如何消除運動後疲勞?適時補水、主動恢復、儀器輔助

如何消除運動後疲勞?適時補水、主動恢復、儀器輔助
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我們想讓你知道的是

運動完的身體疲勞總是席捲而來,但是你都如何消除疲勞呢?這次就為大家介紹幾種恢復的方法!

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文:棒球視角Baseball Vision

每次練完球或比賽之後,身體的疲勞總是席捲而來,但是,你都如何消除疲勞呢?

大吃一頓、好好睡一覺,或是什麼都不做?還是你把每次投完球的冰敷當作恢復了嗎?這次就為大家帶來幾種消除運動疲勞的方法吧!

1. 補充水分

水很重要嗎?

這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情,水分占了人體70%的體重,水對於我們就像是油之於汽車,電之於手機一樣,沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。運動後身體也會產生許多代謝廢物,水分能夠協助將代謝廢物排除,如果體內沒有充足的水分,身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。

一天需要喝多少水?

一般人每天至少要喝2000cc的水才夠,而運動員的需求量會更大,只要是一場比賽或是一個時段的練球,流失的水分可能早就遠超過2000cc了,因此每天補充3000~5000cc都是沒問題的。

何時該補水?

當你感到口渴時,你的身體基本上已呈現「脫水」的狀態,尤其在運動中快速流失水分時是很難察覺的,也就是說在運動前、中、後都應適時補充水分。

2. 主動恢復

結束高強度的運動後,我們的心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態,假如沒有像下階梯的方式慢慢將身體狀況回復到休息狀態,一下子就想從二樓跳到一樓,身體就有可能會無法承受。那要如何緩和下來呢?

緩和運動:投手剛投完球後建議可以做一些輕阻力的彈力帶運動,再進行靜態伸展;而野手可能衝刺跑壘較多,可以試著慢跑5~10分鐘,最後再做伸展,漸進式的降低運動強度,才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。

靜態伸展:伸展雖然廣為人知,卻很少人去認真執行,其實大部分的運動都是全身參與,但有時候可能覺得某個部位使用特別多就只去伸展那個部位,這樣是不對的,像野手不應該只伸展下肢,投手也不應該只伸展肩膀而已,確實做到全身伸展才能舒緩疲勞以及預防傷害。

滾筒放鬆:肌肉反覆的使用收縮,會逐漸在肌肉上產生些許沾黏與結節,這時光靠伸展是不夠的,我們可以想像一條中間打結的橡皮筋,再怎麼拉也只會越拉越緊,如果沒有借助滾筒或按摩球是很難有效放鬆的。

  • 小提醒:使用滾筒時切記不要大範圍快速來回滾動,使用單點停留或是小範圍慢慢滾動的效果會更好,一個部位約治療兩分鐘即可。
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3. 儀器輔助

I. 水療

冷水療:激烈運動時由於身體需求,周邊的微血管會擴張讓更多的血液送達身體各處,供給運動所需的氧氣和養分。當運動結束後,四肢多餘的組織液想要回家時,就有可能造成塞車,很多女生常常覺得運動之後的手腳有點腫腫的,就是這個原因,這些組織液會和肌肉所產生的代謝廢物一起滯留在身體各個部位,進而產生身體的疲勞。

我們可以藉由泡冰水使周邊微血管收縮,幫助遠端的組織液回流,同時誘發副交感神經的活化,達到消除疲勞的效果。水溫需控制在10~15°,時間約10~15分鐘,浸泡時間過長的話會造成反效果喔!

冷熱交替:除了冰水療以外,也可以搭配熱水交替使用。熱水會讓表層血管擴張;冷水再讓血管收縮,藉此達到幫浦的效果以促進血液循環,加速身體代謝。熱水溫度需控制在35~38°C, 冷水同上,每分鐘做一次交換,持續輪流約10~15分鐘即可。

II. 電療

電療在物理治療領域中常被用來處理肌肉放鬆與止痛,當然也能應用在激烈運動後,研究顯示剛投完球接受電刺激能有效降低血液乳酸濃度,應用在投手局與局之間也能加速其恢復並減少運動傷害。

III. 氣壓循環

前面有提到運動結束後組織液會滯留在四肢,造成些微水腫,這時我們可以使用氣壓循環機,藉由分段壓力的方式,幫助我們將四肢的組織液和淋巴往心臟的方向回流,促進整體循環,達到消除疲勞的效果。

4. 營養攝取

運動後優質蛋白質與碳水化合物的補充是必須的,但在大魚大肉的同時,也別忘了蔬菜水果的攝取,均衡的飲食才能平衡運動中所消耗的能量,讓身體正常修復喔!

5. 充足睡眠

當我們沉睡時,身體的修復工作才正要開始!每次運動或訓練完,肌肉會產生許多微小撕裂,引發輕微的發炎反應促使身體運送更多養分過來,假如睡眠不足的話,修復工作會無法如期完成,就有可能造成隔天起床後身體感到異常疲勞。

睡多久才夠呢?

正常人每天應睡滿8小時,但現代生活緊湊,有時很難達成,如果能利用休息時間小睡一會,也是不錯的選擇!

常常覺得入睡困難?

你常常躺上床後翻來覆去,難以入眠嗎?也許你可以試著在睡前減少容易刺激交感神經的活動,像是咖啡因的攝取;睡前過多的激烈活動或是聲光刺激,像是滑手機等,都有可能影響到你的睡眠品質。睡前較適合進行一些靜態的活動,像是靜態伸展、聆聽輕柔的音樂,都能有效放鬆疲憊的身體,較快進入睡眠。

如果你總是覺得身體很疲勞,不妨試著按照上面的方法逐步改變生活習慣,說不定會有意想不到的效果喔!照顧自己的身體,永不嫌晚。而球場訓練以外的時間,也是影響你運動表現的關鍵點。

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本文經運動視界棒球視角Baseball Vision授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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