控制權。如果不是相關功能,則幾乎不能更動。

舉例來說,我可以選擇把手機虛擬助理的口音,從美國女性換成英國男性——然後讓那個英國紳士講雙關語冷笑話給我聽(「過去、現在、未來走進酒吧,氣氛「緊張」〔tense,譯註:這個詞同時有「緊張」與「時態」兩種意思〕 )。

然而,手機製造商卻花了好多年(以及至少一次訴訟),才開始讓我們自動回覆簡訊——看看電子郵件多久以前就能設定休假期間自動回覆,就知道那算不上什麼劃時代的點子。自動回覆簡訊除了讓我們更能暫時離開手機,甚至還能救命:很多人因為怕別人枯等,一邊開車一邊打簡訊。

這樣一想,哈里斯似乎說得沒錯:「我們愈是留心自己得到的選項,就愈是知道它們什麼時候不符合我們真正的需求。」

我們自療

前文提過,「想感受到愉悅」的另一面是「希望避免心情低落」——理想上,愈是不費吹灰之力就做得愈好。那也就是為什麼我們沒追根究柢,找出自己的負面情緒究竟從何而來,而是跑去喝酒、吸毒……或是滑手機。

2017年時,《紐約時報》的麥特.瑞希特爾(Matt Richtel)報導,過去十年間,青少年使用酒精與藥物的趨勢持續下滑。聽起來是好消息,除非孩子們不過是用一種癮取代另一種癮。那篇報導的題目是〈青少年是否正在用智慧型手機取代毒品?〉(Are Teenagers Replacing Drugs with Smartphones?),文中引用的專家說法大都指出很有可能。

報導中的一位學校心理師談到自己的女兒:「我不會說女兒現在就像被大麻控制住,〔但〕她的確拿著手機睡覺。」

我們害怕獨處

如果說我們的手機擅長一件事,那就是手機讓我們永遠、永遠都不必和自己獨處。

可真是感謝上帝。2014年,維吉尼亞大學與哈佛大學在《科學》(Science)期刊上發表一項研究,兩校的研究人員做了一個分成兩段的實驗,發現人們為了避免和自己的大腦獨處,願意不惜一切代價。

在實驗的第一部分,受試者接受輕微電擊,接著被詢問電擊體驗是否不愉快到讓他們願意付錢換取不再被電。

研究人員把42名說願意付錢、不想被電的受試者,帶到一個空無一物的房間裡,留他們一人獨處,裡面不能上網,也沒有任何可以打發時間的東西,請他們靠腦袋裡的念頭自娛15分鐘。此外,研究人員還告訴受試者,想要的話可以按一個鈕,再次被電擊——也就是他們早先寧願付錢也不願再被電的相同電擊。

各位會以為,不可能有人接受被電擊的提議,對吧?錯了。42人中,18人在這個15分鐘的實驗中選擇接受電擊。18人!(而且還電了不只一次。我最喜歡的一個實驗細節是,其中一名離群值受試者電了自己190次。)

期刊論文作者寫道:「令人訝異的是,光是和自己的思緒獨處15分鐘,顯然就讓許多受試者不堪承受,為求找事做,寧願電擊自己;他們先前還說願意付錢避免被電。」

小心聰明絕頂的科技專家

總歸一句話,我們的手機就像是數位版的特洛伊木馬:感覺像是無傷大雅的配件,裡頭卻裝著各種引誘我們放下戒心的操控伎倆。一旦放下戒心,注意力就會被奪走。下一章會立刻帶大家看看,注意力是非常寶貴的戰利品。

書籍介紹

本文摘錄自《和手機分手的智慧:從此不再讓手機蠶食你的腦神經、鯨吞你的生活──30天作戰計畫》,大塊文化出版

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作者:凱薩琳・普萊斯(Catherine Price)
譯者:許恬寧

這是一場注意力大戰!
──我們愈難專心,就愈有價值

問題不在於你,而在於你的手機。
暫時分開,有益身心!

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為什麼手機讓我們欲罷不能?

  • 我們對新鮮感成癮。
  • 我們是小朋友。
  • 不一定會得到回應,反而令人上癮。
  • 我們討厭感到焦慮。
  • 我們想要被愛。
  • 我們很懶。
  • 我們喜歡以為自己很特別。
  • 我們自療。
  • 我們害怕獨處。
  • 小心聰明絕頂的科技專家。

【警語】我們滑動社群媒體頁面與付出注意力的所有時間,都是在用自己的注意力替別人賺錢。

書籍簡介

重拾注意力、思考力、記憶力,
→ 擺脫被手機勒索的人生。

各位是否早上一睜開眼,第一件事就是摸手機?晚上睡覺前,還在看手機?你是否常常拿起手機「瞄一眼」,突然間四十五分鐘就過去了,不曉得時間跑去哪了?你是否想少用一點手機,但除了直接把手機拋出窗外,也不知道該如何是好?如果出現上述症狀,本書是你的救星。得獎記者凱薩琳・普萊斯(Catherine Price)提供簡單實用的計畫,讓我們和手機先暫時分開,理清頭緒後再破鏡重圓。最後的目標是什麼呢?和手機建立起長期的美好關係。

本書將揭示手機與App是如何設計成使我們成癮的形態。我們花在手機上的時間,讓我們喪失集中注意力、深度思考與形成新記憶的能力。本書帶大家依照自身需求更改手機設定與App,改變周遭環境與心態,同時奪回對線上與線下生活的掌控。

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Photo Credit: 大塊文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:羅元祺

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