「抑制食慾」的用餐順序:蔬菜、蛋白質、澱粉,應該怎麼吃?

「抑制食慾」的用餐順序:蔬菜、蛋白質、澱粉,應該怎麼吃?
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我們想讓你知道的是

其實,只要改變進食順序、了解食物的營養成分、吃對分量,就可逃離胖胖危機,還可協助調整餐後的血糖平衡。

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文:楊惠婷

三餐不忌口,小心體脂肪與血脂肪找上你

各位平時如何解決一日三餐呢?早上急急忙忙趕著出門,早餐買了就狼吞虎嚥(有時甚至還不吃早餐);午餐和同事訂便當(三配菜、一湯、一主食,吃得超滿足)。下班後吃晚餐更不忌口,三天兩頭與朋友相約,燒烤、火鍋、吃到飽,如此隨心所欲的飲食方式,長期下來,體型自然越來越圓潤。

身體必需的三大營養素為:醣類、蛋白質、脂肪。其中的醣類經過消化、吸收後,會使血糖攀升、刺激胰臟分泌胰島素。胰島素就像一把開啟細胞大門的鑰匙,可使血液中的葡萄糖進入細胞、用以維持人體必要機能,而在細胞利用完葡萄糖之後,血糖值便會逐漸下降、趨於恆定,胰島素分泌也會跟著得到控制。

若長期攝取過量醣類或高糖分(即高GI值)食物,血液中的胰島素便會持續呈現高濃度狀態,以促進體內各式生化反應的合成,減重者最討厭的體脂肪與血脂肪也是由此而來。因此,若不儘早調整飲食習慣,罹患高胰島素血症(Hyperinsulinemia)的機率便會提高,肥胖、三高與其他心血管疾病將接踵而至。

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高胰島素血症(Hyperinsulinemia):是指血中胰島素相對葡萄糖的濃度過高,是早期的第二型糖尿病常見的症狀之一,症狀也出現在施打過多胰島素的第一型糖尿病患者,以及先天高胰島素血症、胰島母細胞增殖(胰島β細胞過度活化)、胰臟癌的患者中。

改變用餐順序,脫離胖胖危機

其實,只要改變進食順序、了解食物的營養成分、吃對分量,就可逃離胖胖危機,還可協助調整餐後的血糖平衡。

例如,餐前先喝一碗250毫升的清湯,可有效減少胃部容積,接著再吃青菜與低脂肉類、海鮮、蛋、豆製品等,利用膳食纖維與蛋白質增加飽足感,最後才吃飯、麵等主食。

2011年發表在學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出,用餐時先讓受試者吃蔬菜(包心菜與牛番茄),再吃碳水化合物(米飯),可優化餐後30分鐘與60分鐘的血糖控制,更可降低糖化血紅素(HbA1c)。2015年7月發表在《Diabetes Care》期刊的研究也顯示,受試者先吃蔬菜(番茄生菜沙拉佐義大利醋、奶油花椰菜)與蛋白質(去皮烤雞腿肉),之後再吃碳水化合物、果汁(麵包與柳橙汁)(見圖表2-1),餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降,餐後胰島素濃度也大幅趨緩。

圖表2-1
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「蔬菜→蛋白質→澱粉」,這樣吃才對

上述兩篇研究都顯示,用餐時先吃生菜沙拉再吃米飯,能有效控制餐後血糖。其他國外文獻更指出,生萵苣(60公克)、橄欖油(10公克)與醋(10公克)一起食用,能夠緩和餐後血糖上升、抑制食慾。主要的原因是,生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性,能延遲、降低胃排空速率(拉長消化時間)、抑制血糖上升速率。此外,生萵苣的非水溶性膳食纖維,也能改善體內胰島素阻抗,使血糖變得更容易控制;橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid,簡稱MUFA,能強化胰島素敏感性,並刺激胰高血糖素樣肽-1(Glucagon Like Peptide 1,簡稱GLP 1,迴腸的分泌物之一)分泌;醋則能有效減緩消化速率、抑制餐後血糖上升。

圖表2-2
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此外,用餐時先吃蔬菜,可因青菜中所含的膳食纖維提高飽足感,接著攝取蛋白質,便能促進腸道分泌多肽YY(peptide YY),影響腦幹及下視丘,藉此抑制食慾,其中又以高生物價蛋白質(如燻雞肉、水煮鮪魚或花枝等)最佳。

吃完蔬菜和蛋白質之後,最後才是澱粉及水果。如此一來,不但營養均衡,更能快快吃飽,而不會一不小心吃太多。

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高生物價蛋白質:這類食物中有完整的必需胺基酸,經人體攝取後,代謝產生之含氮廢物較少,能被人體有效吸收利用,故日常飲食中,建議至少一半以上的蛋白質攝取管道,是來自高生物價蛋白質。如:蛋、牛奶、黃豆製品及魚、雞、豬、牛肉類(瘦肉)等。

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外食族進餐順序建議

由於現在人的生活型態改變,外食的機率大增,在不知不覺中就攝取過多的鈉、油和糖,讓身體負擔增加。因此以下特別針對外食族,提出關於進食順序的建議:

  • 吃西餐時

到西餐廳吃排餐時,大多數人都會習慣性的按照上菜順序食用。若想減重,可以試著依照前面介紹的進餐順序,先吃生菜沙拉、牛排,最後再喝濃湯(若店家提供的是清湯,可改至用餐前食用)、吃鐵板麵。飲料則可選無糖果汁或是無糖的原味茶,但建議還是以白開水為主。

圖表2-3
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  • 吃中式料理時

先喝蛋花湯、豬血湯或味噌湯等湯品增加飽足感,接著點一盤燙青菜(如地瓜葉、大陸妹、豆芽菜、空心菜等,約25大卡至38大卡),並請店家不要在上頭淋滷汁或醬料,以免吃進不必要的油脂。接著再吃含蛋白質的豆腐、魚、蛋類、肉,例如,一顆滷蛋、粉肝、腱子肉等,最後可吃小顆水餃(7顆至8顆為限)或乾麵,整頓飯吃下來不但菜色豐富,更可獲取多樣化的營養素。

圖表2-4
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書籍介紹

《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》,大是文化出版
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作者:楊惠婷

作者楊惠婷,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是營養與食品雙專業的跨界教師。

雖然學的是營養,偏偏楊惠婷從小就是易胖體質,血壓、血脂、血糖更是經常超標赤字。但自從她獨創七七七飲食法,並親身實證:每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環,不只成功降三高(健檢指數完全正常),甚至體脂肪率迅速下降。所謂70克醣是多少食物、七分飽是哪種程度,怎麼辦到?

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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