吃對早餐：早上吃什麼才不會想睡？

文：林世航營養師

還記得小時候的早餐嗎？媽媽會一大早起床，煮碗地瓜稀飯，炒點青菜，配點醃瓜和麵筋，這是我們小時候共同的記憶。但是隨著長大，國中、高中、大學到出社會，多久沒有吃家裡的早餐了？取而代之的是街角早餐店的漢堡奶茶、永和豆漿店的燒餅油條。也有一群人，用空肚子迎接每天的早晨。

但是你知道嗎？早餐吃不吃，或者早餐吃什麼，其實都是決定我們一天的精神與專注度。每個早晨，你要決定怎麼開始？

吃早餐不容易恍神

現代人工作繁忙，常常會用空腹迎接一天的生活，衛生福利部（時稱衛生署）在2009年的調查發現，青壯年人口有35％的人不吃早餐，青春期族群也有24％，所以在台灣，不吃早餐的問題是相對嚴重的。目前已經有很多研究發現是否吃早餐會影響專注度和反應力：2003年的一篇研究發現，讓學童在早上8點吃早餐和做測驗，結果指出，學童在有吃早餐（穀片牛奶）的情況下，專注度反應測驗的結果，會顯著比不吃早餐好很多（Ref.1）。

吃高升糖指數食物，如：白吐司、白麵包、果汁容易疲累恍神

有沒有感覺每次只要到10點多，身體就會出現非常疲累恍神的現象，或者在吃完飯後就想睡覺？很多人認為這是血液流到胃部，所以腦袋空空缺血，才會導致精神不佳。但其實這和我們吃的飲食內容有關。許多報告都指出高升糖指數（註）的飲食（精緻醣類，如：白吐司、白麵包、果汁等），容易出現疲累現象。現在回想看看，今天早餐是不是吃土司、漢堡或者飯糰等都是精緻醣類的食物呢？

註：升糖指數是指食物影響血糖的程度，高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升、快速下降。通常是越精緻的穀類，如：白米、白麵粉；或者是添加糖，像是砂糖、蜂蜜等，都屬於高升糖指數食物。

研究指出相對於吃低纖維早餐的人來說，吃高纖形式的早餐較不容易感覺到疲累，而高纖的食物內容通常升糖指數也比較低（Ref.2）。

且在2013年的研究中，學童在早上8點喝了果汁當做早餐，結果在10點時反應遲鈍的問題，比起不吃早餐更嚴重（Ref.1），這和我們情況很像吧？在8點吃完早餐後去上班，到10點就出現恍神現象。所以我們要慎選早上的第一餐，避免吃了早餐反而更累更恍神。

吃早餐會有較好的記憶力和反應力

上班族和學生除了不能昏昏沈沈以外，記憶力也是件很重要的事情。研究指出，沒有吃早餐也會影響到實質記憶力。

1998年的一項人體實驗發現，如果有吃早餐的人，在空間記憶力測試與字卡記憶力測驗兩項試驗中，具有較佳的記憶力表現（Ref.3）。而有項研究探討吃早餐與學童的心算能力，結果也發現有吃早餐的學童，出錯機率比較低，而且反應時間比較短（Ref.4）。這兩項研究的數據都顯示，吃早餐可以幫助整體記憶力和反應力。

所以，早餐是一件很重要的事情，除了影響生理的健康外，也會影響精神層面。除了要吃早餐以外，也要慎選早餐形式。可以吃個全麥麵包、雜糧饅頭，在早餐店可以選擇全麥吐司的三明治，或者在便利商店買個沙拉、水果，喝個雜糧飲等，都是不錯的選擇。

資料來源：

1. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren
2. High fibre breakfast cereals reduce fatigue
3. Breakfast, blood glucose, and cognition
4. Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children

本文經好食課授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航