《完全生酮一看就懂圖文指南》：斷食與營養性酮化的威力組合

文：黎安妮．福格爾（Leanne Vogel）

斷食與營養性酮化：生酮的威力組合

斷食聽起來相當嚇人。我記得三年級時， 班上為了資助的孩子而發起一次斷食活動。那次的計畫是整天只喝水，到了放學時才開派對吃比薩慶祝。

大家都表現得很棒，但我卻不然，我撐到了早上9點35分，也就是正式斷食十小時之後，便從背包裡挖出一些零錢，偷偷地買了販賣機裡最肥的零食來吃。

從那時候開始，斷食就讓我害怕不已。我根本不會想要跳過早餐不吃，更不用說是整天沒食物了。身為低血糖症的患者，我認為自己是那種不能很長一段時間不吃東西的人，就是這樣。但現在回想起來，我無法斷食的原因，是因為我是個重度燃燒葡萄糖的人，每天需要吃六到八餐才能維持均衡。

千萬別讓斷食像耍我一樣地耍你，斷食沒你想像中的可怕，而且其實非常棒。間歇性斷食（intermittent fasting, IF）是16到24小時不進食也不會令人感到難受的方式。如果你處在營養性酮化狀態中，16到24小時不進食是輕而易舉的事。

你的血糖會維持穩定，立刻減少你每三至四小時得用餐一次的需求。沒有血糖上下震盪不穩的問題後，身體就不會發出訊號叫你進食，以彌補血糖過低的問題。

追根究柢，這是因為我們處在營養性酮化狀態中時，就能夠無限地獲得來自體脂肪的能量。當然，我們的身體也會使用飲食當中的脂肪作為燃料，但在我們沒有進食時，卻能透過身體儲存的燃料隨時補充能量。

這表示，對燃燒脂肪作為能量的人而言，斷食是簡單又自然的事。在你不需要額外燃料時，當然就不會感到飢餓。

你在飢餓時，也不會出現憤怒、頭昏、暈眩、疲勞等傳統的飢餓症狀。

備註：如果你採用生酮飲食的目標是要減重，打算限制熱量的攝取，同時採用間歇性斷食的話， 請不要這麼做，擇一就好。結合限制熱量攝取與間歇性斷食會造成健康的不均衡，影響身體適應脂肪的能力，會讓你立刻變得很慘。

斷食能夠帶來大量的好處

• 在減重的同時不會讓新陳代謝變慢（限制卡路里的飲食則會）
• 血糖維持穩定
• 改善胰島素敏感度，並降低胰島素值
• 消除體脂肪
• 降低血壓、膽固醇、三酸甘油脂
• 減少發炎反應
• 增加酮體值，帶來許多好處（請見第26頁）
• 增加人體的生長荷爾蒙，可促進肌肉生長與燃燒脂肪
• 減少自由基傷害，也就是減緩老化的速度
• 斷食的同時搭配減少葡萄糖的攝取，能夠降低罹患癌症的風險，因為葡萄糖是癌細胞的燃料

備註：請千萬不要認為你斷食得越久，就會變得越健康。斷食應成為以脂肪為燃料均衡生活方式的一部分。如果斷食讓你感覺不佳，或是你強迫自己斷食，那麼請停下來，放棄斷食，聆聽身體的聲音。

我的抗拒斷食訊息

我剛剛告訴過你斷食有多棒，但現在卻要告訴你完全相反的事。為什麼呢？嗯……因為我們截然不同。不僅存在個體之間的差異，昨天的自己和明天的自己也會完全不同。在某些日子裡，我覺得斷食很棒，但有些天如果我沒吃完整的生酮早餐，就撐不過早上九點。

我發現女人中，許多人都有那種「要嘛全部，要嘛拉倒」的觀念。如果我們要斷食，天殺的，我們就得每天這麼做，才能快快獲得最多好處，即使那樣會讓自己睡得很糟糕，無時無刻都覺得飢餓，酮體減少（因為我們對身體施加壓力），缺乏精力，荷爾蒙不平衡等等，都沒關係。如果我們覺得那樣做有好處，也應該那麼做，無論得付出多大的代價，都會去做。

所以，斷食這件事該怎麼辦好呢？我們得聆聽身體的聲音。

今天不想斷食嗎？那就別這麼做。就吃早餐吧，喝杯火箭燃料拿鐵，吃大屁股沙拉（big-ass salad）、培根還有蛋。你的身體，由你作主！

火箭燃料拿鐵不算食物！早上喝杯火箭燃料拿鐵，為身體補充營養與燃料，也能同時繼續斷食。

Photo Credit: 柿子文化出版

持續逼迫自己處在斷食的狀態裡，尤其是身體剛從荷爾蒙不平衡（甲狀腺、腎上腺、性腺荷爾蒙等等）的狀態復原後，會讓健康狀況變得更糟糕。這是我自己的親身經驗，也就是為何現在我只在自己覺得適合的時候斷食。今天我已經斷食16小時了，壓根沒有想到任何食物，但昨天卻是火力全開地吃了生酮大餐，從早吃到晚。沒錯，很可能會有這種情形發生。

若你採用生酮飲食，是希望能讓自己從不平衡的狀態中復原，如腎上腺功能不全、甲狀腺功能低下、性荷爾蒙低下等等，最好不要採用間歇性斷食，或最多在方便時斷食16小時，並且在自然發生的狀況下才這麼做。

另外很重要的一點是，要注意斷食時的心理與情緒健康狀態。我自己過去曾有進食問題的病史，遵守嚴格的間歇性斷食方式對我來說根本行不通。我發現自己非常執著在下一餐上，想像著下一餐能吃哪些美妙的東西，並且不斷計算著什麼時候能吃下一餐。我太過頻繁地計算時間，以至於自己連作夢都夢到這件事。每星期至少有三次以上，我會作惡夢夢到時鐘和斷食的時間表，等到我真的可以在預定的時間開動時，就會狂吃猛吃，吃到動不了為止。我忘了要聆聽自己身體的聲音，而是武斷地決定要吃什麼，什麼時候該吃，以及要吃多少。

如果你和飲食或限制進食的關係，也和我一樣緊張，那麼，在你美麗生活當中的某個節骨眼上，你的身體與食物之間必定展開了全面性的戰爭，間歇性斷食可能會引發你不想再次經歷的經驗。

我不想把你嚇得完全不敢斷食，因為斷食仍有很大的好處。但切記，你不用每天都這麼做，請順其自然，聽從自己身體的聲音，創造生酮間歇性斷食的方式，能讓你獲得間歇性斷食的好處，用這種方式簡化你的生活，同時也能避免可能的缺點。

備註：有些間歇性斷食的好處，只有在持續斷食20至24小時以上才能體會，但這點僅適用於沒有進入營養性酮化者身上。在以葡萄糖為燃料的人間歇性斷食20至24小時後，在身體開始製造酮體時，就能體驗間歇性斷食的各種好處。對以脂肪為燃料者來說，他們的身體已經製造了酮體，只要斷食6至8小時，就能開始感受到好處。