懷孕後可以做多少運動?

懷孕後可以做多少運動?
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我們想讓你知道的是

懷孕做多少運動會維持身體健康?如何才算是過多影響孕婦和寶寶健康?其實主要是看女士懷孕前的運動量。

藝人及瑜珈導師林芊妤(Coffee)在社交網站分享一幀她在懷孕28週的手倒立照片。照片拍得很美。首先,她沒有孕婦常見的水腫問題,多了寶寶和羊水的重量,但一直堅持鍛練的核心肌力的她一下子就將雙腿撐向天,多了的負擔彷佛已經不存在。

但網路世界裏的留言都是酸得要命。因為婆婆總告訴我們,懷孕了,不可以搬重東西,不可以釘釘子,不可做劇烈運動,最好養得自己肥肥白白,寶寶就可以吸盡媽媽的營養,在胎盤裏健康快樂成長。

這和叫人用醬油擦傷口止血消毒有何分別?

雪巴女人的故事

加拿大有一群科學家在2016年征服聖母峰時,遇上一位雪巴女運動員接到登山導遊差事同行。在組隊登山一刻,她已經懷孕31週,仍然計劃在高海拔上進行高強度訓練。科學家徵得她同意後,全程監測她的運動量、維生指數等等生理指標。由上山到下山,她堅持每天250至300分鐘高強度運動。科學家不肯定這是否源於雪巴人的基因,還是她的訓練有素——她家境優渥,有錢(獎學金)到海外留學,說得一口流利英語,接導遊工作都是寓訓練於賺錢買穿戴的閒工,當然她也不會推辭科學家提供的免費檢測。

結果顯示,由海拔3800米到5160米,她在靜止及運動期間的心跳、血壓、呼吸頻率及血紅素濃度都維持在超穩定狀態,體重也因應懷孕階段上升。只是當她到海拔5000米以上,血含氧量開始下跌,胎動也有減少跡象,眾人才建議她回到海拔較低的位置。回到海拔4800米水平,血氧量水平又回復正常。她上山前後都一直接受產檢,到懷孕42週,她剖腹誕下了一名7磅(約3180公克)女嬰,至文章發表一刻也未見有任何併發症。

這個個案告訴我們一件事:懷孕做多少運動會維持身體健康?如何才算是過多、影響孕婦和寶寶健康?其實主要是看女士懷孕前的運動量。

孕婦做運動會容易跌倒嗎?

統計顯示,孕婦跌倒的比率的確比其他群組高,但未有研究統計原因為何。參照老人跌倒的研究的成因很多,由視力、肌力、平衡力甚至智力衰退影響判斷,還是老人家一些壞習慣,例如囤積雜物、燈光昏暗環境都可以導致跌倒。理論上,孕婦因為挺著大肚子將重心推向前,腰椎弧度被逼向前傾。

如果核心和下肢肌力不夠強大,孕婦會難以適應重心突然向前傾而容易跌倒。我們假設精英運動員的核心和下肢肌力都比一般人來得強,所以除非是撞擊性較強的運動,跌倒可不是停止孕婦運動的理由。

懷孕期間運動容易「搶走」胎兒所需的氧氣和營養嗎?

由雪巴女人的故事可知,如果已經久經訓練,孕婦和胎兒的含氧量要在超極端旳環境下才有所轉變。孕婦的生理變化其實已經讓自已和胎兒在不同運動量下的生理平衡,以免過多血液流至孕婦肌肉而忽略胎兒的供應。只要運動量不會令胎兒有缺氧、心率突變(每分鐘提升超過15下)、臍帶脈搏減慢、體溫過高,孕婦其實可以在這安全範圍下進行帶氧運動,這已經說是最大攝氧量的90%(當然這類實驗要找奧運級數運動員才可以進行)。

至於負重運動,則需要考慮動作是否會令胎兒壓住孕婦的大靜脈(Vena Cava)、腹腔壓力增加引致骨盆底肌肉的壓力,增加分脕時肌肉撕裂的風險和產後失禁問題。

量力而為

已經有充足證據顯示適量運動可以改善水腫和減低妊娠糖尿的發病率。不論是精英運動員或是沒有運動習慣的孕婦,流產率、子癇前症、盆骨和腰痛比率其實也差不多,亦零星有報導提及過精英運動員就算懷孕前體能如何精壯,也有嚴重併發症的危機(例如小威廉絲的肺靜脈栓塞症)。

懷孕雖可以帶來併發症,但不可以當它成病要用來醫的。輿論可以很廉價,但當觀眾不知道女藝人懷孕時的體能,又怎知道一個連心跳都不會怎樣上升的倒立動作,強而有力地撐上天,是她未受孕時體能的幾分之幾。你自己眼中有梁木,怎能對女藝人說去掉她眼中的刺呢?

也肯定的是,接下來的評語是,我還未有自己的孩子,不應指手劃腳。但一定要身體長過癌症,醫護才知道癌症怎樣醫的嗎?

延伸閱讀:

參考文獻:

  • Bø K, Artal R, Barakat R, et al Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099351
  • Margie H. Davenport, Craig D. Steinback, Kennedy J. Borle, Brittany A. Matenchuk, Emily R. Vanden Berg, Emily M. de Freitas, Andrea M. Linares, Ken D. O’Halloran, Mingma T. Sherpa, and Trevor A. Day. Extreme pregnancy: maternal physical activity at Everest Base Camp. Journal of Applied Physiology 2018 125:2, 580-585. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00146.2018

本文獲授權轉載,原文見作者博客

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責任編輯:tnlhk
核稿編輯︰歐嘉俊


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