樊登《已讀不悔》:渴望戰勝壓力這回事,反而會增加你的壓力

樊登《已讀不悔》:渴望戰勝壓力這回事,反而會增加你的壓力
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我們想讓你知道的是

血清素並不是萬能的,因為血清素不具備增強免疫系統的功能。也就是說,精神性壓力路徑只要活化血清素神經細胞,就能得到某種程度的抑制,但身體性壓力路徑的抑制方法,是要靠另一種武器——眼淚。

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文:樊登

科學的壓力處理法

我在微信上看到一個女孩說,她有假期前的焦慮問題。我問她,假期前怎麼會焦慮呢?她說因為假期前會想到還有很多工作沒有做完,反倒覺得壓力特別大、很忙亂,又總想著放假,感覺對不起自己的工作。

我想,如果一個人在快放假的時候都會有這麼大的壓力,那在什麼情況下才會沒有壓力呢?

日本作者有田秀穗的《消除壓力,從大腦開始》(繁體中文版:《用血清素與眼淚消解壓力》)是一本簡潔直白、字數不多、講究實用的書,很適合分享給想了解壓力管理的各位。

戰勝壓力是不可能的

有田秀穗從大腦的結構開始講起,幫助我們了解壓力到底是怎樣產生的。

他認為,戰勝壓力是萬萬不可能的,因為存著一個念頭要去戰勝壓力的時候,其實就已經錯誤地看待壓力這件事了。壓力是我們自身的一部分,我們應該學會和自己的壓力和諧相處,而不是去戰勝它。

零壓力不應該成為我們的目標,因為壓力絕對不會消失,渴望戰勝壓力這回事反而會增加你的壓力。

作者寫到釋迦牟尼出家後進行了各種艱苦的修練。在作者看來,修練的這六年中,釋迦牟尼和壓力進行了徹底的戰鬥,用自己的身體做出了偉大的「壓力實驗」。他大概認為,徹底地折磨自己的身體,會激發人體祕藏克服壓力的潛力。但是很可惜,他最後還是失敗了。不管多努力,人都無法打敗壓力。

佛教所說的「諸行無常」。一切所受,一切感情,最終都會是苦的感受。如果用「苦」來形容很難理解,不妨理解成:一切擁有的東西,其實都存在一定的壓力。

作者在書中提到壓力路徑分為兩種:一是從下視丘通往腦下垂體的「身體性壓力路徑」,二是從下視丘通向腦幹中縫核的「精神性壓力路徑」。

動物也會有壓力,但有些壓力只有人類才能感受到:一個是不快產生的壓力,二是為別人做的事沒有得到適當的評價而產生的壓力。

不快產生的壓力往往是「失去快感」的時候,購物、遊戲、上網、菸酒這些讓人分泌多巴胺的活動結束,快感就變成了「不快」,變成了一種壓力。這種「依賴症」可以發生在任何人身上。

為別人做的事沒有得到適當的評價而產生的壓力,幾乎人人都體驗過,只是程度不同。例如,為家人著想的主婦,卻得不到一聲「謝謝」;為了客戶通宵工作,卻得不到誇獎;為對方精心挑選了禮物,卻不合對方心意……這不一定是自己的問題,也不一定是別人有問題。解決這種壓力很困難,所以我們更要學習壓力的原理。

大腦的內部運作

大腦的構造是以最原始的「腦幹」為中心,往外側逐漸「增建」。腦幹上方的「下視丘」,則擁有調節食欲這些生存不可或缺的功能。位於下視丘外側的是邊緣系統,又叫作情感腦,它控制著喜怒哀樂、恐怖這些情感。寵物有時候也會表現出喜怒哀樂,就是因為它們有邊緣系統這個部分。

人類的腦和動物不同的是,邊緣系統外部有位於大腦最外側、發達的大腦皮質。這是人類所獨有的,豐富的智能、語言、社會性的生活都是由這裡掌管的。

大腦皮質在位置上分為四區:額葉、顳葉、頂葉、枕葉。

我們常常說的「心煩意亂」中的「心」在哪裡?一處在邊緣系統,一處在和邊緣系統相連的「前運動皮質區」。前運動皮質區可以讓我們感受到壓力,也可以消解壓力。

神經學家曾經在書中寫到前運動皮質區受傷者的案例,傷勢逐漸恢復後,一眼看上去,這個人和其他人沒什麼不同,可是,他失去了「社會生活」的能力。也就是說,他再也無法和他人進行社會性的交流了。

這個人會好好說話,但是卻無法與他人充分交流,也不能再出色地完成工作。也就是說,前運動皮質區對人作為社會一員生存下去是不可或缺的,前運動皮質區受損的人無法在人際關係中自如地生活下去。

過於沉溺於網路,就會使人的前運動皮質區弱化。一直看著電腦,不停地敲鍵盤,和他人之間溝通就形成了一種障礙,這成為一種很危險的狀態。

人本來擁有抓住對方思想的能力,也有看透別人內心的能力。

嬰兒能透過母親的聲音、視線,甚至是皮膚的溫度來讀懂母親的心,就是使用了這種能力。小孩透過「模仿」來訓練這種能力。

很多人會讓電視帶小孩,讓小孩看電視打發時間,父母去忙自己的事情。可是,兒童在看電視的時候,他的前運動皮質區是得不到發展的。即使他不斷地模仿電視裡的行為,但是因為他看不到別人對這個模仿的反應,所以根本無從判斷別人到底是喜歡還是不喜歡這項行為。

有個實驗是這樣的:給小學裡喜歡欺負別人和不欺負人的孩子看同一張人物照片,讓他們從照片上的人物的表情,猜測人物的心情。結果截然不同。

喜歡欺負別人的孩子,他們分不清表情,他們覺得生氣的臉是面無表情,笑臉是嘲笑對方。

對孩子來說,前運動皮質區不發達能形成以上的現象。而對大人來說,很多人是因為酒精攝取過度,導致前運動皮質區功能弱化。

很多人喜歡用喝酒的方式減壓,但喝酒實際上是一個極為錯誤的方法。凡是對酒精成癮的人,癮會越來越嚴重,情緒失控也會變得越來越厲害、越來越頻繁,因為疲勞和酒精會弱化前運動皮質區的功能,這是很多成年人失控的最主要原因。

有句話叫「越窮越累的人,日子就會過得越窮越累」,這句話有一定的道理,當一個人又窮又累,給自己很大壓力的時候,前運動皮質區會變得越來越不敏感、越來越沒反應,對別人的感知力就會更加下降。整天眼睛只盯著錢看不到人,想要賺錢就會變得更加困難。

前運動皮質區有三大功能:第一個就是上述講到的學習,第二個是工作,第三個是同感,這三種功能和三種神經緊密相連。

活化學習腦的是多巴胺神經細胞,多巴胺是一種讓大腦興奮的物質,多巴胺帶來的興奮都是快感。

和工作腦密切相關的是去甲腎上腺素神經細胞,去甲腎上腺素也是一種興奮物質,但是去甲腎上腺素是和生命危機以及不快這種狀態有關係的,它帶來的是憤怒、面對危險時的激動等感覺。

同感腦則由血清素神經細胞活化,去甲腎上腺素帶來的是熱情,就是我們口語中稱之為「超嗨」的那種亢奮,而血清素帶來的是冷靜。血清素神經細胞本身不工作,但是它很重要,它如同一個管弦樂隊的指揮,保持著整體的平衡。

藉由規律地釋放定量的血清素,血清素神經細胞會壓抑多巴胺神經細胞、去甲腎上腺素神經細胞的過度興奮,保持整個大腦的平衡,帶來「平常心」。

作者在書中總結了血清素的五大功能:

第一是冷靜地清醒。比如說,早上在一個非常舒適的房間裡醒來,被窗外的鳥叫聲叫醒,鳥語花香圍繞周身,陽光照進屋子。這時候,不覺得疲乏,而是輕鬆。那一刻所帶來的就是這種好的狀態。

第二是保持平常心。血清素能幫助人們保持一種適當的狀態,一個人依然努力,卻擁有「得之,我幸;失之,我命」的態度,就是一種很好的平常心,否則會特別焦慮、頹廢而沮喪。

第三是交感神經適度的興奮。過度興奮是壓力太大,適度興奮則是一種比較舒適的狀態,就像剛剛講的早上醒來的那種感覺。

第四是減輕疼痛。血清素在腦內能發揮鎮靜劑的作用。如果一個人傷得不重,感覺卻很糟糕,很可能是血清素神經細胞衰弱。反之,血清素抑制了壓力導致的神經傳播,有些疼痛就不那麼難以忍受了。

第五是保持良好的姿勢。抗重力肌是抵抗重力作用的肌肉,在睡覺時會鬆弛,清醒時會持續收縮。血清素神經細胞如果衰弱,抗重力肌的緊張就會弱化,就會變得鬆鬆垮垮。如果活化血清素神經細胞,姿勢和表情就會保持活力。

憂鬱症分為兩種。一種是遺傳基因本身引起的血清素不足所導致的先天性憂鬱症,特有的症狀為憂鬱狀態和焦躁狀態反覆出現。另外一種是生活習慣引起血清素不足導致的後天性憂鬱症,原因是作息不規律。很多孩子很小就一直看電視、看iPad、看手機、看電腦,沒有更多的時間和人打交道,而是和冷冰冰的機器打交道,那些東西都會抑制血清素的分泌。

製造神奇的血清素

要活化血清素神經細胞主要有兩件法寶:陽光,以及韻律運動。

要治療憂鬱和易怒,最重要的就是過有規律的生活,並且吸收陽光。人體只有早上才製造血清素,沐浴早上的陽光,對活化血清素最有效。曬太陽的時間三十分鐘就可以了,曬得太久反而會自我抑制。晚上睡不著的人,是因為缺少褪黑激素,褪黑激素的原料就是血清素。如果一個人白天沒有能夠製造出足夠的血清素,晚上就沒有足夠的褪黑激素,就會失眠。

第二種方法叫作韻律運動。人類有一種特別奇怪的現象,就是和其他人一起做著同樣協調的、有韻律的動作時,就會很快樂。在舞廳裡,DJ統一指揮,大家會很亢奮,這就是原始人的那種感覺。常見的韻律運動包括散步、跑步、騎自行車、游泳、做健身操、跳舞、做瑜伽、打太極拳、嚼口香糖、打鼓等。

最有效的韻律運動,其實是禪坐和呼吸。呼吸也是有學問的,書中講到胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸,是從吸氣開始。腹式呼吸,是從呼氣(也就是吐氣)開始——從腹部平坦狀態開始呼氣,吐到不能再吐時吸氣,吸氣會在無意識中進行。我們在生活中要多練習腹式呼吸。

眼淚的妙用

血清素並不是萬能的,因為血清素不具備增強免疫系統的功能。也就是說,精神性壓力路徑只要活化血清素神經細胞,就能得到某種程度的抑制,但身體性壓力路徑的抑制方法,是要靠另一種武器——眼淚。

人的眼淚分三種:第一種叫基礎分泌的眼淚,就是保護眼睛、滋潤眼睛的眼淚;第二種眼淚叫反射性眼淚,切大蒜和洋蔥時流這種眼淚;第三種叫動情之淚——悲傷和感動的時候流的眼淚。

第三種眼淚才具備抗壓能力。透過測量人腦的血流量可知,流動情之淚時,內側前運動區的血流會增加。只要是動情之淚,不管是哪種,都能幫助大腦消解壓力。

人醒著的時候,身體是靠交感神經主導。睡覺的時候,切換到副交感神經去控制,幫助交感神經得到緩和。有時候,睡一覺起來精神好很多,很煩心的事都看輕了,是因為交感神經在睡覺前太緊張了,睡覺的時候,切換給副交感神經去工作,壓力得到了緩解。

除了睡覺外,流動情之淚也可以讓交感神經切換到副交感神經。這相當於睡了一覺,讓人備感舒適和輕鬆。書中還補充了一點,演員靠演技流出來的眼淚,是不會減壓的,反而會增加壓力。

儘管哭能夠有很大的效果,哭比笑更能夠消解壓力;流淚之後的感覺是爽快,大笑以後感覺是有精神,但我們還是會說「笑比哭好」,因為哭很吃力,你不能每天沒事就哭一下。笑比哭的時間短,每天可以輕鬆進行,你可以隨時笑一下。況且,如果一個人總哭,會給周圍的人造成很大的壓力。

整本書總結起來有三條,特別簡單。

第一要作息規律。日出而作,日落而息,記得早上起來去曬曬太陽。

第二要學會坐禪或者培養一項能夠堅持的韻律運動。

第三就是每個週末找一部能夠令你感動的電影,自己哭一哭,這樣的話心情就會好很多。

我們讀書會有一位老師分享了她的個人心得:當一個人開始憂鬱,症狀不嚴重的時候,可以去旅遊,但一定要去海拔高的地區,千萬別去海邊。到了海邊,煩惱會更多,因為海邊的海拔太低,含氧量太高,人就容易胡思亂想。到了海拔高的地區,腦子一缺氧就想不下去了,情緒就能極為放鬆。

我們在這本書裡學了一些方法,幫助我們更好地面對壓力。對我個人來說,我還是更喜歡用正念的方法。

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書籍介紹

本文摘錄自《已讀不悔:樊登精選,影響一生的書單與閱讀思考》,先覺出版
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作者:樊登

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