「添加糖」除了增加糖尿病風險,還讓你變笨、變懶、變憂鬱

「添加糖」除了增加糖尿病風險,還讓你變笨、變懶、變憂鬱
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飲食中含有的添加糖愈多,就愈不健康。2015年《營養學評論》期刊(Nutrition Reviews)刊登了一篇研究報告,這項研究檢視了數十名學生從1972到2012年間的健康情況,發現攝取添加糖的量愈高,飲食條件就愈差,微量營養素的攝取量也愈低。

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文:大衛.辛振可、史蒂芬.培林

成分有添加糖,就不是健康食物

飲食中含有的添加糖愈多,就愈不健康。2015年《營養學評論》期刊(Nutrition Reviews)刊登了一篇研究報告,這項研究檢視了數十名學生從1972到2012年間的健康情況,發現攝取添加糖的量愈高,飲食條件就愈差,微量營養素的攝取量也愈低。

部分原因是含糖食品會重新訓練我們的味蕾,搞亂身體系統。如果連番茄醬都添加甜味劑,我們就會需要愈來愈多的糖分才會覺得夠味,於是對糖果與烘焙食品的欲望將更高,而且不再吃真正的食物。

這不只是味覺的問題。攝取大量糖分會導致胰島素湧入體內,試著控制有毒物質,這會在體內引發過度反應:胰島素分泌過量,使太多糖分離開血液導致血糖過低,因而變得極度渴望糖分,而且這種渴望是未加工食品無法滿足的。

不過,添加糖最強大的影響不是身體,而是大腦。曾有研究人員測量大鼠腦內的催產素(Oxytocin)濃度,這是一種讓我們感到滿足的快樂荷爾蒙。習慣低糖飲食的大鼠就算吃了含糖量很高的一餐,催產素濃度也不會有變化。但若讓大鼠愛吃高糖飲食,大鼠腦內的催產素活動會變低。也就是說,添加糖吃得愈多,就更容易感到食欲未被滿足,於是需要吃更多東西。紐約大學也做過類似研究,他們發現胰島素(調節血糖的荷爾蒙)濃度上升會同步引發多巴胺濃度上升,多巴胺是刺激大腦快樂中樞(Pleasure Center)的神經傳導物質。

2013年《生理學期刊》(The Journal of Physiology)的一篇論文中提到,這或許就是人工甜味劑會讓我們渴望更多熱量的原因。這項研究找到一種特定的大腦生理信號,這種信號會幫助我們區別天然甜味劑與人工甜味劑。當信號判定我們正在攝取糖分熱量時,就會抑制多巴胺的分泌。

《美國醫學會期刊:內科學》的一篇評論中問道:「為什麼在知道攝取過量糖分有害健康的情況下,還繼續攝取這麼多糖分?」答案是:「添加糖的高攝取量⋯⋯很可能是因為吃了太多高度美味的食物後,大腦的獎賞系統受到刺激而造成上癮。」

危機一、讓脂肪囤積於腹部

食用果糖24小時內,體內的三酸甘油酯濃度就會上升。這聽起來很糟嗎?是的。

三酸甘油酯是血液裡的脂肪沉積物,由肝臟製造,是建造和修復體內組織的重要原料。但當攝取大量果糖時,肝臟會製造更多三酸甘油酯,對身體來說,這是儲存腹部脂肪的信號。有一項研究讓受試者分別飲用加了葡萄糖或果糖的飲料;8週後,兩組受試者增加的體重相同,但是果糖組受試者增加的體重以腹部脂肪為主,原因在於肝臟處理果糖的方式。

果糖很特別,它似乎是一種跨物種的肥胖因子;也就是說,任何有攝取果糖的動物都會變胖。最近,普林斯頓大學的研究人員發現,高果糖玉米糖漿似乎對實驗動物的體重有種特殊影響。研究人員表示,最驚人的發現是「攝取高果糖玉米糖漿的大鼠全數罹患肥胖症」,這是其他飲食實驗中從未發生的情況(例如攝取高脂飲食)。看來,果糖是脂肪界的怪獸!

危機二、使人懶得活動

添加糖讓你變胖的方式不只一種,其中最詭異的是減少體能活動。根據伊利諾大學的一項研究,追蹤兩組小鼠兩個半月,兩組小鼠攝取等量的糖分與熱量,但其中一組的飲食跟美國青少年的標準飲食相同,也就是添加糖占18%,另一組攝取的糖分是葡萄糖。實驗期間,雖然果糖組攝取的熱量與糖分都沒有比葡萄糖組多,但增加的體脂肪卻超越葡萄糖組。其中一個原因是,果糖組小鼠在小籠子裡的行走距離,比葡萄糖組少了20%,牠們自然而然地減少了活動量⋯⋯。

危機三、增加糖尿病風險

無論汽水製造商如何狡辯,糖分確實與罹患糖尿病的機率成正比,跟「吸菸導致肺癌」同為永恆不變的醫學事實。梅奧醫學中心(Mayo Clinic)的研究人員挺身而出,直指添加果糖(無論是日常用糖或是高果糖玉米糖漿的主要成分)很可能就是導致糖尿病的頭號原因,只要減少糖的攝取量,就能降低全球死於糖尿病的人數。

危機四、讓人變憂鬱

加州大學洛杉磯分校的教授費南多.戈梅茲-平尼拉(Fernando Gomez-Pinilla)指出:「如果你想保護大腦,最好少吃果糖。」他與研究團隊在實驗中觀察腦部受過傷的大鼠,如何找到新方法走出迷宮。他們發現,喝高果糖玉米糖漿的大鼠多花了30%的時間才找到出口。「我們發現果糖會干擾可塑性:學習或體驗新事物時,腦細胞之間建立新路徑的過程。」他說。

在一項更早的研究中發現,糖與脂肪的組合會改變大腦的化學作用。攝取高脂、高糖飲食的實驗動物,腦源性神經營養因子(Brain-derived Neurotrophic Factor,簡稱BDNF)的濃度會降低;這種化合物的功能是幫助腦細胞互相溝通、建立記憶和學習新事物。BDNF濃度降低,與阿茲海默症及憂鬱症都有關聯。

憂鬱症、糖尿病與癡呆症似乎在流行病學研究裡齊聚一堂,而且只要罹患其中一種,另外兩種的罹病機率似乎也隨之升高,這是近年來科學界的謎團之一。《糖尿病學》期刊(Diabetologia)刊登的一篇研究指出,當血糖濃度升高時,BDNF濃度就會降低。也就是說,吃糖會讓你立刻變笨;糖吃得愈多,罹患糖尿病的機率就愈高,進而增加罹患憂鬱症與癡呆症的機率。2015年有一項針對後更年期(Post-menopausal)婦女做的研究,研究人員發現添加糖與精製碳水化合物吃得愈多,罹患憂鬱症的可能性就愈高;但是纖維、乳製品與蔬果的攝取量愈高,風險就隨之降低。

另一項研究調查了將近1000名老年人(年齡中位數:79.5歲),發現若攝取含有大量單一碳水化合物的飲食,會大幅增加罹患癡呆症的機率。研究剛開始時,每位受試者都屬於認知正常。在接下來的3.7年內,約有兩200位受試者出現癡呆症跡象。攝取高碳飲食的受試者,心智衰退的風險較高,攝取高脂或高蛋白質飲食的受試者,心智衰退的風險較低。

危機五、提高心臟病罹患率

《美國醫學會期刊:內科學》曾有篇論文指出,如果攝取的熱量至少有25%來自添加糖,與熱量源於不到10%添加糖的食用者相比,前者死於心臟病的機率是兩倍。而每10個美國人之中,就有一個屬於前者。

同一篇論文也指出,美國人平均的每日糖分攝取占總熱量的17%,這個數據完全無法令人安心。添加糖占總熱量17%到21的人,跟占8%以下的比起來,死於心臟病的機率高出38%。

起初,研究人員認為主因或許是攝取較多糖分的人飲食品質較差。但當調整飲食品質後發現,甜食與心血管疾病之間的關聯依然存在。

同一項研究也發現,美國人飲食中的添加糖主要來自於:

  • 含糖飲料(37.1%)
  • 以穀物為主原料的甜食,例如餅乾或蛋糕(13.7%)
  • 水果飲料(8.9%)
  • 冰淇淋之類的乳製品甜點(6.1%)
  • 糖果(5.8%)

汽水與其他含糖飲料是主要的危險信號。研究人發現,攝取大量含糖飲料與死於心臟疾病之間存在著直接關聯。

瑞典的研究人員花了12年追蹤4萬2400名男性,並且在2015年發表研究結果。他們發現,每天至少喝2份含糖飲料的男性,心臟衰竭風險比不喝含糖飲料的男性高了23%。添加糖的影響非常巨大,你甚至不用等到步入中年就能看見它的影響。根據另一項發表於《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)的研究,飲食含有大量添加糖的青少年,血液裡也會出現心臟疾病與糖尿病的風險因子。

危機六、使血壓升高

發表於《開心》期刊(Open Heart)的一篇論文指出,糖對血壓的影響可能比鹽更嚴重。只要吃高蔗糖飲食幾個星期,收縮壓與舒張壓都會升高。還有一項研究發現,每喝一罐含糖飲料,罹患高血壓的機率就會上升8%。藥師詹姆斯.迪尼可蘭托尼奧(James J. DiNicolantonio)指出,過量的糖分導致胰島素濃度過高,進而刺激交感神經系統,使血壓升高。迪尼可蘭托尼奧是聖路克美國中部心臟研究所(Saint Luke’s Mid America Heart Institute)的心血管研究科學家,這間研究所位於密蘇里州的堪薩斯市。他表示:「這也可能導致鈉和鈣堆積在細胞內,造成血管收縮與高血壓。」

危機七、導致皮膚鬆弛

膠原與彈性蛋白這兩種化合物,是支撐皮膚緊緻豐潤的要角。當大量的葡萄糖與果糖進入身體,它們將與膠原、彈性蛋白裡的胺基酸結合,形成糖化終產物(Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs),對膠原與彈性蛋白造成傷害,並難以修復。《臨床皮膚病學》期刊(Clinical Dermatology)的一篇論文指出,身體裡的糖分愈多,這個過程在皮膚裡的速度就愈快,而且受到紫外線的刺激會更快。也就是說,一邊在游泳池畔曬太陽、一邊攝取大量糖分,會對皮膚造成極大的傷害。

這會對我們的生理系統造成破壞。身體失去平衡時,會尋找其他方法來維持平衡。所謂的「其他方法」通常都充滿脂肪與碳水化合物,例如乳酪、通心粉之類的暖心食物,或是蛋糕、餅乾類能快速供應能量的食物。(順帶一提,這種情況不會改變。只要身體渴望,你就會吃進這些東西,意志力再怎麼堅強也沒用。我稍後解釋為什麼吃這些東西沒關係,也會教你如何一邊吃這些東西,一邊維持健康、苗條與平衡。)

無論你是苗條得恰到好處,還是渴望快速獲得能量,體重平衡都取決於兩種荷爾蒙:飢餓肽與瘦素(Leptin)。瘦素是「飽足感」荷爾蒙,身體分泌瘦素,告訴大腦你的能量槽已經滿了,吃得夠多,吃自助餐時不需要再拿第三輪。身體健康的人,瘦素與「快吃東西」的飢餓肽會處於平衡狀態。

但在崇尚減重的現代生活,荷爾蒙就像失控的叛軍。瘦素是脂肪細胞所製造。當脂肪細胞開始縮小時,它會減少製造帶來「飽足感」的瘦素。瘦素變少後,肌餓肽占據大腦,釋放身體能量儲存不足的信號,就像油箱指針指著「E」一般,於是你積極尋找更多熱量。其實當體重開始下降時,反而更有可能飲食過量,因為大腦對腸道傳來的飽足信號變得較不敏感。

也就是說,身體找到正確的能量平衡後,一旦開始減重,身體就會再度失去平衡。根據2015年發表於《肥胖症評論》期刊(Obesity Reviews)的一項研究指出:「大部分試圖減重的人,(就算)花一年的時間也無法達到並維持10%的減重量。」研究人員發現,即使減重成功,至少有三分之一的人會在一年內復胖,而且幾乎百分之百都會在3到5年內復胖。這是因為減重和維持體重不能光靠控制飲食。重點在於控制失衡的荷爾蒙,因為是荷爾蒙要我們大吃特吃,以致於成功失敗。

阻糖飲食法會教你利用荷爾蒙的週期消除肌餓,方法是吃更多食物以及減緩荷爾蒙信號,讓你不再感到飢餓或攝取超過身體所需的熱量。只要一個簡單的策略就能為身體抵禦糖的影響,這個策略能讓你繼續攝取所愛吃的食物,不發胖,也沒有生病的風險。

相關書摘 ►糖不是都一樣:認識營養界的魔鬼「添加糖」

書籍介紹

《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》,方言文化出版
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作者:大衛.辛振可、史蒂芬.培林
譯者:駱香潔

甫上市瞬佔亞馬遜暢銷榜NO.1,全球狂賣一千萬冊著作,《紐約時報》暢銷作家權威代表作

專業推薦:社團法人台灣食品安全促進協會理事長、台大醫院綜合診療部主治醫師姜至剛、榮新診所營養師李婉萍

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特別收錄

  • 「糖癮症」檢查表
  • 7日阻糖食譜
  • 600項無糖食物採購指南
解除每天毒害你的糖毒危機
Photo Credit:方言文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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