想改善體態除了重訓,也別忘了「睡個好覺」

想改善體態除了重訓,也別忘了「睡個好覺」
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我們想讓你知道的是

,好的重訓、飲食、睡眠這3個體態改善的關鍵是缺一不可的。飲食跟重訓顧得再好,只要睡眠出了問題,就容易長脂肪,不容易長肌肉。重訓、飲食、睡眠也會互相影響,睡眠出了問題,重訓也會出問題。

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文:營養健身Peeta葛格(Peeta葛格網站YouTube頻道

今天要跟大家介紹的主題是睡眠。包括睡眠對體態、重訓及健康的重要性,以及怎麼樣睡個好覺。

睡眠對於每個人都很重要。從體態面來講,睡不好的人其減肥效果的效率可能減少高達50%。因為沒睡好會有瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪固酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況,讓你比較容易堆積脂肪、不容易長出肌肉。食慾提升加上血糖控制出問題,等於就是在幫你增脂減肌。

簡單來講,好的重訓、飲食、睡眠這3個體態改善的關鍵是缺一不可的。飲食跟重訓顧得再好,只要睡眠出了問題,就容易長脂肪,不容易長肌肉。

重訓、飲食、睡眠也會互相影響,睡眠出了問題,重訓也會出問題,因為睡眠決定了你最大修復的訓練量,你練得越多就得睡得越好才能有效修復損傷。像我有位朋友他是每天都睡得超好的那種人,每個部位一星期都練30~40組;而我最近睡得不太好,我就覺得一星期練個25組都超累。

睡眠出問題,你頭腦會變得怪怪的。有點像喝醉酒,讓你覺得很想要吃很多作弊食物,加上荷爾蒙異常分泌,讓你很饑餓又很容易爆吃,所以通常頂尖運動員都會很在意睡眠品質。

我自己本來就蠻在意睡眠,也睡得很好。在紐西蘭的時候都是10點鐘睡覺、6點多起床。但前陣子太忙,還是會出現睡眠品質降低的情況。

我把睡眠的幾個重點,整理出來給大家參考。

1. 睡眠是重質不重量

睡眠是重質不重量。剛入睡的90分鐘是最重要的黃金時期,研究發現生長激素在這段時間分泌最多,如果能在這段時間睡得好的話,之後的睡眠基本上就會很穩定。一開始睡得不好,之後睡得再久都會覺得睡不好。

2. 每個人需要的睡眠時間都不一樣

睡眠時間越多不代表越好,但最少盡量不要少於6小時或超過10小時。

3. 第三,清醒時的狀態會影響到睡眠

清醒時的狀態會影響到睡眠,睡眠也會影響到清醒狀態,所以等等會介紹幫助入睡以及幫助起床的方式。

首先是光線。要把一開始的90分鐘睡好,最好是睡覺前2小時不要接觸太多藍光。最需要注意的是不要在黑暗中使用電子產品,否則會讓頭腦特別興奮。

睡眠的環境最好是完全沒有任何一點光線,有研究發現光是夜間小型夜燈的亮度,都可能影響到脂肪代謝的效率,進而影響到肥胖程度。

而讓大腦最快醒來的方式,就是一大早起來直接打開窗簾看見太陽的陽光,一整天至少要待在室外看得見太陽光的地方15分鐘以上。當然不是直接盯著太陽,這樣太閃。就算是陰天也是要照做。

第二個關鍵是體溫,體溫有分深層溫度跟表層溫度,通常深層會比表層高個2度左右。要把一開始的90分鐘睡好,就要在睡前盡可能把深層跟表層的溫度差減小。

有幾個辦法,像是睡前90~120分鐘去泡澡提升深層溫度,沒空泡澡就是60分鐘前去泡腳,沒空泡腳就是睡前15~30分鐘去沖澡,順便沖腳久一點,或是睡前都穿襪子睡覺時脫襪子。以上方式容易提升深層跟表層溫度,而表層散熱比深層還要快,所以可以達到減少深層跟表層溫度差的功效。

房間要保持乾燥、溫度舒適。冷氣可以開到大約25到27度,讓皮膚表層保持乾燥通風涼爽。睡覺起床後要盡量讓體溫升高,所以也是建議可以到室外接觸一下太陽暖暖身。

飲食方面,介紹一個和睡眠相關的荷爾蒙「褪黑激素」(Melatonin)。你可能聽過睡前喝牛奶可以幫助睡眠,就是因為牛奶裡有一點點褪黑激素。褪黑激素合成需要的主要原料中,其一便是色胺酸。色氨酸多多的食物,包括雞蛋、雞肉、波菜和海鮮,或是你就吃夠蛋白質就好,有正常吃東西的話飲食中就能夠攝取足夠的量。

影響褪黑激素分泌的另一個關鍵是光線,要分泌夠多這種荷爾蒙就一定要在很暗的環境。另外像是老年人、飲食不正常的人,或是在減脂中的人可能降低分泌褪黑激素,而比較需要注重飲食的補充(要有足夠蛋白質、要多吃蔬菜),不然就是要直接自褪黑激素補給品中攝取。

最後幫大家直接列出幾個重點。

睡覺前:

  • 保持平靜的心、做無聊的事,你如果覺得Peeta葛格影片無聊,就睡前看我的影片。
  • 泡澡、泡腳、沖澡。
  • 不要劇烈運動,可以簡單拉筋放鬆會有幫助。
  • 最好是11點前睡覺,可以搭配好荷爾蒙分泌時間。但無法的話就是盡量固定的時間睡覺。

睡覺時:

  • 保持環境舒服、不要濕熱、越黑越好。
  • 不要穿太緊的,保持身體通風涼風。

起床時:

  • 最好是固定時間起床。
  • 設2個鬧鐘,間隔大約30分鐘,第一個鬧鐘小聲,時間短,第二個鬧鐘要吵一點、久一點。如果第一個鬧鐘輕鬆叫醒你,就可以起床了。如果第一個鬧鐘叫不醒你也沒關係,第二個鬧鐘叫了再起床就好。
  • 起床後要接觸陽光,讓身體曬曬太陽也行。

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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