手搖杯喝半糖減輕罪惡感?糖量照樣爆表

手搖杯喝半糖減輕罪惡感?糖量照樣爆表
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我們想讓你知道的是

喝飲料本身並沒有錯,也有許多相關研究指出,茶葉對於人體有一定程度的好處,但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說,只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源,喝飲料似乎也不再那麼可怕了。

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文:楊惠婷

有不少外國朋友都說臺灣人超愛喝飲料,穿梭在臺灣的街道巷弄內,隨處可見飲料店、茶飲小舖林立;便利商店、大賣場的冷藏櫃內,更是飲料的一級戰區,人手一杯飲料,早已是臺灣人逛街、休憩時的常態了。既然飲料已成為生活不可或缺的一分子,對於各式飲品的知識,大家不妨有更深一層的了解。

前文提過,現行市售包裝食品中的營養標示,必須標示出該產品的含糖量。自2015年7月開始,手搖飲料也必須標示糖量和咖啡因,方便民眾在享受飲品的同時,也能確實掌握自己究竟喝下了什麼。

身為營養師我可以告訴各位,喝飲料本身並沒有錯,也有許多相關研究指出,茶葉對於人體有一定程度的好處,但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說,只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源,喝飲料似乎也不再那麼可怕了。

黑糖、紅糖、蜂蜜都比白砂糖健康

喝飲料時,選擇品質相對優良的糖,其營養價值會比精製糖來得高。和澱粉一樣,精製程度越高的糖,營養流失就越多,除了無益於健康外,更容易形成體脂肪、使血糖不穩定、引起蛀牙等。

舉個例子,一般人常聽到的白砂糖、冰糖、黑糖、紅糖,主成分皆為蔗糖。蔗糖是一種雙醣,由葡萄糖和果糖組成,黑糖、紅糖比冰糖或白砂糖來得健康,這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低,保有較多維生素及礦物質。另外,蜂蜜富含相當高的維生素、礦物質及胺基酸,也是個好選擇。

需要注意的是,儘管黑糖、紅糖、蜂蜜比其他糖類來得健康,但其本質上都是精製糖,每一公克含有4大卡,除了有熱量囤積的問題外,大量攝取更會造成體內血糖劇烈波動、導致胰島素過度分泌、引起肥胖,進而危害身體的健康。

為什麼營養師要你少吃甜食?

了解常見糖類的差別後,接著要探討食品加工廠常用來添加至飲料中的高果糖玉米糖漿(HFCS,以下簡稱高果糖糖漿)。

高果糖糖漿的主要成分為葡萄糖與果糖,兩者以45:55的比例混合而成,其中比較容易產生健康問題的是果糖。果糖在人體中的代謝途徑與葡萄糖不同,容易刺激肝臟形成脂肪,代謝後更會產生尿酸。長期食用果糖更會增加高血壓、高血脂等心血管疾病,或痛風、糖尿病的風險。

目前有不少手搖飲料店使用高果糖糖漿取代傳統砂糖,這是因為糖漿的價格便宜、甜度更高;此外,市售餅乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物,也經常使用高果糖糖漿增加成品甜度,因此營養師常建議民眾,少吃市售甜食及加工食品。

不過大家不必過度擔心,現在已有營養標示可提供消費者參考,讀懂營養標示後,就可聰明篩選含有過多糖分的產品,只要控制好一天糖分的攝取量,就可大幅度降低罹患慢性疾病的機率。

糖分攝取不得超過每日總熱量的一成

前文提過,世界衛生組織強烈建議,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,由於每公克糖有4大卡,換算下來一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限。

如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。

要注意的是,世界衛生組織建議的糖攝取量,並不包含天然食品中的碳水化合物,而是指額外攝取的糖分,各位可依據食品上的營養標示計算每日的糖量攝取,著手進行減糖計畫。若一下子就從全糖變無糖很難適應,不妨採用酌量減少的方式,從少糖、半糖、微糖依序到無糖,漸進式的降低一天攝取的精製糖量。

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大杯半糖的飲料,糖量照樣爆表

請大家先看圖表5-1,這是我根據某連鎖飲料店提供的資料,換算出的方糖顆數。手搖飲料店的大杯全糖飲料(700毫升),含有近15顆的方糖;早餐店一杯350毫升的飲料,則有約5顆至6顆方糖。若以每天攝取熱量2000大卡、一天不得吃超過10顆方糖為標準,點一杯半糖的大杯手搖茶(約含6顆方糖),一天的精製糖攝取量就已瀕臨超標。

圖表5-1
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各位大概很難想像,就算喝半糖飲料,一天的糖分攝取量也可能爆表,但以上說的只是「純茶飲」的部分,還沒計算「加料」後的熱量及糖分。一般常見的飲料配料如珍珠、布丁、椰果、養樂多等,熱量和糖分都很高,大杯的無糖珍珠奶茶,儘管各家飲料店的用料與分量不盡相同,但平均下來還是有約350大卡的熱量。

如果你點的是全糖大杯珍珠奶茶,等於吃了約60公克的糖,與4茶匙的沙拉油,這是因為奶茶含有奶精,而奶精屬於油脂類,如此一來熱量至少有420大卡;如果再加入珍珠或是波霸等配料,熱量更會來到530大卡至630大卡,直逼一個油雞便當(見圖表5-2)。假設各位午餐吃了一個便當,飯後又搭配一杯全糖大杯珍奶,熱量便會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣累積出來的。

如果真的非喝奶茶不可,建議改點中杯無糖珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等),熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶(而非奶精)補充鈣質,還可減少油脂的攝取。

圖表5-2
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4茶匙油脂+9顆至12顆方糖=波霸(或珍珠)

全糖珍珠奶茶(530大卡至630大卡)=油雞便當

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四種原味茶,越喝越瘦

若是撇開加糖後導致肥胖與心血管疾病的問題,喝茶對於人體其實有諸多好處,除了提神醒腦、讓人神清氣爽外,還可抗氧化、預防心血管病變、提升免疫力。

容易心悸的人,可選擇微糖以平衡咖啡因濃度(歐盟建議一天咖啡因攝取量不得超過300毫克);若擔心茶葉有農藥殘留,可確認店家是否出具檢驗報告書。自己在家泡茶時,建議煮15分鐘,並於60分鐘內喝完,茶湯才不會受環境因素影響而變質。以下是我建議減重者飲用的4種原味茶飲。

  1. 綠茶:富含兒茶素,目前已知的兒茶素類型有十餘種,其中最主要的兩大類型為「酯型兒茶素」與「游離型兒茶素」,可協助身體抗氧化、清除自由基。
  2. 紅茶:紅茶的咖啡因含量雖為茶葉之冠(約為黑咖啡的二分之一,見圖表5-3),但由於製作過程經過完全發酵,因此較不傷胃。
  3. 烏龍茶:含有烏龍茶多酚,研究證實可以降低黑色素生成,且有美白效果。
  4. 麥茶、普洱茶:幾乎不含咖啡因,因此很適合容易失眠的人,但由於不含茶多酚,對於減重與美白較無效果。
圖表5-3
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茶葉的發酵程度越低,保留的營養素就越多,因此綠茶、煎茶等未發酵茶葉,營養價值就比全發酵的紅茶來得高(見圖表5-4)。現在手搖飲店煮茶的溫度,約控制在80度C至95度C,有的店家還會使用冷卻機一邊浸泡茶葉、一邊降溫,藉此保存較多的營養素。下回大家在買飲料時,不妨注意觀察一下店家的製茶方式。

圖表5-4
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相關書摘 ►「抑制食慾」的用餐順序:蔬菜、蛋白質、澱粉,應該怎麼吃?

書籍介紹

《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》,大是文化出版
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作者:楊惠婷

作者楊惠婷,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是營養與食品雙專業的跨界教師。

雖然學的是營養,偏偏楊惠婷從小就是易胖體質,血壓、血脂、血糖更是經常超標赤字。但自從她獨創七七七飲食法,並親身實證:每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環,不只成功降三高(健檢指數完全正常),甚至體脂肪率迅速下降。所謂70克醣是多少食物、七分飽是哪種程度,怎麼辦到?

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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