運動員心理訓練:如何避免「練習一條龍,比賽一條蟲」?

運動員心理訓練:如何避免「練習一條龍,比賽一條蟲」?
Photo Credit:AP/ 達志影像
我們想讓你知道的是

身體素質固然重要,但也並不是全部。區別職業球員和全明星球員的一線之隔,很有可能是心理層面上的差異。這篇文章將介紹與心理素質密切相關的「心理練習」和「白熊效應」。而2016年世界大賽第七戰的故事,可以說是運動心理上最成功的案例之一。

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文:棒球視角Baseball Vision

在大聯盟季後賽這種高張力的比賽來說,「球技」還會是判定一位球員優劣的絕對因素嗎?現今網友戲稱的「美普國科」(美聯的普萊斯和國聯的克蕭)、「季賽一條龍,季後一條蟲」的眾多球星們,是真的投不了大場面,還是單純只是運氣不好?

以往當我們討論球員時,通常會將焦點放在他們的各項能力上,包括:打擊(hitting)、臂力(arm strength)和力量(power)等等。這些能力可以協助球員在場上成功擊敗對手,因此在近幾年的運動科學及運動醫學發展下,目標都是希望能提升球員的身體素質,為求更佳的運動表現。

身體素質固然重要,但也並不是全部。不管是在美國職棒或是中華職棒,聯盟裡聚集的都是最頂尖的球員,他們都有足夠的能力和天賦在聯盟生存,但是,區別職業球員和全明星球員的一線之隔,很有可能就是心理層面上的差異

名人堂球員Yogi Berra就曾經說過:

"Baseball is ninety percent mental and the other half is physical."

棒球運動裡90%考驗的是心理層面,剩下的一半才是身體素質。

身體素質也許能幫助你將球打得更遠,但它不見得能讓你在大場面中打出安打、甚至是贏得一座冠軍。身處於數據時代,現在也能夠計算出每位球員的「Clutch值」,也就是在關鍵時刻投球或是關鍵一擊的能力。這個數字是將球員關鍵時刻和一般時刻的表現做比較,如果Clutch大於0,代表該球員關鍵時刻打的比一般時刻好;小於0則代表關鍵時刻打得比較差。

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Photo Credit: 運動視界
圖表為紅襪隊投手David Price各年份的Clutch值。

心理訓練確實能夠幫助球員達到巔峰表現,其中心理訓練又涵蓋了許多層面,像是:自信、沈著、專注、信任、心理準備、練習效率和耐心等等。

而在神經物理治療領域,其中有一項時常應用在中風病人上的治療手法叫做心理練習(Mental practice)。心理練習顧名思意就是在腦海中反覆想著某個肢體活動,取代實際身體上的動作練習。研究顯示,當我們在進行心理練習的時候,腦中活化的皮質區和實際上做該動作時活化的區域是相同的,可以有效加速動作的學習。

而這樣的練習方式和上述提到心理訓練中的「心理準備」以及「練習效率」其實是有異曲同工之妙的,平時如果有在打球的讀者,一定有這樣的經驗,在上場打擊前會先思考對方投手有哪些球路,要如何進行揮擊等等。

洋基救援投手Dellin Betances也曾提到自己今年在投球策略上的改變,他開始會搜集每位打者的相關資料並和牛棚教練討論,共同尋找對方弱點,並在每場比賽上場前熱身完畢後,在心中做預習演練:第一球要投什麼?接下來要投什麼?最後要用什麼球路三振對方。而這樣的心理練習成效也完美呈現在他今年球季的表現上。

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Dellin Betances|Photo Credit: Arturo Pardavila III from Hoboken, NJ, USA CC BY 2.0

本身沒有在打球的讀者如果覺得很難理解的話,舉個簡單的例子,大家可能有玩過MLB The Show或全民打棒球這類的棒球遊戲,當你是防守方時,壘上有人,你是不是也會先思考一下等等接到球後要往哪裡傳?像是一壘有人時的滾地球可以先傳二壘抓雙殺,三壘有人時的外野飛球可能要傳本壘等情況,這些都是在按下投球鍵之前,先有過心理演練才能辦到,否則在沒有思考過的情況下,要以當下的判斷去做出最佳的反應,難度絕對會提升許多!

在大聯盟裡也不乏有些球星非常善用這些心理層面的技巧,來幫助自己更加進入比賽狀況,前費城人主力二壘手Chase Utley就曾經說過:

"I go through my pre-game routines and make sure my mind is where it needs to be. The difference between a good game and a bad game is your mental approach"

心理練習是我比賽前的日常菜單,確認我的心智已經處於一個好的狀態。一場好的或不好的比賽差別只在於你的心理狀態。

很多人可能會認為,那運動心理豈不是很簡單?像我們一般比賽常會幫隊友打氣告訴他:「不要緊張!」聽起來貌似可以增加隊友信心的一句話,其實犯了一個致命的錯誤。

美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾・魏格納(Daniel Wegner)曾經做過一個實驗:他要求參與者嘗試不要想像一隻白色的熊,結果人們的思維出現強烈反彈,大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。當我們刻意轉移注意力時,思維也開始出現無意識的「自主監視」行為,監視自己是否還在想不應該想的事情,使我們無法從根本上放棄對某件事情的關注,這個實驗也被稱為「白熊效應」。

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Photo credit: AP / 達志影像
  • 小實驗:如果要你在接下來的30秒閉上眼睛並且絕對不要想起這隻白熊,你辦得到嗎?

簡單來說,你如果好心提醒你的隊友「不要緊張」,他只會一直告訴自己:「對,我不要緊張!」到頭來,就只是更緊張而已。建議各位可以採用正面語述去鼓勵對方,像是:「等等只要緊盯著球,就一定可以打到了,加油!」藉此避免白熊效應產生,進而達到更好的效果。

因此,運動心理絕不是大家所想的那麼簡單,大聯盟也意識到了這點,開始聘任球團專屬的運動心理師。洋基總管Brian Cashman就曾經說過這麼一段話:

"Our job is to put our players in the best position to find success, and that means not just physically, but mentally at the same time. We’re trying to exercise all of the muscles, including the brain."

我們的工作是讓球員處在取得成功的最佳位置,這意味著不只是身體層面上,還同時含蓋了心理層面。我們試著去訓練身上所有的肌肉,當然也包含訓練腦袋。

Cashman在數年前雇用了Chad Bohling,並和洋基大老闆George Steinbrenner報告説:

"The Yankees should be using every tool in the tool box, and this is one tool we don’t have."

洋基應該盡力使用工具箱裡的所有工具,而「這個」工具是我們所沒有的。

George支持了他的論點,讓他放手去做。而這個Chad Bohling是誰?他正是紐約洋基隊的心理訓練總監。

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Photo Credit:AP/ 達志影像

另一個有趣的故事,發生在2016年的世界大賽第七戰。

九局打完,芝加哥小熊和克里夫蘭印地安人戰成6比6平手,忽然間天空下起傾盆大雨,主裁判Joe West宣布比賽暫停,並將場地覆蓋。小熊隊球員緩慢地走回休息室,每個人垂頭喪氣、腦袋空白,他們剛在八局丟掉了整整三分領先,在這之前,原本只要再抓四個出局數就可以拿下世界大賽冠軍,而他們現在要設法在客場拿下這場延長賽的勝利──在這之前,歷史上從來沒有球隊辦到過。

"Guys, weight room! Won’t take long!"

大家來一下重訓室!不會花很長時間!

小熊隊右外野手Jason Heyward的聲音劃破了寧靜,他要召集一場球員會議。

球員們緩步走進重訓室,心情萬分低落。這時Heyward開口了:

我知道今晚發生了一些令人不願接受的事。

“We’re not here because we’re a bad team. We’re here because we’re the best team. Now we’re going to show it. We play like the score is nothing-nothing. We’ve got to stay positive and fight for your brothers. Stick together and we’re going to win this game!”

我們站在這裡並不是因為我們是一支不好的隊伍,我們會在這裡就是因為我們是最好的。現在我們要去證明這件事,就把這場比賽當作重新開始,我們要保持正面積極的態度並且為身邊的這些兄弟奮戰。團結起來,一起贏下這場比賽吧!

球員們紛紛被鼓舞,開始為彼此打氣。

接下來發生的事就不需我多說了,芝加哥小熊在十局上半得到兩分,以8比7贏下系列賽最終戰,終止了108年的乾旱期,成功捧起該年世界大賽冠軍獎杯。而Heyward的那段話,不但成為了當晚的關鍵,也將永遠被世人記住。

2016年世界大賽第七戰的故事,可以說是運動心理上最成功的案例之一。很多時候在這種高張力的比賽中,比的已經不是哪支球隊較為優秀,而是誰的心態正確,更相信自己能贏得勝利。

有些人可能會問,但比賽中想太多是不是也不好?網球名將費德勒(Roger Federer)就曾公開表示,輸給喬科維奇(Novak Djoković)是因為少了對方一個特殊的才能,就是不要多想。

答案需要各位自行去尋找,適合每個人的比賽計畫和心理演練準備本就不盡相同,不同人對於壓力的承受能力及釋放方式也多樣多變。運動員如果有這方面的問題,應尋求運動心理諮詢師或是可以幫助您進行心理練習的物理治療師協助,制定最適合您的心理訓練計畫。

這不起眼的能力,也許就是能改變比賽最重要的關鍵喔!

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本文經運動視界棒球視角Baseball Vision授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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