《冰人呼吸法,我再也不生病》:肥胖者想輕鬆減肥,得練習燃燒「棕色脂肪」

《冰人呼吸法,我再也不生病》:肥胖者想輕鬆減肥,得練習燃燒「棕色脂肪」
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我們想讓你知道的是

簡要的說,冷的身體可以製造出更多棕色脂肪,讓更多脂肪在細胞內燃燒。你身上有越多的棕色脂肪,就越能燃燒脂肪,也就能減去更多重量。

唸給你聽
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文:文恩.霍夫(Wim Hof)、庫帝永(Koen de Jong)

糖尿病和肥胖的關聯性

糖尿病有兩種類型,分為第一型糖尿病和第二型糖尿病。

第一型糖尿病的特徵

  • 身體幾乎不會分泌胰島素。
  • 免疫系統意外的摧毀了製造胰島素的細胞。
  • 患者需要自己注射胰島素,一天好幾次,或是使用胰島素幫浦。
  • 第一型糖尿病舊稱為「幼年型/青少年糖尿病」。
  • 十個糖尿病患者中,有一個是第一型糖尿病。

第二型糖尿病的特徵

  • 身體對胰島素有抗性(抵抗能力)。
  • 身體不再對胰島素正常起反應(胰島素不敏感)。
  • 體重過重、缺乏運動、年紀、家族有遺傳病史,都會增加得到的風險。
  • 患者的治療方式通常是藥物,建議健康飲食、強調運動的重要性。有時也必須注射胰島素。
  • 舊稱「成人型糖尿病」,但現在年輕患者也越來越常見。
  • 十個糖尿病患者中,有九個是第二型糖尿病。

最近,肥胖與第二型糖尿病之間,還有以下兩個因子與發炎之間的關聯,越來越受到關注。此為荷蘭糖尿病基金會(Dutch Diabetes Fund)網站,所發布之訊息:

第二型糖尿病的發展過程中,肥胖是相當重要的特徵,因為體重過重的人,其身體對胰島素的反應較差。有確實的根據指出,脂肪組織發炎也是關鍵,針對這項聯結,目前有多項研究正在進行中。

研究顯示,蛋白質細胞激素IL-1是脂肪組織發炎的關鍵角色。這項研究在動物及人類的細胞中皆有研究,而這種蛋白質在肥胖者身上特別活躍,尤其是腰部附近的脂肪。

在老鼠實驗中,若抑制這種蛋白質,身體對胰島素的反應比較好。此外,研究人員也發現IL-1的姊妹蛋白質IL-37,它們的效果正好相反。在動物實驗中,肥胖者身上的IL-37會提供保護,對抗發炎和胰島素不敏感。這項發現可能提供了對付第二型糖尿病的新方法。

這些研究結果,使得未來可能會進一步探索,發炎是否可用藥物抑制,而終極目標是要改善胰島素不敏感。

以上陳述,也說明發炎和文明病之間,有另外一個間接相關性,相信未來必定會出現更多的相關研究。根據這些研究,你有更好的理由,給冷訓練和呼吸練習一個機會。

雖然我們目前還不知道發炎、肥胖和糖尿病三者,到底誰最先發生,但這確實很值得仔細調查。而發炎和肥胖之間又有什麼關聯呢?

肥胖者想輕鬆減肥,得練習燃燒棕色脂肪

越來越多證據顯示, 肥胖與發炎反應息息相關。2013年,澳洲布里斯本(Brisbane)的研究指出,肥胖者腹部脂肪組織中的炎性蛋白PAR2 含量異常,該項研究刊登於《FASEB期刊》(The FASEB Journal),由大衛.P.費利(David P. Fairlie)博士帶領。費利在過胖的老鼠和人類身上測試,實驗結果提供了新的見解:

人類免疫細胞表面的炎性蛋白PAR2的含量,在接觸到飲食中的正常脂肪酸時,也會增加。餵食了大量糖與脂肪的肥胖老鼠,其體內的PAR2很高,但若給牠們可以結合PAR2的口服藥,這種蛋白質所引起的發炎反應就會受到阻斷,其他因高油脂、高醣飲食引起的負面反應,也同樣會被抑制。

費利博士說:「這項重要的新發現將肥胖、高油脂、高醣飲食,和免疫細胞的改變、發炎狀態聯結在一起,強調肥胖其實是一種發炎疾病。而設計來阻斷特定炎性蛋白的藥物,如這份報告中使用的藥物,或許能夠預防和治療肥胖症狀,而肥胖又是第二型糖尿病、心臟病、中風、腎衰竭、截肢還有癌症的主要潛在因素。」

《FASEB期刊》的總編輯傑洛.偉斯曼(Gerald Weissmann)醫師補充道:「我們知道,吃太多和運動少會讓人過重且肥胖,但為什麼呢?這篇報告的重點,在於肥胖是種發炎疾病,而發炎在導致肥胖的惡性循環中,比大多數人以為的還要嚴重。看來,一旦我們能控制發炎,就可以讓所有事情回到軌道上。幸運的是,科學家已經找出一種似乎有效的化合物了。」

這篇澳洲的研究很有意思,但是研究人員的結論還是要用藥物,來控制炎性蛋白。不過比起用藥,為什麼不先嘗試改變飲食,加入更多運動、呼吸練習和冷訓練呢?這些也可能控制住炎性蛋白。

安娜瑪麗.胡佛(Annemarie Heuvel)自己找出了答案。胡佛先前是頂尖水球選手,現在經營一間叫做TopsportConnect的公司。她不再當頂尖運動員之後,就把所有精力花在新企業的經營上,她開很多會議、到處出差、有一大堆聚餐,結果胖了一大圈。

多年來,她試過各種飲食法,但從來沒達到想要的成果,直到她的前隊友派伯讓她對WHM產生興趣。之後,她徹底改變生活形態,搭配健康的低鹽飲食、喝大量的水,加上WHM,現在已經減掉了14公斤。感覺生理和心理上都恢復了健康。

除了發炎以外,棕色脂肪也是個很重要的因素。身體接觸到冷所起的反應,會活化兩種蛋白質(PRDM16 和BPM7),因而產生棕色脂肪。

如同我們先前解釋過,身體有兩種脂肪:白色脂肪與棕色脂肪。白色脂肪用來儲存能量,而嬰兒和其他哺乳類動物主要就是運用棕色脂肪,來維持正確的體溫。成年人幾乎不會有更多的棕色脂肪,這其實很奇怪,因為它是身體燃料的珍貴來源。在寒冷地區,經常在戶外活動的人依然有大量的棕色脂肪,霍夫也是如此。

棕色脂肪是在身體冷時所製造出來,而它也確保身體在儲存脂肪,以及把脂肪當作燃料之間,能維持良好的平衡。棕色脂肪跟白色脂肪不同,它含有大量的粒線體,而粒線體是身體的發電廠。因此,棕色脂肪能燃燒的脂肪比白色脂肪多,白色脂肪組織裡面幾乎沒有粒線體。

簡要的說,冷的身體可以製造出更多棕色脂肪,讓更多脂肪在細胞內燃燒。你身上有越多的棕色脂肪,就越能燃燒脂肪,也就能減去更多重量。

既然談到了能量和燃燒脂肪,想一下那些有慢性疲勞的人,他們的身體到底發生了什麼事,也是個有趣的話題。

為什麼會慢性疲勞? 原來休息時也在燃燒能量

曾任肺功能實驗室助理的馮德波爾,她的理論也很有趣,而且和我們對身體能量系統的檢驗有關。在她的《告別慢性疲勞》(chronische vermoeidheid nooit meer)一書中,提到像脂肪、蛋白質、碳水化合物這類營養素,都在細胞層面燃燒,所有的肌肉和器官都需要能量,無論是使用中還是休息中都要。

它們的燃燒就跟正常的火一樣,過程中需要燃料和氧氣。氧氣是與空氣一起吸入,並由肺部吸收,接著由血液帶到肌肉和器官的每個細胞裡。

三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)是身體主要的能量來源。當ATP分解時,就會釋放出能量。由於ATP是相對大而重的分子,所以不可能將所有能量都以ATP形式儲存。因此,身體會用相當有效率的方式應對,也就是有不同的能量系統,讓ATP以不同形式提供能量。通常,當我們需要能量時,我們可以從五個「儲存罐」裡提取,它們全都以自己的方式提供ATP:

  • 脂肪。
  • 葡萄糖(有氧)。
  • 糖解作用(glycolysis,無氧)。
  • 磷酸肌酸(Creatine phosphate,簡稱CP)。
  • 自由ATP。

能量的需求量是根據活動強度而異,而每個儲存罐都有不同的容量和作用。重要的是,不同能量系統通常皆為一起工作,但是其貢獻程度並不同,要根據活動的持久與強度而定。

若是活動的強度較低,會使用較多低能量脂肪做為燃料;面對強度較大的勞動,則需要用較多自由ATP。能量的產生是透過分解有機化合物,將能量釋放出來。這個過程可以與氧氣一同進行(有氧),或不需要氧氣進行(無氧)。

到目前為止,儲存脂肪還是最大的能量來源,就算你沒有過重也是如此。身體的脂肪儲存是設計來應付輕度、長時間的活動,因為這種能量釋放的速度較為緩慢。但是,當身體需要能量快速供給時,有氧過程就太慢了,此時葡萄糖會在無氧的狀態下分解,這個化學過程稱為糖解作用,以不同且無氧的方式釋放能量。

而遇到極度強烈的運動時,身體則會使用少量的自由ATP,以及儲存在肌肉中的磷酸肌酸(CP)。身體儲存的CP足夠供應10秒到30秒的能量,而足夠的ATP提供2秒到4秒的瞬間爆發力。在了解以上資訊後,讓我們回到疲勞。

身體一整天都在使用能量,即使休息或進行極少量活動時都是。在一整天的勞動過程中,很少會用到自由ATP和CP。葡萄糖和糖解作用可以維持你一個小時的活動,如果你是頂尖運動員,至多兩個小時。我們都看過絕食的人,知道即使不吃東西,人體還是有足夠的脂肪讓人存活好幾天。

健康的身體首先會燃燒儲存於肌肉中的脂肪,接著才會是儲備的皮下脂肪。當激烈的活動停止後,肌肉中的脂肪會由脂肪組織去補償。因此勞動量越大,身體就越需要動到儲存的葡萄糖。

然而,有些測試結果顯示,有慢性疲勞的人在休息時,也會動用到儲存的葡萄糖,而非脂肪。有體力耗盡、慢性疲勞症候群(chronic fatigue syndrome,簡稱CFS)、感染性單核球增多症(Pfeiffer's disease,正式名稱為Infectious mononucleosis)、纖維肌痛症患者,其使用能量的方式,彷彿他們一直在進行激烈的體力活動。

所以,當慢性疲勞患者認為他們在休息時,其實體內仍然在拚命工作,那些用掉的儲備能量無法得到補償,當然感覺筋疲力盡。雖然,許多慢性疲勞症候群患者並沒有過重,但體脂肪相對很高,因為儲存的脂肪一直沒有使用,使得他們的身體變成燃燒醣的機器。即使晚上睡覺,也不斷在使用體內的醣,這解釋了為什麼他們早上起來後,還是感覺非常疲憊。

在這種情況下,呼吸是個非常重要的因素。它讓身體懂得「開啟」,也就是辨識出活動或休息狀態。馮德波爾認為,這一點和血液中氧氣與二氧化碳的平衡遭到破壞有關。根據她的研究,血液中的二氧化碳不足會提高身體PH值,而二氧化碳不足又是由於呼吸太急促或太深入;這說法又呼應到菩提格和他對氣喘的看法。

所以推論後,我們能得知練習呼吸和善用棕色脂肪,對受慢性疲勞之苦的人也有正面效果。

書籍介紹

本文摘錄自《冰人呼吸法,我再也不生病:身體變暖的反常識方法,肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效》,大是文化出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:文恩.霍夫(Wim Hof)、庫帝永(Koen de Jong)
譯者:吳宜蓁

英國BBC紀錄片拍攝,日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩.霍夫(Wim Hof)學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。

不生病?是的。他真的從不生病。

為什麼文恩.霍夫這麼厲害,連BBC都要幫他拍紀錄片?
因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松;可以坐在一缸冰水裡一小時多,
甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳,卻不感冒、不生病。
這不是瘋狂的表演,而是他的日常生活。

2014年,荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能,
甚至將內毒素注入他的手臂,卻奇蹟般發現,當其他人都呈現流感症狀,
唯有霍夫沒有出現絲毫不適。

這套經過科學驗證的方法發現,
原來,霍夫讓身體經常處在低溫中,藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆,
強化自主神經系統,訓練血管的收縮與擴張,進而提升免疫力。
目前,霍夫用這套方法,幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。

霍夫說:冰人呼吸法絕對不是唬人花招,而是一種自然的生理學反應。
每個人都可練習,從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸,開始做起。

冰人呼吸法的原理:冷訓練
身體不該習慣溫暖,而要能應付寒冷
人體有白色脂肪(儲存能量)和棕色脂肪(燃燒能量),
如何不讓身體失溫?燃燒你的棕色脂肪,
而它就是身體變暖的關鍵,讓病毒不會入侵。

冰人怎麼呼吸?量量你的呼吸速率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞,因為心跳的時間差,對身體很重要,
所有的肩頸痠痛、腸道問題,都是從不健康的呼吸方式引發,
身體靜止時每分鐘呼吸超過10次?顯示你不是十分健康喔!
每分鐘心跳72下,只能列入(不)及格邊緣。
作者會教你幫助放鬆的呼吸練習:怎麼呼氣、吸氣,
和最重要的憋氣:靠憋氣刺激副交感神經反應。
本書提供30天自我訓練的方法和表格,馬上就可以開始。

誰最適合用這套方法?
如果你自覺很健康,冰人呼吸法會讓你精神更好。
運動員用了,可以更快排除乳酸;
吃高血壓藥前,不妨先試試看冷訓練,本書有實證,
更幫助許多癌症、風濕病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。

你當然不需要跟文恩.霍夫一樣,去冰島游泳、在雪地裡奔跑,
只要趁著洗澡水還熱時,一點點調降,練習冷訓練,
絕對能強化身體免疫力,比吃藥還有效。

立體書封_大是文化DE0068《冰人呼吸法,我再也不生病》_
Photo Credit: 大是文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰