《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群——你是雲雀還是貓頭鷹?

《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群——你是雲雀還是貓頭鷹?
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我們想讓你知道的是

貓頭鷹和雲雀型睡眠者的治療概念雷同,均藉由光照療法來調整生理時鐘。夜貓子學生白天可以坐在靠近窗戶的位置,曬曬太陽,雲雀型的老人家,則不妨下午多在戶外走走,沐浴陽光中。

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文:江秉穎

睡眠相位症候群——你是雲雀還是貓頭鷹

睡眠生理時鐘的相位,是指身體會依據晝夜節律的變化,形成週期性的改變。一般會以24小時為基準。睡眠相位症候群的發生率近年來有提高的趨勢,其類型包含:提前型或延後型。醫師常用的診斷方式為填寫睡眠日誌與佩戴活動腕表。光照療法等等也常被用以協助改善睡眠障礙。

全天配戴腕動儀,可以協助改善睡眠品質,可自動記錄每日睡眠作息,連續一至兩周。

《自己的睡眠自己救》第98頁
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全天佩戴腕動儀協助改善睡眠情形,可自動記錄每日睡眠作息,連續一至兩周。

睡眠相位症候群,是一種慢性睡眠紊亂,為生理時鐘(或晝夜節律)睡眠障礙,有4種較普遍現象:

  1. 睡眠相位延遲 (Delayed sleep-phase syndrome)。
  2. 睡眠相位前移 (Circadian rhythm sleep disorder)。
  3. 非24小時的循環。
  4. 無規則(Free-running)。

關於太晚睡、太早起的睡眠相位症候群,常見形態有兩種,習慣晚睡晚起的人稱為「貓頭鷹型」,也就是夜貓子,習慣早睡早起的人稱為「雲雀型」。兩者生活習慣與睡眠時間不同,剛好是兩個對比生理時鐘所呈現的狀況。例如,大學生趕作業常晚睡,就是貓頭鷹型狀況。老年人吃完晚飯後就開始打瞌睡、還沒天亮就醒來,就是雲雀型狀況。

醫師在問診時,這兩型人都會提及睡眠品質不佳,醒的時候容易出現疲累現象。「貓頭鷹型」的睡眠型態,是延後型,通常從凌晨兩點多睡到快中午。「雲雀型」是提前型,晚上早早入眠,醒來發現半夜天還沒亮。醫師通常會建議透過睡眠檢測來發現問題,找出是否為入睡之後的其他毛病所導致,而不只是單純的白天與晚上生理時鐘問題。同時,醫師可能會要求就診者抽血看看血液是否異常,並配合睡眠日誌的填寫。

至於,第三種是「非廿四小時循環」,這是一種睡眠疾病,其不斷變動的睡眠相位會嚴重影響睡眠品質。關於睡眠相位症候群的第四種「無規則」,大部分出現在空服員和機師身上,由於跨時區飛行的時間非常不固定,飛去不久又回來,所以他們的生理時鐘變得非常紊亂。

《自己的睡眠自己救》第99頁
Photo Credit: 時報出版提供
睡眠時間位移。此圖表是以正常睡眠為12點睡覺、8點起床,來做比較。
上課時間是否要延後

研究顯示,上課時間延後比較符合兒童和青少年在生理上對睡眠的需求。例如,西班牙小學生上課的時間是9點30分,為了孩童的需求,大人的上班時間也配合調整。生理時鐘是腦袋和環境的協調,一個人生活在慢步調的國家,當整個民族同步變慢的時候,這就沒問題。

  • 案例CASE

很多大學生半夜不睡覺、睡到中午才起床,上午學校課程常被記曠課,一位大學生患者就是如此情形。門診時,他主訴晚上睡不好,早上又難以清醒,根本無法起來上課,起床之後又昏昏沉沉的,提不起勁,擾亂作息。更沒想到,他從家裡騎車趕到學校,還出了車禍。

光照療法的調整方式

貓頭鷹和雲雀型睡眠者的治療概念雷同,均藉由光照療法來調整生理時鐘。夜貓子學生白天可以坐在靠近窗戶的位置,曬曬太陽,雲雀型的老人家,則不妨下午多在戶外走走,沐浴陽光中。

克服失眠的簡單技巧

身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上,許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後,進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠,白天容易感到焦慮、煩躁,甚至情緒低落,對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上,愈是想睡覺、愈是睡不著。

布青技巧

「布青技巧」(Bootzin Technique)是一種幫助睡眠的行為療法,包括6點:

  1. 等到真正很睏了才上床,絕對不躺在床上等待入眠。
  2. 床只用來睡覺,絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。
  3. 睡不著時,立刻起身到其他房間,做一些靜態的事情,例如讀書,直到有睡意,再上床去睡。
  4. 若上床之後又睡不著,則再重複前一動作,直到可以入眠。
  5. 不論前一夜睡得多差,甚至整夜未闔眼,早上一定準時起床,以建立規則的睡眠作息, 累積睡眠驅動力,以便在下一夜好入眠。
  6. 禁止睡午覺 。
  • 案例CASE

曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧,立刻以極大意志力予以貫徹,預先準備了好幾本與工作有關的雜誌,第一夜,他無法入眠時,立刻起身到書房看雜誌,當有了睡意才再上床,若再睡不著,則又重複前一動作。第一夜,此一重複動作共八次,當六時鬧鐘響起時,他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次,他每次起床到書房就做筆記記錄次數,第三夜只有五次,並偶爾進入熟睡期,第五夜則兩次,第九夜竟意外一覺到天明。

第三周之後,一周七天內還會有一、二天起來一、二次,但到第六周後,幾乎夜夜好眠,第十周後,他才敢於中餐後小睡十五分鐘。

全身肌肉放鬆法 幫助好眠

克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。

我們練習全身肌肉放鬆法時,每次在睡前可以做十五到三十分鐘,將全身肌肉分成四大區域,逐一練習先緊後鬆:

  1. 手掌、手腕、手臂的肌肉。
  2. 臉、頸、肩的肌肉。
  3. 胸部、腹部、背部的肌肉。
  4. 大腿、膝蓋、小腿的肌肉。

以放鬆肩膀肌肉為例,可以先聳肩緊繃肌肉7秒鐘,再放鬆30秒,如此重複做30次 。

規律作息、累積睡眠能量及身心放鬆是入眠三元素。身心為何不放鬆呢?其原因複雜,例如,睡前引起強烈的情緒,無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因,而導致神經系統興奮等等。

  • 案例CASE

大毛、小毛、小林是大學同學,畢業後三人合租公寓,各住一房 ,共用衛浴間。繼續就讀研究所的大毛、小毛習慣熬夜到凌晨二點入睡到十點起床,小林畢業後就投入職場,早上六點起床、晚上十點半睡眠,好幾次起身如廁後再回房睡覺,大毛和小毛有急事相問或是聊上幾句,但是後半夜卻造成小林失眠。

有一次小林也犯了相同的狀況,忽視大毛清晨未醒時,搖醒他談事情,大毛就再難以入眠,大毛、小林經歷被打斷睡意、影響整日精神不繼的狀況, 造成困擾。彼此互相勸勉不可再犯。

不同睡眠生理時鐘的共同生活者,應相互尊重。人與人之間總有生活習慣上的不同,尤其是不同睡眠生理時鐘的共同生活者,更需要相互體諒與尊重,像是:家庭成員、分租公寓的上班族、學生等。

目前可以藉由「個別喚醒裝置」來改善上述的問題,在同一個環境中會有不同的生活作息,常因此而干擾彼此的睡眠型態導致失眠,此項設計不會同時叫醒同一寢室的所有睡眠者。

書籍介紹

本文摘錄自《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》,時報出版
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作者:江秉穎
採訪撰述:陳旻苹

每晚睡滿8小時才夠?睡前泡澡較好入睡?平日熬夜、假日補眠就好?
「睡眠10大迷思」全破解,總是睡不好的人一定要看。

破解關於「睡眠障礙」的10大迷思:

  1. 能夠睡得著,就是睡得好?
  2. 人為什麼會打呼,打呼就是睡得香?
  3. 每晚一定要睡滿8小時才正常?
  4. 失眠者是幾乎整晚都沒有睡?
  5. 失眠者簡單來說都是「睡不著」?
  6. 睡前運動、泡澡較好入睡?
  7. 喝酒可以助眠?
  8. 平日睡不夠,假日補眠就好?
  9. 小孩好動,是睡太飽、活力充沛?
  10. 高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好?

睡眠伴隨人的一生,讓自己和家人都能健康睡好覺,不要被睡眠債擊垮,人人都需要正確學習這門課題,並且釐清睡眠相關的迷思。

睡眠佔人的一生至少1/3時間,如何擁有良好的睡眠,創造充滿精力的一天是每個人心目中的夢想,「睡眠困擾時該如何做?」是很多人在睡不好的時候很想要知道的事情。

  • 提供有關於睡眠以及常見睡眠障礙與接受治療的先備知識。
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讓已經睡得好的讀者能夠掌握睡得更好的方式;更讓有動力想要獲得良好睡眠的讀者,在求助專業協助之前能夠瞭解睡眠的奧祕,以期能夠達到事半功倍的成效。

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Photo Credit: 時報出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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