扯後腿的完美主義:要嘛就豁出去,否則乾脆回家洗洗睡

扯後腿的完美主義:要嘛就豁出去,否則乾脆回家洗洗睡
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我們想讓你知道的是

完美主義列出一大串你不應該開始的理由。你太老了。你太年輕了。你太忙了。你有太多目標,不知道要著重在哪一個。你錢不夠,沒有外援。你想做的事,別人已經做過了,而且人家還比較聰明,牙齒比較漂亮。

唸給你聽
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文:喬恩.阿考夫

我大一的時候,想去參加橄欖球校隊甄選。儘管我5呎7吋,身形瘦弱,但會這樣想也合情合理,畢竟你不能不讓猛虎入叢林。

我決定要成為射門員。我在運動用品店買了橄欖球和球座,深夜裡,我溜進阿拉巴馬州伯明罕的球場練習射門。

我有射門成功嗎?沒有。我有參加過任何一場球賽嗎?沒有。我半夜偷偷練習時有踢進球門嗎?一樣,沒有。

那麼,為什麼我覺得自己可以勝任第一級別大學校隊的射門員?我們校隊可是不時會和奧本(Auburn)大學比賽的。

因為我瘋了。

那個目標愚蠢至極。

你雖沒像我這樣愚蠢魯莽,但對於目標,大概也會有點好高騖遠。

我們一開始都會過度膨脹目標,原因很簡單。

完美主義。

往目標前進的途中,完美主義喋喋不休,它說的第一件事就是你沒辦法完美做到某事,所以你根本就不該開始。最好現在就放棄,免得浪費時間、徒勞無功。

完美主義列出一大串你不應該開始的理由。你太老了。你太年輕了。你太忙了。你有太多目標,不知道要著重在哪一個。你錢不夠,沒有外援。你想做的事,別人已經做過了,而且人家還比較聰明,牙齒比較漂亮。

如果你不理會一開始的這些砲火攻擊,開始朝目標邁進,完美主義會完全改變策略。現在它說你必須把事情做到完美。那是唯一可接受的選擇。

「把事情做到完美」這個手法很高明,因為看似合乎邏輯。如果你要做什麼,難道不該做到好嗎?難道不應該追求超群不凡嗎?

要嘛就豁出去,否則乾脆回家洗洗睡了!

我們現在撞上完美主義的第二個謊言:你的目標應該要大一點。

這個觀點很有趣,目標愈大,想像目標之初所獲得的感受也愈強烈,但今天我要慫恿你做完全相反的事。事實上,我要你把目標砍一半。

我不是要你少做一點──事實上這麼做反而後來幫助你做更多。

用這個角度想吧。一開始,當我們興奮之情破表,我們會認為成就也該如此。也就因為如此,從沒跑過100公尺的人會告訴我,他們要去跑馬拉松。我會小心翼翼地問:「你跑過半馬嗎?你跑過5K嗎?還是跑過1K?有得到過一小面獎牌嗎?」

答案總是沒有。他們從未跑過,但卻堅持要參加全馬。

我們總是太樂觀

你有想過為什麼92%的人無法達成目標嗎?

因為我們常常把目標訂得太樂觀,樂觀到愚蠢的地步。

科學家稱此舉為「規劃謬誤」(planning fallacy),這個概念最早是由丹尼爾.卡尼曼(Daniel Kahneman)與阿莫斯.特佛斯基(Amos Tversky)提出。他們把此問題描述為「一種現象,在預估得花多少時間才能完成未來的某個任務時,表現出樂觀的偏見,因而低估了所需的時間。」

一個又一個的研究證實我們容易陷入規劃謬誤中,但我最喜歡的案例是有關大四學生寫學士論文。

心理學家羅傑.布爾勒(Roger Buehler)請學生預估自己在最佳狀況,以及最壞狀況下,各需要花多少時間才會完成論文。平均來說,學生預測要花34天才能完成。但實際上,寫完論文要花上56天,幾乎是預估值的2倍。

真正有趣的是,不到一半的學生能在估計最壞情況的時間內完成論文。即使都已經有最壞情況的打算了,學生還是沒能正確預估。

放眼望去各種形式的目標設定,都可以見到規劃謬誤不懷好意的身影。我有個朋友23歲時,決定要放手一搏。他沒有什麼跑步經驗,最多就在跑步機上跑,或是在那種開放式樂趣足球賽跑。一個月大概一兩次在泳池裡來回幾趟。除了在健身房裡踩踩腳踏車,他也沒真的去戶外騎過車。他到底要放手一搏什麼呢?德州聖安東尼奧舉辦的下一屆113公里鐵人三項賽事。

「我有8個月時間可以訓練,所以我著手規劃訓練進度。我已經每個星期一到星期五都上健身房,所以花比舉重更多的時間在跑步/游泳/騎車上並不難,對吧?我都計畫好了,準備就緒。我再也不上健身房了。」

上述情況奇就奇在這個目標毀了他原本在做的事。在那驚天動地的目標出現前,他其實固定上健身房。最後,他不僅沒參加比賽,還放棄所有既有的行動。特大號目標的毀滅力就是那麼強大。

這點有違那些用草寫字體印在瀑布照片上多愁善感的勵志宣言,但如果你一開始把餅畫得太大,就等於詛咒自己無法完成目標。

數據也即將告訴你事實如此。

在我的「30天目標速成」課程的第九天,我請參與者把他們的目標砍半,就像我現在請你做的一樣。我的理論是人們會高估自己在固定時間內能夠完成的事情,尤其像你我這樣習慣一直從頭開始的人。一旦我們無法達成那驚天動地的目標,沮喪於焉產生,進一步導致放棄,永遠無法完成。

舉例來說,如果你的目標是要減5公斤,而你只減了4公斤,就等於有1公斤沒減成。多數人都相信那句古諺:「志向要遠大,以奔月為目標,即使無法如願,也已躋身繁星之中。」但人生並非如此運作。全有或全無的完美主義極端心態告訴我們,接近並不算數。繁星還不夠好。

以退為進,真的有效

現在你有一籮筐的動機要放棄目標了。但如果你把目標砍半,改成2公斤,實際卻減了4公斤,你就非常有可能因為這最初的成功而持續下去。你減去的體重是一樣的,但這樣的策略幾乎可以保證你能達到最初目標,再開始下一個目標。

你很難在健身房的牆上看到「把目標砍半」這樣的標語。感覺像在作弊,但卻很有效。

我的研究者寄給我「30天目標速成」的報告時,有個結果特別顯眼:把目標砍半的人,表現的成績會比過去參加類似的目標挑戰,平均提高了63%。

不只如此,有9成把目標砍半的人說,他們更有動力要朝目標前進;這個方法鼓勵他們繼續往前,也讓他們更有努力的動機,因為目標並非遙不可及。

走捷徑的人抵達了終點。

但你不用相信我的話。聽聽看真人實事現身說法吧。

我寫了30篇部落格新文,每天發文的字數都超過300字。我把目標砍半,每天字數要超過100字。我做到了!30天裡有28天,我都在部落格發了300字以上的文,剩下的2天我寫了100字以上。我的目標是寫文,而我也做到了!

我總是不自量力。我很高興你把目標砍半。我的目標「重整」了大約4次,因為很花時間,而時間又不夠。所以,雖然我沒有達到原本的目標,我卻比一個月前更前進了。我開始進行下一個階段的目標,我現在覺得我有工具可以應用,有想法。

我減了3公斤!本來目標是5公斤的,但自從我把目標砍半,我就達成目標,甚至還超過!敬下一個30天!

你看到上述案例的共通點了嗎?他們雖然把目標砍半,但還是做得很好,而且最重要的,他們都渴望持續下去,那就是關鍵。多數人會認為這個策略很弱,但是強迫你好高騖遠的強硬派,忘了要考慮「配速」一詞的重要。

實踐目標是一場馬拉松,不是短跑。我知道如果我讓你這個月做一點,然後贏,你比較可能下個月再多做一點,然後贏得更多。以一年為期、或甚至把時間拉長成一輩子,那樣的策略終究會打敗「一個月要你命」的策略。那種策略一兩天就結束了:你一兩天沒做到就放棄了,或是達成了目標卻疲憊不堪,於是也放棄了。

不,對我來說,要看出配速合宜的策略真的行得通,最佳跡象就是真人見證中最後一人說的最後一句話:「敬下一個30天!」

相關書摘 ►感覺良好卻零進度?不想瞎忙,請找出並避開你的「藏身處」

書籍介紹

《完成︰把不了了之的待辦目標變成已實現的有效練習》,天下雜誌出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:喬恩.阿考夫
譯者:謝儀霏

開始很重要,但不是最重要。

完成目標,你就勝過92%的人!

紐約時報暢銷作家喬恩・阿考夫,自多年前寫了《開始》(Start)一書後,不斷接到讀者反映,開始從來不是問題,他們開始過一百萬件事,但沒有一件做完,他們急切地想知道為什麼,就連阿考夫自己也常半途而廢。

他後來辦了一個線上課程,幫助數千人在三十天內實踐目標。這個課程吸引了大學研究人員以實證歸納出令人驚訝完成目標的訣竅,成為本書的扎實基礎。

承認吧,我們都有一點完美主義。阿考夫指出,當我們無法把事情做好時,我們會嚴格的批評自己,於是就有乾脆不要做的傾向。我們也過度樂觀認為,目標應該要愈大愈好、什麼都做得到。一旦無法達成驚天動地的結果,就覺得失望沮喪,進一步放棄。

允許不完美,才能前進。進展不順,也不喊停!

沒有完成目標,就像打破對自己的承諾。不以完美為目標,成效才能愈大。只要遵循幾個簡單的原則,調整心態、重新設定目標,你減重成功、健身有成或提升績效的機會,就多了將近一半。

天下雜誌出版《完成》立體書封
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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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