《數位幸福學》:訓練心智就跟訓練小狗一樣,愈早行動愈好

《數位幸福學》:訓練心智就跟訓練小狗一樣,愈早行動愈好
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我們想讓你知道的是

如果幸福是我們尋求的答案,那麼,我們就要計算如何讓心智達到最適狀態,以尋得幸福。在心理學上,「後設認知」(metacognition)一詞描述的便是這種最適的心智狀態,也就是一種對自身想法的認知覺察。

唸給你聽
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文:艾美・布蘭克森(Amy Blankson)

挑戰:與擁有「自我心思」的大腦交手

未經訓練的大腦就像是小狗般,會發展出「自己的心思」,引發一連串的後果。如果你養過狗(以這個問題來說,把狗換成小孩也可以),就知道當這些可愛的毛小天使開始有些想法時,有多讓人害怕。我還記得事發當天早上,那是我新收養一隻小狗回家後大約過了一個月的事。那天我又快遲到了,而我家的小狗則昂首闊步進行她的早晨巡禮,想找個完美的地方完成大事。等她結束,我馬上不耐煩地要把她拎起來,但你相信嗎? 這團愛讓人抱抱的毛小孩居然直直瞪著我,露一腿側弓箭步假動作避開我。非但如此,她還從我的籬笆之間擠過去,學蹬羚用歡愉跳躍的腳步衝進鄰居泥濘的花園。我追著她跑,咒罵她;我裝出高亢歡愉的聲音,甚至利用小點心試著引誘她過來。在那個當下,滿懷悔恨的我終於領悟,自責之前從沒好好管教過她,應該要用「可惡,現在馬上過來這裡!」來表達最重要的召回命令「回來」。我一直假設我家小狗永遠是一團溫暖毛茸茸的乖巧毛球,低估了她的心智會不斷成長,還有,我必須訓練她的注意力。

同樣的,我們也假設自己的心態會以自動導航的模式運作,根據最佳利益行事,並未訓練大腦在受到召喚時就要「回來」。但,憑著過去的經驗我們知道,當挑戰來臨,身體不見得受過訓練能隨時待命、回應號令。有些時候身體會主動接手,訴諸「戰鬥或逃跑」的自主回應模式;心智也不以我們的最佳利益為準,反而上演淘氣蹬羚小狗狂奔亂跑秀。艾克納.伊斯瓦倫(Eknath Easwaran)是二十世紀最偉大的心靈導師,曾在他的著作《冥想》(Meditation,中文書名暫譯)中幽默地說明,身心若不協調會發生什麼事:

假設有一天早上我出了門,發動車子,開車到舊金山南區的米爾皮塔斯(Milpitas)發表關於「冥想」的演說。當我一跨過金山大橋(Golden Gate Bridge),我的車子居然往東轉,開往八十號州際道路(Interstate 80)。我努力打著方向盤,但阻力極大,轉向系統對我完全置之不理。「米爾皮塔斯!」我對車子大聲抗議,「我們應該要去米爾皮塔斯!」但是我的車子仍倨傲地呼嘯奔馳。「雷諾(Reno)! 雷諾! 我們要去內華達州的雷諾!」之後我聽到我的車子竊笑,「你何不舒舒服服坐好,享受這趟旅程?」我們會容忍這種事嗎? 不會,至少對車子不會。但多數人都容忍心智。理論上,我們希望心智能徹底服從,但事實上並非如此,主要是因為我們從未教導心智如何聽從我們的指令。

我們從未教導心智聽從自己,是因為我們不知道做不做得到,也不知道該怎麼做。還好,在最近二十年內,正向心理學領域的研究指出,我們不但可以訓練大腦,這麼做實際上還會改變腦部的型態與功能,因為這會提升神經可塑性(真的,你可以教老狗學會新把戲)、增加灰質層(腦細胞的密度影響你移動、學習與感受身邊事物的速度),並強化神經網絡(這是大腦和自己以及身體其他部分對話所使用的路徑)。最棒的是,你不一定要成為神經科學家才能開始訓練大腦,也不需要精密的設備。在接下來幾頁,我要和你分享幾種低成本、甚至零成本的資源,讓你開始著手進行。你要從現在就開始訓練心智,而且,就像訓練小狗一樣,愈早行動愈好。

策略:讓心智達到最適狀態

如果幸福是我們尋求的答案,那麼,我們就要計算如何讓心智達到最適狀態,以尋得幸福。在心理學上,「後設認知」(metacognition)一詞描述的便是這種最適的心智狀態,也就是一種對自身想法的認知覺察。最近一項針對職場所做的正念(mindfulness)研究,發現是否具備自制力,不採取自動、習慣性反應(指「戰鬥或逃跑」式的反應)是很好的指標,很能預測工作的敬業度以及從中感受到的幸福程度。舉例來說,如果你經常覺得聽到走廊另一頭同事講電話太大聲會讓你血壓上升,後設認知與正念會給你力量,讓你選擇不同的反應,可能是深呼吸、利用這個機會起來走一走,或者聽聽你最喜歡的音樂。正念在工作上也能引發正面效應,讓人更投入工作,並能累積心理資本(希望、樂觀、韌性與自認能勝任),這些都是高效的職場成就指標。具體來說,如果擁有想法正面且積極進取的大腦,生產力會高31%,創意會高3倍,而敬業程度會高10倍。

要了解何以心態如此重要,請想像一下你身在一場暴風雪中,雪花從四面八方打在你身上。你看見的每一片雪花,都是一個位元的資訊,在你身邊迴旋;任何一秒,都會有1100萬片雪花包圍你。而人的大腦是單一處理器,這表示,在任何時候,大腦僅能專注於40個位元的資訊,那就是茫茫暴風雪中的40片雪花。大腦要鎖定哪些資訊? 好思維公司與其他正向心理學研究人員發現,你的大腦在掃描周遭世界時若大多聚焦在壓力、麻煩、抱怨與威脅,就愈難找到已知能帶動人類發揮潛能的正面事物(請記住,希臘人把幸福定義成努力發揮潛能後感受到的喜悅)。

壓力、麻煩、抱怨與威脅全屬負面,心理學家卡蘿.杜維克(Carol Dweck)認為這些因素是「定型心態」(fixed mindset)的基底。她在自己的著作《心態致勝:全新成功心理學》(Mindset: The New Psychology of Success)中解釋,在盤算規劃新任務或挑戰時,抱持定型心態的人會這麼說:「我數學不好」;「我不是社交型的人」;或者,「我就是沒這麼風趣」。這些人錯信自己天賦決定一生的成就,認為人一生下來就成敗已定。我要告訴你,如果我大女兒試著告訴我,她不能幫忙洗碗是因為她不擅長洗碗,我最可能的回答是:「小甜心,忍著點,現在你該學學了。」我們不接受自家小孩抱持定型心態,因為他們還小,而且我們期待他們成長。然而,隨著年齡漸增,我們會替自己的生活態度找到合理藉口,根據過去的經驗無意間擁抱了定性的心態,絲毫不管這樣的態度並無根據也沒有用處。

另一方面,樂觀會助長「成長心態」(growth mindset);杜維克將成長心態定義為,相信人可以透過全心投入與努力奮鬥來培養多數基本能力。在掃描周遭世界找到正面之處以後,我們可以開始轉化過去的失敗、傷痛與恐懼,變成潛在成長的來源;這套過程鋪陳出一條康莊大道,通向長期的幸福。事實上,研究人員芭芭拉.佛列德瑞克森(Barbara Frederickson)發現,幸福的人常常會在感到幸福時經歷一種「上行迴旋」(upward spiral):幸福的人樂於培養新技能,這麼做會讓他們得到新成就,而這又會帶來更多幸福,使得同樣的過程不斷重複。我希望也身在這樣的上行迴旋當中! 但,當然了,說比做容易。

利用轉化性科技來訓練大腦

相信你的所作所為至關重要,是訓練大腦的核心。這不是新觀念,眾多在我之前的科學家、宗教大師與思想領導者都支持這個想法;而,數位時代又打開新的疆域,讓我們理解如何利用科技來強化生活中的正向行為,有策略地訓練大腦。我最近訪談了珍妮佛.摩絲(Jennifer Moss),以深入了解她的方法;她是可塑性實驗室(Plasticity Labs)共同創辦人,也是《解放職場的幸福》(Unlocking Happiness at Work,中文書名暫譯)一書作者,是該領域的最尖端人士:

艾美:你為何決定要創辦一家主攻腦部訓練的企業?

摩絲:我先生吉姆(Jim)2009年9月發生急性癱瘓,之後我倆開始實踐我們的使命:為10億人提供工具,讓大家過著更幸福、效能更高的生活。我們開玩笑說自己是意外成為創業者,但這種說法再確切不過。吉姆患病前是得過金牌的加拿大職業長曲棍球球員,但他罹患的這種罕見疾病讓他無法走路,之後他被迫面對新挑戰:重新學習如何在少了職業運動的新人生中表現出色。我們兩人一起想出辦法,實在是因為別無選擇。當時我們已經有一個孩子,還懷了另一個。身為父母,你有責任為了孩子保持正面樂觀,而且繼續履行相關職責。

多年來,我們從這樣的經驗中學了很多。在吉姆的復原過程中,有一件事大大衝擊了我們。吉姆的醫師說他很可能永遠都無法再行走,就算他能走,也會需要人協助。但吉姆在短短六星期後就走出了醫院;那時我們的第二個小孩剛出生沒幾天。我們的心得是,由於吉姆長年沉浸在體育的世界與運動的心理,他培養出韌性、樂觀、成長型心態、感激、希望,以及其他一連串的高績效特質。這種心理適能訓練幫助他恢復,當中產生的連鎖效應,則成為我們把創傷後壓力變成創傷後成長的能力。

艾美:為何你選擇鎖定以科技解決方案來提升幸福感與表現?

摩絲:對某些人來說,科技與幸福的結合聽起來或許奇特,但這對我們的使命來說卻是萬分重要。數位媒體所帶來的廣大溝通規模,20年前的我們不可能辦到。從傳信鴿到即時通,過去這150年來我們看到了人類的溝通能力有顯著的進步,但是,擾亂上個世紀的溝通慣例,應該算是數位社群協作。這對我們的健康來說有利也有弊。我們從可塑性實驗室的數據當中學到,利用網路施行的正面干預手段,能增進身心福祉,在短短10天內就能讓整體幸福度提升3成。想像一下,現在我們可為任何有行動裝置或筆記型電腦的人提供這類短短10天的干預輔助手段,在這當中,我們溝通與傳播知識的速度,遠遠快過以往。

科技日新月異,為我們帶來了規模效益,但同時也造成了一項威脅,那就是我們太仰賴利用科技追求幸福。我和吉姆非常清楚這一點,因而也在應用程式上設定了離線活動,好提醒自己該適時離開科技了。應用程式提醒我們不要再使用科技、要起來活動一下,或是一邊走路一邊開會,聽來有點諷刺,但這對於真正的幸福來說非常重要,這就是調和。

艾美:因為工作之故,你每天沉浸在科技當中。你要如何一邊訓練大腦、一邊在私人生活中尋求幸福感的平衡?

摩絲:我和吉姆把同樣的道理應用在家庭生活上。我們每天晚上共進晚餐,不開電視,餐桌上也沒有任何科技。我們甚至不回電話。我們用餐時每個人都會分享自己要感恩的事物,這會帶動一些很棒的對話,了解每個人當天的生活。我們的小孩能流暢地說出感激,因為我們每天刻意練習,他們也知道晚餐時要和爸媽分享值得感恩的事,所以會留心尋找;若不留心,就只能任由這些時刻變成生命中平淡無奇的片段。他們也參加競爭激烈的舞蹈活動(內行人知道這需要耗費多少時間),也因此大大消弭了他們會過度接觸科技的隱憂。但,科技確實為我們帶來樂趣。吉姆和我兒子常常外出到附近抓寶,他們玩得很盡興,樂於分享自己抓到的各種神奇寶貝!

珍的一席話提醒了我,真實且持續的行為改變並非靜態的追蹤及改善指標流程,而是一套非常個人化的過程,改變真實生活中的經驗、恐懼、偏見與希望,以開創最好的前進之路。要觸發真正的轉化,得讓大腦的改變連通心的改變。如果真的想要發揮自己的潛能,我們會需要所有可用的協助,而,像可塑性實驗室這類轉型性科技,將能帶動我們成長並由自己承擔起改變的責任。

相關書摘 ▶《數位幸福學》:一如海龜,人的大腦也被螢幕人造光混淆了

書籍介紹

本文摘錄自《數位幸福學:五大策略,同時擁有效率和福祉的快意人生》,天下文化出版
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作者:艾美・布蘭克森(Amy Blankson)
譯者:吳書榆

「幸福的水準能跟上創新的速度嗎?」、「少了科技我們會不會更幸福?」、「我們要如何在眾多紛擾中找到幸福?」、「我們如何教導孩子劃出與科技的界線?」

在數位化的現代,人人都被科技工具、社群媒體給迷惑,
單純的快樂、幸福愈來愈難尋。
難道追尋快樂勢必得放掉科技?揚棄生產力、效率或功利?

科技提高了人類的生產力、效率和通訊力。然而,它唯一無法為你我帶來的卻是快樂。由於科技的發達,人們的情緒正面臨有史以來最大程度的憂鬱和不滿足,但情況不應該是這樣的。科技可以讓人們更快樂,而不是終結快樂。

本書作者艾美・布蘭克森(Amy Blankson)與其兄長尚恩.艾科爾(Shawn Achor,暢銷書《哈佛最受歡迎的快樂工作學》作者)共同創辦了好思維顧問公司(GoodThink),致力為個人和組織帶來有科學根據的幸福生活。艾美在本書中與讀者分享以下五大策略,能讓現代人同時擁有效率與幸福。

  1. 穩住陣腳:集中精力,增進生產力。
  2. 了解自我:檢視自己使用數位裝置的習慣和數據,以利充分發揮個 人潛能。
  3. 訓練大腦:使用新興的科技,養成並維持樂觀的心態。
  4. 為幸福營造棲地:為所在的環境打造一個適合發展快樂的空間,並 簡化周遭環境和複雜的心靈狀態。
  5. 以特意自覺從事創新:利用現有的科技,積極塑造你我的未來。

重新思考自己應該在什麼時間點、在何處、為何,以及如何使用科技,我們將不僅能夠影響自己的幸福快樂,也能塑造社會的光明未來。本書的目標是協助你更有意識地主動思考如何在生活中融入(或拋棄)科技,以追求最高的生產力和福祉。

這本書,是寫給所有忙著應付床頭櫃上愈來愈多充電裝置的人;寫給奮力提高生產力,卻發現自己緊盯螢幕好幾個鐘頭、結果遭致眼睛紅腫與腰痠背痛的高階主管與員工;寫給樂見電子裝置幫助孩子在車子裡或公共場所靜下來,但發現關掉螢幕後必須面對「科技風暴」的所有媽媽;也寫給被自己的數位足跡逼到無路可退,需要巧妙脫身的專業人士。

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Photo Credit: 天下文化

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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