【圖表】凡吃過,必留下體積:春節年菜、零食熱量「消耗」清單

【圖表】凡吃過,必留下體積:春節年菜、零食熱量「消耗」清單
我們想讓你知道的是

春節期間熱量攝取最容易「超標」,平均每天多吃1540大卡就能讓體重增加0.2公斤,也就是說,連續5天就多了1公斤。怕胖的人到底該如何「過個好年」?

唸給你聽
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文字:羊正鈺|設計:吳念芯

過年了,來碗佛跳牆、再吃一口豬蹄膀,家人團聚邊吃零食超開心。不過,小心啊,每吃進一口的熱量都會結結實實地反應在身體上。《關鍵評論網》幫你列出各種零食與年節菜品的熱量,還貼心幫你換算步行時間,讓你有個底。

我們採用國民健康署所提供的食物熱量統計,並且以一個60公斤人士為範例進行換算。

首先要知道自己每天能吃多少熱量才不會胖,根據「物質不滅定律」,當攝取的熱量超過標準時,就會轉成脂肪囤積進而發胖。每個人每日能消耗熱量計算公式:

體重*30=可消耗熱量(以60公斤的人為例,每日能消耗熱量是60*30=1800大卡)

衛福部國健署就指出,1包巧克力棒(約45公克)、4條芒果乾(約40公克)、5片蜜汁豬肉乾(約50公克)、1把魷魚絲(約30公克)、2塊牛軋餅及3根麻花捲(約30公克),每天光零食的熱量就超過900大卡,相當於60公斤正常體重靜態工作者,每天建議熱量攝取1800大卡的一半。

但是春節到了,如果真的就是忍不住想吃怎麼辦?讓我們進一步換算零食熱量和可以靠運動消耗掉的時間。

糖果類:花生糖、牛軋糖1顆就有70~80大卡,吃4顆約300大卡,相當於1碗白飯的熱量,1個60公斤的成人需走路1.5小時才能消耗熱量。

糖果類

餅乾零食類: 包裝零食如地瓜酥一包熱量就有600大卡、洋芋片一包熱量約340大卡;小羊羹、沙琪瑪含有高量的糖份,1個熱量就110大卡以上;海苔則會因烹調方式不同有很大的差異,油炸海苔1包熱量約240大卡為烘培海苔熱量的2倍。

餅乾零食類

糕餅類:糕餅象徵著年年高昇,但糕餅常暗藏著高量油脂及糖份,例如鳳梨酥1個約250大卡;甜年糕1小塊就有70大卡,油炸後更高達120大卡,1次吃個5片,約600大卡,相當於吃進1個便當的熱量。

糕餅類

堅果類:堅果種子富含單元不飽和脂肪酸、維生素E以及鐵、鈣等營養素,國人每日飲食指南也建議每日吃1份堅果,1份約花生10顆、腰果5顆。但堅果種子的含油量和熱量高,應注意限量食用。常見的夏威夷火山豆10顆約135大卡,蜜汁腰果10顆約93大卡,杏仁果10顆約83大卡。

堅果類

以及乾貨(肉魚豆乾)類:

乾貨類

對於很容易一口接著一口吃的零食,國民健康署也整理4招,教你如何聰明選擇沒負擔:

  1. 看熱量標示:大部份的零食皆有熱量標示,是判斷熱量最直接的方法,選擇熱量相對低的零食。
  2. 聰明替代:以替代的方式做選擇,例如以烘培海苔取代油炸海苔,以蒟蒻果凍替代糖果,以乾燥蔬菜、水果取代洋芋片,以新鮮水果取代水果乾,而堅果類則建議以原味取代蜜汁或其他加工口味。
  3. 適量購買、酌量享用:一次不購買太多的份量,且桌上不要一次端上所有的糖果零食盒。一整包的零食則多人享用,避免一個人一次食用過多。
  4. 無糖茶飲取代甜飲:建議不要購買含糖飲料,因只提供糖分,營養價值低,選擇白開水或無糖茶等取代,既能解渴對身體也不會造成負擔。

除了零食,春節最免不了的就是團圓吃年夜飯,衛福部也指出,傳統年菜常有佛跳牆、蹄膀、米糕、八寶甜品等菜色,多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物,一餐下來可能攝取熱量高達3200大卡,且含有高達66公克的飽和脂肪,一位體重60公斤的成年人每一餐約需700大卡,若年節期間毫無節制,估算會讓體重增加約2.9公斤,且飽和脂肪的攝取為每餐建議攝取量的8.5倍。

年菜類

《關鍵評論網》順手幫大家試算一下,從除夕下午開始,年夜飯前少不了要先吃點零食(元寶巧克力*2、牛軋糖*2、豬肉乾*2、魷魚絲*1),上述年夜飯假設是5人份,飯後再吃點堅果(開心果*5、西瓜子*3),大年初一一早當然要吃個(年糕*2、地瓜酥*1),也就是從除夕傍晚到了大年初一中午前,就累積了4969大卡,也就是說大約要走1490分鐘(24.8小時),以時速4公里來估計,大概要走個100公里才能消耗掉這些熱量,也就是說在台北的話,至少要「忠孝東路走10遍」。

忠孝東路從中山南北路口到研究院路,共有7段,全長約10.1公里)

國民健康署署長邱淑媞另外也建議大家選擇年菜有幾個原則,少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康,若需買外帶年菜或上館子用餐,則需謹守「精挑細選」、「年年有餘」、「多添蔬菜」、「足量水果」4大原則,以免傷身。

  1. 「精挑細選」:選食材、選烹調方式,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,另外可選擇海鮮料理如蒸魚、海參、鮮蝦、花枝熱量及飽和脂肪皆較低;烹調方式則以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主。
  2. 「年年有餘」:份量較大的食物,如豬肋排、雞腿建議民眾可以共享,或將1餐分成2餐食用,避免過量飲食,且肉類可去皮減少熱量及飽和脂肪的攝取。
  3. 「多添蔬菜」:建議民眾可額外炒青菜或準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。
  4. 「足量水果」:避免購買如八寶芋泥、糯米糖藕、芝麻糊等甜點,以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點,水果中富含維生素及膳食纖維,建議每天應攝取2份水果(1份水果約1個拳頭大小),可以促進健康、提高免疫力,達到預防疾病的效果。

參考來源:

核稿編輯:楊之瑜