【圖表】凡吃過，必留下體積：春節年菜、零食熱量「消耗」清單

文字：羊正鈺｜設計：吳念芯

過年了，來碗佛跳牆、再吃一口豬蹄膀，家人團聚邊吃零食超開心。不過，小心啊，每吃進一口的熱量都會結結實實地反應在身體上。《關鍵評論網》幫你列出各種零食與年節菜品的熱量，還貼心幫你換算步行時間，讓你有個底。

我們採用國民健康署所提供的食物熱量統計，並且以一個60公斤人士為範例進行換算。

首先要知道自己每天能吃多少熱量才不會胖，根據「物質不滅定律」，當攝取的熱量超過標準時，就會轉成脂肪囤積進而發胖。每個人每日能消耗熱量計算公式：

體重＊30＝可消耗熱量（以60公斤的人為例，每日能消耗熱量是60＊30＝1800大卡）

衛福部國健署就指出，1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。

但是春節到了，如果真的就是忍不住想吃怎麼辦？讓我們進一步換算零食熱量和可以靠運動消耗掉的時間。

糖果類：花生糖、牛軋糖1顆就有70～80大卡，吃4顆約300大卡，相當於1碗白飯的熱量，1個60公斤的成人需走路1.5小時才能消耗熱量。

餅乾零食類： 包裝零食如地瓜酥一包熱量就有600大卡、洋芋片一包熱量約340大卡；小羊羹、沙琪瑪含有高量的糖份，1個熱量就110大卡以上；海苔則會因烹調方式不同有很大的差異，油炸海苔1包熱量約240大卡為烘培海苔熱量的2倍。

糕餅類：糕餅象徵著年年高昇，但糕餅常暗藏著高量油脂及糖份，例如鳳梨酥1個約250大卡；甜年糕1小塊就有70大卡，油炸後更高達120大卡，1次吃個5片，約600大卡，相當於吃進1個便當的熱量。

堅果類：堅果種子富含單元不飽和脂肪酸、維生素E以及鐵、鈣等營養素，國人每日飲食指南也建議每日吃1份堅果，1份約花生10顆、腰果5顆。但堅果種子的含油量和熱量高，應注意限量食用。常見的夏威夷火山豆10顆約135大卡，蜜汁腰果10顆約93大卡，杏仁果10顆約83大卡。

以及乾貨（肉魚豆乾）類：

對於很容易一口接著一口吃的零食，國民健康署也整理4招，教你如何聰明選擇沒負擔：

1. 看熱量標示：大部份的零食皆有熱量標示，是判斷熱量最直接的方法，選擇熱量相對低的零食。
2. 聰明替代：以替代的方式做選擇，例如以烘培海苔取代油炸海苔，以蒟蒻果凍替代糖果，以乾燥蔬菜、水果取代洋芋片，以新鮮水果取代水果乾，而堅果類則建議以原味取代蜜汁或其他加工口味。
3. 適量購買、酌量享用：一次不購買太多的份量，且桌上不要一次端上所有的糖果零食盒。一整包的零食則多人享用，避免一個人一次食用過多。
4. 無糖茶飲取代甜飲：建議不要購買含糖飲料，因只提供糖分，營養價值低，選擇白開水或無糖茶等取代，既能解渴對身體也不會造成負擔。

除了零食，春節最免不了的就是團圓吃年夜飯，衛福部也指出，傳統年菜常有佛跳牆、蹄膀、米糕、八寶甜品等菜色，多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物，一餐下來可能攝取熱量高達3200大卡，且含有高達66公克的飽和脂肪，一位體重60公斤的成年人每一餐約需700大卡，若年節期間毫無節制，估算會讓體重增加約2.9公斤，且飽和脂肪的攝取為每餐建議攝取量的8.5倍。

《關鍵評論網》順手幫大家試算一下，從除夕下午開始，年夜飯前少不了要先吃點零食（元寶巧克力*2、牛軋糖*2、豬肉乾*2、魷魚絲*1），上述年夜飯假設是5人份，飯後再吃點堅果（開心果*5、西瓜子*3），大年初一一早當然要吃個（年糕*2、地瓜酥*1），也就是從除夕傍晚到了大年初一中午前，就累積了4969大卡，也就是說大約要走1490分鐘（24.8小時），以時速4公里來估計，大概要走個100公里才能消耗掉這些熱量，也就是說在台北的話，至少要「忠孝東路走10遍」。

（忠孝東路從中山南北路口到研究院路，共有7段，全長約10.1公里）

國民健康署署長邱淑媞另外也建議大家選擇年菜有幾個原則，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「精挑細選」、「年年有餘」、「多添蔬菜」、「足量水果」4大原則，以免傷身。

1. 「精挑細選」：選食材、選烹調方式，應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，另外可選擇海鮮料理如蒸魚、海參、鮮蝦、花枝熱量及飽和脂肪皆較低；烹調方式則以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主。
2. 「年年有餘」：份量較大的食物，如豬肋排、雞腿建議民眾可以共享，或將1餐分成2餐食用，避免過量飲食，且肉類可去皮減少熱量及飽和脂肪的攝取。
3. 「多添蔬菜」：建議民眾可額外炒青菜或準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。
4. 「足量水果」：避免購買如八寶芋泥、糯米糖藕、芝麻糊等甜點，以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代甜點，水果中富含維生素及膳食纖維，建議每天應攝取2份水果（1份水果約1個拳頭大小），可以促進健康、提高免疫力，達到預防疾病的效果。

參考來源：

• 年節零食精挑細選3妙招（國健署）
• 年節零食熱量高 精挑細選吃巧不多卡（國健署）
• 年節零食要吃巧，營養熱量要計較（國健署）
• 年節蔬菜不可少 飽和脂肪應低於10% 春節不忌口 民眾體重恐增加2.9公斤（國健署）

核稿編輯：楊之瑜