燕麥做早餐,真的健康嗎?

燕麥做早餐,真的健康嗎?
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哈佛大學營養學助理教授Qi Sun引用自己過去對全榖食物的研究,以及一些即將要發表的成果並說道:「全榖食物是相當有益而健康的食物,而且我能確定燕麥絕對對健康有所助益。吃燕麥作為早餐是一個絕佳的選擇。」

文:Markham Heid
譯:許睿洋

燕麥是一種受到全球普遍喜愛的早餐。最初燕麥先在歐洲、俄羅斯和美國受到歡迎,但現在由於其親民的價格及富含的潛在健康助益,燕麥在發展中國家也迅速累積人氣。但燕麥對人體真的好嗎?

若要回答這個問題,首先必須先區分不同種類的燕麥。一般而言可以分為刀切燕麥(steel-cut)、傳統燕麥(rolled)、快熟燕麥(quick-cooking)及即食燕麥(instant),其主要差別在於針對帶殼的燕麥在烹調前備製方式的不同。

明尼蘇達大學食品科學與營養教授喬安・史拉芬(Joanne Slavin)說道:「你不可能直接食用剛從田裡採收起來、未經處理的燕麥。」她表示,剛採收上來的燕麥外頭包裹著一層堅硬的外殼,在烹煮和食用前必須將它移除。當外殼去除完畢後,剩下的部分稱為「脫殼燕麥」(groat)-包含麩皮(bran)、胚乳(endosperm)及胚芽(germ)等三個構成全榖的部分。你能夠買得到並食用整個脫殼燕麥,但其他種類的燕麥為了烹煮的方便,幾乎都經過不同種類的加工。

舉例而言,傳統燕麥就是經蒸熟並由滾軸擠壓變扁的脫殼燕麥,而快熟燕麥與即食燕麥就是壓得更碎、蒸得更熟或已事先煮熟,以減短烹調時間的傳統燕麥;刀切燕麥則是被切割成小碎片,而非經過輾壓的脫殼燕麥。但史拉芬表示,無論你選擇何種燕麥,所有燕麥都屬於「全榖」,且其基本營養特性都大致相同。

換言之,專家認為,所有燕麥都是健康的,但也各有其該注意的事情。

任職於北卡羅萊納州立農業技術大學(North Carolina A&T State University)食品科學及人類衛生學系、曾針對燕麥的營養特性進行檢驗的Shengmin Sang教授表示:「根據現有的證據,食用全穀燕麥絕對是件對健康有所助益的事。它能預防糖尿病和降低人體膽固醇,有助於避免心血管疾病的發生。」Shengmin Sang教授補充道,部分研究也指出燕麥具有消炎的效果,「能預防慢性病引發的發炎」。

纖維是燕麥之所以健康的主因之一。史拉芬說道:「纖維對整個消化道的好處太多了。」舉例來說,在胃與小腸中,纖維透過增加飽足感與穩定體內的胰島素反應來減緩食物的消化與吸收。她表示,上述的效果皆有助降低罹患第二型糖尿病與新陳代謝疾病的風險。

當進入大腸後,纖維會被腸道益生菌消化,進而產生健康的糞便。

而不像小麥與大多數穀類,燕麥含有一種的特殊纖維稱為「Beta-葡聚糖」(Beta glucan)且數量甚多。許多研究認為,這種特殊的纖維素有助更健康的膽固醇表現,以及能降低糖尿病與心血管疾病的風險。

但燕麥對人體的健康貢獻不僅限於纖維。Shengmin Sang教授說道:「有越來越多證據指出,全榖燕麥富含各種具有抗氧化及消炎效果的植物性化學物質。」他特別指出其中一種名為「鄰氨基苯甲酸醯胺」(avenanthramide)的植物性成分,表示其為非常有效的消炎物質。

哈佛大學公共衛生學院營養學教授艾德華・喬凡努西(Edward Giovannucci)表示,燕麥同時也是維他命B、維他命E及多種礦物質(如鎂)的重要來源。然而,他警告,若在燕麥片裡加入大量的糖、鈉或其他添加物,將會快速消除或抵消它的健康益處。此項警告亦得到其他專家的迴響。Shengmin Sang教授說道:「雖然即食燕麥擁有所有構成全榖需要的成分,但我擔心的是裡頭添加的糖分。」

而即使天然的燕麥並不含有麩質(gluten),但與其他穀類的交叉感染可能讓人們在食用時暴露於麩質之中。這對患有乳糜瀉或對麩質敏感的人而言會是一項隱憂。一名任職於百事公司(PepsiCo,桂格燕麥公司〔Quaker Oats〕為其旗下品牌)、曾就燕麥的麩質感染風險進行研究的研發科學家羅納德・費茲(Ronald Fritz)表示:「燕麥可能會在田裡、儲藏或運送過程中,受到含有麩質的小麥、大麥、黑麥麥粒感染。」費茲表明桂格公司皆採用高科技來清洗受麩質汙染的燕麥。然而,我們無法確定究竟燕麥產品被汙染的頻率為何,或是除了仰賴商家的保證外,消費者能如何有效地避免這個問題。

若撇除這些令人擔心的因素不談,幾乎所有人都同意吃燕麥是一個健康的好主意(假設你選擇的是無糖或沒有其他不健康添加物的燕麥)。哈佛大學營養學助理教授Qi Sun引用自己過去對全榖食物的研究,以及一些即將要發表的成果並說道:「全榖食物是相當有益而健康的食物,而且我能確定燕麥絕對對健康有所助益。吃燕麥作為早餐是一個絕佳的選擇。」

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航