《完全生酮一看就懂圖文指南》:斷食與營養性酮化的威力組合

《完全生酮一看就懂圖文指南》:斷食與營養性酮化的威力組合
Photo Credit: 柿子文化出版

我們想讓你知道的是

我相信女性斷食的經驗和男性大相逕庭。雖然有許多研究宣稱斷食不會影響女性的荷爾蒙, 但有兩個理由說明這些研究可能不適用於女性的日常生活。

文:黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)

斷食與營養性酮化:生酮的威力組合

斷食聽起來相當嚇人。我記得三年級時, 班上為了資助的孩子而發起一次斷食活動。那次的計畫是整天只喝水,到了放學時才開派對吃比薩慶祝。

大家都表現得很棒,但我卻不然,我撐到了早上9點35分,也就是正式斷食十小時之後,便從背包裡挖出一些零錢,偷偷地買了販賣機裡最肥的零食來吃。

從那時候開始,斷食就讓我害怕不已。我根本不會想要跳過早餐不吃,更不用說是整天沒食物了。身為低血糖症的患者,我認為自己是那種不能很長一段時間不吃東西的人,就是這樣。但現在回想起來,我無法斷食的原因,是因為我是個重度燃燒葡萄糖的人,每天需要吃六到八餐才能維持均衡。

千萬別讓斷食像耍我一樣地耍你,斷食沒你想像中的可怕,而且其實非常棒。間歇性斷食(intermittent fasting, IF)是16到24小時不進食也不會令人感到難受的方式。如果你處在營養性酮化狀態中,16到24小時不進食是輕而易舉的事。

你的血糖會維持穩定,立刻減少你每三至四小時得用餐一次的需求。沒有血糖上下震盪不穩的問題後,身體就不會發出訊號叫你進食,以彌補血糖過低的問題。

追根究柢,這是因為我們處在營養性酮化狀態中時,就能夠無限地獲得來自體脂肪的能量。當然,我們的身體也會使用飲食當中的脂肪作為燃料,但在我們沒有進食時,卻能透過身體儲存的燃料隨時補充能量。

這表示,對燃燒脂肪作為能量的人而言,斷食是簡單又自然的事。在你不需要額外燃料時,當然就不會感到飢餓。

你在飢餓時,也不會出現憤怒、頭昏、暈眩、疲勞等傳統的飢餓症狀。

備註:如果你採用生酮飲食的目標是要減重,打算限制熱量的攝取,同時採用間歇性斷食的話, 請不要這麼做,擇一就好。結合限制熱量攝取與間歇性斷食會造成健康的不均衡,影響身體適應脂肪的能力,會讓你立刻變得很慘。

斷食能夠帶來大量的好處

  • 在減重的同時不會讓新陳代謝變慢(限制卡路里的飲食則會)
  • 血糖維持穩定
  • 改善胰島素敏感度,並降低胰島素值
  • 消除體脂肪
  • 降低血壓、膽固醇、三酸甘油脂
  • 減少發炎反應
  • 增加酮體值,帶來許多好處(請見第26頁)
  • 增加人體的生長荷爾蒙,可促進肌肉生長與燃燒脂肪
  • 減少自由基傷害,也就是減緩老化的速度
  • 斷食的同時搭配減少葡萄糖的攝取,能夠降低罹患癌症的風險,因為葡萄糖是癌細胞的燃料

備註:請千萬不要認為你斷食得越久,就會變得越健康。斷食應成為以脂肪為燃料均衡生活方式的一部分。如果斷食讓你感覺不佳,或是你強迫自己斷食,那麼請停下來,放棄斷食,聆聽身體的聲音。

我的抗拒斷食訊息

我剛剛告訴過你斷食有多棒,但現在卻要告訴你完全相反的事。為什麼呢?嗯……因為我們截然不同。不僅存在個體之間的差異,昨天的自己和明天的自己也會完全不同。在某些日子裡,我覺得斷食很棒,但有些天如果我沒吃完整的生酮早餐,就撐不過早上九點。

我發現女人中,許多人都有那種「要嘛全部,要嘛拉倒」的觀念。如果我們要斷食,天殺的,我們就得每天這麼做,才能快快獲得最多好處,即使那樣會讓自己睡得很糟糕,無時無刻都覺得飢餓,酮體減少(因為我們對身體施加壓力),缺乏精力,荷爾蒙不平衡等等,都沒關係。如果我們覺得那樣做有好處,也應該那麼做,無論得付出多大的代價,都會去做。

所以,斷食這件事該怎麼辦好呢?我們得聆聽身體的聲音。

今天不想斷食嗎?那就別這麼做。就吃早餐吧,喝杯火箭燃料拿鐵,吃大屁股沙拉(big-ass salad)、培根還有蛋。你的身體,由你作主!

火箭燃料拿鐵不算食物!早上喝杯火箭燃料拿鐵,為身體補充營養與燃料,也能同時繼續斷食。

完全生酮一看就懂圖文指南-內文68圖
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持續逼迫自己處在斷食的狀態裡,尤其是身體剛從荷爾蒙不平衡(甲狀腺、腎上腺、性腺荷爾蒙等等)的狀態復原後,會讓健康狀況變得更糟糕。這是我自己的親身經驗,也就是為何現在我只在自己覺得適合的時候斷食。今天我已經斷食16小時了,壓根沒有想到任何食物,但昨天卻是火力全開地吃了生酮大餐,從早吃到晚。沒錯,很可能會有這種情形發生。

若你採用生酮飲食,是希望能讓自己從不平衡的狀態中復原,如腎上腺功能不全、甲狀腺功能低下、性荷爾蒙低下等等,最好不要採用間歇性斷食,或最多在方便時斷食16小時,並且在自然發生的狀況下才這麼做。

另外很重要的一點是,要注意斷食時的心理與情緒健康狀態。我自己過去曾有進食問題的病史,遵守嚴格的間歇性斷食方式對我來說根本行不通。我發現自己非常執著在下一餐上,想像著下一餐能吃哪些美妙的東西,並且不斷計算著什麼時候能吃下一餐。我太過頻繁地計算時間,以至於自己連作夢都夢到這件事。每星期至少有三次以上,我會作惡夢夢到時鐘和斷食的時間表,等到我真的可以在預定的時間開動時,就會狂吃猛吃,吃到動不了為止。我忘了要聆聽自己身體的聲音,而是武斷地決定要吃什麼,什麼時候該吃,以及要吃多少。

如果你和飲食或限制進食的關係,也和我一樣緊張,那麼,在你美麗生活當中的某個節骨眼上,你的身體與食物之間必定展開了全面性的戰爭,間歇性斷食可能會引發你不想再次經歷的經驗。

我不想把你嚇得完全不敢斷食,因為斷食仍有很大的好處。但切記,你不用每天都這麼做,請順其自然,聽從自己身體的聲音,創造生酮間歇性斷食的方式,能讓你獲得間歇性斷食的好處,用這種方式簡化你的生活,同時也能避免可能的缺點。

備註:有些間歇性斷食的好處,只有在持續斷食20至24小時以上才能體會,但這點僅適用於沒有進入營養性酮化者身上。在以葡萄糖為燃料的人間歇性斷食20至24小時後,在身體開始製造酮體時,就能體驗間歇性斷食的各種好處。對以脂肪為燃料者來說,他們的身體已經製造了酮體,只要斷食6至8小時,就能開始感受到好處。