失眠到什麼程度就該看醫生?

失眠到什麼程度就該看醫生?
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我們想讓你知道的是

睡眠問題需要的是一個熟悉你、有辦法幫你釐清問題的入口,可能是一位醫生、治療師、諮商師或是門診。建議你找能夠仔細瞭解你的專業人士。許多大醫院有睡眠問題相關的門診,例如台大醫院有睡眠中心,也是很棒的選擇。

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文:好痛痛林杏青復健科總醫師

為什麼以肌肉骨骼疼痛、運動傷害為主軸的好痛痛,要寫一篇有關睡眠的文章呢?因為很多醫生、治療師訪談時和好痛痛說,很多病人的疼痛和睡眠品質其實很有關係,同時睡眠也會大大影響運動表現。喜愛巴西柔術的林醫師,常遇到柔術的夥伴說有睡眠問題,於是我們合作了這篇文章。

失眠了,該看哪一科?

假設你沒空把整篇文章看完,你已經失眠到像《Fight Club》裡的愛德華諾頓了。你想要看醫生,該看哪一科?

由於引發睡眠問題的原因實在太多種,可能是精神問題、內分泌問題、呼吸問題、心臟問題、泌尿問題、體力問題等等,所以沒有一個科別能夠完整涵蓋。

因此我認為睡眠問題需要的是一個熟悉你、有辦法幫你釐清問題的入口,可能是一位醫生、治療師、諮商師或是門診。建議你找能夠仔細瞭解你的專業人士。許多大醫院有睡眠問題相關的門診,例如台大醫院有睡眠中心,也是很棒的選擇。

失眠到什麼狀況下該看醫生呢?通常建議是失眠超過一個月,以及失眠已經明確影響到你的生活及工作的時候。

失眠的自我處理

假如你的失眠還沒有很嚴重,但是自己覺得睡眠品質不夠好,或偶爾失眠,建議你可以嘗試看看睡眠衛生(Sleep Hygiene,或譯睡眠清潔)。睡眠衛生是為了讓你的身體在一整天的活動後,能夠好好進入睡眠狀態。包括:

  1. 白天的時候盡量不要睡超過30分鐘。
  2. 越靠近睡眠時間越要避免咖啡因和尼古丁的攝取。酒精雖可幫助入眠,但也會讓睡眠品質變差。
  3. 適度運動可以幫助睡眠,這個將在本文最後段落描述。
  4. 睡前避免刺激性食物。
  5. 白天適當的暴露在自然光當中,調節日夜週期、生理時鐘。
  6. 調整睡眠環境,避免噪音、避免光刺激、讓溫度舒適。
  7. 睡不著時不要一直躺在床上,可以起來做一些讓自己舒緩的事直到想睡。
失眠當中很難自我處理的部份

有自我處理的建議,那當然也有很多你無法自己做到的部分,例如開頭講的呼吸問題、內分泌問題、心臟問題、神經問題等等。這邊要來聊一下關於精神科與心理師的專業,但畢竟我是一位復健科總醫師,所以對於不同領域的介紹有不足的地方還請海涵或協助補充。

就我自己經常接觸到的運動選手的部分,他們通常有極大的心理壓力,害怕自己表現不佳、會影響到生計、名譽,進而失眠,而失眠又會影響運動表現,陷入負面循環。這時候就會建議選手尋找專業的心理諮商談一談,或做認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy)(註)。認知行為治療能夠幫助你調整面對自己、面對問題與外在環境的方式,改變帶給你困擾的想法和行為。但需注意這個治療方法,對於重度憂鬱或是其他嚴重精神疾病可能不是那麼有效,那是屬於另一個範疇。

註釋:美國內科醫學會認為認知行為治療很適合當作失眠的第一線治療,但是在台灣這樣的資源並不夠充裕。

我該吃安眠藥KO掉失眠嗎?

如果你去看了醫生,在醫生的指示下合理的使用安眠藥是很OK的。但是請不要為了獲得安眠藥而在看診時過度誇大自己的病情,你的終極目標應該是獲得更健康的生活,藥物只是暫時幫助你的一種方法,而非是為了依賴藥物而生活。

一定要提的是,安眠藥不要和酒精或鴉片類藥物一起使用。有同時服用其他藥物時建議和醫生討論一下。另外,高齡族群使用安眠藥要特別注意。

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圖片來源:作者提供

另外別忘記,運動也能夠幫助你的睡眠:

  1. 和沒運動的人相比,研究統計有運動的人睡得比較好。
  2. 沒運動的人睡眠問題遠比劇烈運動的人多。
  3. 減少久坐可以獲得更好的睡眠。

最後祝大家好眠,免於疼痛,並有更好的運動表現。

參考文獻:

  1. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
  2. Michael A. Incze, MD, MSEd; Rita F. Redberg, MD, MSc; Arjun Gupta, MD. I Have Insomnia—What Should I Do? JAMA Internal Medicine Patient Page. September 10, 2018
  3. 2013 National Sleep Foundation Sleep In America Poll

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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