糖不是都一樣:認識營養界的魔鬼「添加糖」

糖不是都一樣:認識營養界的魔鬼「添加糖」
Photo Credit: Lauri Andler CC BY SA 3.0

我們想讓你知道的是

近年來,醫療界對於添加糖漸漸形成堅定的共識:添加糖可能是美國人最可怕的健康威脅。但「添加糖」到底是什麼?為什麼專家們突然認為它是營養界的魔鬼?

文:大衛.辛振可、史蒂芬.培林

添加糖:營養界的魔鬼

請問問自己:你昨天吃進幾匙高果糖玉米糖漿?

什麼?你不記得曾經吃過超甜的玉米抽取物?根據美國農業部的數據,你肯定有吃,而且大約吃了8匙。事實上,美國人去年(2015)每人平均攝取了重達12公斤的高果糖玉米糖漿。(編註:原書於2016年年底出版)

8茶匙的人造糖漿聽起來似乎很多,其實只是冰山一角。美國農業部最近的數據顯示,美國人平均每天攝取32茶匙的添加糖。這些糖分以糖果、冰淇淋和其他甜點的形式進入我們體內。但最令人擔憂的糖,不是我們刻意添加的糖,而是連吃進肚子裡也不知道的糖。

近年來,醫療界對於添加糖漸漸形成堅定的共識:添加糖可能是美國人最可怕的健康威脅。但「添加糖」到底是什麼?為什麼專家們突然認為它是營養界的魔鬼?

健康專家口中的「添加糖」不是我們從非加工食品裡攝取到的糖分。他們指的是不含纖維(或蛋白質)的「游離糖」(Free Sugars),經由食品加工進入食物中。牛奶和乳製品的天然乳糖,以及水果的天然果糖,都不算是添加糖。添加在食品裡用來增加甜度與熱量的原料,無論是惡名昭彰的高果糖玉米糖漿,還是聽起來比較健康的龍舌蘭糖漿、椰棗糖漿、蔗糖與蜂蜜,全都被視為添加糖。

糖不都一樣嗎?專家說,不一樣。糖主要分為三種:

一、蔗糖(Sucrose)

就是廚房裡、餐桌上會出現的糖。奶奶做蘋果派使用的砂糖,你喝咖啡時丟進杯子裡的一、兩顆方糖,撒在油炸漏斗蛋糕(Funnel Cake)上的白色糖粉,都是蔗糖。蔗糖分子結構稍微複雜,所以身體其實不太想處理它。蔗糖進入腸道短短幾秒內,就被酶分解成葡萄糖分子與果糖分子。

二、葡萄糖(Glucose)

葡萄糖是一種單醣,含在所有的碳水化合物裡。身體會立刻用葡萄糖製造能量,或把它轉化成肝醣儲存在肌肉和肝臟裡。葡萄糖會直接進入血液,刺激胰臟分泌胰島素。胰島素把葡萄糖從血液裡帶走,好讓身體可以使用葡萄糖,或是把過量的葡萄糖儲存成脂肪。

三、果糖(Fructose)

身體無法使用果糖製造能量,至少無法立即使用。果糖會先被送到肝臟,經由代謝變成脂肪儲存起來。這個過程會使肌餓肽(Ghrelin)激增,也就是讓我們想要攝取更多熱量的「我肚子很餓」荷爾蒙。果糖在體內的行為跟酒精很像,對肝臟造成的有害影響也與酒精差不多,但果糖並不會讓你醉醺醺。

果糖或許是對健康最有害的糖。研究指出,果糖可能會導致血壓升高、心跳加速、心肌需氧量上升(也就是心臟維持正常功能需要多少氧)。果糖也可能造成發炎、胰島素阻抗和整體代謝功能障礙(Overall Metabolic Dysfunction)。拜高果糖玉米糖漿、汽水裡的甜味劑與大部分的方便食品所賜,現代人透過飲食攝取的果糖更勝以往。

等等,水果含有的糖就是果糖。所以果糖應該健康又天然,不是嗎?

不是這樣的。只吃水果,幾乎不可能攝取過多的天然果糖,舉例來說,6杯草莓才等於1罐可樂的果糖量。高果糖玉米糖漿不是天然的糖,玉米糖漿則是100%的葡萄糖,為了增加甜度,製造商在玉米糖漿裡加入純果糖,果糖與葡萄糖的比例是55:45。於是,這種甜味劑的含糖量異常高,引發健康專家的擔憂。

即使你吃了6杯草莓,也不會攝取到相當於1罐可樂的果糖量,因為草莓(和所有水果)裡的纖維會減緩消化,防止血糖飆升。可樂以濃縮液態的方式提供相同份量的果糖,會造成立即性的食糖後興奮感(Sugar High)。

相關書摘 ►「添加糖」除了增加糖尿病風險,還讓你變笨、變懶、變憂鬱

書籍介紹

《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》,方言文化出版
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作者:大衛.辛振可、史蒂芬.培林
譯者:駱香潔

甫上市瞬佔亞馬遜暢銷榜NO.1,全球狂賣一千萬冊著作,《紐約時報》暢銷作家權威代表作

專業推薦:社團法人台灣食品安全促進協會理事長、台大醫院綜合診療部主治醫師姜至剛、榮新診所營養師李婉萍

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特別收錄

  • 「糖癮症」檢查表
  • 7日阻糖食譜
  • 600項無糖食物採購指南
解除每天毒害你的糖毒危機
Photo Credit:方言文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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