《完全生酮一看就懂圖文指南》:斷食與營養性酮化的威力組合

《完全生酮一看就懂圖文指南》:斷食與營養性酮化的威力組合
Photo Credit: 柿子文化出版
我們想讓你知道的是

我相信女性斷食的經驗和男性大相逕庭。雖然有許多研究宣稱斷食不會影響女性的荷爾蒙, 但有兩個理由說明這些研究可能不適用於女性的日常生活。

文:黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)

斷食與營養性酮化:生酮的威力組合

斷食聽起來相當嚇人。我記得三年級時, 班上為了資助的孩子而發起一次斷食活動。那次的計畫是整天只喝水,到了放學時才開派對吃比薩慶祝。

大家都表現得很棒,但我卻不然,我撐到了早上9點35分,也就是正式斷食十小時之後,便從背包裡挖出一些零錢,偷偷地買了販賣機裡最肥的零食來吃。

從那時候開始,斷食就讓我害怕不已。我根本不會想要跳過早餐不吃,更不用說是整天沒食物了。身為低血糖症的患者,我認為自己是那種不能很長一段時間不吃東西的人,就是這樣。但現在回想起來,我無法斷食的原因,是因為我是個重度燃燒葡萄糖的人,每天需要吃六到八餐才能維持均衡。

千萬別讓斷食像耍我一樣地耍你,斷食沒你想像中的可怕,而且其實非常棒。間歇性斷食(intermittent fasting, IF)是16到24小時不進食也不會令人感到難受的方式。如果你處在營養性酮化狀態中,16到24小時不進食是輕而易舉的事。

你的血糖會維持穩定,立刻減少你每三至四小時得用餐一次的需求。沒有血糖上下震盪不穩的問題後,身體就不會發出訊號叫你進食,以彌補血糖過低的問題。

追根究柢,這是因為我們處在營養性酮化狀態中時,就能夠無限地獲得來自體脂肪的能量。當然,我們的身體也會使用飲食當中的脂肪作為燃料,但在我們沒有進食時,卻能透過身體儲存的燃料隨時補充能量。

這表示,對燃燒脂肪作為能量的人而言,斷食是簡單又自然的事。在你不需要額外燃料時,當然就不會感到飢餓。

你在飢餓時,也不會出現憤怒、頭昏、暈眩、疲勞等傳統的飢餓症狀。

備註:如果你採用生酮飲食的目標是要減重,打算限制熱量的攝取,同時採用間歇性斷食的話, 請不要這麼做,擇一就好。結合限制熱量攝取與間歇性斷食會造成健康的不均衡,影響身體適應脂肪的能力,會讓你立刻變得很慘。

斷食能夠帶來大量的好處
  • 在減重的同時不會讓新陳代謝變慢(限制卡路里的飲食則會)
  • 血糖維持穩定
  • 改善胰島素敏感度,並降低胰島素值
  • 消除體脂肪
  • 降低血壓、膽固醇、三酸甘油脂
  • 減少發炎反應
  • 增加酮體值,帶來許多好處(請見第26頁)
  • 增加人體的生長荷爾蒙,可促進肌肉生長與燃燒脂肪
  • 減少自由基傷害,也就是減緩老化的速度
  • 斷食的同時搭配減少葡萄糖的攝取,能夠降低罹患癌症的風險,因為葡萄糖是癌細胞的燃料

備註:請千萬不要認為你斷食得越久,就會變得越健康。斷食應成為以脂肪為燃料均衡生活方式的一部分。如果斷食讓你感覺不佳,或是你強迫自己斷食,那麼請停下來,放棄斷食,聆聽身體的聲音。

我的抗拒斷食訊息

我剛剛告訴過你斷食有多棒,但現在卻要告訴你完全相反的事。為什麼呢?嗯……因為我們截然不同。不僅存在個體之間的差異,昨天的自己和明天的自己也會完全不同。在某些日子裡,我覺得斷食很棒,但有些天如果我沒吃完整的生酮早餐,就撐不過早上九點。

我發現女人中,許多人都有那種「要嘛全部,要嘛拉倒」的觀念。如果我們要斷食,天殺的,我們就得每天這麼做,才能快快獲得最多好處,即使那樣會讓自己睡得很糟糕,無時無刻都覺得飢餓,酮體減少(因為我們對身體施加壓力),缺乏精力,荷爾蒙不平衡等等,都沒關係。如果我們覺得那樣做有好處,也應該那麼做,無論得付出多大的代價,都會去做。

所以,斷食這件事該怎麼辦好呢?我們得聆聽身體的聲音。

今天不想斷食嗎?那就別這麼做。就吃早餐吧,喝杯火箭燃料拿鐵,吃大屁股沙拉(big-ass salad)、培根還有蛋。你的身體,由你作主!

火箭燃料拿鐵不算食物!早上喝杯火箭燃料拿鐵,為身體補充營養與燃料,也能同時繼續斷食。

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持續逼迫自己處在斷食的狀態裡,尤其是身體剛從荷爾蒙不平衡(甲狀腺、腎上腺、性腺荷爾蒙等等)的狀態復原後,會讓健康狀況變得更糟糕。這是我自己的親身經驗,也就是為何現在我只在自己覺得適合的時候斷食。今天我已經斷食16小時了,壓根沒有想到任何食物,但昨天卻是火力全開地吃了生酮大餐,從早吃到晚。沒錯,很可能會有這種情形發生。

若你採用生酮飲食,是希望能讓自己從不平衡的狀態中復原,如腎上腺功能不全、甲狀腺功能低下、性荷爾蒙低下等等,最好不要採用間歇性斷食,或最多在方便時斷食16小時,並且在自然發生的狀況下才這麼做。

另外很重要的一點是,要注意斷食時的心理與情緒健康狀態。我自己過去曾有進食問題的病史,遵守嚴格的間歇性斷食方式對我來說根本行不通。我發現自己非常執著在下一餐上,想像著下一餐能吃哪些美妙的東西,並且不斷計算著什麼時候能吃下一餐。我太過頻繁地計算時間,以至於自己連作夢都夢到這件事。每星期至少有三次以上,我會作惡夢夢到時鐘和斷食的時間表,等到我真的可以在預定的時間開動時,就會狂吃猛吃,吃到動不了為止。我忘了要聆聽自己身體的聲音,而是武斷地決定要吃什麼,什麼時候該吃,以及要吃多少。

如果你和飲食或限制進食的關係,也和我一樣緊張,那麼,在你美麗生活當中的某個節骨眼上,你的身體與食物之間必定展開了全面性的戰爭,間歇性斷食可能會引發你不想再次經歷的經驗。

我不想把你嚇得完全不敢斷食,因為斷食仍有很大的好處。但切記,你不用每天都這麼做,請順其自然,聽從自己身體的聲音,創造生酮間歇性斷食的方式,能讓你獲得間歇性斷食的好處,用這種方式簡化你的生活,同時也能避免可能的缺點。

備註:有些間歇性斷食的好處,只有在持續斷食20至24小時以上才能體會,但這點僅適用於沒有進入營養性酮化者身上。在以葡萄糖為燃料的人間歇性斷食20至24小時後,在身體開始製造酮體時,就能體驗間歇性斷食的各種好處。對以脂肪為燃料者來說,他們的身體已經製造了酮體,只要斷食6至8小時,就能開始感受到好處。

如果你正在服用某些藥物、罹患第二型糖尿病、目前懷孕中、正在哺餵母乳,或是體重過輕,在採用間歇性斷食前,請務必先和醫師討論是否合適。

間歇性斷食新手指南
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女士,請做筆記:斷食、荷爾蒙、奶油咖啡

我開始採用間歇性斷食的時候,奶油咖啡是我的最愛。如果你不熟悉奶油咖啡,那我要告訴你,那是混合了奶油、中鏈脂肪酸油、咖啡的飲品,可以讓你喝下這杯代替早餐。在斷食當天早上,喝下這杯富含脂肪的飲品,能夠用充滿草飼奶油與健康飽和脂肪酸的飲品滋養身體,同時又能維持血糖穩定,減少飢餓感,延長斷食時間,並且增加酮體的產生量。採用這種方式,能夠讓你不用刻意許多小時不吃東西,就能達到間歇性斷食的狀態。

我無法攝取奶油,因此我創造了無奶的椰子油、中鏈脂肪酸油、咖啡的混合飲品。這種東西很棒,但在喝了幾天之後,我開始會發抖。每天喝了混合咖啡之後,我的大腦開始加速,覺得有些頭昏腦脹,不久之後就開始覺得昏昏欲睡。為了消除這種感覺,我的食量稍微增加了一些,讓這杯咖啡能讓我撐個三十分鐘。我就這樣持續了幾週,然後試著用花草茶代替咖啡,用不含椰子的成分取代脂肪,但症狀卻沒有改善。

我的經驗,啟發了我錄製用奶油咖啡進行間歇性斷食的錄影帶,現在是YouTube頻道《追求健康》上最熱門的一支影片。在我和大家分享自己的症狀之後,許多女性開始和我討論這件事。結果,許多人都有這種問題。

所以,我們如何能夠獲得斷食的好處,享受奶油咖啡,又能夠避免這些症狀?我後來發現, 在奶油咖啡裡加入一點全食物蛋白質以及碳水化合物,我的症狀就減輕了。僅含脂肪的咖啡傳達給我的訊息,不是「小心危險!只能讓脂肪進入你的身體!」而是告訴我的身體「沒關係,我們有燃料。脂肪、蛋白質、碳水化合物,因此相當安全。」

這麼做的結果,讓我的胰島素不會大量增加,讓我能夠安全地斷食。因此,火箭燃料拿鐵就此誕生(你可以前往386頁了解詳細食譜)。

從那天開始,我開始在脂肪咖啡裡加入三公克的碳水化合物,以及不到十公克的蛋白質。幾天之內,我的感覺就完全不一樣了。不到兩週的時間,我很難相信自己能夠透過標準的脂肪飲品撐過兩週,並且克服了悲慘的狀況。

在奶油咖啡之內加入一點全食物的碳水化合物以及蛋白質,會影響瘦素的分泌,這是種會讓你感到飽足的荷爾蒙。我認為那種僅攝取脂肪的經驗,很可能和瘦素的作用有關,讓身體有些混淆。還記得瘦素敏感度對低碳水化合物飲食的影響嗎(請見第40頁)?

我認為在早上喝一杯僅含脂肪的飲品,會降低體內瘦素的分泌,所以即使我的身體很飽,還是想要吃更多東西。我們知道,稍微增加一點碳水化合物,就能夠增加瘦素的敏感度,讓我們的飽足感能夠維持更久。雖然我很想進實驗室驗證我的理論,但這實在難以執行。

我和許多《追求健康》社群上的人喝了火箭燃料拿鐵後,都覺得很棒,我希望你也有同感! 我鼓勵你要親身體驗,試著在早上喝杯僅含脂肪的飲料,也就是經典的咖啡加上草飼奶油以及中鏈脂肪酸油,或是如果你對乳製品敏感,可以改加可可奶油或是草飼澄清奶油。

你可以試著喝上幾天,接著改喝火箭燃料拿鐵。看看自己的感覺如何,在你檢驗自己的血糖與酮體時,就會看到酮體的增加,以及血糖開始下降!

我相信女性斷食的經驗和男性大相逕庭。雖然有許多研究宣稱斷食不會影響女性的荷爾蒙, 但有兩個理由說明這些研究可能不適用於女性的日常生活。

第一個理由,是大部分的斷食研究期間都是14天,這對女性整體的荷爾蒙平衡不會造成嚴重的影響。最長的斷食研究是針對齋戒月,也就是穆斯林在日出到日落之間不進食的期間進行研究。如果針對間歇性斷食三個月以上的女性進行研究,較能察覺荷爾蒙的改變。

第二個理由是,許多斷食的研究對象多半為肥胖的女性。脂肪細胞會產生性荷爾蒙,也就是雌激素,並且會儲存這些與其他荷爾蒙。所以,因為斷食造成脂肪細胞開始萎縮,受研究對象的這些女性會開始使用身體的脂肪作為燃料,就比較不能產生雌激素。但同時,萎縮的脂肪細胞也會開始釋出儲存的荷爾蒙到血液當中,藉此排出體外。要讓整個過程維持平穩,需要好幾個月的時間,因此受試者在接受驗血時,結果顯示的荷爾蒙狀況可能呈現一種假象。在斷食一個月的期間中,即使天天驗血,也無法呈現出完整的荷爾蒙狀態。

在我有了攝取奶油咖啡的經驗後,很清楚為何有些女性在早上只攝取脂肪會出現不良反應。如果育齡婦女連續多日在早上只攝取脂肪,接著斷食到下午,之後攝取生酮飲食等限制熱量的飲食,會造成性荷爾蒙的不平衡,因為缺乏荷爾蒙而造成不孕,畢竟從大自然的角度看來,女性的身體是複雜的嬰兒製造機器。養小孩需要大量的營養素與熱量,如果身體認為沒有足夠的熱量能夠養育寶寶,保護機制就會造成生殖系統自動關閉。雖然攝取脂肪對身體來說相當重要,蛋白質與碳水化合物的平衡也很重要。

雖然有些女性可以數週、數個月、數年都在早上只喝奶油咖啡,接著斷食到下午,之後攝取生酮飲食等限制熱量的飲食,完全不對性荷爾蒙造成影響,但有些人就沒那麼幸運。如果你最近改喝奶油咖啡,發現很快就出現一些症狀,這可能是身體告訴你不喜歡這種方式的徵兆,請改喝火箭燃料拿鐵,並且採用第70頁的間歇性斷食法,這種方式鼓勵你在斷食時不限制熱量的攝取,身體就會收到訊號,知道有足夠的營養素能維持各種功能,你就能安全地懷孕(即使你不想懷孕,讓身體知道懷孕也能無後顧之憂也是相當重要的事)。

相關書摘 《完全生酮一看就懂圖文指南》:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,哪個比較好?

書籍介紹

本文摘錄自《完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!》,柿子文化出版

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作者:黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)
譯者:游懿萱

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責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九