「跑者膝」復健動作全圖解:怎麼做才能放鬆到大腿內側?

「跑者膝」復健動作全圖解:怎麼做才能放鬆到大腿內側?
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我們想讓你知道的是

跑者膝需要系統性、全面性的矯正各種不利膝蓋的因子,將各種成因逐一克服,跑步時才能不再感到疼痛。但我必須再強調一次,不是只有跑者會得到跑者膝喔。

首先先有個概念,有關跑者膝的醫學治療如下:

  • 檢查項目:X光、超音波
  • 治療方式:生活調整、保健食品、復健治療、生物力學矯正、運動治療、增生注射、震波治療

以下細談檢查項目與治療方式。

膝蓋的正面與側面X光

X光可以看出髕骨相對於股骨的位置,以及是否有高位髕骨、骨折等其他問題,但並非絕對必要的檢查項目。

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跑者膝的X光檢查
膝蓋的髕骨X光檢查

Patella skyline view膝蓋的X光檢查可以幫助診斷,但並不代表X光檢查出來沒問題就表示沒有跑者膝。跑者膝症狀初期,輕度磨損時(3個月到1年間),有可能X光是完全正常的,但患者仍感到非常疼痛。超過1年以上無治療則X光看到髕骨偏移的機率越高。

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膝蓋的髕骨X光檢查
跑者膝的超音波檢查
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跑者膝的超音波檢查

中、重度的跑者膝,於超音波檢查時,可能會發現膝關節內軟骨退化發炎磨損而積水。醫師可依患者嚴重程度施作檢查。

跑者膝的預防與治療

跑者膝治療沒有仙丹,如果你期望打一針就可以好,請去龍山寺。較嚴重的跑者膝,需要將致病因子都解除。就像高血壓/糖尿病,只吃一天藥是不會好的。

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跑者膝的治療方式

跑者膝需要系統性、全面性的矯正各種不利膝蓋的因子,將各種成因逐一克服,跑步時才能不再感到疼痛。但我必須再強調一次,不是只有跑者會得到跑者膝喔。

生物力學方面

以下為一些建議執行的運動。如果你還不知道為什麼要做下面這些運動,可以先複習一下這一篇:跑者膝的成因

1、矯正扁平足的生物力學,預防進一步的膝外翻、關節受力問題。

2、矯正腿型:當下肢正常排列時,髕骨所受壓力最小。以上兩者可能需要矯正鞋墊。另外運動時的鞋墊,與平時穿的鞋墊不同,需注意。

3、自我放鬆:利用滾筒等器具放鬆大腿(外>前>內>後側)及小腿周邊(後>內>外側)肌群。括號寫的順序是有意義的,請依照排列依序做放鬆運動效果較好。如果沒有時間就做重點:大腿外、前、內、後側,及小腿後側肌群。

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大腿外側放鬆方式
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大腿前側放鬆方式
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大腿內側放鬆方式
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大腿內側放鬆方式
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大腿後側放鬆方式
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大腿後側深層放鬆。需注意此方法有一定危險性,需注意安全
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小腿後側放鬆
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小腿後側拉筋板放鬆。注意膝蓋伸直(淺層肌肉)與彎曲(深層肌肉)時,伸展到的肌肉是不一樣的
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小腿內側放鬆
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小腿外側放鬆
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小腿前側放鬆

4、臀肌訓練:需訓練臀大肌與臀中肌,幫助穩定膝蓋骨。橋式可訓練臀大肌及核心。注意橋式需搭配核心呼吸、骨盆訓練。蚌殼式可訓練臀中肌。

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跑者膝的臀大肌訓練:橋式。橋式訓練臀大肌及核心。
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跑者膝的臀中肌訓練:蚌殼式。蚌殼式訓練臀中肌。
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跑者膝的臀肌力與平衡、控制能力訓練:單腳空中芭蕾

跑者膝若狀況久未處理,會造成軟骨嚴重磨損,此時我們就稱為「髕骨軟化症」。這時候的處置相較於前期較費時費力,通常需要注射治療,如玻尿酸、PRP、增生療法等技術,幫助軟骨修復及周邊的筋膜放鬆。

醫師治療方面

1、運動治療:

  • 徒手運動治療:包含筋膜放鬆、運動指導、肌力強化等。上述治療性運動,若無經由專人指導,幾乎無法正確動作。需在專業人員指導下進行,否則不易改善。
  • Redcord運動治療:強調筋膜的連結與發力正確。讓肌肉在正確的時間做對的事。效果長遠但較慢,須慢慢調整筋膜。(另有專文介紹Redcord運動治療)
  • Pilates運動治療:流傳已久的物理治療技術。專長是傷者復健。強調肌肉控制、核心發力等。有分墊上皮拉提斯與器械皮拉提斯。

2、增生療法(Prolotherapy)+髕骨玻尿酸注射:

可用增生療法+玻尿酸多點、多次注射至膝部周圍的支持帶(Retinaculum)以及其下的軟骨,放鬆周邊之支持帶,促進修復。注射治療效果較快。但若想要持續運動,還需搭配運動治療才不易復發。(增生治療PRP可參考本文)

3、震波治療:

放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉,讓髕骨活動正常化。(另有專文介紹震波治療)

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膝蓋眾多支持帶

4、服用軟骨保養品:

需服用乳油木果、第二型膠原蛋白、口服玻尿酸等保健產品,增加關節潤滑液,減少軟骨摩擦。

5、藥物治療:

通常為急性期發炎時治療,不適合長期使用。

最後來一張圖簡易整理:

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參考資料:

本文經堡醫師授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航