《阿育吠陀生理時鐘健康法》:運動溫暖身體,也為你的消化之火添加燃料

《阿育吠陀生理時鐘健康法》:運動溫暖身體,也為你的消化之火添加燃料
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我們想讓你知道的是

透過運動和移動,你深呼吸,也解開被鎖住的身體管道。運動之必要在於它造成深呼吸,和啟動保持身體健康所需的重要化學及荷爾蒙變化。透過運動,你改進系統之間的溝通,它們因而能和諧地運作。運動也溫暖了身體,創造了阿耆尼(agni)——就是「火」,為你的消化之火添加燃料。

文:蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)

在對的時間,做對的運動

我很願意打賭,你知道運動對自己有益,即使有時你會避開它。你可能不知道的是,在阿育吠陀醫學中,運動被認為是神聖的日常儀式,也是使身體發揮應有功能最強而有力方法之一。運動的梵文語詞叫做vyayama,我們需要好幾段文字才能描述它的微妙含意。簡單地說,它意指透過特定的移動改進循環和溝通。我們都知道運動改進循環系統,使你的心臟如唧筒般抽送,進而使肺部發揮作用。但那並非你身體中唯一需要忙碌的系統。吠陀經文提到,每一個系統都如同一個管道。消化系統是一個中空的管道,營養素透過它傳遍全身。呼吸系統是輸送氧氣和二氧化碳的另一個管道。淋巴系統、神經系統和循環系統也都是溝通管道,身體透過它們傳送營養、液體、訊號和垃圾。你的身體被設計來執行所有這些奇妙的事情,但是它也需要一點幫助。

在一天的過程中,這些管道變得黏稠,或泥濘,甚至阻塞。這種阻塞是日常生活的自然副產品,但是就如同為了預防牙斑累積,刷牙變得很重要一樣,每天清除這些系統的阻塞也是很重要的。因此你運用般那(prana)。般那就是生命力,有時也會被翻譯為「氣息」(breath),言之有理!透過運動和移動,你深呼吸,也解開被鎖住的身體管道。運動之必要在於它造成深呼吸,和啟動保持身體健康所需的重要化學及荷爾蒙變化。透過運動,你改進系統之間的溝通,它們因而能和諧地運作。運動也溫暖了身體,創造了阿耆尼(agni)——就是「火」,為你的消化之火添加燃料。它給你能量、心思澄清、熱情和整體的生命熱忱。把運動想成做完就可以劃掉的待辦事項,這種想法有點誘人,事實上卻應當將它整合進入日常例行時間表中。它重新整理情緒,也改善能量和心情。它洗滌身體。

現代時間表留下可供活動的時間很少,因而更加顯得運動重要。通勤者坐在車子裡或火車裡去上班,然後整天坐在桌邊。到了晚上,他們又坐在電視機或電腦螢幕之前。如果你沒有做些事讓身體的肌肉疲倦,就很難獲得充分休息的睡眠;而且如果沒有身體活動的助力,消化系統也不可能有效地蠕動。阿育吠陀就是為身體帶來平衡的藝術。如果你覺得冷,你必須帶入熱量去創造平衡。如果你整天坐著,也整夜睡著,你需要運動以便恢復平衡。而第一次強烈運動的最佳時機,就是在你已經睡了7或8小時之後的早晨。

氣息建立精力

在阿育吠陀醫學中,體內最重要的兩個器官是心臟和大腦。只有般那(氣息)能將兩者連結在一起。當你深深呼吸,你立即將心臟和大腦連結起來。你現在就可以這樣做。做一個慢而深的呼吸。享受它。再深呼吸,你果你喜歡。你可能會感覺壓力化掉一點點。慢又深的呼吸是冥想和瑜珈的基石,但即使是透過最溫和的運動,它們也是轉瞬可得的。有意識的運動在於它使心臟與內心有活力的同時,也把日常的問題拋到腦後。還有任何東西是比它更立竿見影的健康法嗎? 相對的,需要久坐的生活使你的呼吸變淺,這會使你的心臟損傷,也使大腦挨餓。

但是般那的意義,遠遠超過連結到呼吸,或做深呼吸。這個梵文辭彙也指涉維持生命的重要能量。沒有日常活動,你就失去這些深呼吸的機會,因而能量逐漸枯竭。由於你已經與自己的身體切斷聯繫,你甚至對此無感。你認為你坐了一整天以後覺得疲勞或厭倦,但實在不僅如此。你的大腦缺氧,體內的組織也一樣。他們被阻塞也無法作用。精神不濟使你在一天內伸手取用好幾杯的咖啡,以氣息建立精力在阿育吠陀醫學中,體內最重要的兩個器官是心臟和大腦。只有般那(氣息)能將兩者連結在一起。當你深深呼吸,你立即將心臟和大腦連結起來。你現在就可以這樣做。做一個慢而深的呼吸。享受它。再深呼吸,你果你喜歡。你可能會感覺壓力化掉一點點。慢又深的呼吸是冥想和瑜珈的基石,但即使是透過最溫和的運動,它們也是轉瞬可得的。有意識的運動在於它使心臟與內心有活力的同時,也把日常的問題拋到腦後。還有任何東西是比它更立竿見影的健康法嗎?

相對的,需要久坐的生活使你的呼吸變淺,這會使你的心臟損傷,也使大腦挨餓。但是般那的意義,遠遠超過連結到呼吸,或做深呼吸。這個梵文辭彙也指涉維持生命的重要能量。沒有日常活動,你就失去這些深呼吸的機會,因而能量逐漸枯竭。由於你已經與自己的身體切斷聯繫,你甚至對此無感。你認為你坐了一整天以後覺得疲勞或厭倦,但實在不僅如此。你的大腦缺氧,體內的組織也一樣。他們被阻塞也無法作用。精神不濟使你在一天內伸手取用好幾杯的咖啡,以便加速啟動大腦。這並非只是阿育吠陀的能量觀點。新的研究顯示,你即使只做低強度運動也能逆轉經常性的疲勞——如果你持續天天做的話。連短暫的晨間步行也能使呼吸進步,把般那帶入你的身體。它會幫助你晚上睡眠,幫你與身體的日變節律同步。它會使你早晨覺得飢餓想吃早餐,也讓你這一天能集中精神。

許多人試圖在方便運動時,一星期內排入2至3次強烈運動,以取代每天短暫的爆發性運動。指導方針強調你每星期應當運動多少分鐘。如果你每星期進健身房兩三次,你會搞不懂,為什麼這樣做沒有改變你的腰圍或日常能量水準。恰恰相反,較長時段的強烈運動可能使你耗盡體力,精疲力竭。在你壓力較大,需要較多能量的日子,你會覺得較沒精神,很可能因此取消去健身房。

我有一個病人是個財富經理,他因業務所需,每個月要飛越美國兩次。他每兩星期要搭飛機從一個辦公室,到另外一個。他知道自己吃太多又睡太少,而且為了致力對抗能量不濟和腰圍擴張,他艱苦地運動。他買了一輛比賽用自行車,然後每星期2至3次,登錄網上教室,然後在另一個城市,有一個教練會帶他完成一小時的高強度鍛鍊。雖然這個激烈運動幫他緩和挫折感和激發一身汗,它對減肥並無助益。事實上,也沒有治好他的失眠,他的頭痛,或他在性功能方面的掙扎,一個也沒有。他不想吃任何藍色小藥丸(威而剛),所以他來找我。雖說他的時間表有一大堆問題,包括慢性時間差、深夜進食和深夜電腦工作,但我首先把注意力集中在他的運動時間表,因為他所有的問題都是以沒能量為中心。如果過度承諾而又耗盡體力,你就會失眠,無精打采,脾氣暴躁和頭痛。當你的疲憊達到極限,你就會有性功能問題。你體內每日都需要更多循環。你需要較深的呼吸和清除身體的各種管道。

我內心的顧問想要把注意力集中在「讓他和自己的身體有聯絡」與「他在進食及工作時真正的感覺為何」,但若是那樣做,就會涉及要求他冥想和把脈,而我知道他不願意那麼做。所以,我所能做的就是:讓晨間運動成為他的時間表的主要項目。毫不意外,當我建議這個有緊迫感的財富經理,嘗試晨間瑜珈課程的時候,他猶豫了—在那裡他可以深呼吸、伸展肌肉,和感覺他在一天中已忽視了23小時的身體。整個健身業界都在對他大聲說,如果他沒有在每次鍛鍊時,把自己推到極限,他就沒有得到「真正的」運動。

沒有任何過度成功的人,喜歡被人勸說做少一點。但是許多我的A型性格病人(富於競爭性、積極進取,對人有敵意,對工作執著,思惟敏銳,講話敏銳,有時間緊迫感,往往同時多工的人)需要留心這個忠告:運動被認為是刺激。雖然似乎有點違反直覺,每天數次強度較低的運動,會改善你的能量水準,而且在晨間進行也至關重大,這樣才能幫助你晚上的睡眠。如果你沒有做任何運動,你已經知道問題是什麼。比較難知道的是,是否過度運動,或做了錯誤類型的運動。如果沒有從你所做的運動,獲得所有肉體上和情緒上的利益,那麼它對你就是無效。如果你的運動習慣,對你晚上睡覺沒有助益,如果它沒有使你的心情變好或給你較多能量,那麼你有必要做一些調整。

這位財富經理後來終於去上一星期兩次的瑜珈課,也愛上了這種深呼吸。我告訴他,它就像是一種身體的冥想,而他也喜歡這個觀念,因為他對傳統坐姿冥想感到厭倦。他實在太習慣於這種多工的心態,所以他需要既是運動又是冥想的瑜珈。他在一星期中的其他日子,短程健走或慢跑。而他的精力也急遽上升。雖然我們很喜歡把運動想像成單純的健身或減肥的工具,它其實比讓你覺得體內有活力,還多得多。

運動的晝夜關聯

我已經描述過睡眠(或缺乏睡眠)如何影響身體的日變節律。進食或限制進食時間也描述過。身體表述時間的第三種機制是活動。當你有肉體上的活動,身體就會理所當然地認為這是白天。這是我會力勸人們離開床鋪,在還沒做別的事以前、在進食前先做一些運動的一個理由。它給身體一個無法否認的訊號說:這是一日之始。晨間運動也會幫助你晚上入眠。在一些研究中,有機會被吸引進行一段運動時間的老鼠,比起那些沒運動的老鼠,睡得比較早,也較早醒來。即使只有一回的強烈運動也會改變老鼠的日變節律。人類的試驗沒有這麼戲劇性,但規律運動的人,有較少的睡眠困難這件事也很明確。

在一個研究中,人們到一個完全孤立的設施中生活,如此一來,他們不會有現在是一天中什麼時間的概念。他們按照較短的一天生活,所以每天晚上他們會比前一晚提早大約20分鐘,被要求嘗試入睡。假想這是以縮短每日間隔去體驗時差。有些人被要求做運動,有些人沒有。經過大約六天,那些被要求運動的人,對於睡眠週期改變的適應,遠比那些沒運動的人快。這種改變是在大腦裡面發生,有較多的褪黑激素(大腦的天然安眠藥)被製造出來。大腦提早釋放褪黑激素,使得他們能提早睡覺。

然而,真正有趣的事在於,這些相同的實驗對象,是被要求在一天中的不同時間運動。那些在下午或晚上運動的人,在褪黑激素製造上並無等量轉移。事實上,接近睡眠時間的強烈運動,也實際延遲了褪黑激素的製造,讓它較難在光線熄滅後使他們入睡。結果證明,在一日中錯誤時間的運動,使身體的中央日變時鐘的管理者感到困惑,連帶的也困惑了身體細胞和系統。

如果你喜歡在下班後到達健身房,知道這個很重要。許多人認為,運動是一天終了可以擠出時間做的事。任何曾經在下班後爭奪跑步機的人都知道,健身房最忙碌的時段是在下午6點鐘到8點鐘。這意味著,在一年中的大部分時間中,你是在天黑以後運動。這時身體已經逐漸停下來,並準備睡覺。這樣的強烈運動可能使你睡覺時太過警覺,並且過熱。

最近,我遇見一個女性,她似乎做對了每一件事。她現年30出頭,熱愛運動,也有一種任何人都會忌妒的飲食法。她是一個終生信奉運動的人,認為自己需要劇烈的運動來幫助應付壓力。她的一個問題是,儘管有周到的、一致的上床時間儀式,她晚上就是睡不著。

當我仔細察看她的日常生活時間表,我發現她在下午8點鐘前往健身房,這點表示她這一年大部分時間,都是在身體的休息階段做運動。到了她回到家的時候,她的身體完全醒著,仍在出汗,而最重要的是,她餓了。她知道自己不該在健身後再吃東西,也願意試著直接上床。由她的身體架構來看,她從激烈運動獲得很多是真的,而且當她還在20幾歲的時候,她可以堅持運動習慣,而沒注意到太多睡眠困難也是可能的。但是到了30多歲,身體開始改變了。透過較早起床,和把加強的運動作為第一件事,她將會準備好使自己在工作時較為清醒,而在一天結束時較不清醒和較不飢餓。

當你年紀漸長時,晨間運動對你的日變節律特別有益。在你的40多歲晚期和50多歲早期,你需要在早晨給自己的身體強烈的訊號,讓它知道一天已經開始了,因此你才能在夜間入睡。這一點能夠抵消中年能導致失眠的荷爾蒙變化。最近有一個研究,著眼於運動降低老年婦女罹癌風險的效果。幸運的是,研究人員也把參與者在研究期間如何睡眠的問題包含在內。那就是為何我們知道,在早晨運動的停經後婦女較少抱怨失眠。即使那些限制自己早晨只做輕度的伸展運動的人,晚上也睡得較好。那些晚上做運動的人有較多失眠的障礙。當你起床,並在早晨展開活動,你就會更容易在睡前放鬆。

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書籍介紹

本文摘錄自《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》,遠流出版
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作者:蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)
譯者:張水金

日變節律——古老阿育吠陀醫學與緩解現代流行慢性病

2017年,諾貝爾醫學獎頒發給三位生理學家,表彰他們找到控制生理時鐘的關鍵基因與機制。時間生物學在醫學界掀起一場寧靜的革命,學者們研究時間以顯著、微妙的方式正影響我們的身體,長期失衡的生活作息更打亂每個細胞的正常狀態。讓身心自我護理、恢復平衡,遠比倚賴醫生治療來得重要!

數千年前,印度古老的阿育吠陀醫學就已經教導我們如何聚焦於整體平衡,由身體與環境的連結開始,從而帶來對大自然的深刻依賴,成為整合醫學的重要支柱,與現行的養生潮流非常契合。透過本書,可了解自己的身體類型,如何依照晝夜變化調整生活方式,藉此達到身、心、靈全方位的蛻變!

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Photo Credit: 遠流出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航