競技運動科學:哪種運動能燃燒最多卡路里?

競技運動科學:哪種運動能燃燒最多卡路里?
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我們想讓你知道的是

關於運動最重要而基本的問題為何?丘爾奇說道,燃燒熱量最好的運動就是「你真正付諸實行的運動」。你可以找到各種極端的運動來最大化每分鐘所消耗的熱量,但如果你不持續遵守或規律地進行,它們對你而言也未必有好處。

文:MARKHAM HEID
譯:許睿洋

你的時間非常寶貴而受限,因此當我們談到「鍛鍊體魄」時,其實常常會想:究竟哪種運動能燃燒最多卡路里?

競技運動科學家仔細研究了不同運動過程中人體會消耗的能量,並決定出哪種健身運動能燃燒最多卡路里。競技運動科學家、也是路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center at Louisiana State University)預防醫學教授提姆.丘爾奇博士(Dr. Tim Church)提醒道:若一個運動涉及越多肌肉,或你擠壓這些肌肉的強度越高(或時間越長),身體消耗的能量也越多。因此,若你想盡可能將熱量的燃燒最大化,「那你應該是在找一個能同時使用下身與上身肌群,且為高強度的運動」。

因此,如果你期待類似於「混合運動」(CrossFit)或「塔巴塔」(Tabata)風格的間歇訓練來大量燃燒熱量,那麼你的想法完全正確。

一項針對名為「Cindy」的混合運動(該運動包含一連串引體向上、伏地挺身和深蹲,且做越多組越好)所進行的研究發現,該運動每分鐘平均可燃燒13大卡。健身過程長達20分鐘,因此從事此運動的人總共可以燃燒260大卡。儘管難以找到能夠與之完美相比的研究,部分針對「塔巴塔」運動的研究仍指出,其中有一些健身運動(由每次4分鐘的訓練塊組成,將肌耐力與有氧訓練的強度結合且最大化,並搭配短暫的休息)每分鐘能燃燒14.5大卡,20分鐘下來便燃燒了280大卡。

上述運動每分鐘所消耗的熱量,比許多傳統的運動要來的多。然而,上述「塔巴塔」研究的作者、也是威斯康辛大學拉克羅斯分校(University of Wisconsin, La Crosse)運動與運動科學教授約翰.波卡里(John Porcari)說道,「由於這些運動的種類和從事運動的人各有不同,因此產生的結果也是千奇百種。」舉例而言,在他的「塔巴塔」研究中,有些人在20分鐘的運動中能燃燒360大卡,也就是每分鐘18大卡。

然而,波卡禮認為,以「每分鐘」的熱量消耗來估算一項運動燃燒的熱量,並不總是最理想的做法。花費在訓練上的總時數,和人們持續運動的意願也是重要的因素。他說道,「你可以走火入魔般瘋狂運動30秒,然後燃燒很多熱量。」因此如果你的時間極為有限,「高強度間歇訓練」(HIIT)或許是你的最佳選擇。但在現實生活中,對許多人而言,進行規律或長期的高強度訓練並不舒服(或非能力所及)。

他表示,衡量一項運動真正所須的能量「更公平」的方式,乃是要求人們以他們舒服自在的步調進行。而當論及長期下來人們感到最自在的劇烈運動時,跑步總是大家的首選。他說道,「在翻閱文獻後,你會發現跑步要比其他形式的運動燃燒更多熱量。」

根據美國運動委員會(American Council on Exercise)的線上熱量計量器顯示,一個體重115磅(約52公斤)的人以緩慢至中等的速度(10分鐘跑1英里)跑步30分鐘,能燃燒約260大卡,而根據研究,這相當於從事「混合運動」20分鐘的熱量消耗量。一個體重175磅(約79.5公斤)的人同樣跑步30分鐘後能燃燒近400大卡。若你加快速度,你便能獲得更高程度的熱量消耗。

或許你會想,高強度的運動是否也能在訓練結束後,維持較高的熱量消耗,即所謂的「後燃效果」(afterburn effect)?由科羅拉多州立大學進行的研究顯示,相較溫和的運動,高強度運動確實會使人體的新陳代謝大量運作較長的時間。但「後燃效果」在數小時內就會消失殆盡,且僅佔運動過程中及運動結束後消耗總熱量的一小部分。

同時,新墨西哥大學的一項回顧發現,運動時間的長度(也非僅是運動強度)有助於在運動結束後提高人體的新陳代謝程度。因此,如果你的目標是要最大化熱量的燃燒,那你就必須找到一項夠劇烈、且讓你能夠長期持續進行的運動。

對許多人而言,最佳的選擇是跑步;對其他人而言可能是踩高速飛輪、跳塔巴塔或是使用滑步機等。研究指出,只要你願意投入時間並維持強度,這些運動或多或少都是能相互比較的。

關於運動最重要而基本的問題為何?丘爾奇說道,燃燒熱量最好的運動就是「你真正付諸實行的運動」。你可以找到各種極端的運動來最大化每分鐘所消耗的熱量,但如果你不持續遵守或規律地進行,它們對你而言也未必有好處。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航