飯後散步有助於平穩血糖,晚餐後散步效果更佳

飯後散步有助於平穩血糖,晚餐後散步效果更佳
Photo Credit: Reuters / TPG
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試著在進食後的1小時內就開始運動,且越快開始越好。寇爾柏格-奧克斯表示,食物攝取後的72分鐘血液中的葡萄糖會達到高峰,因此你應該會想在那之前就開始運動。

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文:MARKHAM HEID
譯:許睿洋

在結束忙碌的一天後,晚飯後真想一頭栽進社群網站的動態消息,或是Netflix的影集中。但在手機和電腦螢幕佔據你所有的空閒、時間之前,一場飯後散步會是一項有助於促進健康與消化的活動。喬治華盛頓大學公共衛生學院(Milken Institute School of Public Health)的運動科學教授羅麗塔.迪皮耶特羅(Loretta DiPietro)說道,「義大利人飯後散步的習慣已經維持好幾世紀,這其中必定有益處。」

而相關研究提供了佐證。一項由迪皮耶特羅共同撰寫的小型研究發現,當患有第二型糖尿病的老年人,飯後在跑步機上行走15分鐘時,他們在往後幾個小時內的血糖值尖峰(blood sugar spike)將會較低。事實上,研究人員發現,飯後所進行的短暫散步降低餐後血糖的效果,要比在半晌午或是傍晚走路長達45分鐘更有效。

人體消化系統會將食物轉化成葡萄糖(乃人體主要的能量來源之一),因此在飯後,葡萄糖會充滿人體的血液中。此時,胰島素等激素便會協助將葡萄糖引入細胞中:進行立即使用,或暫時儲存以供往後利用。但對糖尿病患者與胰島素活性異常的人而言,他們的血液中可能會留有過多葡萄糖,進而會導致心臟疾病、中風、腎臟病或其他健康問題。

迪皮耶特羅表示,「因應進食而進行的胰島素分泌,往往越接近晚上便會逐漸減少,老年人尤其如此。」她指出,許多人會在晚上吃一天中最豐盛的一餐,而且在飯後也持續坐著。因此,她表示,「血糖會上升得非常高,且會維持在高處數小時之久。」

那走路究竟有什麼好處呢?紐西蘭奧塔哥大學(University of Otago)博士後研究員安德魯.雷諾斯(Andrew Reynolds)說道,「我們行走所用到的肌肉會以葡萄糖為能量,並將它由血液循環中抽離,進而減少血流中的葡萄糖含量。」

雷諾斯在2016年一篇與他人共同撰寫、針對第二型糖尿病患者進行的研究中發現,飯後散步10分鐘就能幫助他們控制血糖。雷諾斯稱,「相較一天中的其他時間,我們在晚飯後散步看見的差別最大。」如同上述迪皮耶特羅所言,他也認為許多人在晚上就只是坐著,這可能是特別有害的,因為人體控制血糖的能力在這個時間點恰好是最弱的。他表示,「這個時候起身四處走動將會特別有效。」

除了抑制血糖外,簡單的飯後運動也能幫助消化。老道明大學(Old Dominion University)糖尿病與運動研究員雪莉.寇爾柏格-奧克斯(Sheri Colberg-Ochs)說道,「運動會刺激腸胃蠕動,也就是使消化後的食物通過消化道的過程。」她的研究發現,飯後散步會比飯前散步更有助於控制血糖。

其他研究發現,飯後走路有助於加快食物從胃進入小腸的時間,這能改善餐後的飽足感。還有證據指出,這類的快速消化能降低胃灼熱與其他逆流症狀發生的機率。

走路並非唯一一種能提供此類益處的飯後運動類型。密蘇里大學營養與運動生理學教授吉爾.卡納莉(Jill Kanaley)說道,「無論是阻力運動或是有氧運動,它們對於血糖的降低具有相似的效果。」一項由卡納莉和其他研究人員共同進行的小型研究發現,對於患有肥胖和第二型糖尿病的患者而言,在晚餐後45分鐘進行包含腿部按壓、抬小腿、啞鈴飛鳥和背部延展在內的重量訓練,有助於短暫地降低他們的三酸甘油脂和血糖,並改善健康。

但飯後運動不必然是越多越好。亦有不少證據指出,過於激烈的餐後訓練可能會延遲食物的消化。寇爾柏格-奧克斯說道,「運動時的肌肉會從血流中抽走較多血液,此時消化道的血流便相對較少。這實際上便在活動期間減緩了腸胃消化的速度。」多數關於飯後運動的研究均認為中等強度的運動(如快走或騎腳踏車)是最恰當的。她補充道,「除了劇烈運動以外的任何活動,應該都能有一樣的效果。」

就時機而言,試著在進食後的1小時內就開始運動,且越快開始越好。寇爾柏格-奧克斯表示,食物攝取後的72分鐘血液中的葡萄糖會達到高峰,因此你應該會想在那之前就開始運動。

即使你只能短短地走路10分鐘,這也是非常值得的。因為除了上述提及的各種益處外,更多研究認為短暫的走路和降低血壓與降低憂鬱症的風險有關。

所以好好效法義大利人,在下一餐的飯後出去散個步吧!畢竟你回家之後,你的電視和網路仍會乖乖地在家等你。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航