吃對早餐:早上吃什麼才不會想睡?

我們想讓你知道的是
有沒有感覺每次只要到10點多,身體就會出現非常疲累恍神的現象,或者在吃完飯後就想睡覺?很多人認為這是血液流到胃部,所以腦袋空空缺血,才會導致精神不佳。但其實這和我們吃的飲食內容有關。
文:林世航營養師
還記得小時候的早餐嗎?媽媽會一大早起床,煮碗地瓜稀飯,炒點青菜,配點醃瓜和麵筋,這是我們小時候共同的記憶。但是隨著長大,國中、高中、大學到出社會,多久沒有吃家裡的早餐了?取而代之的是街角早餐店的漢堡奶茶、永和豆漿店的燒餅油條。也有一群人,用空肚子迎接每天的早晨。
但是你知道嗎?早餐吃不吃,或者早餐吃什麼,其實都是決定我們一天的精神與專注度。每個早晨,你要決定怎麼開始?
吃早餐不容易恍神
現代人工作繁忙,常常會用空腹迎接一天的生活,衛生福利部(時稱衛生署)在2009年的調查發現,青壯年人口有35%的人不吃早餐,青春期族群也有24%,所以在台灣,不吃早餐的問題是相對嚴重的。目前已經有很多研究發現是否吃早餐會影響專注度和反應力:2003年的一篇研究發現,讓學童在早上8點吃早餐和做測驗,結果指出,學童在有吃早餐(穀片牛奶)的情況下,專注度反應測驗的結果,會顯著比不吃早餐好很多(Ref.1)。
吃高升糖指數食物,如:白吐司、白麵包、果汁容易疲累恍神
有沒有感覺每次只要到10點多,身體就會出現非常疲累恍神的現象,或者在吃完飯後就想睡覺?很多人認為這是血液流到胃部,所以腦袋空空缺血,才會導致精神不佳。但其實這和我們吃的飲食內容有關。許多報告都指出高升糖指數(註)的飲食(精緻醣類,如:白吐司、白麵包、果汁等),容易出現疲累現象。現在回想看看,今天早餐是不是吃土司、漢堡或者飯糰等都是精緻醣類的食物呢?
註:升糖指數是指食物影響血糖的程度,高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升、快速下降。通常是越精緻的穀類,如:白米、白麵粉;或者是添加糖,像是砂糖、蜂蜜等,都屬於高升糖指數食物。
研究指出相對於吃低纖維早餐的人來說,吃高纖形式的早餐較不容易感覺到疲累,而高纖的食物內容通常升糖指數也比較低(Ref.2)。
且在2013年的研究中,學童在早上8點喝了果汁當做早餐,結果在10點時反應遲鈍的問題,比起不吃早餐更嚴重(Ref.1),這和我們情況很像吧?在8點吃完早餐後去上班,到10點就出現恍神現象。所以我們要慎選早上的第一餐,避免吃了早餐反而更累更恍神。
吃早餐會有較好的記憶力和反應力
上班族和學生除了不能昏昏沈沈以外,記憶力也是件很重要的事情。研究指出,沒有吃早餐也會影響到實質記憶力。
1998年的一項人體實驗發現,如果有吃早餐的人,在空間記憶力測試與字卡記憶力測驗兩項試驗中,具有較佳的記憶力表現(Ref.3)。而有項研究探討吃早餐與學童的心算能力,結果也發現有吃早餐的學童,出錯機率比較低,而且反應時間比較短(Ref.4)。這兩項研究的數據都顯示,吃早餐可以幫助整體記憶力和反應力。
所以,早餐是一件很重要的事情,除了影響生理的健康外,也會影響精神層面。除了要吃早餐以外,也要慎選早餐形式。可以吃個全麥麵包、雜糧饅頭,在早餐店可以選擇全麥吐司的三明治,或者在便利商店買個沙拉、水果,喝個雜糧飲等,都是不錯的選擇。
資料來源:
- Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren
- High fibre breakfast cereals reduce fatigue
- Breakfast, blood glucose, and cognition
- Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航