如何烹煮馬鈴薯,才能保留較多的鉀與抗性澱粉?

如何烹煮馬鈴薯,才能保留較多的鉀與抗性澱粉?
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我們想讓你知道的是

馬鈴薯因為質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。

文:楊哲雄營養師

台灣今年(2019年)已經步入高齡社會,65歲以上人口超過14%。隨著平均年齡提升,如何照顧樂齡長輩健康,是每一家人都不能忽略的課題。

天冷時,我們必須特別注意長輩的血壓與血脂,食物中的鉀與抗性澱粉,是幫助維持血壓血脂的重要營養素。烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物,如根莖類的美國馬鈴薯,並試著調整烹煮方式,利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸,就能讓長輩補充更多冬季所需的營養。

選用鉀、抗性澱粉含量高的食材

鉀離子是調控血壓最重要的營養素,足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內,讓血液維持適當濃度,而抗性澱粉是腸道細菌的養分,協助我們調節腸道健康。

根據美國農業部(USDA)農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料,美國褐皮馬鈴薯每100克就含有413毫克的鉀,是一般白米飯的10倍,抗性澱粉含量也高達3.2克,馬鈴薯因為質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。

蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉

平常我們為了讓口味清淡少油少鹽,常常使用水煮、汆燙的方式,但鉀離子是水溶性營養素,非常容易因接觸水的烹調而流失。所以雖然蔬菜類含有不少鉀,但在汆燙的過程中可能就流失了大半。如果我們想要保留更多鉀離子又兼顧美味,料理時用蒸或烤會是最適合的方式。

除此之外,抗性澱粉受到烹調加熱也會減少,以美國馬鈴薯為例,烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉,可以維持較高的含量。在冬天,我們準備餐點時不妨可以試試烤馬鈴薯,不僅製備簡單快速,綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

冬季好料理:焗烤起司馬鈴薯

焗烤起司馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理,製作備料上也不難,是道非常適合冬天的食譜。美國馬鈴薯提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子,而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質,都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素。馬鈴薯用烤的方式不僅能完整保留鉀離子,連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失,可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理,一起來看看怎麼製備吧。

材料:

  • 美國褐皮馬鈴薯:2顆
  • 鮪魚(罐頭):30克
  • 花椰菜:25克
  • 彩椒:25克
  • 玉米粒:20克
  • 起司片:1片
  • 鹽巴:少許

步驟:

  1. 美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟
  2. 加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁
  3. 將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾,與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用
  4. 在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀,並放上餡料
  5. 鋪上一片起司,並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌

本文經好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航