16種減肥食品功效完整分析(下):綠茶、益生菌、藤黃果有效嗎?

16種減肥食品功效完整分析(下):綠茶、益生菌、藤黃果有效嗎?
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我們想讓你知道的是

不管在之前做市場調查還是這次回顧的成分裡,可以說大部分的減重食品都會用上這類的成份,至於效果如何呢?為了解答這個問題,團隊的醫師和營養師總共整理了16種減重成分,並且回顧了90篇文獻。這篇文章則會主打促進新陳代謝類的成分,並且把其他機制的產品一次講完。

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11. 鉻(Chromium)

這裡所指的鉻是三價鉻,是人體需要的微量礦物質,而它可能有助於胰島素發揮作用。研究發現體內鉻的狀態不佳,可能影響葡萄糖的耐受性以及第二型糖尿病(Ref.1)。

有些研究指出補充鉻可能也有助於減少食物的攝取、飢餓程度與對脂質的渴望,不過這些作用的研究資料還不多(Ref.2)。

減重效果:對體重與體脂肪的效果很小

研究證據:有幾個研究已評估有關補充鉻在減重上的效果。2013年有篇回顧分析了9個使用吡啶甲酸鉻(chromium picolinate)的隨機控制試驗,總共有622位過重或肥胖的人參與(Ref.3)。

試驗時間從8週到6個月,吡啶甲酸鉻的劑量從每天200到1000微克。有6個試驗有加入阻力訓練或重量訓練,而另外3個則沒有加入鍛鍊的項目。與安慰劑相比,吡啶甲酸鉻組的體重減少了1.1公斤,但體重減少量與吡啶甲酸鉻的劑量多寡沒有顯著的關係。研究者認為鉻補充在減重上的臨床結果有待商確,而且整體證據的品質低。

2013年還有一篇系統回顧與薈萃分析研究(Ref.4),回顧11篇隨機控制試驗,當中也包含了大部分上述回顧的研究。此研究評估866位過重會肥胖的人補充鉻對減重的效果。結果發現8到26週,每天137到1000微克的鉻補充能減少0.5公斤的體重,和0.46%的體脂,這篇研究作者的結論和上一段的回顧研究結果類似,鉻補充對減重的作用很小,且臨床意義不確定。

安全性:在建議攝取量下沒有安全上的疑慮,這裡所指的建議攝取量是美國的適當攝取量,給沒有懷孕與哺乳的成人建議是每天20-35微克。參與者回報的副作用有頭痛、水樣便、便秘、虛弱、眩暈、噁心、嘔吐,以及蕁麻疹。

目前台灣的國人膳食營養素參考攝取量裡,並沒有鉻的建議或參考,不過在食品添加物裡,含有鉻的營養添加劑可添加於膠囊或錠狀的食品,每日攝取量不得高於200微克。

12. 共軛亞油酸(Conjugated Linoleic Acid)

共軛亞油酸(簡稱CLA)是一種含有共軛雙鍵的亞油酸(linoleic acid)異構物的混合物,常見於乳製品與牛肉。CLA的異構物包含c9t11-CLA和t10c12-CLA,CLA前面接的c9t11表示第9個碳的雙鍵是順式,第11個碳的雙鍵是反式。除了乳製品或牛肉含有CLA,減重補充品裡的CLA通常來萃取自紅花籽油(Ref.5)。

研究者發現CLA能增加骨骼肌的脂肪分解與脂肪酸氧化,因此認為它有減重的潛力(Ref.6, 7)。

減重效果:對體重與體脂的作用很小

科學證據:雖然從CLA在動物實驗似乎有減少體脂的作用(Ref.6),但人類研究的成效確很小,而臨床意義還不明確(Ref.8)。有個雙盲、安慰劑控制試驗評估180位過重的男女補充CLA1年的效果。研究不限制參與者的飲食,可自己喜好選擇,試驗分成3組,分別是每天3.6公克的游離型CLA、3.4公克的三酸甘油酯型CLA,以及安慰劑組。研究結束的時候,與安慰劑組相比,兩組CLA的體脂均顯著下降,平均分別減少了6.9%和8.7%。此外,補充游離型CLA組的瘦肉組織,也顯著比安慰劑組高。

另外有個以35位肥胖停經且患有第二型糖尿病女性為對象的雙盲交叉試驗,連續16週每天補充CLA6.4公克,結果發現,與補充葵花油相比,補充CLA顯著減少受試者的BMI與總體脂肪(Ref.9)。

這兩篇研究的結果和2012年的一篇隨機、雙盲、安慰劑控制的小型試驗類似,總共有63位過重或肥胖成年人參與,試驗進行了12週,分成每天3.4公克的CLA和安慰劑組,結果發現與研究一開始相比,CLA組的體重與體脂顯著減少,分別減了0.69公斤和0.49公斤;而安慰劑組試驗前後的體重與體脂,並沒有出現顯著的差異(Ref.10)。

此外,有研究讓28位年輕肥胖女性,連續8週,每天補充3.2公克的CLA或安慰劑並結合有氧運動,結果發現CLA組並沒有比安慰劑組減去更多的體脂(Ref.11)。

在一篇回顧7篇隨機控制試驗的系統回顧與薈萃分析裡,CLA補充的劑量從每天2.4到6公克,研究時間從6到12個月,與安慰劑相比,補充CLA能減少0.7公斤的體重和1.33公斤的體脂。不過,該研究的作者強調,這些研究的臨床意義還不夠確定(Ref.8)。

安全性:CLA似乎耐受性良好。大部分報告裡出現的副作用輕微,腹部不適與疼痛、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐,以及消化不良。此外,CLA可能會讓一些氧化壓力指標上升,並且減少母乳脂肪量,不過這些作用得要有更多的研究才能確認(Ref.12)。

補充說明:在台灣,含有CLA或紅花籽油的食品還滿常見的,只是呢,實驗給參與者補充的劑量都是幾公克的等級,但如果你去市面上隨便挑一款主打CLA的產品來看,可能得要特別注意每日的食用量,確定一天能攝取到多少CLA會比較好。

13. 藤黃果(Garcinia cambogia/hydroxycitric acid)

未命名
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藤黃果是一種生長在亞洲、非洲與波利尼西亞群島的果樹。果肉與果皮富含羥基檸檬酸(Hydroxycitric acid,簡稱HCA),而這也是一般認為藤黃果在減重上的主要功效成分,能抑制脂質生成、增加肝臟的肝糖合成,並且抑制食慾與減少體重(Ref.13, 14)。