健康版「新年新希望」:2019美國醫學會10大建議

健康版「新年新希望」:2019美國醫學會10大建議
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在2019年,美國醫學會的醫生公布了一份10大健康建議,旨在幫助美國人於2019年最有效、最持久地改善健康。

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文:JAMIE DUCHARME
譯:許睿洋

其實每年最受美國人歡迎的「新年新希望」都大同小異,不外乎是身體健康、維持規律生活、存錢等等。但在2019年,美國醫學會(American Medical Association, AMA)的醫生提出了一些更為具體的想法。

美國醫學會本周(原文發表於12月21日)公布了一份10大健康建議,旨在幫助美國人於2019年最有效、最持久地改善健康。以下就是專家的建議,讓我們來看看該怎麼做吧!

知道自己罹患第二型糖尿病的風險

糖尿病是美國最常見的慢性疾病之一,困擾著約3000萬名美國人。但根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的最新統計,美國約有四分之一的第二型糖尿病患者未被診斷出來,意即他們並未得到他們需要的照護。甚至有更多人是已經處於糖尿病前期(prediabetes)卻不自知。美國醫學會建議民眾可以前往DoIHavePrediabetes.org進行自我篩檢測試,看看自己是否有罹患糖尿病的風險。

平常多運動

許多人平常的活動其實並不符合《美國聯邦身體活動指南》的建議-成人每周須進行150分鐘的中度或75分鐘的劇烈有氧運動,加上兩周一次的肌肉強化課程。然而,好消息是,要達到這個標準其實沒有想像中那麼難。走路、打掃、跳舞、爬樓梯等日常活動都可以計入身體活動的總額中,因此如果你對健身房有些排斥,沒有必要一定得逼自己去那裡運動。

知曉自己的血壓

高血壓與中風、心臟病風險的增加有關,因此知道自己的血壓非常重要。美國醫學會建議民眾前往LowerYourHBP.org來學習如何以飲食、運動和壓力排除等方式來控管自己的血壓。

少吃加工食物

攝取過多高度加工食品(通常含有大量的糖、鹽、脂肪與化學物質)與各種健康問題都有關聯,包括體重過重、第二型糖尿病、甚至癌症。美國醫學會表示,用水來代替汽水和含糖飲料會是一個好的開始。在家下廚與每餐含有更多農產品與植物蛋白,也是不錯的策略。

不濫用抗生素

在非必要的情況下服用抗生素,或提早結束抗生素療程,都可能讓身體對藥物產生抗性。這是公共衛生界的一大難題,因為廣泛的抗生素抗藥性(antibiotic resistance)已經造成了如抗藥性感染(drug-resistant infections)和對性病治療的抗性等問題。遵守醫生的指示,並記住抗生素對病毒沒有用。

飲酒應適度,但不喝最好

《美國飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建議,女性每日飲酒不應超過一標準杯,男性則是兩標準杯。若超過此標準(近期部份研究甚至指出低於此標準亦有風險),飲酒便可能導致認知衰退和癌症等健康疾病。而「一月戒酒」挑戰(Dry January,即一個月滴酒不沾)等實驗,可能可以作為幫助你控制飲酒陋習的好策略。但如果你在減少酒精用量上遇到困難,你可能得諮詢藥物/酒精使用專家的意見。

戒除煙癮

吸煙將你置於肺癌的風險之下,同時也與心臟病和其他種癌症有關。要戒除煙癮極度困難,但使用貼片和嚼口香糖等尼古丁取代物或能有所幫助。一次徹底戒除煙癮的「冷火雞」(註)方法也被認為是有效的做法。

註釋:即cold turkey,用來表示突然戒除毒癮、煙癮或酒癮時出現的痛苦與不適。

不要共用止痛藥等處方藥物

共用處方藥物或對藥物處理不當,可能會讓它們落入他人手中,使他們面臨鴉片類藥物成癮(opioid dependence)的風險。如果醫生開立的是止痛藥,民眾應依指示服用,並將剩餘的藥物攜至藥物歸還(drug take-back)地點進行安全的棄置。

確認自己和家人定期接種疫苗

接種疫苗是預防各種疾病(從流感到麻疹)的最佳方式之一。而透過降低自己生病的風險,你也同時減少了傳染給別人的機會,使得人類全體都變得更健康。看看美國疾病管制與預防中心推薦的疫苗列表,確認自己和家人是不是都已經接種需要的疫苗了。

壓力管理

輕度的壓力對你其實是有益處的。然而,長期的壓力卻有可能對你的身心理與認知健康造成威脅,因此找尋適合自己的壓力排遣方式便格外重要。雖然每個人都不盡相同,但研究顯示,能引起「放鬆反應」(relaxation response)的活動(如瑜珈、冥想,甚至禱告)對於壓力管理能產生巨大的差別。而運動也是排除壓力的良方。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航