給馬拉松新手與老鳥的三點訓練建議
我們想讓你知道的是
在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。
文：羅譽寅
路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。
在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。
周跑量達到60公里
對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花12周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到60公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。
採用截然不同的訓練方式
馬拉松距離為42.195公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力，以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。
其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。
馬拉松訓練不利於長遠發展
前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。
俗語有云「小別勝新婚」，假如你已經連續針對三場馬拉松進行訓練，當中又都很少安排速度訓練的話，那麼最好讓自己停下腳步，選一場十公里或半馬來準備吧。
延伸閱讀
責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航
Tags：
上廁所這樣的日常小事，其實是真正的人生大事—Panasonic溫水洗淨便座，呵護男性下半身的幸福
我們想讓你知道的是
說到男性如廁的問題，其實還真不少，像是便秘、擦拭不乾淨、甚至碰瓷等衛生問題，讓不少男性為之困擾。這次就讓我們透過醫師的角度來看看，面對這樣的問題可以如何解決？
根據世界廁所組織（World Toilet Organization，WTO）的統計，人一生大概要花三年的時間坐在馬桶上，而每一次上廁所時的體驗和品質，更是很大程度地影響了我們的情緒和身體健康狀況。
男性如廁的三大問題，你中了幾個？
對大部分的現代男性來說，好好上廁所幾乎算得上是種挑戰。舉例來說，便秘和痔瘡這兩大國人常見的問題，來自於作息不正常、缺乏運動、焦慮、飲食失調等生活習慣。但這些生活習慣，同時也是每天趕著通勤、開會，時常熬夜加班的男性們，必不可免的工作樣貌。在日積月累之下，便秘和痔瘡的困擾，常常就這樣默默地出現，想上不敢上，或者想上又上不出來，讓如廁成為生活中隱性的壓力來源。
此外，腸躁症也是一種常見的消化道問題。由於腸躁症有可能出現腹瀉的情況，也往往讓人擔心自己擦不乾淨、污物沾染到手上，留下令人不舒服的異味，成為許多男性的困擾。但是，如果因此以大量衛生紙反覆擦拭，除了留下垃圾，造成環境負擔之外，更有可能傷害脆弱的肛門肌膚，紅腫、破皮，甚至發炎、疼痛，同樣影響了生活的品質，造成心理壓力。
除了排便，男性排尿的問題也不少，例如近年來引起不小討論迴響的議題——男性尿尿，站著好還是坐著好？站姿的支持者認為，坐下的時候生殖器容易撞到馬桶圈，感覺很不乾淨，也不舒服；但是站著尿尿所造成的大量噴濺，不只沾染馬桶圈，甚至周遭的地板也要遭殃，最終需要花費更多心力去維持廁所的清潔與衛生，有些時候還因此造成家中成員的爭執。而且噴濺出來的尿液，也是細菌繁殖的最佳環境，如果不小心摸到加上抵抗力差，可能就會讓表皮有傷口的地方感染，實在令人頭痛。
好好上廁所不難，靠這招就夠
要改善這些男性如廁的問題，家醫科洪暐傑醫師認為，溫水便座是個好方法！以痔瘡為例，在臨床上的治療方法之一就是溫水坐浴，因為溫水可以很好地促進肛門口血液循環、減輕壓力，讓脫出的內痔回縮。而在如廁後，利用溫水便座來沖洗肛門，就如同溫水按摩般，一方面改善肛門附近的血液循環，同時減緩便秘、痔瘡帶來的問題。
至於如廁後的清潔，洪醫師則有「衛生紙乾擦不如濕紙巾擦，濕紙巾擦又不如使用溫水便座清洗」的建議。因為溫水沖洗，一來可以避免衛生紙反覆摩擦肛門所造成的傷害，二來也不怕糞便沾染到手，更不會造成後續環境衛生問題，一個動作就能擺脫令人不適的擦拭問題，真是要幫溫水便座拍拍手。
那麼男性尿尿是站著好還是坐著好？洪醫師建議道：「坐著尿尿除了避免尿液噴濺之外，其實好處很多，比方男性尿尿的時候，容易因為血壓改變而出現頭暈的狀況，站著很有可能因為頭暈而跌倒，但坐著的風險就相對低了許多。」但如果已經很習慣採取站姿，又不想因為尿液噴濺而造成家中成員困擾的男性，可以考慮裝設能在馬桶中生成泡沫的溫水便座。除了利用泡沫破壞水的表面張力之外，泡沫也能直接擋住反彈濺起的尿液，大幅阻止噴濺的情況。尿液不再噴得到處都是，廁所就可以更長時間的維持乾淨、衛生的狀態，同住的家人使用起廁所也更愉快。
在潔淨的溫水中，找回如廁的幸福感
Panasonic溫水洗淨便座，是解決男性如廁問題的專家，更是一家人廁所的守護者。360度噴灑泡沫所形成防護圈，包覆了馬桶內壁，能夠阻隔髒污、減少附著，讓尿尿的噴濺問題成為過去式，打掃起來更輕鬆。
既然說到打掃清潔，就不能不提到Panasonic貼心設計的一體式無縫不鏽鋼噴嘴，在使用者「著座後」、「使用前」，「使用後」等三個階段，都會自動進行清潔，從根部到前端徹底除污，強效抑菌高達99%；再加上與肌膚接觸的便座表面採用Ag+銀離子抗菌，符合日本SIAA嚴格的抗菌標準，即使是多人共用也很安心。
在使用者體驗上，Panasonic溫水洗淨便座採用先進的日本瞬熱技術，以快速節能省電的方式、提供不間斷的溫水，更設計了高達25種的洗淨模式，從水溫、水速、出水方式等，都能依照個人喜好調整，讓那些因為痔瘡、便秘或者腹瀉所帶來的疼痛、壓力，在自己喜好的溫水水流沖洗之下獲得改善，得到療癒的感受。
從裡到外，Panasonic溫水洗淨便座的體貼設計，就是要為所有使用者，提供全方位的舒適感。不想再讓上廁所成為困擾的男性朋友，請讓Panasonic溫水洗淨便座呵護你的需求，用全新的如廁體驗，扭轉你下半身的幸福吧！
