研究證實「低碳水飲食」有助控制體重,但適合每個人嗎?

研究證實「低碳水飲食」有助控制體重,但適合每個人嗎?
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今年初的一項大型研究也發現採低碳飲食和低脂飲食法的人,一年下來減掉的體重差不多。不同的飲食法幫助不同的人成功減重,因此研究認為沒有一種飲食法是「最好的」。

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文:Jamie Ducharme
譯:彭于庭

一項新研究表明低碳飲食可能有助於控制體重,甚至減重,這讓人們更不了解碳水化合物優缺點了。

這項研究結果發表在英國醫學期刊(The BMJ)。研究人員邀請234位體重過重的成年人參與為期10周的減肥飲食計畫,這段時間內有超過半數的受試者成功減了10%的體重。接著,受試者被分配到3個不同的組別:低碳組(攝取的熱量中20%來自碳水化合物、60%來自脂肪)、均衡組(碳水化合物和脂肪各佔40%)、高碳組(碳水化合物和脂肪各佔60%和20%),為期20周。蛋白質、糖、飽和脂肪和鈉的攝取量在期間保持穩定。

研究人員發現低碳組比高碳組每日多消耗200卡路里,既然卡路里消耗量一直很高,之後的減重成果也很顯著。研究人員在報告中寫道,隨著研究的進行,消耗較多的卡路里讓受試者的體重持續下降,而且低碳飲食組的減重成果也比其他組別更加顯著。據估計,靠著低碳飲食法,即使總熱量不變,只要減少攝取碳水化合物,3年下來就能減重達10%。

這項研究非常有說服力,但是所有飲食相關的研究都存在著爭議,這個也不例外,因為許多科學研究和坊間說法都相當看重碳水化合物的攝取。

所以你需要發誓再也不吃麵包嗎?來聽聽科學怎麼說。

低碳水化合物飲食可能可以幫助你減肥

一窩蜂的人選擇阿特金斯或生酮飲食等低碳飲食法並非毫無原因。許多的研究和個人經驗證實低碳飲食對減重有幫助,有時候甚至比低脂飲食更有效。人體將碳水化合物分解成葡萄糖,而葡萄糖會促使身體分泌胰島素,也可能增加罹患二型糖尿病和肥胖的風險,因此某些研究人員認為減少碳水化合物的攝取有助於維持身材。有些研究也指出脂肪長期以來都被汙名化,它其實可以幫助控制血糖和維持飽足感,進而幫助你控制體重。

並非每個人都適合低碳飲食

密西根州立大學(Michigan State University)食品科學與人類營養學助理教授羅賓・塔克(Robin Tucker)表示低碳飲食確實可以讓你快速減重。因為人體被迫先消耗跟水分儲存在一起的碳水化合物,所以大部分減掉的體重是水分。塔克表示如果你又開始吃澱粉類,體重馬上又升回來了。塔克說:「大部份的人都無法長期進行這種飲食法。他們可能可以減個10、15、20磅的體重,但是之後復胖又要重頭來過,然後一直無限循環下去。」

今年初的一項大型研究也發現採低碳飲食和低脂飲食法的人,一年下來減掉的體重差不多。不同的飲食法幫助不同的人成功減重,因此研究認為沒有一種飲食法是「最好的」。

飲食的每個方面都很重要

許多研究發現,你用什麼來代替不吃的食物才是影響健康最大的地方。採低碳或低脂飲食的人中,吃大量蔬果或植物性蛋白的人通常比吃垃圾食物或動物性產品來補充熱量的人更健康。塔克說:「飲食的品質不在於卡路里量或脂肪量,碳水化合物也是如此。」

以八月的一項研究為例,碳水化合物攝取量適當的人——約佔攝取的熱量50%——比攝取極大量碳水化合物或低碳飲食的人更長壽。研究人員指出,採高碳飲食法的人通常都吃吐司或垃圾食物等沒什麼營養的精緻食物,而採低碳飲食的人又吃太多肉類和奶類,這可能增加患心臟疾病的風險。

碳水化合物其實也對健康有益

碳水化合物是身體能量的主要來源,所以參與耐力賽的運動員在比賽開始之前都要補充碳水化合物。如果身體的碳水化合物量不足,那麼它就必須尋找其他的能量來源,如脂肪。身體燃燒脂肪時會產生一種酮類的化合物,這也是生酮飲食名字的由來。塔克說,專家目前尚不能確定長期採用這種飲食法對健康的影響為何。

塔克說,穀類和水果等富含碳水化合物的食物營養成分也很高,例如各種維他命、礦物質、抗氧化劑,有時候也含蛋白質和健康的脂防。

最低攝取量

塔克同意碳水化合物攝取量應如美國健康指南所建議的佔總熱量的45%到60%。她建議「多吃富含纖維的食物,例如全穀類和蔬果類,少吃精緻的加工食品,例如吐司和餅乾。」塔克說:「這些食物對體重管理、腸道健康和整體健康都很有益處。只要慎重選擇食物,我不認為你需要減少攝取碳水化合物。」

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航