老是出差沒空運動?「飯店健身攻略」讓你只剩一顆啞鈴也不怕

老是出差沒空運動?「飯店健身攻略」讓你只剩一顆啞鈴也不怕
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中。你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。

唸給你聽
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「陳先生您好,您今天的行程是從台北-紐約,登機門在Gate23,起飛時間是11:35,請於11:00抵達登機閘口前,稍後確認您的行李過X光檢查就可以離開。」

從櫃檯人員手中拿到登機證,少了出國時的的喜悅。心想:又是一次熟悉的飛行「出差」,今年已經出差第25次了。

到了之後,要先去客戶開會商討產品的規格、再和廣告代理商討論這次的品牌佈局。但還好這次抵達紐約是星期四上午,只需再工作2天就是週末,可以放假喘口氣,這周末我要在房間好好的補眠,只安排吃和睡覺,都要叫room service不要出房門......

其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:

  • 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
  • 維珍集團創始人 理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
  • Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。

你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。

運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀岩、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每周練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。(延伸閱讀:運動必讀指南 掌握7大重點讓你從菜鳥變達人

今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。

60分鐘運動可以把時間分為5個區塊:

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以下讓我一一說明示範。

一、動態伸展(Dynamic stetching)

許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。

第一個,3步熱身(Three-step warm-up):

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  1. 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
  2. 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
  3. 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌

第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):

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  1. 手伸直握住槓前後轉動
  2. 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)

一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。

第一個,啞鈴硬舉(Dumbbell deadlift):

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硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。(延伸閱讀:硬舉Deadlift訓練: 重訓三大動作之一

  1. 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
  2. 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
  3. 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
  4. 呼吸:下去吸氣上來吐氣

第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):

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Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。(延伸閱讀:下半身進階訓練 背蹲舉(back squat)5大重點剖析

  1. 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
  2. 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
  3. 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
  4. 呼吸:下去吸氣上來吐氣

第三,分腿蹲前跨步(Dumbbell lunge):

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這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。

  1. 雙手握住啞鈴自然下垂
  2. 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
  3. 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
  4. 完成位置,小腿和身體和地板成90度
  5. 前腳用力踩地回到開始位置
  6. 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣

第四,扶地挺身(push up):

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  1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
  2. 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
  3. 動作完成時上手臂和身體成水平線
  4. 呼吸:下去吸氣上來吐氣

第五,啞鈴胸推(dumbbell bench press):

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  1. 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
  2. 頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定
  3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
  4. 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
  5. 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置(延伸閱讀:健身必學練胸動作|槓鈴臥推|4大重點完整教學新手練啞鈴胸推,看完這篇就夠了
三、單關節動作(single-jointexercise)

著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。

單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):

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  1. 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
  2. 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
  3. 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)

穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。

第一、棒式軸撐(plank):

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  1. 預備動作 身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
  2. 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
  3. 完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃

第二、棒式軸撐+球(plank+ball):

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  1. 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
  2. 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
  3. 完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)

靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。

第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):

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  1. 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
  2. 動作維持20秒再換邊

第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)

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  1. 平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
  2. 動作維持20秒再換邊

第三,股四頭肌伸展(quadriceps stretch):

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  1. 雙腳踩在地面上,膝蓋前推直至指向地面,可伸展到股四頭肌
  2. 動作維持20秒

第四,髖屈肌伸展(hip flexor stretch):

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  1. 身體成高跪姿,後腳腳背貼地
  2. 將右側屁股往前推,即可延伸到髖屈肌
  3. 長時間久坐者需要多做此伸展

在動作順序的安排上,可掌握一下幾點原則:

  • 大肌群在小肌群動作之前進行
  • 多關節動作在單關節動作前進行
  • 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕
本次訓練課表安排
  • 動態伸展(Dynamic stetching)
三步熱身 Three-step warm-up 10
槓子繞體旋轉 Bar rotation around the body 10
  • 多關節動作(multiple-jointexercises)
啞鈴硬舉 dumbbell deadlift 3組 12次
啞鈴深蹲 dumbbell squat 3組 12次
分腿蹲前跨步 dumbbell lunge 3組 12次
扶地挺身 push up 3組 12次
啞鈴胸推 dumbbell bench press 3組 12次
  • 單關節動作(single-jointexercise)
單手啞鈴划船
one arm dumbbell row 4組 15次
  • 核心軀幹訓練(core exercise)
棒式軸撐 plank 4組 30sec
棒式軸撐+球 plank+ball 4組 30sec
  • 靜態伸展(static stretching)
半跨坐伸展 semistraddle stretch 20sec
仰臥膕繩肌伸展 hamstrings stretch 20sec
股四頭肌伸展 quadriceps stretch 20sec
髖屈肌伸展 hip flexor stretch 20sec

一天有24小時,一周有168小時,一年有8760小時。一周運動3小時,一年也只需要156小時,就可以換得較佳的身體狀態。這交易很划算吧!

記得,不是夢想支撐著你的健康,而是健康支撐著你的夢想。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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