手搖杯喝半糖減輕罪惡感？糖量照樣爆表

文：楊惠婷

有不少外國朋友都說臺灣人超愛喝飲料，穿梭在臺灣的街道巷弄內，隨處可見飲料店、茶飲小舖林立；便利商店、大賣場的冷藏櫃內，更是飲料的一級戰區，人手一杯飲料，早已是臺灣人逛街、休憩時的常態了。既然飲料已成為生活不可或缺的一分子，對於各式飲品的知識，大家不妨有更深一層的了解。

前文提過，現行市售包裝食品中的營養標示，必須標示出該產品的含糖量。自2015年7月開始，手搖飲料也必須標示糖量和咖啡因，方便民眾在享受飲品的同時，也能確實掌握自己究竟喝下了什麼。

身為營養師我可以告訴各位，喝飲料本身並沒有錯，也有許多相關研究指出，茶葉對於人體有一定程度的好處，但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說，只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源，喝飲料似乎也不再那麼可怕了。

黑糖、紅糖、蜂蜜都比白砂糖健康

喝飲料時，選擇品質相對優良的糖，其營養價值會比精製糖來得高。和澱粉一樣，精製程度越高的糖，營養流失就越多，除了無益於健康外，更容易形成體脂肪、使血糖不穩定、引起蛀牙等。

舉個例子，一般人常聽到的白砂糖、冰糖、黑糖、紅糖，主成分皆為蔗糖。蔗糖是一種雙醣，由葡萄糖和果糖組成，黑糖、紅糖比冰糖或白砂糖來得健康，這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低，保有較多維生素及礦物質。另外，蜂蜜富含相當高的維生素、礦物質及胺基酸，也是個好選擇。

需要注意的是，儘管黑糖、紅糖、蜂蜜比其他糖類來得健康，但其本質上都是精製糖，每一公克含有4大卡，除了有熱量囤積的問題外，大量攝取更會造成體內血糖劇烈波動、導致胰島素過度分泌、引起肥胖，進而危害身體的健康。

為什麼營養師要你少吃甜食？

了解常見糖類的差別後，接著要探討食品加工廠常用來添加至飲料中的高果糖玉米糖漿（HFCS，以下簡稱高果糖糖漿）。

高果糖糖漿的主要成分為葡萄糖與果糖，兩者以45：55的比例混合而成，其中比較容易產生健康問題的是果糖。果糖在人體中的代謝途徑與葡萄糖不同，容易刺激肝臟形成脂肪，代謝後更會產生尿酸。長期食用果糖更會增加高血壓、高血脂等心血管疾病，或痛風、糖尿病的風險。

目前有不少手搖飲料店使用高果糖糖漿取代傳統砂糖，這是因為糖漿的價格便宜、甜度更高；此外，市售餅乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物，也經常使用高果糖糖漿增加成品甜度，因此營養師常建議民眾，少吃市售甜食及加工食品。

不過大家不必過度擔心，現在已有營養標示可提供消費者參考，讀懂營養標示後，就可聰明篩選含有過多糖分的產品，只要控制好一天糖分的攝取量，就可大幅度降低罹患慢性疾病的機率。

糖分攝取不得超過每日總熱量的一成

前文提過，世界衛生組織強烈建議，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，由於每公克糖有4大卡，換算下來一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限。

如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。

要注意的是，世界衛生組織建議的糖攝取量，並不包含天然食品中的碳水化合物，而是指額外攝取的糖分，各位可依據食品上的營養標示計算每日的糖量攝取，著手進行減糖計畫。若一下子就從全糖變無糖很難適應，不妨採用酌量減少的方式，從少糖、半糖、微糖依序到無糖，漸進式的降低一天攝取的精製糖量。

Photo Credit：大是文化

大杯半糖的飲料，糖量照樣爆表

請大家先看圖表5-1，這是我根據某連鎖飲料店提供的資料，換算出的方糖顆數。手搖飲料店的大杯全糖飲料（700毫升），含有近15顆的方糖；早餐店一杯350毫升的飲料，則有約5顆至6顆方糖。若以每天攝取熱量2000大卡、一天不得吃超過10顆方糖為標準，點一杯半糖的大杯手搖茶（約含6顆方糖），一天的精製糖攝取量就已瀕臨超標。

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各位大概很難想像，就算喝半糖飲料，一天的糖分攝取量也可能爆表，但以上說的只是「純茶飲」的部分，還沒計算「加料」後的熱量及糖分。一般常見的飲料配料如珍珠、布丁、椰果、養樂多等，熱量和糖分都很高，大杯的無糖珍珠奶茶，儘管各家飲料店的用料與分量不盡相同，但平均下來還是有約350大卡的熱量。

如果你點的是全糖大杯珍珠奶茶，等於吃了約60公克的糖，與4茶匙的沙拉油，這是因為奶茶含有奶精，而奶精屬於油脂類，如此一來熱量至少有420大卡；如果再加入珍珠或是波霸等配料，熱量更會來到530大卡至630大卡，直逼一個油雞便當（見圖表5-2）。假設各位午餐吃了一個便當，飯後又搭配一杯全糖大杯珍奶，熱量便會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣累積出來的。

如果真的非喝奶茶不可，建議改點中杯無糖珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等），熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶（而非奶精）補充鈣質，還可減少油脂的攝取。

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4茶匙油脂＋9顆至12顆方糖＝波霸（或珍珠）

全糖珍珠奶茶（530大卡至630大卡）＝油雞便當

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四種原味茶，越喝越瘦

若是撇開加糖後導致肥胖與心血管疾病的問題，喝茶對於人體其實有諸多好處，除了提神醒腦、讓人神清氣爽外，還可抗氧化、預防心血管病變、提升免疫力。

容易心悸的人，可選擇微糖以平衡咖啡因濃度（歐盟建議一天咖啡因攝取量不得超過300毫克）；若擔心茶葉有農藥殘留，可確認店家是否出具檢驗報告書。自己在家泡茶時，建議煮15分鐘，並於60分鐘內喝完，茶湯才不會受環境因素影響而變質。以下是我建議減重者飲用的4種原味茶飲。

1. 綠茶：富含兒茶素，目前已知的兒茶素類型有十餘種，其中最主要的兩大類型為「酯型兒茶素」與「游離型兒茶素」，可協助身體抗氧化、清除自由基。
2. 紅茶：紅茶的咖啡因含量雖為茶葉之冠（約為黑咖啡的二分之一，見圖表5-3），但由於製作過程經過完全發酵，因此較不傷胃。
3. 烏龍茶：含有烏龍茶多酚，研究證實可以降低黑色素生成，且有美白效果。
4. 麥茶、普洱茶：幾乎不含咖啡因，因此很適合容易失眠的人，但由於不含茶多酚，對於減重與美白較無效果。

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