出國前的「旅遊體能」訓練:讓你選景點,而不是景點選你

出國前的「旅遊體能」訓練:讓你選景點,而不是景點選你
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

除了我們自己出遊外,很多時候也會帶著家人一起。而這篇文章的重點,就是教你如何一步一步建構出「旅遊體能」。

一想到要出國,心裡開始一絲絲的喜悅。總算能好好放鬆了!

這時你的腦中開始浮現上次旅行的畫面,去年11月的「瑞士家族旅遊」,飛越了半個地球、經歷了13個小時的飛行,抵達有歐洲花園之稱的瑞士。在機場通過安檢,從行李轉盤拿到行李,走出機場玻璃門打開的剎那間,迎面吹來-7℃的刺骨寒風。

還記得第一次親眼看到滿地白雪和白雪紛飛心裡的雀躍心情,就算身處於大型戶外冷凍櫃中,腳踩著全新防水的雪靴,迎著風站在雪堆中,要是要拿出手機先來一張自拍照。透過4G高速網路零時差的上傳到FB,或用LINE和朋友分享這興奮的心情。

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根據觀光局的統計,近6年來台灣出國人數持續成長,2012年剛破1000萬人次,2017年更突破1500萬人次。平均每10人當中就有7人一年會安排一次海外旅遊。旅遊漸漸成為成為生活中不可或缺的事情。

喜歡旅遊的你在出遊前,一定不會忽略4件最「重要」的準備功課:

  1. 航班的安排
  2. 住宿的預定
  3. 景點的選擇
  4. 景點間的交通

在旅行極為常見的今天,除了以上的四項,第五項「旅遊體能」你有聽過嗎?

出遊前的準備:旅遊體能

體能除了維持人體日常運作、也和生活品質有很大的關連。基礎的體能讓我們很輕易地完成蹲下、站立、從高處拿物品,和行走時踏出穩健的步伐。

良好的體能能讓我們在中強度的負荷(例如連續的登階、踩在較濕滑的地面),還能維持平衡和長時間步行後的恢復。

讓我來舉個例子。今天行程你們預計要前往的修道院位在山區,這個地點在纜車、公車到不了的山上,可抵達的方式只有步行1.5小時的山路。雖然路途步不方便,卻是聯合國教科文組織選定的世界遺產,不去會遺憾終身。要前往這景點就和體能的狀況有很大的關係。以下有幾個選項和接下來可能會發生的事情:

  1. 爸媽說這路不好走這景點不要去。
  2. 大家決定要走上去,但路途中需要一直的休息。
  3. 硬撐完成攻頂,但隔天因爬山後的產生的肌肉酸痛,開始「鐵腿」影響到後面的行程。
  4. 全家人一起輕鬆抵達修道院在山上開心的合照。

看到這選擇題,相信大家都會想選擇(4)對吧?和家人一起在山頂開心的拍照。除了我們自己出遊外,很多時候也會帶著家人一起。而這篇文章的重點,就是教你如何一步一步建構出「旅遊體能」。

像在以上抵達修道院1.5小時路程的連續山路,作用發力肌群為臀大肌、股四頭肌、膕繩肌。核心力量在此動作中的目地是維持軀幹的穩定。

我會分為3個方向訓練:(A)單腳肌力訓練、(B)軀幹穩定訓練,以及(C)伸展肌肉放鬆。

(A)單腳肌力訓練

在爬山和步行中主要單腳前進、很少會需要雙腳同時跳躍和落地。單腿的訓練在這動作中我覺得比較重要。

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以下我選了3個適用的肌力訓練動作。

(一)原地分腿蹲:

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  1. 首先兩腳站與肩同寬跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿。
  2. 高跪姿之狀態下,重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
  3. 動作操作過程,膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
  4. 身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
  5. 可先練習徒手操作,熟悉動作後再加重量。

(二)後腳抬高式分腿蹲:

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  1. 首先兩腳站與肩寬,將後腳置於比前腳高的位置上,例如:椅子或台階上。
  2. 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
  3. 動作操作過程,膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
  4. 身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
  5. 此動作為分腿蹲的進階版。

(三)側蹲:

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  1. 首先兩腳站略比肩寬雙腳腳尖朝前,重心平均分布在腳掌上。
  2. 屁股(髖關節)往斜後方坐下去,完成位置大腿與地板成水平線,膝蓋和腳間朝向前方。
  3. 此動作為左右兩側移動能力的訓練動作,可訓練到臀中肌,對於登階時維持屁股(髖關節)的穩定度有幫助。
(B)軀幹穩定訓練

我選了2個動作。

(一)棒式軸撐:

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  1. 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度。
  2. 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起。
  3. 完成動作,讓身體與地面盡量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃。

進階可選擇下面這個。

(二)分腿蹲+核心抗旋轉:

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  1. 維持原地分腿蹲的姿勢,雙手伸直握住彈力帶,至於胸前。
  2. 彈力帶阻力方向可固定於身體的左側或是右側。
  3. 操作過程中,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,身體像電梯一樣直上直下垂直移動。
  4. 此訓練對於身體的旋轉控制有幫助。
(C)伸展肌肉放鬆

身體的使用的概念和車子很像,有開車就需要保養,有運動就需要放鬆。伸展動作分為靜態伸展和動態伸展這2種方式。

  • 動態伸展:是指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動。
  • 靜態伸展:維持關節姿勢在最大伸展角度停留15~20秒,在過程中維持關節在靜止的位置。靜態伸展對於肌肉放鬆伸展非常有效。
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使用方法:動態伸展放爬山前可選擇原地跑動活動手腳、動態伸展放爬山後,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。


以上為「旅遊體能」肌力訓練和伸展的教學,基礎的體能讓我們很輕易地完成蹲下、站立,良好的的體能維持能讓我們在中強度的負荷完成連續的登階,

肌肉的訓練就像堆疊積木、伸展就像開車後要保養。掌握以上概念,即刻開始練習,從今以後是你選景點,不再是景點選你。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航