運動可以「燃燒脂肪」的說法是正確的嗎？
我們想讓你知道的是
如果增肌減脂一起實施，增肌勢必要提供更多的碳資源給肌肉，但減脂則是要脂肪組織降低奪取碳能源的能力。飲食得在這兩種情況下拿捏好，才能讓肌肉可抓取能源，卻又不讓脂肪組織取得碳源。
文：林家輝（Peter運動教練）
當一個人開始想要減重或減脂時，大部分的人一開始皆會想到少吃多動，多動的原因不外乎是運動可以燃燒脂肪，或者運動後可以產生後燃效應，這是真的嗎？
先講結果，目前的證據比較支持運動不能燃燒脂肪，但可以減少脂防。
想知道為什麼，要先釐清燃脂與減脂的差別。
脂肪燃燒是脂肪氧化分解成二氧化碳和能量的過程，精確測量方式主要是氣體分析法，分析出呼吸交換率（Respiratory Exchange Ratio, RER），也就是「每分鐘二氧化碳呼出量／氧氣吸入量」。
- RER=0.7：能量來源為脂肪
- RER=0.85：能量來源為脂肪和醣類
- RER=1.0：能量來源為醣類
利用人吸入氧氣與吐出二氧化碳，藉由測量和計算這兩種氣體的濃度變化，可以正確推算出所消耗的脂肪、蛋白質與碳水化合物的比例。
脂肪減少是指脂肪重量減少（脂肪重量＝脂肪新生細胞-脂肪死亡細胞），每年人體約有10％脂肪細胞死亡，較精確測量方式主要為：
- 雙能量X光吸收儀（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）
- 核磁共振（Magnetic Resonance Imaging, MRI）
利用X光與核磁共振，可以測量出體脂肪、肌肉、骨質密度與水分等身體組成要素。不過這兩種方式在一般民眾較不常見，大部分在醫療機構或實驗室。
了解這兩者的差別後，我們追求的應該是脂肪實質的減少，而不是脂肪燃燒多少；而脂肪重量是一個較明確且方便的指標（一般最常顯現在體脂計上）。
在2016年，台北市立大學運動科學所郭家驊教授，在《Canadian journal of physiology and pharmacology》中發表一篇研究，提到目前在運動減脂中，分為兩大派的假說：
- 脂肪燃燒假說（fat-burning hypothesis）：藉由運動耗能方式，產生脂肪進行氧化變成二氧化碳的反應，達到減少脂肪效果。
- 碳氫化合物能量重新分配假說（hydrocarbon source redistribution hypothesis）：運動讓骨骼肌（一般人認為的肌肉組織）的胰島素敏感度上升，提高肝醣存儲能力，依照這種方式，加強骨骼肌跟脂肪細胞搶奪碳資源的能力（大部分食物最後都會形成碳資源，包含碳水化合物、蛋白質和脂肪）。
脂肪燃燒假說的主要支持理點，為運動可以產生全身脂肪水解作用（Fat hydrolysis）。
脂肪的水解作用是由脂解酶，將脂肪分解為甘油與三分子脂肪酸，水解後的產物即甘油和脂肪酸，常被利用為合成細胞的基本成分，或在氧的存在下發生氧化作用，生成能量。
運動中雖會提高脂肪水解作用，但不需要脂肪酸氧化成二氧化碳，水解後的產物會被肌肉所吸收，進行合成修復作用。身體中的物質大部分都有酵素對應，肌肉則會先攝取脂肪酸進行修復。
其中也提到，不論有無運動（有氧運動與阻力訓練），24小時內的脂肪氧化程度都是一樣的（表1）。
此外，文章討論內也提到燃燒脂肪需要氧氣，因此將降低提供的氧氣量，可能會使脂肪氧化作用下降，降低燃脂效果（表2）。
會造成以上結果，主要原因為肌肉中的血量增加，需要更多的醣類與胰島素，肌肉能更快爭取到碳資源，達到減脂效果。
- 在進食前（圖1–A），脂肪細胞會轉化成碳資源給肌肉使用；
- 進食後（圖1–B），脂肪細胞與肌肉細胞有同等吸收能量效果；
- 當運動肌肉細胞損傷後（圖1–C），進食後肌肉細胞會比脂肪細胞爭取碳資源能力更高，就能減少脂肪、增加肌肉。
因此依照現有資訊，較支持碳氫化合物能量重新分配假說的論點。運動後減脂，應是藉由增加或活化肌肉爭奪碳資源來減少脂肪。例如：脂肪產生300大卡的脂肪酸，進食後將有500大卡的脂肪吸收碳能源，脂肪則會變大。而運動訓練後，因肌肉受損，需要碳資源修復受損細胞；因此在訓練完進食後，肌肉會奪取大部分的碳資源，進入脂肪的碳能源就減少了，脂肪就慢慢的縮小至減少。另外，文中有提到進食時間點與運動強度不同，減脂效果也不一樣，對於這兩項會另外以文章解釋。
想減脂，除了飲食攝取的多寡要控制，吃得越多脂肪取得碳能源則越高，減脂應是先控制飲食能量比例，再來增加運動，可能較容易達到真正減少脂肪效果。
此外，如果增肌減脂一起實施，增肌勢必要提供更多的碳資源給肌肉，但減脂則是要脂肪組織降低奪取碳能源的能力。飲食得在這兩種情況下拿捏好，才能讓肌肉可抓取能源，卻又不讓脂肪組織取得碳源。因此增肌減脂要同時達到可不是一件簡單的任務呀！
講了這麼多，人體機制很複雜，肥胖通常不會單一因素造成，想要維持長久的健康，還是老話一句，養成良好的飲食與運動習慣，才是最好的途徑。
參考資料：
- Kuo, C. H., & Harris, M. B.（2016）. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution？. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7）, 695–698.
- Chia, M., Liao, C. A., Huang, C. Y., Lee, W. C., Hou, C. W., Yu, S. H., … & Kuo, C. H.（2013）. Reducing body fat with altitude hypoxia training in swimmers: role of blood perfusion to skeletal muscles. Chin J Physiol, 56(1）, 18–25.
- Coppack, S. W., Fisher, R. M., Gibbons, G. F., Humphreys, S. M., McDonough, M. J., Potts, J. L., & Frayn, K. N.（1990）. Postprandial substrate deposition in human forearm and adipose tissues in vivo. Clinical Science, 79(4）, 339–348.
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：潘柏翰
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【馬力歐陪你喝一杯】看見身障老後的照顧困境，讓照顧悲劇不再發生
我們想讓你知道的是
伊甸基金會期待家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，不需自己一肩扛起所有的照顧重擔。
高齡社會是醫療技術進步、養生觀念提升的反映，但這樣的發展，也伴隨著許多問題，比方勞動力下降、經濟問題、醫療需求改變等。與此同時，我們可能較少關注到的身心障礙族群以及他們的照顧者，同樣也呈現逐年高齡化的發展，而且背負著更多挑戰與考驗，包括家庭、社會資源、公眾意識等。
根據衛福部統計，近七成生活需要他人協助的身心障礙者，是由家人照顧。老人福利法定義老人為年滿65歲，而身心障礙者往往比一般人提早退化20年，表示身心障礙者45歲即邁入老年期。在家人依舊承擔最多照顧勞動的現況，身心障礙者與照顧者雙雙老化的現象加速，照顧需求更顯迫切與複雜。
關於身心障礙者，你所不知道的是⋯⋯
「自從2000年以來，台灣的社會福利發生了很多變化，不管是在食衣住行各方面，當然，也包括政府開始推動長照2.0的制度。這些改變的立意都是良善的，但是我們的社會觀念卻可能還沒有追上。」伊甸基金會副執行長何天元談起關於身心障礙者的福利，有感而發地表示。
在台灣，大眾對身心障礙者還是普遍存在著排斥的心態。何副執行長提到，這樣的排斥，可能不僅僅存在於一般身心健康的民眾，甚至是身心障礙者的家屬，都有可能抗拒接受現實，選擇封閉自己和身心障礙者，停止與外界接觸。「在推動照顧身心障礙者相關的服務上，真的是困難重重，比方我們要辦活動，或者要尋找合適的機構場地，常常遭到民眾抗議。」何副執行長表示。不過，即使如此，伊甸基金會想要持續為身心障礙者倡議、改善現況的決心，並沒有絲毫改變。「因為照顧身心障礙者，真的是非常重要，同時也非常辛苦的一件事情。也正因為如此，所以沒有人應該被孤立，或者獨自承擔這一切。」
目前伊甸基金會提供日間照顧、居家照顧、社區服務、住宿機構等不同形式的服務，希望可以讓更多有需要的家庭，找到一個最適合自己和家人的方式來照顧身心障礙者。「除此之外，因為科技不斷地進步，很多觀念也都在改變，伊甸希望可以永遠多想一步，替大家先做好準備，所以我們提供的各種課程、教材，還有對我們工作人員的培訓等，也都持續在更新。」為了打破傳統觀念上對於身心障礙者的排斥感，伊甸基金會更是持續舉辦活動，透過各種媒體、平台的宣導，希望能夠改變社會普遍的觀感。更重要的是，讓所有的身心障礙者和他們的家屬知道——你不需要孤軍奮戰，伊甸願意提供各種你需要的支援和資源。
當我老了，你也老了
提到伊甸所能提供的支援和資源，家有多重障礙者的恩蓉媽媽對此感受最深。「我們恩蓉是多重障礙的孩子，她還在我肚子裡的時候我就知道了。既然我們選擇迎接她的到來，就必須要為她做好最周全的準備，所以我跟恩蓉爸爸一直都很積極地去找各種課程、復健來上，希望恩蓉在人生的這路上，可以走得更順一點。」恩蓉自從八個月大左右就開始接受復健，在醫療上，恩蓉的爸爸媽媽也非常重視她的黃金治療期。除此之外，各種相關的課程、活動，恩蓉爸爸和媽媽也都盡可能去學習、接觸。在恩蓉一家搬到台北之後，恩蓉更是直接開始使用伊甸的日間照顧服務。「這個決定真的是最好的決定，因為伊甸的照顧服務，改變了我們一家相處的氣氛。」恩蓉媽媽真誠地說。
恩蓉是個喜歡學習的孩子，在享有義務教育的十二年期間，她白天到學校接受教育，傍晚放學回家休息，行程和一般的學生幾乎一樣。但是在高中畢業之後，恩蓉就面臨了大學裡面沒有這樣的服務的問題，換句話說，她白天沒有地方可以去，只能待在家裡，由爸爸媽媽照顧。
「那時候我們想了很多方法、討論過各種可能性，但是因為恩蓉是多重障礙，能夠幫助她的機構真的不多，後來我們只能選擇看護，讓她待在家裡。」但這樣的做法引起了恩蓉很大的反彈，因為她喜歡接觸新事物和具有學習的熱情，和被困在家裡的現實，起了巨大的衝突。恩蓉常常鬧起脾氣，爸爸媽媽也被迫在日常的工作之外，還要處理更多事情、更多情緒，一家人都感到喘不過氣來。
「搬到台北之後，我們進入了伊甸的民生日照中心，在這裡恩蓉可以參加課程，可以復健，有很多她沒有接觸過的新鮮事，讓她非常開心；甚至我常常很驚喜地發現，她持續在進步、在成長。」不只如此，一家人因為伊甸照顧服務的幫助，都各自獲得了喘息的機會，在體力上、心情上都更加有餘裕與彼此相處。
你的辛苦有伊甸懂，請放心好好休息
「絕對要尋求協助，一定要給自己一點休息的空間。」恩蓉媽媽談到過去認識的朋友中，也有一位家有身心障礙兒的媽媽。「那位媽媽的先生沒有辦法接受有障礙的孩子，在孩子出生沒多久之後就選擇消失，把孩子丟給媽媽。唯一值得慶幸的是，他們家家境還不錯，不需要為經濟問題太費心。」即使如此，這位媽媽朋友還是在某一天傳訊給恩蓉媽媽，說自己真的很累，想要結束一切。「我收到訊息真的嚇到了，立刻找里長、找社工過去那位媽媽家，還好沒有發生遺憾的事情。但這也讓我思索到，人是沒有辦法獨自存在的，特別是有身心障礙者的家庭，了解各種支援系統可以怎樣隨時幫到你，隨時給你一個出口、一個喘息的機會，真的很重要。」
把成為身心障礙者家庭的後盾，當成一生目標的何副執行長，也提到他在第一線上，觀察到一些家庭的狀況。「很多家庭把自己封閉起來的原因，是不想讓別人知道自己家裡有這樣的問題，覺得很羞恥；有些則是對外尋求協助，就會產生愧疚感。這樣的觀念，其實直到今天還一直困擾著非常多的家庭。」除此之外，經濟上的壓力，也是讓許多身心障礙者家庭不敢求援的主要原因之一。何副執行長提到，曾經遇到過一位身心障礙者，他的一天四餐就是一片厚片吐司，切成四塊，早餐、午餐、晚餐、宵夜各一塊。「而且你可以看到那片吐司已經是幾乎要腐敗的狀態，真的很令人揪心。」
目前政府已經開始在很多地方設立日間照顧機構，就是希望讓身心障礙者可以就近在社區裡也接受到不同需求的照顧服務。何副執行長強調，現在政府有補助，伊甸基金會也很願意提供急難救助，給所有有需要的家庭，一個暫時緩解現況的機會。「只要願意尋求援助，我們一定會想辦法幫到你。我們只希望能夠傳達一個觀念：讓身心障礙者獲得更好的照顧，其實是讓整個家庭過得更好。」
這是一段讓力量凝聚的旅程
除了縱向的提供幫助之外，橫向的新知教育、心得分享也一樣重要，伊甸透過許多方式，讓資訊透明，讓不管是不是身心障礙者和其家庭，都能對身心障礙者的能力和需求更有概念。
何副執行長邀請大家收聽伊甸的Podcast——「先來一杯，我們再聊」，希望能透過照顧者的分享，讓彼此都有傾訴、傾聽的機會，更讓未來都可能是照顧者的你我，有越來越多的參考樣本。與此同時，讓照顧者們知道自己並不孤單，自己也有權力追求快樂與自我人生。
談到分享，恩蓉媽媽也非常同意「吐苦水」的重要性。「因為我先生是牧師，我身為師母，其實也常常扮演著傾聽者、照顧者的角色，所以我都很鼓勵有同樣狀況的家庭，把感受說出來、把問題說出來，我們一起來解決。」恩蓉媽媽希望讓更多身障家庭知道他們並不孤單：勇於求助、適時喘息、讓專業介入。
伊甸基金會從身心障礙者的角度出發，提供個案管理、心智障礙者雙老家庭支持、支持性就業、日間作業設施、日間照顧服務、社區居住等服務，另外還有居家修繕、交通接送、輔具服務等。不僅為身心障礙者提供了實際的幫助，更重要的是給予了他們和家庭一份深深的愛和希望。就像恩蓉和恩蓉媽媽，透過這些協助，重新找回了生活的意義和價值，並成為社區中傳播正能量的重要角色。我們期待更多家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，身心障礙者的照顧重擔，真的不用自己一肩扛。
