16種減肥食品功效完整分析(下):綠茶、益生菌、藤黃果有效嗎?

16種減肥食品功效完整分析(下):綠茶、益生菌、藤黃果有效嗎?
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不管在之前做市場調查還是這次回顧的成分裡,可以說大部分的減重食品都會用上這類的成份,至於效果如何呢?為了解答這個問題,團隊的醫師和營養師總共整理了16種減重成分,並且回顧了90篇文獻。這篇文章則會主打促進新陳代謝類的成分,並且把其他機制的產品一次講完。

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16種減肥食品功效完整分析(上):非洲芒果、咖啡因、辣椒素有效嗎?

11. 鉻(Chromium)

這裡所指的鉻是三價鉻,是人體需要的微量礦物質,而它可能有助於胰島素發揮作用。研究發現體內鉻的狀態不佳,可能影響葡萄糖的耐受性以及第二型糖尿病(Ref.1)。

有些研究指出補充鉻可能也有助於減少食物的攝取、飢餓程度與對脂質的渴望,不過這些作用的研究資料還不多(Ref.2)。

減重效果:對體重與體脂肪的效果很小

研究證據:有幾個研究已評估有關補充鉻在減重上的效果。2013年有篇回顧分析了9個使用吡啶甲酸鉻(chromium picolinate)的隨機控制試驗,總共有622位過重或肥胖的人參與(Ref.3)。

試驗時間從8週到6個月,吡啶甲酸鉻的劑量從每天200到1000微克。有6個試驗有加入阻力訓練或重量訓練,而另外3個則沒有加入鍛鍊的項目。與安慰劑相比,吡啶甲酸鉻組的體重減少了1.1公斤,但體重減少量與吡啶甲酸鉻的劑量多寡沒有顯著的關係。研究者認為鉻補充在減重上的臨床結果有待商確,而且整體證據的品質低。

2013年還有一篇系統回顧與薈萃分析研究(Ref.4),回顧11篇隨機控制試驗,當中也包含了大部分上述回顧的研究。此研究評估866位過重會肥胖的人補充鉻對減重的效果。結果發現8到26週,每天137到1000微克的鉻補充能減少0.5公斤的體重,和0.46%的體脂,這篇研究作者的結論和上一段的回顧研究結果類似,鉻補充對減重的作用很小,且臨床意義不確定。

安全性:在建議攝取量下沒有安全上的疑慮,這裡所指的建議攝取量是美國的適當攝取量,給沒有懷孕與哺乳的成人建議是每天20-35微克。參與者回報的副作用有頭痛、水樣便、便秘、虛弱、眩暈、噁心、嘔吐,以及蕁麻疹。

目前台灣的國人膳食營養素參考攝取量裡,並沒有鉻的建議或參考,不過在食品添加物裡,含有鉻的營養添加劑可添加於膠囊或錠狀的食品,每日攝取量不得高於200微克。

12. 共軛亞油酸(Conjugated Linoleic Acid)

共軛亞油酸(簡稱CLA)是一種含有共軛雙鍵的亞油酸(linoleic acid)異構物的混合物,常見於乳製品與牛肉。CLA的異構物包含c9t11-CLA和t10c12-CLA,CLA前面接的c9t11表示第9個碳的雙鍵是順式,第11個碳的雙鍵是反式。除了乳製品或牛肉含有CLA,減重補充品裡的CLA通常來萃取自紅花籽油(Ref.5)。

研究者發現CLA能增加骨骼肌的脂肪分解與脂肪酸氧化,因此認為它有減重的潛力(Ref.6, 7)。

減重效果:對體重與體脂的作用很小

科學證據:雖然從CLA在動物實驗似乎有減少體脂的作用(Ref.6),但人類研究的成效確很小,而臨床意義還不明確(Ref.8)。有個雙盲、安慰劑控制試驗評估180位過重的男女補充CLA1年的效果。研究不限制參與者的飲食,可自己喜好選擇,試驗分成3組,分別是每天3.6公克的游離型CLA、3.4公克的三酸甘油酯型CLA,以及安慰劑組。研究結束的時候,與安慰劑組相比,兩組CLA的體脂均顯著下降,平均分別減少了6.9%和8.7%。此外,補充游離型CLA組的瘦肉組織,也顯著比安慰劑組高。

另外有個以35位肥胖停經且患有第二型糖尿病女性為對象的雙盲交叉試驗,連續16週每天補充CLA6.4公克,結果發現,與補充葵花油相比,補充CLA顯著減少受試者的BMI與總體脂肪(Ref.9)。

這兩篇研究的結果和2012年的一篇隨機、雙盲、安慰劑控制的小型試驗類似,總共有63位過重或肥胖成年人參與,試驗進行了12週,分成每天3.4公克的CLA和安慰劑組,結果發現與研究一開始相比,CLA組的體重與體脂顯著減少,分別減了0.69公斤和0.49公斤;而安慰劑組試驗前後的體重與體脂,並沒有出現顯著的差異(Ref.10)。

此外,有研究讓28位年輕肥胖女性,連續8週,每天補充3.2公克的CLA或安慰劑並結合有氧運動,結果發現CLA組並沒有比安慰劑組減去更多的體脂(Ref.11)。

在一篇回顧7篇隨機控制試驗的系統回顧與薈萃分析裡,CLA補充的劑量從每天2.4到6公克,研究時間從6到12個月,與安慰劑相比,補充CLA能減少0.7公斤的體重和1.33公斤的體脂。不過,該研究的作者強調,這些研究的臨床意義還不夠確定(Ref.8)。

安全性:CLA似乎耐受性良好。大部分報告裡出現的副作用輕微,腹部不適與疼痛、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐,以及消化不良。此外,CLA可能會讓一些氧化壓力指標上升,並且減少母乳脂肪量,不過這些作用得要有更多的研究才能確認(Ref.12)。

補充說明:在台灣,含有CLA或紅花籽油的食品還滿常見的,只是呢,實驗給參與者補充的劑量都是幾公克的等級,但如果你去市面上隨便挑一款主打CLA的產品來看,可能得要特別注意每日的食用量,確定一天能攝取到多少CLA會比較好。

13. 藤黃果(Garcinia cambogia/hydroxycitric acid)
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藤黃果是一種生長在亞洲、非洲與波利尼西亞群島的果樹。果肉與果皮富含羥基檸檬酸(Hydroxycitric acid,簡稱HCA),而這也是一般認為藤黃果在減重上的主要功效成分,能抑制脂質生成、增加肝臟的肝糖合成,並且抑制食慾與減少體重(Ref.13, 14)。

減重效果:減重的作用很小

研究證據:從老鼠的研究發現,藤黃果有抑制食物攝取與體重增加的作用(Ref.15, 16)。不過從人類身上取得的減重證據就不那麼確定,有效無效的結果都有,而且就算有效,實際的作用也有限。

在一篇隨機、安慰劑控制試驗中,有89位過重的女性,隨機分配她們每天補充2.4公克的HCA或安慰劑,並吃一日1200大卡的飲食,連續12週。結果發現補充HCA女性的體重,明顯比安慰劑組減得多,分別減少了3.7公斤與2.4公斤。不過在這個試驗裡,並沒有觀察到藤黃果有對食慾產生影響(Ref.17)。

另外有篇以135位過重男女為對象的雙盲、安慰劑控制試驗,讓受試者每天三餐餐前補充安慰劑或1000毫克的藤黃果抽出物,一日總共攝取量是3000毫克的藤黃果抽出物,內含1500毫克的HCA,飲食採高纖低卡路理的設計,試驗進行時間是12週。研究結束後,兩組受試者的體重都減少了,不過兩組之間的體重減少並沒有出現顯著的差異(Ref.18)。

2011年有篇回顧與薈萃分析研究,分析了12篇隨機控制試驗,總共有706位參與者參與。其中有9個試驗指出每天補充1000到2800毫克的HCA2到12週,與安慰劑相比,補充HCA者的體重減少0.88公斤。不過作者強調,在這篇回顧研究中,大部分試驗都有研究方法的問題,從方法較嚴謹的兩篇試驗來看的話,HCA的劑量分別是每天1500毫克和2800毫克,補充HCA對減重就沒有達到顯著效果(Ref.16)。2013年有篇回顧研究的作者也有類似的結論,因此要確認藤黃果/HCA是否真的有助減重的話,仍需要更大規模與長期的臨床試驗證實才行(Ref.19)。

安全性:關於藤黃果或HCA副作用的研究報告通常是輕微的,包含頭痛、噁心、上呼吸道不適,以及腸胃不適。此外,曾有試驗出現3例因補充藤黃果而出現焦躁的案例,會有這樣的情形很可能和HCA的血清素活性(serotonergic activity)有關(Ref.20)。

14. 綠咖啡豆萃取物(Green Coffee Bean Extract)
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咖啡植物(Coffea arabica, Coffea canephora, Coffea robusta)的種子在烤焙之前是綠色的,因而稱作綠咖啡豆。不同與烤焙過的咖啡豆,綠咖啡豆的綠原酸(chlorogenic acid)含量較多。老鼠與人類的試驗中發現,綠原酸可能藉調節脂肪合成來抑制體內脂肪的堆積(Ref.21, 22)。另外,綠咖啡豆萃取物可能減少小腸對葡萄糖的吸收,而有調節葡萄糖代謝的作用(Ref.23)。

減重效果:對體重可能有一些作用

科學證據:在綠咖啡豆結合高脂飲食的老鼠試驗,發現能顯著減少老鼠的體重增加與體脂肪(Ref.21, 22)。目前以人為對象的綠咖啡豆臨床試驗的數量僅有一些,而且所有試驗的研究方法品質都不夠好。有一篇包含了3個試驗的薈萃分析,體重過重的人每天攝取180或200毫克的綠咖啡豆萃取物,研究時間4到12週。結論是綠咖啡豆萃取物對體重有一些作用,與安慰劑相比,吃綠咖啡豆能讓體重平均多減少2.47公斤,不過作者有提到這些研究的品質不夠好,因此無法確定綠咖啡豆萃取物在減重上的效果(Ref.23)。

安全性:人們對綠咖啡抽出物的耐受性似乎是好的,不過它的安全性還沒經過嚴格研究。相關研究中出現過的副作用有頭痛和泌尿道感染(Ref.23)。如果綠咖啡豆抽出物是沒有去除咖啡因的類型,那麼也可能會有咖啡因相關的副作用。

15. 綠茶與綠茶抽出物(Green Tea and Green Tea Extract)
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綠茶是我們生活周遭很容易就可取得的飲料,也有很多它關於健康好處的研究。除了當茶喝,綠茶也會以萃取物的形式,做成膳食補充品的型態。綠茶裡有關減重的活性成分是咖啡因與兒茶素,主要是表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG),是一種黃酮類化合物(Ref.24)。

通常一杯綠茶約含有240到320毫克的兒茶素,與和45毫克的咖啡因(Ref.24)。一般認為綠茶還有它的成份,可能有助於增加能量消耗與脂質的氧化作用,以及減少脂質生成和脂質吸收等作用,因而可應用在減重的用途上(Ref.25, 26, 27, 28)。此外,綠茶也可能有減少碳水化合物的消化與吸收的作用(Ref.29)。

減重效果:可能對體重有些作用

科學證據:關於綠茶兒茶素在減重與維持體重的作用,已經有好幾篇人類的研究發表。2012年有一篇回顧研究分析了14篇綠茶萃取物的隨機控制試驗,試驗時間12到13週,總共有1562位過重或肥胖的人參與,綠茶兒茶素的劑量範圍從141到1207毫克。14篇研究裡面有10篇的綠茶抽出物產品有含咖啡因。結果發現綠茶能比安慰劑平均多減0.95公斤,但如果把研究品質較差的試驗去掉,再進行分析的話,綠茶與安慰劑之間的體重就沒有顯著差異了(Ref.30)。

另外一篇分析了15篇隨機試驗的系統回顧與薈萃分析,當中有6篇試驗了有或無添加咖啡因和綠茶兒茶素,咖啡因的劑量是每天39到83毫克,兒茶素的劑量是576到690毫克。結果發現有咖啡因的減重效果較好,體重比無咖啡因平均多減了1.38公斤。15篇研究裡,只有兩篇是單獨評估綠茶兒茶素的功效,結果是綠茶兒茶素的補充不影響參與者的體重(Ref.31)。

後來也有用去咖啡因的綠茶抽出物做的研究,每天攝取的總兒茶素量是1315毫克,試驗以121位過重或肥胖的停經女性為對象,進行了12個月,結果發現綠茶萃取物對體重、BMI或腰圍並沒有顯著的作用(Ref.32)。

有一篇包含了11篇隨機控制試驗的薈萃分析研究,發現補充EGCG與咖啡因,12到13週,綠茶組顯著比安慰劑組多減1.31公斤的體重(Ref.33)。

歐洲食品安全局(EFSA)在2010年檢查有關於綠茶的健康宣稱,結論是補充綠茶兒茶素(含EGCG)和維持或達成正常體重之間並沒有因果關係(Ref.34)。總結來說,如果綠茶真的有助於減重的話,那麼它的作用應該很小,而且很可能沒有臨床顯著的意義。

安全性:一般當茶喝沒有副作用(Ref.24)。但綠茶抽出物就可能會有,大多數報告發生的副作用有噁心、便秘、腹部不適和血壓(Ref.35)。

老鼠毒性試驗的結果顯示綠茶抽出物並不會引起癌症,但確實會引起許多部位的非腫瘤性病變,包含鼻子、肝,以及骨髓(Ref.36)。

其他老鼠的證據顯示高劑量的兒茶素可能引起肝損傷。在人類補充綠茶抽出物的研究上,有越多越多的證據指出可能引起肝損傷,但為什麼會這樣的原因依然不明。一篇以1021位停經女性為對象的研究,讓參與者每天攝取1315毫克的兒茶素(含843毫克EGCG)和15.8毫克的咖啡因,研究進行了12個月,結果發現綠茶組的肝酵素明顯比安慰劑組多,而且有些女性發展成稍微或嚴重的肝功能異常(Ref.37)。

另外有研究讓健康的男性連續3週每天補充714毫克的綠茶多酚,發現這樣的攝取量並不會增加肝酵素的量,或引起肝功能異常(Ref.38)。

從2006年至今,補充綠茶抽出物與肝損傷的案例至少有50件報告(Ref.39)。2008年美國藥典(USP)系統回顧了綠茶產品的安全性,以34個肝損傷案例與動物藥理和毒理資訊為基礎,USP的結論是綠茶產品很可能導致7個肝損傷,以及可能引起27例肝損傷。USP提到問題很可能是空腹服用綠茶萃取物,因此建議和其他食物一起補充綠茶抽出物,能把導致肝損傷的風險降到最低(Ref.40)。

16. 益生菌(Probiotics)

人體內外有著許多我們看不到的微生物,而這些微小生命的數目更是人本身細胞的10倍以上,它們不僅只是住在人類的身上,可能從許多方面影響了我們的健康(Ref.41, 42)。

雖然微生物遍佈人類的身體,但絕大部分住在結腸裡面,一般以腸道微生物稱呼,它們能幫助宿主從食物萃取營養素與能量。老鼠試驗的結果支持腸道微生物不僅影響飲食的能量利用,也會影響宿主對能量的利用與貯存(Ref.43)。

不過這個作用對人是否也是如此就還不是很確定。不過,調整腸道微生物,已經被用作預防或治療人類肥胖的其中一種嘗試,最常見的方式就是補充益生菌了。優格、其他乳製品以及部分發酵食物是我們日常生活中常見的益生菌食物來源。益生菌的品種有很多,包含乳桿菌屬(lactobacilli)、鏈球菌屬(streptococci)和雙歧桿菌屬(bifidobacteria),在體內有廣泛的作用(Ref.42, 43)。

減重效果:對體脂、腰圍與臀圍,或體重的影響很小

科學證據:大部分有關益生菌對腸道微生物影響以及減重試驗的對象,大多是老鼠。從這些試驗的結果看來,益生菌在減重上似乎是可行的方法。有個研究讓肥胖老鼠吃高脂飲食,益生菌的補充顯著減少牠們體重,還有脂肪的堆積(Ref.44)。

至於人類的臨床研究的數目就相當有限,而且結果並不一致。一項為期12週有210位成年人參與的隨機試驗,研究者讓他們隨機補充每公克含有107、106或0 CFU Lactobacillus gasseri SBT2055(LG2055)的發酵牛乳。CFU是colony-forming units的縮寫,中文的意思是菌落形成單位,是用來計算細菌數量的方法,數字越高細菌數越多。結果發現107、106 LG2055組的腹部脂肪、BMI、腰圍和臀圍,和體脂肪等,下降得比控制組多(Ref.45)。

不過,有一篇包含4個隨機控制試驗的系統回顧與薈萃分析的研究,結果發現補充益生菌對體重或BMI沒有顯著的差異。研究者強調,研究的數量和樣本數都太少,而且研究方法的品質也不夠好,因此無法給出個肯定的結論。未來還需要更大規模的研究,來確定益生菌對人類肥胖是否有改善作用(Ref.46)。

安全性:對身體健康的人來說,不管是來自食物還是補充品的益生菌都很安全(Ref.45, 46)。而在臨床試驗裡,曾有副作用的報告,但不嚴重,例如輕微的脹氣(Ref.47)。

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這次的分享就先到此為止,雖然還有許多減重成分沒有被討論到,未來有機會再另外寫文章探討。如果你從頭看到尾,我們要先深深的給您鞠躬,感謝你讀完,另外,你看完之後腦中殘留的概念八成是「小」、「一些」之類的結論吧!或許你也會想,為什麼效果都這麼「微小」又「微妙」呢?

首先,不管是什麼好棒棒的減重成分,本質上都是食品。在上一篇我們有提過體重是多重因素相互影響之後的結果,不是簡單的改變一個生活變項就能帶來巨大的成效,人生在世,不管是要得到什麼都是要付出代價的呀。

在文章最後要強調一件事情,我們並不是故意要把所有減重產品打成無效,而是在回顧這麼多文獻之後,結論就是如此。很多產品會強調從某一個單一試驗鐘,發現了很好的減重數字,但事實上,一個減重成分或是其他保健成分到底有沒有效,是要經過重重檢驗。結果能被重新驗證、實驗設計品質良好、參與的人數/種族多……當有足夠的證據支持的時候,科學家才會稍微肯定的說某某成分可能有用。

舉個例子,只有單一廠商或單一科學家,做出一系列的研究都說有效,但其他人重複了實驗結果都沒效,那我們要相信哪一個呢?正常的狀況下,我們可能會傾向後者,因為前者的利益衝突通常太大了啊。

這篇文章回顧了整整90篇文獻,回顧到眼睛都要脫窗了。希望大家可以分享給身邊的朋友,至少讓大家在挑選產品時,能夠有些具有真正科學意義的參考喔。

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本文經MedPartner美的好朋友授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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