懷孕後可以做多少運動?

懷孕後可以做多少運動?
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我們想讓你知道的是

懷孕做多少運動會維持身體健康?如何才算是過多影響孕婦和寶寶健康?其實主要是看女士懷孕前的運動量。

藝人及瑜珈導師林芊妤(Coffee)在社交網站分享一幀她在懷孕28週的手倒立照片。照片拍得很美。首先,她沒有孕婦常見的水腫問題,多了寶寶和羊水的重量,但一直堅持鍛練的核心肌力的她一下子就將雙腿撐向天,多了的負擔彷佛已經不存在。

但網絡世界裏的留言都是酸得跌渣。因為婆婆總告訴我們,懷孕了,不可以搬重東西,不可以鎚口釘,不可做劇烈運動,最好養得自己肥肥白白,寶寶就可以吸盡媽媽的營養,在胎盤裏健康快樂成長。

這和叫人用醬油擦傷口止血消毒有何分別?

雪巴女人的故事

加拿大有一群科學家在2016年征服珠穆朗瑪峯時,遇上一位雪巴女運動員接到登山導遊差事同行。在組隊登山一刻,她已經懷孕31週,仍然計劃在高海拔上進行高強度訓練。科學家徵得她同意後,全程監測她的運動量、維生指數等等生理指標。由上山到下山,她堅持每天250至300分鐘高強度運動。科學家不肯定這是否雪巴人的基因,還是她的訓練有素——她家境優渥,有錢(獎學金)到海外留學,說得一口流利英語,接導遊工作都是寓訓練於賺錢買花戴的風流工,當然她也不會推辭科學家提供的免費檢測。

結果顯示,由海拔3800米到5160米,她在靜止及運動期間的心跳、血壓、呼吸頻率及血紅素濃度都維持在超穩定狀態,體重也因應懷孕階段上升。只是當她到海拔5000米以上,血含氧量開始下跌,胎動也有減少跡象,眾人才建議她回到海拔較低的位置。回到海拔4800米水平,血氧量水平又回復正常。她上山前後都一直接受產檢,到懷孕42週,她剖腹誕下了一名7磅女嬰,至文章發表一刻也未見有任何併發症。

這個案告訴我們一件事:懷孕做多少運動會維持身體健康?如何才算是過多、影響孕婦和寶寶健康?其實主要是看女士懷孕前的運動量。

孕婦做運動會容易跌倒嗎?

統計顯示,孕婦跌倒的比率的確比其他群組高,但未有研究統計原因為何。參照老人跌倒的研究的成因很多,由視力、肌力、平衡力甚至智力衰退影響判斷,還是老人家一些壞習慣,例如囤積雜物、燈光昏暗環境都可以致跌倒。理論上,孕婦因為挺著大肚子將重心推向前,腰椎弧度被逼向前傾。

如果核心和下肢肌力不夠強大,孕婦會難以適應重心突然向前傾而容易跌倒。我們假設精英運動員的核心和下肢肌力都比一般人來得強,所以除非是撞擊性較強的運動,跌倒可不是停止孕婦運動的理由。

懷孕期間運動容易「扯走」胎兒所需的氧氣和營養嗎?

由雪巴女人的故事可知,如果已經久經訓練,孕婦和胎兒的含氧量要在超極端旳環境下才有所轉變。孕婦的生理變化其實已經讓自已和胎兒在不同運動量下的生理平衡,以免過多血液流至孕婦肌肉而忽略胎兒的供應。只要運動量不會令胎兒有缺氧、心率突變(每分鐘提升超過15下)、臍帶脈搏減慢、體溫過高,孕婦其實可以在這安全範圍下進行帶氧運動,這已經說是最大攝氧量的90%(當然這類實驗要找奧運級數運動員才可以進行)。

至於負重運動,則需要考慮動作會否令胎兒壓住孕婦的大靜脈(Vena Cava)、腹腔壓力增加引致骨盆底肌肉的壓力,增加分脕時肌肉撕裂的風險和產後失禁問題。

量力而為

已經有充足證據顯示適量運動可以改善水腫和減低妊娠糖尿的發病率。不論是精英運動員或是沒有運動習慣的孕婦,流產率、妊娠毒血症、盆骨和腰痛比率其實也差不多,亦零星有報導提及過精英運動員就算懷孕前體能如何精壯,也有嚴重併發症的危機(例如莎蓮娜威廉斯的肺靜脈栓塞症)。

懷孕雖可以帶來併發症,但不可以當它成病要用來醫的。輿論可以很廉價,但當觀眾不知道女藝人懷孕時的體能,又怎知道一個連心跳都不會怎樣上升的倒立動作,強而有力地撐上天,是她未受孕時體能的幾分之幾。你自己眼中有梁木,怎能對女藝人說去掉她眼中的刺呢?

也肯定的是,接下來的評語是,我還未有自己的孩子,不應指手劃腳。但一定要身體長過癌症,醫護才知道癌症怎樣醫的嗎?

延伸閱讀:

參考文獻:

  • Bø K, Artal R, Barakat R, et al Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099351
  • Margie H. Davenport, Craig D. Steinback, Kennedy J. Borle, Brittany A. Matenchuk, Emily R. Vanden Berg, Emily M. de Freitas, Andrea M. Linares, Ken D. O’Halloran, Mingma T. Sherpa, and Trevor A. Day. Extreme pregnancy: maternal physical activity at Everest Base Camp. Journal of Applied Physiology 2018 125:2, 580-585. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00146.2018

本文獲授權轉載,原文見作者博客

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責任編輯:tnlhk
核稿編輯︰歐嘉俊


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科技小百科:
瑞士洛桑管理學院(IMD)是一個長期研究國家與企業競爭力,在國際上具盛名及公信力的評比機構,並自1989年起發布「世界競爭力年報」World Competitiveness Yearbook,其評比報告與調查結果更是各國政府擬定相關政策之參考。IMD每年會定期公布兩份競爭力評比報告,其一是「世界競爭力年報」,每年在6月公布,2022年台灣在63個受評比國家中排名全球第7名。另一份報告為「世界數位競爭力評比」World Digital Competitiveness Ranking,每年在9月底公布,本篇文章引用的資料為這兩份研究。


也因為科技與國家發展息息相關,有哪些技術是台灣不為人知的優勢?或是未來產業可大力投資布局的領域?我們找出其中四大項與智慧國家最有關的科技,展現台灣具備強勁的科技能量,或許你已經受惠,也或許你能從其中找到發展的機會。

關鍵科技一、融合海陸空領域的多維通訊

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隨著國家管理範圍逐漸擴大,通訊範圍多元且彼此關聯,相關科技如低軌衛星、5G通訊、海底電纜等,形成環環相扣的多維通訊聯網。

仔細洞察2021年的IMD報告,台灣在「行動寬頻的用戶比例」這項指標,拿下全球第1的傲人成績。顯見台灣在通訊基礎建設的投資及普及率,是走在全球領先位置。

尤其5G/6G關聯科技更是未來多維通訊的具舉足輕重的地位,原因是5G衍生的價值鏈相當廣泛,舉凡從晶片、模組、終端、邊緣、系統、到應用服務,可形成完整生態圈。為了強健台灣5G專網的自主技術與供應鏈,從2018年先後成立5G產業發展聯盟、5G垂直應用聯盟、以及5G Open Networking平台,逐漸形成5G國家隊。

除了把5G領先國視為戰略目標,當創新技術落地,更能帶來龐大商機。根據工研院的預估,將5G的小基站、邊緣運算、網路虛擬化等關鍵產品、模組、元件加總起來,2025年的市場規模上看2,510億美元(約新台幣7.5兆元),其他國家還在積極推動5G聯網建設,顯見相關商機仍有相當大發展空間。

關鍵科技二、新型態數位經濟與網路服務

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邁向Web 3.0的交叉點,元宇宙被視為下一代網際網路的新機會,市調機構Gartner預測,2026年全世界將有25%的人口,每天至少有一小時投入元宇宙虛擬世界,進行工作、社交、教育、購物、娛樂等活動,並藉由虛擬貨幣、NFT進行數位資產的交易,虛擬經濟逐漸成形。

所謂元宇宙,需要以5G/6G高速網路為基礎,透過VR頭盔/眼鏡作為進入3D虛擬世界的載體,在元宇宙的各種互動體驗則需仰賴AI運算、雲端/邊緣儲存、區塊鏈等核心技術支援。人們在元宇宙內可以滿足從現實世界做不到的事情,形成穿梭虛擬、現實之間的生活體驗與商業模式。

近七成投入元宇宙相關應用的企業,認為元宇宙在未來5年一定會蓬勃發展,虛擬音樂會、虛擬時裝秀、媒體及產品聯名展示活動,將是元宇宙優先發生的商業體驗。

那麼台灣要投入元宇宙有何利基?解析元宇宙供應鏈版圖,主要可分為晶片、光電、通訊、AR/VR裝置、內容以及AI技術,台灣科技可從硬體方面,包含晶片、感測IC、光學零組件、伺服器等擅長領域切入。像是大家熟知的半導體大廠台積電,對於相關晶片的供應就至關重要,另外光電產業也有揚明光、玉晶光、中光電等企業,讓投影技術更精緻,再來連接元宇宙的通訊技術,也有聯亞來支援,而裝置軟硬體、AI技術則是有創意、世芯、智原等企業投入,最後想到AR/VR集大成者,就不能遺漏宏達電在這一塊的耕耘,同樣威盛電、佐臻、未來市(XRSPACE)等品牌也積極佈局,可見台灣已有完整的供應鏈,接下來有志於加入元宇宙的廠家,不妨從自身的專長去思考,相信不論是哪個領域的企業,都能有更多的創新、應用內容投入,完善整個元宇宙生態。

關鍵科技三、疫後時代興起的智慧型代理人

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近年因疫情持續延燒,越來越多領域開始導入「智慧型代理人」,像是零售業者引進半自動化機器,協助人力處理訂單、點餐;又或是醫院使用機器人,藉由AI辨識功能分擔部分醫護工作。

所謂智慧型代理人,以它所知的知識範圍內,自主完成人類所給予的指令任務。智慧型代理人發展至今,能協助人類的廣度、深度越來越多,主要是受惠機器學習的技術更為先進,加上其他的自動規劃、互相協調等演算法的成熟,讓智慧型代理人成為下一波產業發展重點。

世界先進國家紛紛把AI納為國家產業重要發展策略,台灣從2018年就推出「台灣AI行動計畫」,全面啟動產業AI化。發展至今,AI應用已從測試階段逐步應用於各式產業,資策會統計發現,掌握AI技術的新創企業在台灣有300家,逐漸摸索出不同的商業策略與獲利模式。

尤其資通訊、醫療照護是台灣兩大擁有頂尖人才的雙軸產業,在疫情之下,就可以看到醫療+科技所衍生的智慧型代理人應用。像是過去為了解決醫療量能不足,開發「5G智慧防疫機器人」,用來隔離病房消毒、運送餐盒及藥品物資,比傳統人力消毒方式有效節省50%時間,還能降低醫護人員感染風險,讓醫事工作更有效率。

關鍵科技四、資訊安全網保護每個人數位資產

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我國面臨網路犯罪、駭客入侵政府、機關,甚至竊取個人資料事件持續增加,如何保護國民安心使用數位科技、保障財產安全將是未來重要方向。隨著AI普及所衍生的龐大資料量之隱私及資安問題,成為棘手的挑戰。從國際AI資安發展現況來看,歐盟在2021年提出人工智慧規則草案(Artificial Intelligence Act),鼓勵值得信賴且道德的AI進行研發與應用。微軟更在今(2022)年禁止提供AI推測情緒技術,並制定「負責任AI標準第二版」、Google則停止AI機器人具有自我意識、能與人類溝通等爭議事件,這些做法也都反映美歐在立法之際,業者也在努力自行節制敏感AI技術。

AI資安,是挑戰也是機會。未來,台灣政府與企業也須密切關注美歐相關草案的立法動態,找出AI規範的共同點,以此界定使用AI產品與服務之要求;因此,AI資安不僅需透過科技來防禦,更需要治理與法規,降低AI所帶來的衝擊。

另外,針對5G資安議題,台灣有展開大型科技防禦策略,包含5G資安防護系統、跨機關資安聯防。5G資安防護系統致力確保業者使用的5G系統具備安全、可靠、信賴,與國內5G專網業者進行服務驗證,以強化國產5G系統的整體資安防護能力。跨機關資安聯防的目標放在建立政府與民間的資安聯防體系,藉由橫向整合跨部會,全面提供威脅情資,減少機關隱匿資安事件,降低事件誤報與漏報。

持續提升台灣的科技能量 打造全方位的智慧國家

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圖片資料來源:IMD 2022 世界競爭力年報

台灣的科技能量持續提升,從2022年的IMD世界競爭力年報可發現,而且該報告還指出我國擁有高素質勞動力、經濟活力、企業治理能耐、高教育水準等優勢。上述四項與智慧國家高度關聯的新興科技,涵蓋「數位基盤、數位創新、數位包容」等元素,如何借助科技打造創新、包容的社會,在台灣強勁的科技應用產業鏈上,補強創新的能量,並延續發展優勢項目,將是台灣要持續努力的方向。

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