產後運動指南:避免身形就從此「走山」,三階段規劃產後減重

產後運動指南:避免身形就從此「走山」,三階段規劃產後減重
photo credit: REUTERS/Regis Duvignau /達志影像
我們想讓你知道的是

「孕婦應該就要躺在床上,多休息,不要隨意走動,避免跌倒......」很多親朋好友會用他們親身的經驗和你分享,懷孕後應該怎麼做。沒有說他們是錯的,但現在2018年運動科學發達,大量的研究證明一件事:孕婦是需要運動的。

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懷孕是許多女性會經歷的過程,迎接新生命的誕生,也意味著妳即將成為人母。這一連串的改變,對於某些女生來說是一生中最為重要的事。

這時你的身體會開始一連串的變化,越來越大的肚子讓你在懷胎的10個月中,逐漸感受到肚子裡的小生命一天比一天活躍。

在開心之餘,看著鏡中的自己,卻不禁自問產後的身形是否就從此「走山」?

懷孕到底可不可以運動?產後減重怎麼做?這是很多人心中的問號。「孕婦應該就要躺在床上,多休息,不要隨意走動,避免跌倒......」很多親朋好友會用他們親身的經驗和你分享,懷孕後應該怎麼做。沒有說他們是錯的,但現在2018年運動科學發達,大量的研究證明一件事:孕婦是需要運動的。

運動和訓練講求方法,產前、產後練肌力好處多多,但也不是百無禁忌。我這篇文章中要講的是產後運動規劃。

產後大致可分為3個階段,不同階段應注意的運動重點如下:

  1. 剛生完:確認是否有腹直肌分離和建構核心肌群力量
  2. 產後3-4周:矯正駝背、伸展胸肌、加強背部肌群、矯正骨盆歪斜
  3. 產後6周-6個月:一周維持2-3次重量訓練
「剛生完」的運動規劃

這個時期的重點在確認是否有腹直肌分離,和建構核心肌群的力量。

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何為腹直肌分離?腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉(也就是大家所說的八塊肌),2條腹直肌間以腹白線做分隔。懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大,腹白線隨之撐鬆,無法再支撐腹直肌。這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離。

通常生產後腹直肌會在6周內回復,若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態;然而如果腹直肌中間的空隙達到3-4指寬(甚至更寬),這時候建議需要去找復健專科評估。

那要如何建構核心肌群的力量呢?一般我們看到的腹部表面肌肉是腹直肌、腹內外斜肌,這些肌群並不直接負責脊椎的穩定,最接近脊椎與骨盆的腹橫肌、骨盆底肌、及穩定脊椎關節的多裂肌,才是真正主要的「腹部核心肌群」。

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把核心肌群練的強壯,就像穿上鐵衣一樣,可以保護我們的脊椎與提供腹腔穩定力量。新手媽媽透過訓練核心肌群力量,懷孕腰痛的問題也可以獲得緩解,是要進行產後減重很重要的基本功。

想要解決懷孕腰痛,以下2個是很重要的核心肌群訓練動作。

  • 棒式肘撐(plank)

預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。

完成動作:緊縮腹部核心,維持正常呼吸,讓身體與地面盡量保持水平,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起身體維持穩定。

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  • 凱格爾運動(Kegel exercise)

凱格爾運動又稱骨盆底肌群收縮運動(pelvic floor exercise),原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

凱格爾運動就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊骨盆底肌群。因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方,

所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣,最簡單的方法就是:想像妳在上小號,上到一半,突然中止憋住,憋住尿液的情況,就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆,此過程就能感覺骨盆底肌群了。

每次收縮維持5-10秒,放鬆5-10秒,建議每天都要練習10分鐘以上。

「產後3-4周」的運動規劃

產後3-4周的運動重點,有矯正駝背、伸展胸肌、加強背部肌群、矯正懷孕的骨盆歪斜。

  • 伸展胸肌
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  • 矯正駝背:加強背部肌群

想加強背部肌群,可以練單手啞鈴划船(one arm dumbble row)的動作。

握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方。動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置,同一側連續做15次再換邊。

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另外也可以嘗試練習TRX划船。雙手握好把手,站立面向錨點。身體往後傾斜,只有腳跟和地面接觸,手臂伸直,並讓身體與地面呈45度。此時身體從脖子到腳踝要成一直線。接著把身體往前拉,直至把靠近軀幹兩側為止,然後在往後傾斜回到開始位置

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  • 矯正骨盆歪斜:伸展髂腰肌、股四頭肌、臀肌,讓骨盆位置維持在中立位

伸展髂腰肌的做法有以下:

弓箭步扭轉:這個動作應該是要從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線,另側前手肘應該要放到前腿外側去,可以利用手的力道加強扭轉的效果。

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弓箭步(雙手碰地):基本姿勢調整好、手肘放好、後腳固定之後,小腿跟腳背緊貼地面不可移動。膝蓋位置當支撐點,頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸,可以有效的感受到髂腰肌的延伸。

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球放鬆:將球放在髂骨前上棘內側的位置即可按壓到髂腰肌。可使用球或滾筒去做按壓,解緩懷孕腰酸。我個人偏好是用球,按壓的感覺比較明顯。

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  • 臀肌訓練動作

髖外展(hip abdction):側躺,左手伸直,頭部輕靠在左手臂上,右手掌至於胸口前方平貼於地面以平衡身體,雙腳打直腳尖朝前。外展時縮緊腹部核心,將右腳抬至45度位置,勾腳尖,停留2-6秒。同一側連續做15次再換邊。

動作過程中速度放慢,肌肉的感受度很重要。腰痛和臀部的肌肉力量有關係,訓練臀寬外展可幫助髖關節穩定,避免腰酸。

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徒手硬舉(body weight deadlift):硬舉屬於髖關節啟動的運動。臀大肌、股四頭肌/小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與,是產後減重、避免懷孕腰酸必學。(延伸閱讀:產後減重必學動作硬舉

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有氧訓驗:

  • 長距離低速訓練(Long slow Distance):長距離低速訓練屬於中低強度的長時間運動,目的是提升VO2 max和肌耐力。訓練時間可介於30分鐘到2小時。
「產後6周-6個月」的運動規劃

產後6周-6個月的運動規劃,可以一周維持2-3次的重量訓練。當妳的核心肌群、基礎肌力、動作控制能力已經達到基礎水平,就可以回到正常的訓練計畫,一周維持2-3次的重量訓練,配合中高強度的心肺訓練。有計劃的進行重量訓練,對於想要產後塑身的妳是很有幫助的。(延伸閱讀:引體向上Chin-ups教學5大操作時重點最強squat深蹲動作三大訣竅

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在我訓練的經驗當中,很多生完小孩的媽媽想要重新開始運動,多半是想瘦回到產前的體態。要解決這問題其實不難,透過以上產後運動訓練,就算你是健身新手,塑身也不會是難事。

但很多人在這過程中,太過於期待想要非常快速的見效。我都和我訓練的學生說:先把方向抓對,再來就是方法和時間的投入,妳就會看到成果。別太過期待一次訓練的效果,但也別低估長期訓練的成效。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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