吃火鍋六大守則：火鍋料、肉片、湯底、醬料，營養與熱量大評比

文：張越評（營養師）

入冬後，三兩好友招呼一同享用麻辣鍋、小火鍋店，已經像迎接冬季的儀式一樣，熱呼呼的湯頭不僅暖身也暖心，然而吃火鍋總是會吃著吃著，料還剩下很多來不及入口，肚子卻已經來到八分飽。其實肚子告訴你的訊息沒有錯，你平常吃得真的並沒有這麼多。現在就讓《食力》來一一分析火鍋的食材！

守則一：哪個火鍋料熱量最高？答案是丸類

進入吃到飽火鍋店，自己挑選火鍋料時，有一個斟酌熱量的大原則就是「丸類」的熱量通常最高，再來是「餃類」，熱量最低的則為蟹味棒、魚卵卷、蒟蒻條等。

一口一個很快就吞下肚，一份以三顆為計，如果選擇三顆貢丸，相較三顆魚卵卷，一餐內就使你多吞下100多大卡，油脂含量則可相差15公克。有下廚的人會知道，15公克就是一大匙的油，份量都足以炒出一大盤菜來了，但這些油脂就默默潛藏在一顆一顆豬絞肉丸子裡。

另外，不得不注意火鍋料中的鈉含量，為了讓絞肉結著、Q彈，絞肉餡常會添入兼具有保水與結著功能的磷酸鹽類，吃下肚所游離出的鈉離子含量，約每顆丸子200毫克，一日建議鈉攝取量上限也不過2400毫克，平均一餐800毫克以下，同樣若三顆貢丸吃下肚，再喝上幾口湯，那一餐的鈉攝取量其實就差不多了。

如果不想要讓身體吃完一頓飯變得沉甸又水腫，一顆貢丸吃完其實差不多就該放下筷子了，但這實在是很強人所難的要求。據《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」的調查統計，就有近三成的人特別愛吃丸子，建議大家可以選「花枝丸、魚丸、蝦丸」為主，因為海鮮丸油脂較少，熱量相對較低，但注意只要是丸類，鈉含量都很高，即便是海鮮丸也加減拿一顆即可，接著配上魚卵卷、蒟蒻條，如此已經是一盤十分理想的火鍋料組合！

美味鴨血是用加鹽水凝固製成的，小心鈉含量

另外「其他類」食材中，超過四成人將票投給了鴨血，受讀者們壓倒性的喜愛，但鴨血看似熱量低，容易令人誤會是最無負擔的選擇，鴨血製作過程中會先添入鹽水協助血水成形，市售一片鴨血約300公克，內含就已有鈉約300多毫克，所以先不論鹹鹹的湯汁是否滲入的問題，光是鴨血就已經讓我們吃下了每餐建議鈉攝取量的半數，儘管熱量低，也仍建議您淺嚐就好囉！

守則二：除了蘿蔔，所有蔬菜都儘管夾

根據衛生福利部的國民營養健康狀況變遷調查，一人一天最少要吃到35公克膳食纖維，但台灣人的膳食纖維攝取量卻普遍僅達到約一半的量，吃足夠蔬菜的人卻幾乎不到兩成！因此每日最少需要攝取的三～四份蔬菜，在挑選火鍋食材的時候就不可以錯過了！

多吃蔬菜可預防大腸癌，豐富的膳食纖維促進腸道蠕動，還能協助膽固醇代謝，火鍋食材中尤其「木耳、杏鮑菇」等食材膳食纖維含量最高，一支杏鮑菇即約一份蔬菜，海帶則熱量低又富含台灣人普遍攝取缺乏的碘，最後加上每餐必不可少的深綠色蔬菜，如久煮不變色的山蘇也是很好的選擇。

菇類：富含B群、纖維量高，但痛風患者不宜多吃

在菇類、海帶之中，幫助熱量代謝不可或缺的維生素B群含量特別高，居植物性食物之冠，但菇類核苷酸含量也同樣高，在體內會分解為尿酸，對痛風控制不良的患者來說還是得留意食用量。此外，「金針菇、鴻喜菇」等菇類含有高鉀，雖然有利尿排水的作用，高血壓族群特別適合吃，但相反若是排尿不順暢的腎臟病患者，就必須避免食用。

蔬菜：綠色蔬菜必點！但易吸水的蔬菜盡量避免

綠色蔬菜的特色為富含葉酸與豐富植化素，國民健康署建議每天至少都要吃一盤。近期很夯的山蘇，表面堅硬油亮，加熱過後營養素不易被破壞，纖維含量也是綠色蔬菜中的top等級。

唯一要注意的是易吸附湯汁的蔬菜，例如蘿蔔、絲瓜，含水量較高，煮熟後也吸滿了飽飽的湯汁，鈉含量增加不少，血壓偏高的人就必須小心一些！

根莖：「玉米、芋頭、地瓜、南瓜」取代麵食，吃完飽足不水腫

加加減減之後，火鍋店的菜盤大約有二～三份蔬菜量，吃完似乎功德圓滿，但其實膳食纖維加總起來也頂多達一日所需的一半，另一半必須交由全穀雜糧來補足。這時選擇南瓜、玉米、芋頭等根莖類，份量大約等同吃了一塊烏龍麵，卻能避免麵食中吸附過多湯汁，不僅吃到纖維容易飽足，鈉含量也將會少攝取很多囉！

守則三：火鍋裡最油的不是肉也不是火鍋料，是乾癟的豆皮

殺手級角色：豆皮

火鍋料並不能算是整場最「重量級」的角色，既油炸又容易吸湯汁的豆皮，才是整個火鍋店裡最狠的角色，每丟一塊豆皮進鍋裡，就是95大卡、95大卡的超速累加，貢丸、蛋餃都已經不夠看。

所有火鍋食材中最該注意攝取量的排名，台灣行政院衛生福利部國民健康署就把冠軍頒給了豆皮，少吃一點，負擔少一點！

「豆製品區」的魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋？

走入火鍋店食材冷藏櫃的豆腐區，琳琅滿目魚豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐，聽起來都是豆腐製品，但是如果細看成分標示，「魚豆腐」成分其實以「魚漿」為主，後續再加入蛋液、植物油、澱粉⋯⋯等製成，成分與營養都和火鍋料較為類似，並非真正的豆製品。

「芙蓉豆腐」更連一點黃豆的影子都沒有，它其實是由「蛋液」加入鹽水、柴魚湯等凝固而成，營養與豆製品不可互相替代。

「百頁豆腐」雖然是黃豆製品，但在製作過程中也添加不少植物油，使油脂占比超過總熱量七成，非常油膩，上述三者「魚豆腐、芙蓉豆腐、百頁豆腐」鈉含量也是不容小覷，不建議攝取過多。