吃火鍋六大守則:火鍋料、肉片、湯底、醬料,營養與熱量大評比

吃火鍋六大守則:火鍋料、肉片、湯底、醬料,營養與熱量大評比
示意圖|Photo Credit: Catherine Ling CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

哪個火鍋料熱量最高?哪些食材不宜多吃(膽固醇、普林或鈉、鉀的含量較高)?哪種食物最油?哪些蔬菜要盡量避免?哪一種湯底不宜多喝?本篇將一一解析。

文:張越評(營養師)

入冬後,三兩好友招呼一同享用麻辣鍋、小火鍋店,已經像迎接冬季的儀式一樣,熱呼呼的湯頭不僅暖身也暖心,然而吃火鍋總是會吃著吃著,料還剩下很多來不及入口,肚子卻已經來到八分飽。其實肚子告訴你的訊息沒有錯,你平常吃得真的並沒有這麼多。現在就讓《食力》來一一分析火鍋的食材!

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守則一:哪個火鍋料熱量最高?答案是丸類

進入吃到飽火鍋店,自己挑選火鍋料時,有一個斟酌熱量的大原則就是「丸類」的熱量通常最高,再來是「餃類」,熱量最低的則為蟹味棒、魚卵卷、蒟蒻條等。

一口一個很快就吞下肚,一份以三顆為計,如果選擇三顆貢丸,相較三顆魚卵卷,一餐內就使你多吞下100多大卡,油脂含量則可相差15公克。有下廚的人會知道,15公克就是一大匙的油,份量都足以炒出一大盤菜來了,但這些油脂就默默潛藏在一顆一顆豬絞肉丸子裡。

另外,不得不注意火鍋料中的鈉含量,為了讓絞肉結著、Q彈,絞肉餡常會添入兼具有保水與結著功能的磷酸鹽類,吃下肚所游離出的鈉離子含量,約每顆丸子200毫克,一日建議鈉攝取量上限也不過2400毫克,平均一餐800毫克以下,同樣若三顆貢丸吃下肚,再喝上幾口湯,那一餐的鈉攝取量其實就差不多了。

如果不想要讓身體吃完一頓飯變得沉甸又水腫,一顆貢丸吃完其實差不多就該放下筷子了,但這實在是很強人所難的要求。據《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」的調查統計,就有近三成的人特別愛吃丸子,建議大家可以選「花枝丸、魚丸、蝦丸」為主,因為海鮮丸油脂較少,熱量相對較低,但注意只要是丸類,鈉含量都很高,即便是海鮮丸也加減拿一顆即可,接著配上魚卵卷、蒟蒻條,如此已經是一盤十分理想的火鍋料組合!

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美味鴨血是用加鹽水凝固製成的,小心鈉含量

另外「其他類」食材中,超過四成人將票投給了鴨血,受讀者們壓倒性的喜愛,但鴨血看似熱量低,容易令人誤會是最無負擔的選擇,鴨血製作過程中會先添入鹽水協助血水成形,市售一片鴨血約300公克,內含就已有鈉約300多毫克,所以先不論鹹鹹的湯汁是否滲入的問題,光是鴨血就已經讓我們吃下了每餐建議鈉攝取量的半數,儘管熱量低,也仍建議您淺嚐就好囉!

守則二:除了蘿蔔,所有蔬菜都儘管夾

根據衛生福利部的國民營養健康狀況變遷調查,一人一天最少要吃到35公克膳食纖維,但台灣人的膳食纖維攝取量卻普遍僅達到約一半的量,吃足夠蔬菜的人卻幾乎不到兩成!因此每日最少需要攝取的三~四份蔬菜,在挑選火鍋食材的時候就不可以錯過了!

多吃蔬菜可預防大腸癌,豐富的膳食纖維促進腸道蠕動,還能協助膽固醇代謝,火鍋食材中尤其「木耳、杏鮑菇」等食材膳食纖維含量最高,一支杏鮑菇即約一份蔬菜,海帶則熱量低又富含台灣人普遍攝取缺乏的碘,最後加上每餐必不可少的深綠色蔬菜,如久煮不變色的山蘇也是很好的選擇。

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菇類:富含B群、纖維量高,但痛風患者不宜多吃

在菇類、海帶之中,幫助熱量代謝不可或缺的維生素B群含量特別高,居植物性食物之冠,但菇類核苷酸含量也同樣高,在體內會分解為尿酸,對痛風控制不良的患者來說還是得留意食用量。此外,「金針菇、鴻喜菇」等菇類含有高鉀,雖然有利尿排水的作用,高血壓族群特別適合吃,但相反若是排尿不順暢的腎臟病患者,就必須避免食用。

蔬菜:綠色蔬菜必點!但易吸水的蔬菜盡量避免

綠色蔬菜的特色為富含葉酸與豐富植化素,國民健康署建議每天至少都要吃一盤。近期很夯的山蘇,表面堅硬油亮,加熱過後營養素不易被破壞,纖維含量也是綠色蔬菜中的top等級。

唯一要注意的是易吸附湯汁的蔬菜,例如蘿蔔、絲瓜,含水量較高,煮熟後也吸滿了飽飽的湯汁,鈉含量增加不少,血壓偏高的人就必須小心一些!

根莖:「玉米、芋頭、地瓜、南瓜」取代麵食,吃完飽足不水腫

加加減減之後,火鍋店的菜盤大約有二~三份蔬菜量,吃完似乎功德圓滿,但其實膳食纖維加總起來也頂多達一日所需的一半,另一半必須交由全穀雜糧來補足。這時選擇南瓜、玉米、芋頭等根莖類,份量大約等同吃了一塊烏龍麵,卻能避免麵食中吸附過多湯汁,不僅吃到纖維容易飽足,鈉含量也將會少攝取很多囉!

守則三:火鍋裡最油的不是肉也不是火鍋料,是乾癟的豆皮
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殺手級角色:豆皮

火鍋料並不能算是整場最「重量級」的角色,既油炸又容易吸湯汁的豆皮,才是整個火鍋店裡最狠的角色,每丟一塊豆皮進鍋裡,就是95大卡、95大卡的超速累加,貢丸、蛋餃都已經不夠看。

所有火鍋食材中最該注意攝取量的排名,台灣行政院衛生福利部國民健康署就把冠軍頒給了豆皮,少吃一點,負擔少一點!

「豆製品區」的魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋?

走入火鍋店食材冷藏櫃的豆腐區,琳琅滿目魚豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐,聽起來都是豆腐製品,但是如果細看成分標示,「魚豆腐」成分其實以「魚漿」為主,後續再加入蛋液、植物油、澱粉⋯⋯等製成,成分與營養都和火鍋料較為類似,並非真正的豆製品。

「芙蓉豆腐」更連一點黃豆的影子都沒有,它其實是由「蛋液」加入鹽水、柴魚湯等凝固而成,營養與豆製品不可互相替代。

「百頁豆腐」雖然是黃豆製品,但在製作過程中也添加不少植物油,使油脂占比超過總熱量七成,非常油膩,上述三者「魚豆腐、芙蓉豆腐、百頁豆腐」鈉含量也是不容小覷,不建議攝取過多。

建議挑選時以「板豆腐、豆干」為主,尤其豆干吸汁程度,又比板豆腐、凍豆腐來得更少,為豆製品中的最推薦,黃豆製成的豆乾也是優質的蛋白質來源,三片豆干約120大卡,脂肪卻不到四公克!相對其他的蛋白質食物,營養又比較沒負擔。

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Photo Credit:Depositphotos

守則四:五花肉八~九成熱量是油脂,怕胖者勿輕易挑戰

一般成人晚餐的豆魚蛋肉類需要量大約是三份,正好就是一盤火鍋肉盤的份量,因此,可點選一盤二~三人分著吃,如此就有多餘空間能再點「蛋、豆製品」來享用。

常見火鍋肉片為「梅花肉片」,屬於上肩胛部位的肉,油脂分布均勻,有筋有肉,吃起來口感好,脂肪也僅占熱量約三成;「五花肉」則屬於腹部肉,脂肪熱量超過八成,一盤肉內含油脂動輒60公克以上,比一整天所需要的油脂總量都來得高,如果不是很多人一起分著吃,建議不要隨便挑戰五花肉的油膩程度,以免讓牛豬羊的腹部脂肪變成了你的腹部脂肪。

蝦子膽固醇高勿吃?請先了解「膽固醇指數」

從「火鍋海陸肉盤 熱量拆解」表中可見,海鮮熱量比肉類低得多,尤其「小卷/中卷、章魚、花枝」中幾乎沒油脂。在《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」調查票選中,海鮮類最多人喜歡「蝦子」,但許多人會因為擔心蝦子膽固醇高而不敢吃,但實際上並沒有這麼嚴重,因為吃下32隻草蝦才大約等於一顆雞蛋的膽固醇。

另外也不能只看食物中的膽固醇量,建議要同時考量食物中的飽和脂肪量,也就是以「升膽固醇指數」(CSI)來判斷對血液中膽固醇的影響,而蝦子的升膽固醇指數為7.5,遠低於升膽固醇指數13的豬肉,以及指數12的牛肉,整體來說,選擇任何海鮮都會比肉類更理想。

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守則五:少至10大卡、多至1000大卡,湯底是決定熱量的最大關鍵

自己熬湯鈉含量極低,市售湯底挑「每100公克鈉400毫克以下」最無負擔

喝湯與其擔心熱量,其實更容易有過鹹的問題,人體一天攝取的鈉含量在2400毫克之內,然而一人份小火鍋的鈉含量超過每日攝取量110%,喝下湯再加上食材裡的鈉,鐵定超標。每當要買包裝湯底回家的時候,建議先看營養標示,湯底每100毫升中的鈉含量低於400毫克,才是屬於比較「少鹽」無負擔的湯底。

想喝火鍋湯,最好選擇以新鮮食材熬煮的鍋底,用洋蔥、玉米和蘿蔔當基底,也可加入牛蒡,湯喝起來就會有一點肉味,不僅熱量趨近於零,鈉含量也都在200毫克以下。

湯煮越久越不要喝,湯中的鈉、普林將越來越濃

如果確定湯底是純蔬菜去熬的,又想喝湯,可以在一開始的時候就先喝,不要等到最後喝,因為火鍋聚餐會通常超過一小時,以致食材煮得過久,普林含量越高,放入的加工製品越多,相對的鈉含量也會增加,尤其對於有痛風病史的人來說,為了避免攝取過高普林導致關節炎復發,吃火鍋時盡量不要喝湯。

麻辣湯底小喝幾口,熱量等於半個便當!

Last, but not the least. 除了過鹹的問題,選擇湯底也是影響鍋物熱量最大的關鍵。瑞士知名的起司鍋湯底熱量驚人的高!一鍋就有3660大卡!而熱量排行第二的就是在《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」調查中,21%受訪者最愛的麻辣湯底,麻辣鍋湯底吸進食材,用餐過程中又再順手舀了幾口湯喝,就大約400大卡,已經等於半個便當,前面的努力完全翻盤,一般涮涮鍋湯底「整鍋乾了」也才65大卡,嗜辣者得多多提醒自己,麻辣鍋的熱量真的很高。

熱量排名第三的酸菜白肉鍋,更要注意的是酸菜越煮,亞硝酸鹽會釋出越多,如果在家煮,建議酸菜在放入鍋之前先燙過一次,而酸菜白肉的「白肉」則是指豬肉的五花肉,飽和脂肪酸也高,減少攝取比較健康。如想喝湯,也是一開始尚未煮久時就先淺嚐幾口,過過癮就好!

吃火鍋最常選的就是白飯或冬粉,每100公克的白飯0.4公克的膳食纖維,同份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克,「綠豆冬粉」則是3.7公克,一般來說,膳食纖維有解決便祕,抑制血糖上升的效果。

但無論是何種麵類,只要丟進鍋裡,別人放入的意麵高油量流進湯汁,平時奉為瘦身聖品的低熱量冬粉吸進湯汁,一加一減,不論選誰都一樣鹹,建議主食類改採「棄麵選根莖」的策略,例如:芋頭、蓮藕、玉米、菱角、地瓜等等,口味多樣又不負擔。

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守則六:沙茶醬太油!建議以薄鹽醬油加蔥蒜調味

另一個吃火鍋潛藏的高鈉陷阱是「沾醬」,醬油每一匙就是750毫克的鈉、一匙的辣醬有742毫克的鈉,因此如果有心血管疾病或是腎臟病變的人,在吃火鍋時盡量選擇清淡湯頭,沾醬也用清淡的白醋、薄鹽醬油取代傳統醬油和沙茶醬。

作為油脂含量最高的兩種調味料,加匙紅辣椒油,大約多135大卡,再多一匙沙茶,再多109大卡,對於每天愛好重口味的人來說,光是這2匙就能在一週內累積一日所需熱量,不可不慎!

總結來說,點一份海鮮盤兩人分著吃,可以再打一顆蛋或來點板豆腐,火鍋料挑選魚丸、魚卵卷、蒟蒻等,蔬菜盤中的南瓜等根莖類可直接取代冬粉或白飯,湯底選擇較清爽的昆布、蔬菜湯,飯後甜點來一盤水果做結尾,熱量600大卡上下,營養均衡、鈉也絕對不超標囉!

同樣一餐,選擇麻辣湯底、貢丸、豆皮、五花肉,以去吃到飽可能吃到的份量估算來說,一餐可能會攝取到近2800大卡,吃一頓就得多跑83圈操場,差距非常驚人!

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本文經食力(foodNEXT)授權刊登,原文發表於此

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