如果我只鍛鍊淺層肌肉,把自己練得像超級賽亞人會怎樣?

如果我只鍛鍊淺層肌肉,把自己練得像超級賽亞人會怎樣?
Photo Credit:好痛痛
我們想讓你知道的是

我認為運動訓練這件事,其實是要先釐清目標的,假如你是希望生活過得更好、運動表現變得更好,那應該要好好注重深層肌群與淺層肌群的平衡。核心肌群太強但沒有好的淺層肌群,就像有很穩的車架,但是引擎沒力的車子;而核心太弱外面腹肌太強,就像是把跑車引擎裝在大賣場推車上,一下子就壞了。

唸給你聽
powered by Cyberon

合作撰寫:好痛痛王元慶物理治療師

肌肉每個人都有,但是肌肉很大就一定好嗎?你的肌肉有在良好的狀態下工作嗎?今天請瘦瘦但是跳很高、排球殺球爆猛的王元慶物理治療師,來介紹單關節肌肉與多關節肌肉。肌肉要如何好好使用才有效率呢?

肌肉的分類

一般在運動時講到身體的肌肉,經常用擅長爆發力與耐力兩種來分類,也就是白肌與紅肌。但我們今天不是要講這個,我們要講的是身體穩定與動作的肌肉分類:單關節肌肉與多關節肌肉。

1
Photo Credit:好痛痛

單關節肌肉顧名思義,就是這條肌肉只橫跨一個關節,連接兩根骨頭。這類的肌肉通常比較細小,長在比較深層的位置,有時候又叫深層肌群,也比較靠近關節。單關節肌肉主要的任務是負責穩定關節,其中一個原因是它更靠近關節,更能細微感受到關節角度的變化,控制能力較佳。

多關節肌肉橫跨了兩個以上的關節,因此能夠有更長的力臂、有時利用槓桿原理,來讓身體產生動作,例如蹲下、走路、360度灌籃。多關節肌肉通常長在比較表層的位置,比較容易觸摸到,有時也叫淺層肌群。通常多關節肌肉也比較大。當你健身、重量訓練時,練到的肌肉大多是多關節肌肉。但由於這些大肌肉橫跨多個關節,所以對每個關節細微的狀況比較不敏感,難以做精細的調控。

下面這個影片講大腿的肌肉如何橫跨多個關節,透過膝蓋(髕骨)的槓桿原理有效做動作。

幫你簡單複習一下,多關節肌肉主要任務是做動作,單關節肌肉主要是負責穩定身體。

單關節肌肉與多關節肌肉的合作

當你想做一個動作時,在需要的力量較低時大腦會優先叫單關節肌肉來工作,隨著力量變大才會叫多關節肌肉出來圍事,不對,我是說做事。但是因為多關節肌肉比較粗勇,所以大多還會叫其他肌肉去平衡多關節肌肉產生的力量。

讓我們來舉個例子,先把你的手臂前臂舒服的放在桌上,當你試圖翻手掌時,也就是前手臂前旋這個動作,用最小的力氣可以用旋前方肌這個單關節肌肉來做到。當你使用大力量時,身體會加上旋前圓肌來一起出力。旋前圓肌變是一條連接橈骨、尺骨、肱骨的多關節肌肉。

2
圖片來源:作者提供
上圖改自:https://www.studyblue.com
大肌肉不合作會怎樣?

如果只專注鍛鍊你的淺層肌肉,把自己練得像是超級賽亞人、或是七原罪裡的傲慢之罪一樣,讓多關節的淺層肌肉取代單關節的深層肌肉,來做穩定關節的工作。比起做動作這件事,大腦會優先保護與穩定關節,因此會讓這些大肌肉變緊繃。久了就有可能造成疼痛、酸痛問題。

對了,內核心肌群也是一種單關節肌肉唷,所以很多物理治療師與運動教練才常說要練核心肌群。

換一個簡單的說法:

  1. 單關節肌肉(深層肌群)失能罷工,讓其他多關節肌肉要幫它工作;或是多關節肌肉練過頭搶走單關節肌肉該發力的時間點。
  2. 但是多關節肌肉不善於取代單關節肌肉的工作,也就是穩定關節這件事,於是它變得緊繃。
  3. 緊繃久了就好痛痛。

有時候痠痛或受傷的並不是取代單關節肌肉的那條多關節肌肉,而是有其他連帶的效應,造成多條肌肉酸痛以及關節卡卡。

舉一個例子,你的髖關節(屁股那邊的關節),單關節肌肉是由深層外轉肌群來幫助穩定關節,由臀大肌(屁股表層肌肉)來幫忙做動作,假如臀大肌搶走了深層外轉肌群的工作,同時要做動作又要幫忙穩定,它很混亂,因此你有可能走路關節卡卡的。

3
圖片來源:作者提供
上圖改自:https://www.yoganatomy.com下圖改自:https://www.pureposture.net
不同肌肉的平衡

我認為運動訓練這件事,其實是要先釐清目標的,假如你是希望生活過得更好、運動表現變得更好,那應該要好好注重深層肌群與淺層肌群的平衡。核心肌群太強但沒有好的淺層肌群,就像有很穩的車架,但是引擎沒力的車子;而核心太弱外面腹肌太強,就像是把跑車引擎裝在大賣場推車上,一下子就壞了。

不過如果你只是想練好看,那可以都練淺層肌群,但是那樣未必可以幫助你更好的使用身體就是了,凡事都是有取捨的。

但是一般大眾比較不容易知道如何鍛鍊單關節肌肉,也就是深層肌群,會建議有需要的時候去找專業的教練,或是找運動專長的物理治療師會比較好,以免越練越錯。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

或許你會想看
更多『評論』文章 更多『健康』文章 更多『好痛痛』文章
Loader