《阿育吠陀生理時鐘健康法》:把五感想像成五匹野馬,你的心就是倒楣的駕駛

《阿育吠陀生理時鐘健康法》:把五感想像成五匹野馬,你的心就是倒楣的駕駛
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我們想讓你知道的是

把你的五種感覺想像成五匹野馬,而你的心就是倒楣的馬車駕駛,試圖拉住這些馬的韁繩。唯有藉著正念訓練去理解你的身體,你才能控制這些野馬,並駕馭你的身體和你的生命,朝向你要前往的方向奔馳。

文:蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)

聆聽身體的聲音

阿育吠陀醫學以及本書其餘部分所要闡明的是:了解身體的能力,以便校準你的生理時鐘與它的自然日變節律。但是,如果不知道你的身體在一整天中的感覺,那就很難搞清楚你要吃什麼,什麼時候進食與什麼時候停止。如果你與身體失去聯繫,那就很難知道你何時需要休息或運動。我們整天都被誘惑和焦慮牽著鼻子走。我們試圖在未來和過去,找到為什麼我們的生活是現在這個樣子的證據。把你的五種感覺想像成五匹野馬,而你的心就是倒楣的馬車駕駛,試圖拉住這些馬的韁繩。唯有藉著正念訓練去理解你的身體,你才能控制這些野馬,並駕馭你的身體和你的生命,朝向你要前往的方向奔馳。

我們察覺,飲食、睡眠和運動類型的改變,即是身體的改變。但是改變首先在內心發生。當我與病人會面,並為他們重新設定生理時鐘的指導方針時,他們往往會告訴我,他們無法實行改變的一切理由。他們說,他們無法放棄深夜電視節目,就算這樣做會帶給他們一夜好眠。他們不想放棄晚上的大餐,即使這樣的改變,會讓他們在多年以來第一次降低體重。他們有千千萬萬個理由,訴說著為什麼他們早晨無法運動,或不能按照時間表進食。終究,你必須要找到一個方法去超越內心所告訴你的短暫慾望,以便傾聽你身體真正需要的東西。為了健康所要打的最大戰役,不是跟身體打,而是跟你的內心。

以傑森為例。他來找我是因為他有胃食道逆流的問題。他的胃部和喉嚨灼熱的感覺變得很不舒服,以致於沒法吃下任何他喜歡的食物。他不能吃任何辛辣的東西,即使偶爾喝喝啤酒,也會帶來痛苦。他年方30,說他不曾有食物問題,沒過敏,吃什麼都沒問題。我們只談了一點點飲食,他就開始訴說他的工作。他大學畢業後,決定開創自己的事業,最後創立了混合健身房(CrossFit studio)。他從中學開始就熱衷於運動,也認為擁有一間健身房並整天與同好互動,將會令他快樂。但是他的一天從早上6點就開始,不到下午10點左右不會結束。如同許多健身專家,他似乎是過著完美又健康的生活。但其中的壓力卻很要命。由於壓力,傑森夜裡無法入睡,而且,他也無法找到親密伴侶。他不記得上次出去度假是什麼時候。他的事業如同一隻每一分鐘都要留心照顧的野獸,但也沒有帶給他成就感。與其他忙碌的人一樣,他想要改變生活,卻又不知從何開始。他沒有變換跑道的策略。

來找我的人,除了身體上的埋怨,還兼有情緒上的困擾,這種事並非不尋常。身體是一個複雜的儀器,它會將「你是誰」反映給你。當你變得不快樂時,你的身體會跟你談到你的不快樂。你越忽視你的身體,它的聲音越大。傑森的身體已經開始大聲說話。它很可能已經有很長的一段時間,試圖就他的生活方式,與他溝通重要的事情。不幸的是,他不曾聆聽。只有在他發現,他因胃食道逆流而經常不舒服,導致無法進食時,他才決定尋求幫助。

雖然我把慣常給病人的忠告也給了他,勸他準時睡覺,在對的時間進食,並緩和他的運動規律。但傑森真正需要想的是,他的生活為壓力付出什麼代價。傑森有很多熱情和專業精神,但是他已經失去他的目標,而他的身體也讓他知道這一點。他真正的需求,就是經常向自己報到。他沒有空出時間思考自己在每一個當下的感覺,更不用說去考慮他為自己建立的生活方式,對自己還有沒有助益。一旦他開始隨時向自己的身體報到,他就開始考慮其他職業。他開始問自己,我為何做這個?我現在的感覺是什麼?以及,我的目標是什麼?光是考慮這些問題,就已為他開啟了新一波創造力。他發現他害怕失敗,而只要有點不完美,就會帶領他走向需索無度的工作時程,和這些健康問題。經由內心與身體的連結,他開始從為自己設定新目標的觀點來思考。對傑森而言,並非睡眠、飲食或健身,正念才是他蛻變的第一步。

對意志力的誤解

人們總是說,他們意志不堅強,無法改變飲食或養成健康習慣。他們告訴自己,可以用強制的紀律,來讓自己的身心就範。但是這種努力很容易使人精疲力竭,以致徒勞無功。經過一整天,你會在心裡累積緊張性刺激物(stressor)或毒素。你沒辦法釋放它們,於是你會為很多事情分心。什麼東西在誘惑你並非重點;它們可能是網路遊戲,購買你明知不該買的餅乾,伸手去取額外的啤酒,過度工作,或為很多事物沈迷而無法自拔。當你的壓力增加,又沒有排除它時,那些誘惑就會呼喚你。你會認為有必要以不健康的習慣,來掩飾你的不舒服。那些野馬會把你拖向四面八方,你無法抵抗,只能屈服。我們把這個現象稱為放縱(bhoga),或耽溺於奢侈和舒適之中。過度的放縱導致疾病(roga)。

你可以透過對感覺的控制來打破放縱的週期,並且避開疾病。你可以用瑜珈(yoga)來達成。雖說你可能以為瑜珈就是一系列的動作,但這個辭彙真正的意義是合一(union)。身與心的合一能打破感覺的魔力,使你有穩定的思考和穩定的力。每天花幾分鐘向你的身體報到,誘惑和不健康的習慣將銷聲匿跡。你用不著強迫它們離開,它們會自廢武功。我曾經在我的病人身上看到無數這種改變。

第一步要從為自己把脈著手。

聽聽你的心臟

心臟是一個器官,也象徵著許多事物。

當我們談到我們的心,可能包含溫暖、熱情、感激、同情或悲傷等感覺。這些情緒可能由內心產生,但可以在體內感覺到。這就是為何心與身體的連結是那麼的重要。在阿育吠陀醫學中,為某些人把脈,是發現他們真實的情況的方法,例如哪些能量居於支配地位,或有多少毒素潛伏。我們也以把脈來評估情緒是否健康。

為自己把脈相當容易。你可以在手腕發現脈動點。男性應當用左手在右手腕上把脈,女性應當用右手在左手腕上把脈。手掌向上,從手腕背面環繞包覆另一隻手,讓食指以下三指剛好在接近手掌的脈動點。要確定是從後面抓住手腕,使得食指最接近拇指的後跟。如果你喜歡,現在就可以試試看。如果閉上眼睛,會更容易專注於脈搏的感覺,那就閉上。輕按大約20或30秒。不必計算脈搏跳動的速度,或用任何方式測量。只要覺察它們。感受你的心跳和呼吸在體內起伏。你會覺得很平靜。

有時候,你會注意到一隻手指上或另一隻手指上,感受到的脈動較強些。如果你一天這樣數次,你將會在可預測的時間中辨識出脈搏的自然變化。在用餐前後,運動前後,感覺將不同。當然在要上床之前和早晨剛剛醒過來的時候,更是不一樣。經過一段時間,你有時候不必把脈也能感覺到自己的心跳,而且你也會習慣變得更安靜,足以感受體內各式各樣的感覺。例如,你會感覺到溫和的收縮通過你的消化道。

你也可以注意一下,壓力透過疼痛、感覺遲鈍、困惑或劇痛而顯示的方式。你將會因專注於哪些事物造成身體的壓力感受,以及哪些事物帶來快樂而有所得。最重要的是,你將會學到如何欣賞自己的身體,以及它如何一直地為了你的利益工作。你將會認識到你有多愛自己的身體,以及你有多想要好好地照顧它。所有各種領悟都可能來自此一練習,它是冥想的方式之一。

剛開始,你要在可以預測的時間向身體報到。它是你察看一整天中的感覺的一種方式。這種感覺將會傳遞給你,關於你的行為如何影響你身體的珍貴訊息。例如,如果你正為減肥奮鬥,在每一餐之前和之後為自己把把脈。跟往常一樣,你並不是要搜尋一個特定的脈搏速率或改變。你要做的只是注意心跳,注意自己的身體,和注意自己有何感覺。在你進食以前問問自己的感覺如何,是用另一種方式在說:我餓了嗎?進食後則是說:吃了我所吃的東西之後,我有何感覺?

這些問題頗具啟發性。因為人們有時會對我說,他們沒辦法放棄麵包,甚至連減量都做不到,因為他們實在愛死它了。於是我要求他們,用餐後跟自己報到。結果他們(特別是那些胰島素敏感度高的人)發現麵包仍然很好吃,但是在20分鐘內,他們的心跳開始加速,也開始感到焦慮,或者有種焦躁不安之感。

這並非不尋常。如果你的身體對處理單醣有困難,這是一種正常的反應。一旦經歷這種感覺,他們比較能減少那些令他們生病的東西——即使它們讓人暫時覺得好吃。你的味蕾終將改變,而那些東西甚至不再那麼好吃了。想吃的渴望會消失。直到這時候,你會更想要跟自己的身體報到。事實上,它整天都在跟你訴說,只不過你不曾傾聽罷了。

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如果你有失眠的毛病,在晚上睡前和早晨剛起床的時候,向你的身體報到;或者,在一天之中你覺得洩氣的時候報到。因為白天所感受到的焦慮,在你試圖入眠時可能重新浮現。如果你開始採用新的運動養生法,你也要在運動前後跟身體報到。如此一來,你才能知道是否做了足夠的運動;萬一你過度運動,更應該要知道。

我的許多病人,把這個簡單的工具當作正念的起點。剛開始時,可能會覺得去做這種無聊例行工作事,似乎有點滑稽。但是數日之內,他們就會越來越依賴它。藉著閉上眼睛,做個深呼吸,並感受自己心臟的穩定脈搏,你會對能多快消解壓力感到不可思議。

壓力與螢幕

你一天要伸手摸手機幾次? 在公共場所,人們盯著自己的螢幕,並非因為他們剛剛接到一個緊急的電話或簡訊。正好相反。我們整天都多少會轉向手機去做點什麼,當你到一個來自你期盼看到的某人的簡訊或電子信件時,它必然會帶來情緒、挫折、焦慮或美好的感覺。我們把自己跟手機綁在一起。或者,我們盯著社交媒體,對某些事物發表或點閱,是為了去得到相當程度的感受,像是對世事的不公感到憤怒,或者看到可愛的動物玩耍而感覺愉快。這些都還好。但是我希望你能與這些電子產品斷絕聯繫一段時間。要記得,你想要接觸手機的慾望,乃是內心在鼓勵你打一針腎上腺素或多巴胺(dopamine),以便掩蓋一時的不舒服。你應當做的,是做個深呼吸和抗拒它。問問自己,你真正感覺是什麼。如果你問你的身體:你有何感覺? 你的身體會告訴你。

內感受性覺知

如果你能平衡心思並聆聽自己的身體,你就是處在改變生命的正確心境中。向你的身體報到,並且依據身體狀態調適你自己,是所有治療傳統都會包含的一部分。西方科學正在追趕這個古老的智慧。研究人員不一定會稱它為正念訓練或冥想。他們把注意力放在內感受性覺知(interoceptive awareness),或身體的生理功能覺知上面。

要測量人們對自己生理狀態的感知有多好並不容易。你不能只是問他們,他們對身體功能的調適有多好。你必須給他們一個身體覺察的功課。在某一項研究中,研究人員決定將受測者分成兩組。第一組必須聽一系列的音符,並指出哪個音符的音高與其他音符不相同。第二組必須說出,這組音符聽起來是否與他們的心跳同步。在這測驗過程中,受測者的大腦也接受核磁共振成像(MRI)的掃描。可以看到,把注意力集中在他們心跳的行動,會造成腦部掃描的一個特定區域亮起來。這部分就是腦島(insula)——在腦中幫忙把身體感覺轉換成情緒的部分。而這些情緒則驅動著我們的許多行為。把腦島作為研究對象是最近十年的事,但看來腦部的這個區域,在人類身上發揮的作用似乎與其他哺乳類動物不同。以老鼠為例,腦島將身體的感覺轉變成本能的行為。而在人類身上,腦島則將感覺轉化成慾望、渴望和習慣。當然,它也能把感覺轉化為其他情緒,如激情、厭惡和恐懼。這就是在大腦中把生理感覺轉化為主觀情緒的地方。

某些人因生理的感知能力而獲益的能力很強,其他多數人則可以透過學習做到。但是做到又如何?有些研究顯示,這類練習可以幫助我們應付焦慮。它幫助癮君子復原,有能力抗拒菸癮。它幫助失眠者在夜裡入睡,即使真睡不著,也能較為放鬆。我個人注意到,它甚至能幫助人們對生活中的現實情況,做出較佳的解釋與反射。它給人一個小小的減速帶(speed bump,使車子減速行駛的路面突起),也就是在想做某件事和付諸行動之間的緩衝。它是你所能做到最強而有力的生活方式轉變,可惜很少人這麼做。

人們總以為,他們可以光靠意志的力量達成改變,也以為他們可以用精神去強迫自己的身體戒掉壞習慣。事實上,你的習慣會倒過來發揮作用。你的身體會給你各式各樣有關它真正需求的線索;年復一年,你收到這些線索,並且將它們轉化為主觀的情緒,以上癮和習慣的形式表現出來。為求有機會打破這些習慣,你必須聆聽自己的身體,及其原始資料來源。每天為自己把脈數次,正是最容易取得的資料來源。經過一段時間,你會想要空出更多時間去練習更正規的冥想技巧。

相關書摘 ▶《阿育吠陀生理時鐘健康法》:運動溫暖身體,也為你的消化之火添加燃料

書籍介紹

本文摘錄自《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》,遠流出版
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作者:蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)
譯者:張水金

日變節律——古老阿育吠陀醫學與緩解現代流行慢性病

2017年,諾貝爾醫學獎頒發給三位生理學家,表彰他們找到控制生理時鐘的關鍵基因與機制。時間生物學在醫學界掀起一場寧靜的革命,學者們研究時間以顯著、微妙的方式正影響我們的身體,長期失衡的生活作息更打亂每個細胞的正常狀態。讓身心自我護理、恢復平衡,遠比倚賴醫生治療來得重要!

數千年前,印度古老的阿育吠陀醫學就已經教導我們如何聚焦於整體平衡,由身體與環境的連結開始,從而帶來對大自然的深刻依賴,成為整合醫學的重要支柱,與現行的養生潮流非常契合。透過本書,可了解自己的身體類型,如何依照晝夜變化調整生活方式,藉此達到身、心、靈全方位的蛻變!

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Photo Credit: 遠流出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航