諮商心理師教你利用「轉移注意力」保護自己

諮商心理師教你利用「轉移注意力」保護自己
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我們想讓你知道的是

訊息每天數以萬計,網路世代更是資訊爆炸,被迫吸收過多訊息,宛如吃下太多東西囫圇吞棗、無所適從而消化不良,最後也就當機,呆掉了。「腦袋放空」是最常出現的自我調整,讓認知停止運轉,不要想太多。

「注意力」是怎麼運作的?

我們的大腦每天接受數以萬計的訊息,再進行整理與判斷,也就是產生「認知」。一開始從感官接收訊息(如耳朵聽到什麼),聽覺傳至大腦後由額葉進行解讀,並判斷它對個體有什麼意義,如果發現對個體影響不大(如邊桌他人的閒聊),就會把訊息設為背景(判定為噪音),下次碰到類似的情形就不會太留意。

「注意力」在認知過程裡是一道評篩,區分哪個要處理哪個不處理,否則個體會累死。它像是相機窗框的聚焦點,決定窗框內是「主體」,其餘的則是「背景」。背景不會被處理,它雖然還在,卻會變得模糊,如上述的聽覺辨識,你跟朋友的對話會句句清楚,不被聚焦的邊桌他人說話則變成雜音,甚至只是嗡嗡聲。如果我們因為朋友的話笑了,出現情緒,那是訊息被大腦理解成好笑、幽默的意義。

「注意力」有2種狀態無法使用,第一種是「疲勞」,評篩訊息需要專注,但專注久了會疲倦,聽不懂時尤其耗力。所以上課時內容若艱深難懂,太花力氣時有些人會乾脆放棄聽課。第二種是「故意忽略」,因為不喜歡課堂老師,所以選擇不聽他講話,左耳進右耳出,也會直接轉成不具意義的句子或嗡嗡聲,被當成背景。

「注意力」的範圍是有限的,一次只能有一個主體,如果硬要一心多用,最後每件事都會處理不好。

讓我們複習一下「注意力」的特點:

  1. 注意力是一道評篩,可以主觀選擇,區分主題與背景。
  2. 注意力是有限制的,訊息需要空間及時間處理(類似電腦裡的記憶體),無法一心多用。
如何「轉移注意力」保護自己

訊息每天數以萬計,網路世代更是資訊爆炸,被迫吸收過多訊息,宛如吃下太多東西囫圇吞棗、無所適從而消化不良,最後也就當機,呆掉了。「腦袋放空」是最常出現的自我調整,讓認知停止運轉,不要想太多。但是有缺點,太常放空時「注意力」會渙散,很容易晃神,不再篩選訊息,很容易聽從別人的決定行事。

我們不要等到腦袋爆炸才懂得放鬆,有時候要練習無所事事,也不要常常發呆放棄選擇自主性,有時候要善用注意力保護自己,不受無用的訊息干擾。

  • 第一種:練習「無所事事的藝術」

在煩亂嘈雜的社會裡,有時候不是一定要幹嘛,刻意無所事事,任其分心、放空、打瞌睡,為自我爭取更多的心靈空間,讓大腦休息,不用思考。又或者集中注意力在深呼吸、五感、想像裡,讓身心融入與周遭空間一起。無所事事其實是恢復活力的方法,幫助疲憊身心暫時逃離認知處理,紓解壓力。

  • 第二種:被碎念或聽廢話的時候

你一定有被碎念、被迫聽廢話的時候,他們有時講話傷人,有時是無意識的嘮叨,因為是一對一,你無法故意不聽。但我們仍有對策:「鴨子划水」──表面專心,但心裡做別的事。

利用注意力一次只能做一個主題的原則,你把注意力改在「視覺」而不是「聽覺」,刻意將對方看仔細,讓認知因處理視覺而忙碌,對方說話的內容就無法處理,變成背景雜音。

如主管訓話時,你假裝在聽,但其實是用眼睛細看主管的臉,細數他臉上的毛細孔、皺紋、痘痘、汗毛……當你專注的看,可以數數,可以想像這個人的生活習慣如何刻畫這些痕跡,你忙著做這些事,主管的訓話便只剩嗡嗡般沒有被處理的雜音。而且你很認真地看著主管,所以不會被說不禮貌,當主管停下來問「懂了沒、有聽到嗎?」此時再轉回來說:「有」就可以了。注意力是可以切換的,我們不能阻止耳朵聽,但讓眼睛很忙,就能不處理、不解釋耳朵聽到的無用訊息,保護自己不受干擾。

這種方式需要事前練習,建議看沒有字幕的新聞主播試試,當你認真看她的臉或身體,你會發現她報什麼內容都聽不見了,好像一種靜音畫面。

  • 第三種:短期轉移負面情緒

面對強大的負面情緒時,注意力常是被綁架的,被迫沈溺在過去不堪、創傷的情緒漩渦裡,跳脫不出。當然最好的方式是面對情緒與調適,這裡先教大家短期的轉移方式。

  1. 離開引發陷落的環境:「觸景生情」就是注意力被某個刺激勾起情緒記憶,所以最好的方式便是離開它,減少負面情緒不斷增生的後續。
  2. 製造平衡,用注意力去想「其實我還擁有什麼」:這跟上述鴨子划水很像,刻意去想「自己還有什麼」,注意力就會從「我什麼都沒有」的處理移過來,沒空分析負面情緒。

如失戀後的陣痛期,痛苦情緒會不斷襲來,也常感覺孤單寂寞。轉移作法便是情緒來時,先離開獨處情境,到樓下便利超商也可以。然後坐在那,刻意數算那些支持你的人、給你關心的人、可以打電話的人,可以直接跟他們聯繫,也可以寫一封信向他們傾訴。當這些事佔滿你的思緒,不舒服的感覺雖然還有,但不會品嚐到細節(有些人故意去品嚐痛苦,當然就會特別心痛)。短期的轉移可以撐到等情緒張力下降,也就會好一些了。轉移不是抹掉痛苦,但可以平衡一下經驗,讓自己不是真的那麼無助。

如果是很嚴重的心理創傷,就不是光靠轉移可以處理的,請找心理專業協助。祝大家都可以學會「視而不見,聽而不聞」的自我保護技巧。

本文經林仁廷授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航