16種減肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有效嗎?

16種減肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有效嗎?
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我們想讓你知道的是

不管在之前做市場調查還是這次回顧的成分裡,可以說大部分的減重食品都會用上這類的成份,至於效果如何呢?為了解答這個問題,團隊的醫師和營養師總共整理了16種減重成分,並且回顧了90篇文獻。這篇文章則會主打促進新陳代謝類的成分,並且把其他機制的產品一次講完。

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減肥食品不只是種類多,問題也是超級多。市售的減肥食品百百種,到底哪種有效,哪種沒效?到底有沒有科學根據?延續上一篇介紹抑制吸收類減肥食品的文章,這一篇會接著介紹減重食品最常見的類型──促進新陳代謝。不管在之前做市場調查還是這次回顧的成分裡,可以說大部分的減重食品都會用上這類的成份,至於效果如何呢?

為了解答這個問題,團隊的醫師和營養師總共整理了16種減重成分,並且回顧了90篇文獻。上一篇文章主要是講抑制吸收類的成分,這篇文章則會主打促進新陳代謝類的成分,並且把其他機制的產品一次講完。這篇文章很長,先說明使用及閱讀方式:

  1. 你不太可能看完整篇的。可以直接點選你有興趣的成分進去看。
  2. 文章上半段是在講目前證據上傾向沒什麼效果的成分
  3. 文章下半段是在講目前證據上比較可能有效的成分
  4. 每個成分都會附上相關的研究的摘要
  5. 你可以根據自己想選用的產品成分,去判斷可不可能有效果,但要注意劑量問題,不宜過多,但過少可能也沒效。另外千萬不要忘記,體重是你生活習慣的總和,絕對不會是你吃某種產品就可以瘦、而且做到持久瘦喔。

在這篇文章開始前,請大家先複習一下減肥產品的四大方向:

  1. 抑制食慾
  2. 抑制消化吸收
  3. 促進新陳代謝
  4. 減少慢性發炎

今天的內容的內容,將介紹除了抑制吸收這類產品「之外」的各種成分。

減肥食品成分中,傾向被認為無效或無結論的成份:

  • 鈣質
  • 辣椒素和辣椒素類物質
  • 褐藻素
  • 仙人掌
  • 覆盆子酮
  • 維生素D

減肥食品成分中,傾向被認為可能有效的成份:

  • 非洲芒果
  • 苦橙
  • 咖啡因
  • 肉鹼
  • 共軛亞油酸
  • 藤黃果
  • 綠咖啡豆萃取物
  • 綠茶與綠茶萃取物
  • 益生菌
減肥食品成分中傾向被認為無效或無結論的成份

這類成分我們不會用太多篇幅介紹,只要知道它們對減重無效,或相關研究不足以給出確定的答案就好。

1. 鈣質

就是那個貯存在骨骼與牙齒的礦物質「鈣」,舉凡血管收縮與擴張、肌肉功能運作、神經傳遞、細胞內訊息,還有荷爾蒙分泌等生理作用都需要鈣的參與。有好幾個研究發現鈣補充與較低體重或較少體重增加有關(Ref.2, 3, 4, 5 ,6)。

鈣有助於減重的可能機制有兩個,第一,高鈣攝取可能因副甲狀腺素與活化維生素D的關係,使得脂肪細胞裡的鈣濃度減少。接著,細胞內鈣濃度降低很可能會增加細胞內的脂質分解作用,以及阻止脂肪的堆積(Ref.4)。第二,鈣質可能和飲食的油脂在消化道中結合,因而阻礙脂質的吸收(Ref.5, 7, 8)。

減重效果:對體重、減重或預防體重增加沒有效果

安全性:成人每天攝取1000-1200毫克是安全的,但參與者回報的副作用包含便秘、腎結石。還有,成人攝取劑量高到 2000-2500毫克可能干擾鋅與鐵的吸收。

2. 辣椒素和辣椒素類物質
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辣椒素類物質是主要讓辣椒有辛辣刺鼻風味的成分,其中含量最多且研究最多的是辣椒素(Ref.9)。一般認為辣椒素能增加能量消耗和脂質氧化,且能減少餐後胰島素反應、增加飽足感、減少食慾與能量攝取,因而可能有減重的作用。

減重效果:可能減少能量攝取,但對體重沒有影響

安全性:連續4週,每天攝取33毫克,或連續12週,每天攝取4毫克,可能會有安全上的問題。研究參與者曾出現以下副作用腸胃不適、胰島素增加、減少HDL的濃度等。

3. 褐藻素(Fucoxanthin)

褐藻素是一種常見於褐色的海藻和其他藻類的類胡蘿蔔素。體外與動物研究發現褐藻素可能有助於減重的機制,是增加休息時能量的消耗與脂肪酸的氧化作用,以及抑制脂肪細胞的分化與脂質的堆積(Ref.10, 11)。

減重效果:研究太少不足以給出確切的結論

安全性:試驗中,連續16週,每天2.4毫克的劑量,沒有安全上的疑慮。研究中,受試者沒有回報任何副作用。

4. 仙人掌(Hoodia)

仙人掌(學名:Hoodia gordonii)是一種生長在南非卡拉哈裡沙漠裡的多肉植物。當地人在長時間狩獵時,就會吃仙人掌來抑制食慾,後來就因為這典故,以及一些動物研究的結果指出仙人掌能減少食物攝取的關係(Ref.12),2000年代添加仙人掌萃取物的減重產品曾在美國流行過,之後台灣也曾經流行了一陣子。

減重效果:從一篇研究的結果顯示,對能量攝取或體重沒有效果

安全性:有些安全疑慮的報告,增加心率與血壓。參與者回報的副作用有頭痛、頭暈、噁心與嘔吐。

5. 覆盆子酮(Raspberry ketone)
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覆盆子酮是紅色覆盆子(學名:Rubus idaeus)主要的芳香化合物,可當做調味料使用(Ref.13)。體外和動物研究支持覆盆子酮很可能增加脂肪酸的燃燒來幫助減重,並且能抑制脂肪堆積及抑制胰臟脂肪分解酵素的活性(Ref.14)。

減重效果:研究太少不足以給出確切的結論

安全性:在一個8週的試驗裡,並沒有出現安全性的問題,參與者並沒有回報任何的副作用。

6. 維生素D

維生素D是脂溶性的維生素,僅出現在一部分的食物中,例如魚、起司、蛋黃、菇類等。維生素D跟減重會有關係是因為有觀察研究發現較低維生素D與較多的體重有關係,此外,肥胖者血中維生素D的濃度,很常處在接近邊緣或缺乏的狀態(Ref.15)。

減重效果:無效

安全性:在正常攝取下沒有安全的疑慮(請參考維生素D的文章);但攝取過多會有毒性,成人耐受的上限是4000 IU/天。可能的副作用有厭食、體重減輕、多尿、心律不整、血鈣增加可能導致血管與組織鈣化。


減肥食品成分中傾向被認為可能有效的成份

以下的減肥食品成分,在相關的實驗中被認為可能有效。但是有效的程度,以及實際的用量,這兩件事情大家都是要考慮在內的,不要看到這成分有效,就立刻衝去買喔。

7. 非洲芒果(African mango)

非洲芒果(African mango,學名Irvingia gabonensis)是一種原生於西非與中非的樹種。從體外試驗發現非洲芒果的種仁萃取物有抑制脂肪形成的作用,因此被認為對減重有幫助。市面上有一支專利萃取的非洲芒果原料,研究發現它具有降低瘦體素的作用。什麼是瘦體素呢?它是一種和體重及體脂有正向關係的荷爾蒙,也就是說體內瘦體素濃度越高,體重與體脂肪就可能會比較多。此外,研究也發現該非洲芒果萃取物也能降低總膽固醇與LDL的濃度(Ref.16)。

減重效果:對體重與腰圍可能有些減少的作用

研究證據:已經有研究調查非洲芒果在減重上的效果,不過相關人體試驗的數量有限。有篇在喀麥隆進行,隨機將102位體重過重或肥胖的人分配的非洲芒果萃取物組(150毫克/次)或安慰劑組,在中餐與晚餐前30到60分鐘內吃試驗膠囊,試驗進行時間是10週。試驗結束後,非洲芒果組的體重、體脂與腰圍顯著低於安慰劑組。

2013年有篇系統回顧(Ref.17),除了上述的研究也包含另外兩篇研究,結論是非洲芒果萃取物在減輕體重與腰圍,有達統計顯著的意義。不過作者強調該研究回顧到的文獻用了不同的研究方法,且樣本數太小、試驗時間短,還有使用劑量不同的關係(300~3150毫克),都是同一個作者進行的研究。因此需要進行更大規模且以不同人群為對象的研究才能確定非洲芒果的減重功效。

安全性:非洲芒果萃取物似乎有良好的耐受性。讓老鼠每天吃2500毫克/公斤的劑量並沒有出現任何副作用,不過在人類身上還沒經過嚴格的研究。

大部分研究報告提到的副作用都很輕微,症狀包含頭痛、難以入眠、脹氣。不過,非洲芒果被認為和患有慢性腎臟疾病的腎衰竭有關係(Ref.18),因此為安全起見患有腎病的人,建議避免食用含有非洲芒果的產品。

8. 苦橙(Bitter Orange)
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Credit: Genet ar de.wikipedia (CC BY-SA 3.0)

苦橙,學名是Citrus aurantium,果實含有豐富的synephrine和其他生物鹼,這些成分可能發揮α-腎上腺素促效劑,會有如此作用的原因,在於synephrine能模仿腎上腺素與正腎上腺素的作用。不過,苦橙和synephrine是否能像真的腎上腺素與正腎上腺素那樣,對心血管與中樞神經系統作用呢?目前還不是很確定(Ref.19, 20, 21, 22)。

有些研究支持苦橙能增加能量的消耗與脂質分解,並有稍微抑制食慾的作用(Ref.19, 21)。自從2004年禁止於膳食補充品添加麻黃生物鹼之後,廠商開始用苦橙來取代。雖然synephrine的結構某種程度和麻黃素有點類似,但藥理的性質其實不太一樣。

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圖片來源:Wikipedia (圖片授權:Public domain)

減重效果:可能增加休息代謝率與能量消耗;減重的作用沒有一致的結果

研究證據:有幾個人體研究已經研究苦橙對減重的效果(Ref.23)。不過這些研究裡面,苦橙大多是和其他減重成分一起組成配方,所以很難以釐清到底是哪個發揮了作用。

有一個以20位健康但過重的成年人為對象的研究,隨機分成減重組、安慰劑組或什麼都沒做組,為期6週,減重組補充的配方是每天975毫克的苦橙萃取物、528毫克的咖啡因以及900毫克的聖約翰草,安慰劑組也會服用膠囊,但裡面不有任何功效成分,而什麼都沒做組就真的什麼都沒做了。

所有參與者在研究期間都會接受體能訓練課程,並規定每天攝取1800大卡。試驗結束後,減重組比安慰劑與什麼都沒做組減少較多體脂,增加較多基礎代謝率。這三組參與者的體重都有減下來,但作者並沒有提到減重組(減少1.4公斤)和安慰劑組(0.9公斤)及什麼都沒做組(0.4公斤)之間,是否有顯著差異(Ref.24)。

另外有個研究,找來8位過重或肥胖的健康成年人參與,經過諮詢後讓他們採行每天1200-1500大卡的飲食計畫,並且隨機安排他們服用含苦橙減重配方補充品或安慰劑,減重配方每天會攝取到的成份有苦橙萃取物(含18毫克的synephrine)、瓜拿納萃取物(含咖啡因396毫克)。結果發現,研究過程中減重組的休息代謝率顯著比安慰劑組高,不過在8週的研究結束之後,兩組的休息代謝率則是沒有顯著差異。在研究最後一天,減重組的體重平均增加了1.13公斤,而安慰劑組增加0.09公斤,不過增加的體重並沒有影響到體脂與瘦肉組織或腰圍。

2012年有一篇回顧23個小規模人類臨床試驗的研究,總共涵蓋了360位受試者,總結到苦橙萃取物能增加休息代謝率與能量消耗(Ref.24)。

安全性:含有苦橙的產品可能會有安全性的疑慮。有研究告報指出苦橙的副作用有胸痛、頭痛、焦慮、心跳加速、骨骼肌不適、心室顫動、缺血性中風、心肌梗塞還有死亡(Ref.25, 26)。

不過許多產品是多種本草的複方配方,因此沒辦法確定這些副作用就一定是苦橙造成。有些研究指出苦橙與synephrine(苦橙萃取物)會使血壓升高與心率增加,但也有些研究沒有這些副作用(Ref.19, 20, 21, 22, 27, 28, 29, 30, 31)。舉例來說,讓15位健康的男女攝取苦橙萃取物與安慰劑,苦橙的劑量是900毫克的苦橙萃取物(含54毫克synephrine),結果發現服用後5小時間,苦橙組的收縮壓、舒張壓顯著高於安慰劑組(Ref.30)。

然而,在一個有80位健康男性參與的8週臨床試驗,他們有做阻力訓練的習慣,試驗期間每天補充含有苦橙抽出物的補充品,成分有20毫克synephrine、284毫克的咖啡因,以及其他成分,結果受試者們並沒有出現心率、收縮壓或舒張壓增加的副作用(Ref.32)。

有些研究者認為苦橙萃取物很可能不是直接的心血管刺激劑(Ref.21, 30, 31),反之,很可能是配方裡的咖啡因、其他可能刺激成分,或是苦橙萃取物裡的其他分子導致。

9. 咖啡因

許多幫助減重的膳食補充品,會添加咖啡因或是含咖啡因的植物,例如瓜拿納。綠茶和其它茶也含有咖啡因。有些減重補充品標示上不會標示咖啡因含量,只列出和含有它的植物名稱。因此,消費者可能在不知不覺中就吃到含有咖啡因的減重食品(Ref.33)。

咖啡因能刺激中樞神經系統、心臟、骨骼肌。它也會增加胃酸與結腸的活動,另外也有利尿的作用。咖啡因的半衰期大概是6個小時,在攝取之後的15-45分鐘內血中的濃度會增加,約在60分鐘左右達到最高峰(Ref.34)。

人類攝取咖啡因會增加生熱效應,且隨攝取量而有線性增加的關係。比較健康成年人攝取100毫克的咖啡因與安慰劑之後的能量消耗,咖啡因組平均的能量消耗,會比安慰劑組增加9.2大卡/小時,而這個效果能持續3小時以上。咖啡因幫助減重的作用是藉由刺激中樞神經的交感神經活化來增加脂肪氧化,以及增加體液的排出(Ref.33)。不過習慣接觸咖啡因可能會造成咖啡因耐受性增加,因而抵消它的減重效果。

減重效果:對體重或減少長期體重可能有些微的作用

研究證據:咖啡因會增加能量消耗與脂質氧化作用(Ref.34),只是這個作用在減重上能發揮多少作用,目前還不是很清楚就是了,原因在於部分關於咖啡因對減重的臨床試驗的時間都很短,而且不是單純使用咖啡因進行。

有個研究有167位過重與肥胖的參與者,每天吃含有192毫克咖啡因的可樂豆與麻黃(含90毫克的麻黃素)或安慰劑。研究者會建議參與者吃限制每日脂肪的卡路里不超過30%的飲食,並且適度的運動。6個月後,咖啡因組體重平均減少5.3公斤,而安慰劑組平均減少2.6公斤,而且與安慰劑相比,咖啡因組的體脂肪顯著減少(Ref.35)。

日本有個臨床試驗,所使用的咖啡因補充品,除了含有咖啡因,另外添加了萃取自柑桔類果皮的葡糖基橙皮苷(Glucosyl Hesperidin)。有75位健康但體重過重的男女參與者了12週的試驗,期間飲食與生活型態維持原本的樣子,並隨機把他們分配到安慰劑與4種試驗因配方,分別是咖啡因0、25、50與75毫克加上500毫克的葡糖基橙皮苷。結果發現75毫克咖啡因組BMI的減少明顯比安慰劑多,分別減0.56與0.02公斤/身高2。與安慰劑組相比,50毫克與75毫克兩組的腹部脂肪明顯減少,不過另外兩組不管是在BMI還是腹部脂肪就都沒有顯著差異。從這個研究的發現來看,主要發揮作用的很可能是咖啡因(Ref.36)。

有個為期12年的前瞻觀察研究,讓我們能用更長的時間,來看咖啡因攝取與體重之間的關係(Ref.37)。研究者追蹤1萬8417位健康的男性,以及3萬9470位健康的女性。平均來看,參與者在研究期間體重增加了一些,不過這12年間咖啡因攝取增加的男性,平均體重會比咖啡攝取減少的男性要少0.43公斤。那女性呢?咖啡因攝取增加的女性,平均體重會比咖啡因攝取減少要少0.35公斤。

安全性:成人每天攝取不到400-500毫克通常不太會有安全性的問題。參與者回報的副作用有神經質、神經過敏、嘔吐,以及心跳太快。

10. 肉鹼(Carnitine)
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肉鹼是好幾種化合物的集合名詞,包含L-肉鹼、醯基肉鹼,以及丙醯-L-肉鹼。它是由離胺酸(lysine)和甲硫胺酸(methionine)構成。肉鹼天然存在於肉、魚、禽肉,還有乳製品裡,但少量存在於植物食物。人類能自己從組成的胺基酸合成肉鹼,因此一般認為不需要額外補充肉鹼。

幾乎所有身體的細胞裡都有肉鹼,能幫助脂肪酸運輸進入粒線體,幫助脂肪酸進行beta-氧化作用。也因為這些作用的關係,肉鹼被認為可以用在減重用途上。

減重效果:可能有些微減重的效果

研究證據:現在已經有主要評估肉鹼對血脂、心血管疾病與第二型糖尿病效果的研究,但對於減重,大部分的研究是放在次要的結果。一篇以258位未控制的第二型糖尿病患者為對象的臨床試驗,每天給予2公克的L-肉鹼和羅氏鮮(360毫克),研究進行時間是1年,結果發現肉鹼與羅氏鮮一起使用的減重效果,會比僅使用羅氏鮮好(Ref.38)。

不過,有個每天僅食用2公克的L-肉鹼,為期6個月的研究,總共有94位過重新診斷罹患第二型糖尿病的男女,結果發現肉鹼不影響體重的變化(Ref.39)。

2016年有篇系統回顧與薈萃分析統合了9篇以成人為對象的肉鹼補充品的臨床試驗。總共含括911位參與者,當中8篇試驗,L-肉鹼的劑量範圍從1.8到4公克,研究的長度從30到360天;另外有一篇,L-肉鹼的劑量設計是每天每公斤體重15毫克,研究時間是182天。整體來看,相對於安慰劑組,補充肉鹼的人體重平均減少超過1.33公斤。但實際上肉鹼對減重的效果如何就得要更多的研究才能確定(Ref.40)。

安全性:研究發現每天吃4公克的肉鹼的耐受性是好的,不過肉鹼可能導致噁心、嘔吐、腹部絞痛、腹瀉,還有身體會有魚臭味(Ref.41, 42)。很少的情況下,患有尿毒症與癲癇發作的人,會有肌肉虛弱的副作用。

有些研究指出小腸的細菌會把肉鹼代謝成氧化三甲胺(trimethylamine N-oxide,TMAO),這個分子可能會增加心血管疾病的風險(Ref.43)。這種情形吃葷的人會比吃素的常見。至於為什麼會有這種情形呢?現在還不是很明白當中的機制。

16種減肥食品功效完整分析(下):綠茶、益生菌、藤黃果有效嗎?

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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