好不容易減重成功,該如何維持才能不復胖?

好不容易減重成功,該如何維持才能不復胖?
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我們想讓你知道的是

不管你是哪種減肥方式,你的身體都會怕你餓死,所以都多少會發生一個叫做「適應性產熱」的現象,就是會減少一些荷爾蒙像是瘦素、Peptide YY、膽囊收縮素、甲狀腺激素,然後會增加飢餓荷爾蒙以及胰多肽。以上這些荷爾蒙變化就是主要會造成你復胖的身體機制。

文:Peeta葛格Peeta & Martyn健身網

今天要跟大家討論的是一個很重要的主題:復胖。我個人其實覺得增肌減脂不難,難的是不復胖,所以我會先講一下為什麼這麼容易復胖,最後再教你如何戰勝復胖。

復胖這個主題是我很常被問到的問題,都會有人問說「誒葛格,這樣之後正常吃會不會復胖?」或是問說復胖怎麼辦?復胖原因是什麼?

但是我就是知道胖子口中的「正常吃」就是中餐配珍奶、晚餐配雞排這種觀念,就是很不正常所以才會讓你們減肥前這麼胖。簡而言之就是你以前那樣吃會讓你變胖,你減肥完後回到以前那種飲食保證你還是會復胖。

我個人對於正常吃的觀念是,原型食物90%、多吃菜多吃肉,吃飽不要吃撐、不餓就不要吃,你要是是這樣子的正常吃,其實你一開始就不會胖,更不用說會復胖太快。

但是控制復胖的確是很重要的一環,所以我還是會清楚的交給大家原理跟作法。

復胖原因是什麼?

首先要先瞭解復胖原因是什麼,以及你為什麼會復胖。我之前在文章中講過體內平衡系統,就是身體喜歡待在最舒適的狀態所做出的反應。如果你們已經胖了十幾年了,等於身體就是舒適地待在100公斤這麼久的時間,然後你花了8個星期硬把他減了十幾公斤,身體一定會很不爽,很想回到100公斤。

不管你是哪種減肥方式,你的身體都會怕你餓死,所以都多少會發生一個叫做「適應性產熱」的現象,就是會減少一些荷爾蒙像是瘦素、Peptide YY、膽囊收縮素、甲狀腺激素,然後會增加飢餓荷爾蒙以及胰多肽。以上這些荷爾蒙變化就是主要會造成你復胖的身體機制。

這樣的適應性產熱機制會持續多久呢?它的持續時間會依照你胖的時間來決定,你胖越久,身體就越適應你在胖的狀態。以代謝來講,在沒有復胖太多的狀態下,大概需要2年的時間才可以把你的代謝提升回來。這邊先統整一下,然後我會教你一些戰勝復胖的策略。

簡單來講減肥完後你會有3個問題:

  1. 你會特別容易餓
  2. 脂肪細胞會很飢渴想要吸收全部的營養
  3. 你的代謝會下降許多

戰勝復胖的策略

前面我們瞭解復胖原因是什麼以及你為什麼會復胖後,就開始來擬定策略來戰勝復胖。

  • 避免復胖的第一步,如何戰勝饑餓感?

基本上就是從你的食物挑選來著手,豐富高蛋白、脂肪、纖維、以及微量營養素,是最能讓你有飽足感的關鍵。有篇研究把減肥完的人分成4組,分別是高、低GI以及高、低蛋白質組。結果發現低GI高蛋白組不但沒復胖,還減了更多肥,最主要一個原因就是低GI高蛋白質飲食特別有飽足感,有吃過低醣飲食的人都知道超級飽。然後你可以選擇搭配間歇性斷食,對我還有很多人來講,都是個很能夠控制食慾的輔助方式。

  • 如何防止脂肪細胞吸收過多營養造成復胖?

這有個很簡單的方式就是去重訓,因為重訓會讓你肌肉受創,就會很需要營養來合成蛋白質建造肌肉,等於是跟脂肪細胞搶營養就是了。然後當你有更多肌肉之後,你的身體對醣的耐受度會提高,也比較不會變成脂肪。

研究就發現給一些年長代謝下降的女性去做重訓,重訓最多的過了6年體脂肪都沒增加,有些甚至稍微減少;而沒再重訓的或是少少重訓的都胖很多。但是有在看我影片的應該就是有在重訓,所以這一點我不是很擔心。

  • 避免復胖的最後一步,代謝下降該怎麼處理?

除了一開始講的荷爾蒙分泌降低你的代謝以外,你的體重下降也是會影響到代謝,不管是脂肪被燒掉還是肌肉流失,代謝都會下降,只是說肌肉流失的話,代謝會下降得更多。然後最能夠影響到你代謝的是你攝取食物的份量,減肥期間吃很少你代謝就一定會下降。

所以針對以上講的幾點,

  1. 你吃的東西還是要營養點:豐富的維他命礦物質、必要脂肪酸、必要氨基酸、纖維等等的重要營養素,才能夠讓你荷爾蒙分泌正常。
  2. 你要去增肌:因為肌肉長出來後,代謝就會稍微提升回來。
  3. 你需要多吃一點,但要控制體重:建議你減完肥後可以先把體重維持著,你假如適用低醣飲食減肥的話,你吃回高醣飲食,體重大概會回升個2%左右,那個是就只是水分重量而已不用怕。除了水分以外,在短期內不要增超過3%的總體重。假如你減完後49公斤,你吃回高醣飲食體重會變50公斤,然後你就把體重控制在不要增加超過3%總體重為主,一看到體重51.5就要馬上控制回來。

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航