《完全生酮一看就懂圖文指南》:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,哪個比較好?

《完全生酮一看就懂圖文指南》:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,哪個比較好?
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我們想讓你知道的是

選擇新鮮的食材,避免食用甜甜圈、餅乾、奶油抹醬、現成的沙拉淋醬、傳統美乃滋, 就能夠避免這種可怕的脂肪酸。

唸給你聽
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文:黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)

讓你又愛又恨又想逃離的脂肪

你要攝取很多脂肪是眾所皆知的事,所以確實了解產品背後的成分表,看看要注意哪些關鍵字,應該避免哪些,以及行銷的伎倆等等,都相當重要。

許多公司使用誇大的字眼來引起大家的注意,讓我們高估了產品的品質。例如,橄欖油。

你知道高達70%的初榨橄欖油中摻有便宜的油品嗎?雖然近幾年來這種情形已有改善,但許多橄欖油裡仍含有菜籽油,或其他非橄欖油的油品。在加入其他種類的油品之後,調和油經過化學除色、除味,甚至加入香料後,以「初榨」橄欖油之名販售,這真是很令人作噁!

油品或脂肪是否能夠安全食用的標準之一,是油品本身是否有油耗味,或是否出現氧化的情形。在含有脂肪的產品暴露在高溫、高氧、強光的環境下,超過油品本身能夠耐受的程度,這些脂肪就會影響我們整體的健康,增加人體的發炎反應。

在脂肪或油品加工處理的過程中,即可能出現氧化問題:如果使用超過油品能夠負荷的方式過度加工處理,或以不安全的方式處理,甚至沒有妥善儲存,就會造成油品氧化。

在擁有完整的知識後,我們必須自行做出正確的決定。

知識就是力量,所以我們就來開始談談吧!

飽和脂肪酸

經常攝取

飽和脂肪酸相當穩定,在室溫下呈固體狀,非常適合烹飪。多年以來,這類油品飽受惡名所累,但其實對健康相當有益。這種脂肪酸對心臟、肝臟、腦部、神經系統等等都有好處。

飽和脂肪酸讓大家聞之色變的原因是膽固醇,但其實這完全是空穴來風。事實上,如果你攝取富含碳水化合物的飲食,而非富含飽和脂肪酸的飲食,反而會增加罹患冠心病的風險,因為這麼做會降低體內的高密度脂蛋白,增加小顆粒的低密度脂蛋白。換句話說,增加我們體內這些小顆粒密集低密度脂蛋白的元凶,並非飽和脂肪酸或是飲食中的膽固醇,而是攝取過多的碳水化合物。在美國儘管低脂飲食相當盛行,但是糖尿病與肥胖罹病率卻依舊居高不下,這都是由於碳水化合物的攝取量增加了,而非飽和脂肪酸的攝取倍增。

  • 飽和脂肪酸範例:牛肉、椰子油、羊肉、雞肉、奶油、牛油/羊脂、培根
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單元不飽和脂肪酸(MUFA)

經常攝取

在室溫下通常為液態,天氣冷時會凝固。單元不飽和脂肪酸的穩定度適中,適合中等溫度的烹調,介於華氏320度(攝氏160度)至華氏350度(攝氏177度)之間。只要攝取的油沒有經過太繁複的加工—請注意關鍵字眼「冷壓」、「離心萃取」、「壓榨法」——攝取到氧化脂肪酸的機率就不高,否則這種油可能會造成細胞的傷害。

單元不飽和脂肪酸能為健康帶來幾種好處, 用取來代替反式脂肪酸更是好處多多。請見第134頁的單元不飽和脂肪酸清單。

  • 單元不飽和脂肪酸範例:酪梨油、橄欖油、杏仁油、夏威夷果油、酪梨、榛果
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多元不飽和脂肪酸(PUFA)

偶爾使用

多元不飽和脂肪酸永遠維持液態。這種脂肪酸遇熱較容易氧化,所以除非是透過天然方式取得,並且標示為「冷壓」、「離心萃取」、「壓榨法」,否則就不是良好的烹飪用油。請選擇經最少加工處理或以天然方式取得的油,比較不容易氧化。

含有這些油的食物,如鮭魚、鱒魚、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽等,都不應過度加熱,只要煮熟就好。

omega-3與omega-6這兩種多元不飽和脂肪酸被認為是重要的脂肪酸:這些是人體無法自行製造,卻是維持人體正常功能所需的脂肪酸,所以必須透過食物(或是補充品)取得。攝取比例不均衡的omega-3與omega-6脂肪酸,就像在標準美式飲食當中一樣,攝取過多omega-6脂肪酸會增加發炎疾病的風險,如新陳代謝症候群、自體免疫問題、類風濕性關節炎、癌症、精神疾病等等。omega-6比omega-3的理想比例是一比一,但典型美式飲食的比例卻是在十比一到二十五比一之間。富含飽和脂肪酸以及較少加工油品比例的生酮飲食,自然就能平衡兩種脂肪酸的比例。

大豆沙拉油和玉米油,是醫療院所認為最「有利心臟健康」的兩種多元不飽和脂肪酸油品,但當中含有的omega-6與omega-3比例分別為七比一與四十六比一。此外,在處理這些脂肪的過程當中,會造成氧化,產生自由基,促成發炎反應。較安全的多元不飽和脂肪酸包括了大麻籽油、核桃油、亞麻籽油、菜籽油,因為這些油品的加工處理過程最少,並由冷壓的方式製成。這些油品的加工過程不應加熱。

人體較不容易把植物來源的omega-3轉換為能夠吸收利用的形式,也就是EPA與DHA的形式,所以最好攝取動物來源的脂肪酸,如來自魚類的omega-3脂肪酸。EPA與DHA是胚胎生長時的重要脂肪酸,能夠調節免疫系統,減少發炎反應,並且改善心血管功能。

比起草飼的家畜,傳統攝取穀類的家畜,肉品中含有的omega-6脂肪酸高於omega-3。你無法取得草飼的肉品嗎?那麼請選擇肉品中較瘦的部分,並加入你自己健康的脂肪酸。

反式脂肪酸

避免

人造脂肪多為反式脂肪酸,尤其是那些經過氫化或是部分氫化的油品。如果你在盒子、瓶子、袋子上看見「反式脂肪酸」的標示,請放下這項產品,朝反方向走去。

在乳製品以及草飼動物的肉品當中,會有少量天然生成的反式脂肪酸,這些反式脂肪酸能夠帶給我們好處:能夠降低體脂肪,增加肌肉質量,也可能防止乳癌的形成。

人造的反式脂肪酸,是在植物油當中加入氫,讓油品在室溫下呈現固態。人體無法辨認這些受到氫化完全改變的脂肪酸,不知道如何從細胞當中清除這些脂肪。

這種脂肪酸對人體健康可能造成許多傷害, 如造成心血管疾病,增加罹患第二型糖尿病的風險,請見第134頁的完整清單。

由於反式脂肪酸已知會對健康造成威脅,因此許多消費者產品當中已不用這種脂肪酸。交酯化油脂,這種在油品精製的過程當中,透過化學方式改變分子排列的脂肪酸越來越受到歡迎,有取代反式脂肪酸的趨勢。然而,這種脂肪酸會讓血糖升高,並且抑制胰島素的分泌。

選擇新鮮的食材,避免食用甜甜圈、餅乾、奶油抹醬、現成的沙拉淋醬、傳統美乃滋, 就能夠避免這種可怕的脂肪酸。

脂肪酸說明
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相關書摘 《完全生酮一看就懂圖文指南》:斷食與營養性酮化的威力組合

書籍介紹

本文摘錄自《完全生酮一看就懂圖文指南:沒有壓力的酮體生活,成功引導超過500萬人進入生酮飲食!》,柿子文化出版

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作者:黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)
譯者:游懿萱

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Photo Credit: 柿子文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九